7 Fehler, die jeder beim Abnehmen macht, Teil 2

Wir stecken mitten in der Fastenzeit, der Frühling hat angefangen und die Bikini-Saison ist in greifbare Nähe gerückt. Und damit die guten Vorsätze, wieder mal etwas für Figur und Fitness zu tun und das eine oder andere Kilo abzunehmen.
Das ist die beste Zeit im Jahr für Ernährungsberater – aber für mich auch die schwierigste. Denn wenn ich sehe, mit welchen unmöglichen und furchtbaren Methoden Menschen versuchen abzunehmen, dann bricht es mir fast das Herz. Als Profi kennt man die Gründe, warum diese Menschen auf jeden Fall scheitern werden – und das hat nichts damit zu tun, dass ihnen Disziplin fehlen würde, sondern nur daran, dass sie es komplett falsch angehen.
Meiner Erfahrung nach (und ich mache den Job jetzt schon seit mehr als 16 Jahren) gibt es ein paar grundlegende Fehler, die ganz viele beim Abnehmen machen.

Fehler Nr 1: Du machst das nur mit Sport

Dazu habe ich vor kurzem schon einen ausführlichen Blogartikel geschrieben, den du hier findest)

Fehler Nr 2: Du isst zu wenig

Ja, Hungern kann das Abnehmen verhindern, so absurd das auch klingen mag. Warum das so ist, habe ich in diesem Artikel ausführlich erklärt. Es gibt übrigens Studien, die zeigen, dass dieser “Spar-Effekt” nicht nur deswegen entsteht, weil man beim Abnehmen vielleicht Muskeln verliert, sondern darüber hinausgeht.

Fehler Nr 3: FDH, Friss die Hälfte, Du isst einfach mal weniger.

Wenn du einfach von allem weniger isst, dann kann es sein, dass du von einigen Dingen zu wenig bekommst. Und dann kann der Schuss ganz schnell nach hinten losgehen, denn der Körper wird immer versuchen, von bestimmten Nährstoffen genug zu bekommen.
Einer der wichtigsten Nährstoffe, der dir dann auch Sättigung oder Hunger signalisieren kann, ist zB Eiweiß. Interessante Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menge an Eiweiß, die Menschen im Schnitt zu sich nehmen, über die letzten Jahrzehnte ziemlich konstant geblieben ist, obwohl sich die Mengen der anderen Makronährstoffe teilweise dramatisch verändert hat. Die Theorie dahinter ist, dass man so lange isst, bis man (zumindest) ausreichend Eiweiß zu sich genommen hat – wenn man also Dinge isst, die wenig Eiweiß enthalten (Nudeln, Brot, Obst, Kartoffeln), dann wirst du so lange weiter essen, bis du die Menge erreicht hast, die du brauchst. Und von Kartoffelchips oder Nudeln muss man eben recht große Mengen essen, um ausreichend Eiweiß zu bekommen, weil davon so wenig drin ist. Wie das funktioniert, habe ich in diesem Blogartikel genauer erklärt.
Und hier ist dann die Gefahr für deinen Abnehmerfolg, wenn du “einfach mal weniger” isst: das kann nämlich ganz schnell dazu führen, dass du immer hungriger wirst und immer mehr isst. Du schiebst das dann auf deine fehlende Disziplin und bist frustriert mit dir selber, weil du es wieder mal “nicht durchgezogen” hast, dabei hat das gar nichts damit zu tun – du versuchst nur ständig, gegen deinen Körper zu arbeiten, was aber nicht langfristig funktionieren kann. Das ist so, als hätte man Schnupfen, verbietet sich aber das Niesen. Das ist unglaublich schwierig (wenn nicht unmöglich) – und vor allem: es bringt nichts.
Eine Frage, die dann häufig kommt: wäre es dann besser, Kohlenhydrate ganz wegzulassen und sich aufs Eiweiß zu konzentrieren? Unserer Erfahrung nach: nein. Denn obwohl das kurzfristig sehr gut funktionieren kann (siehe nächster Punkt), kann auch das langfristig Probleme machen und zu Fressattacken führen. Und vor allem: es ist einfach nicht notwendig, sich so zu quälen!

Fehler Nr 4: Du verwechselst kurzfristigen mit langfristigem Erfolg

Das ist ein großes Problem in der Ernährung. Da gibt es Dinge, die zwar kurzfristig funktionieren, aber langfristig nichts bringen oder sogar schaden anrichten: Crash-Diäten gehören in diese Kategorie.
Und dann gibt es nützliche “Werkzeuge”, die kurzfristig absolut Sinn machen, aber wo es oft keinen Sinn macht (oder nichts bringt oder sogar schaden kann), wenn man sie langfristig durchzieht.
Dazu gehört für mich zB ein Detox oder eine Phase, in der man extrem Low Carb isst. Es kann absolut Sinn machen, dem Körper mal eine Pause zu gönnen und die Zellen dazu zu bringen, wieder vermehrt aufs Insulin zu hören (im Fall von Low Carb) – aber ich bezweifle, wie sinnvoll das langfristig ist (gerade wegen der schon erwähnten Fressattacken, die bei vielen dann folgen).
Eine echte Fastenkur (bei der  man wenig bis nichts isst) kann zB super fürs Immunsystem sein (nicht zum Abnehmen, sondern nur fürs Immunsystem!) – aber kein Mensch würde behaupten, dass es dann noch besser wäre überhaupt nie mehr etwas zu essen!
Und genauso muss man viele kurzfristigen Programme meiner Meinung nach einstufen. Man sollte sich immer vorher genau anschauen, was sie bezwecken und was die langfristigen Konsequenzen sind. Bei einer Fastenkur zB hilft es dem Immunsystem und man bringt den Zellen bei, wieder besser Fett (als nur immer Zucker) zu verbrennen, aber wenn du das zu lange machst, schlägt der Jojo-Effekt gnadenlos zu. Low Carb kann dir anfangs dabei helfen, deine Zellen sensibler auf Insulin zu machen (das hilft beim Abnehmen) und du wirst (anfangs) viel Wasser verlieren, was auf der Waage schnell mal einen Erfolg zeigt – langfristig musst du aber genau schauen, dass du ausgewogen isst und alle Nährstoffe bekommst, weil es sonst zu Fressattacken kommen kann. Das sind nur zwei Beispiele – wichtig ist einfach “kurzfristig sinnvoll” nicht mit “langfristig erfolgreich” zu verwechseln – und die Finger von den “kurzfristig erfolgreichen, aber nie sinnvollen” Strategien zu lassen, wie zB einseitige Crash-Diäten.

Fehler Nr 5: Du lässt Mahlzeiten aus

Das ist einer der häufigsten Fehler. Manche versuchen einfach “so lange wie möglich nichts zu essen” andere versuchen das Abendessen oder eine andere Mahlzeit “einzusparen”, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Auf der anderen Seite gibt es ja auch “Intervallfasten”, bei dem man nur einige Stunden pro Tag Nahrung zu sich nimmt, aber sonst nicht isst. Meistens beschränkt man die Nahrungsaufnahme auf 7-8 Stunden pro Tag. Also man isst zB zwischen 8 und 16 Uhr oder zwischen 12 und 20 Uhr. Intervallfasten zeigt in Studien sehr gute Erfolge und kann auch helfen, die Insulinresistenz zu verbessern. Für mich fällt es aber trotzdem in die Kategorie “kurzfristig sinnvoll”.
Denn der Körper braucht ausreichend Nährstoffe, damit er langfristig gesund bleibt. Mit der durchschnittlichen, mitteleuropäischen Ernährung ist es aber gar nicht so einfach, wirklich alle Nährstoffe aufzunehmen. Um nochmal auf das Eiweiß zurück zu kommen: man braucht ca 1 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht (wer Muskeln aufbauen will, sollte sogar ein bisschen mehr essen), das sind also für eine Frau mit 70 kg ca 70 g Eiweiß pro Tag. Das ist nicht soooo viel und wäre sehr einfach in 3 Mahlzeiten und einer Zwischenmahlzeit unterzubringen. Denn: Untersuchungen zeigen, dass es wesentlich besser ist, wenn man das Eiweiß über den Tag verteilt isst (wie wir es ja auch mit der Faustformel machen), aber noch einen anderen, wichtigen Punkt: angeblich kann der Körper nur ca 20 g Eiweiß pro Mahlzeit effizient aufnehmen. Mit anderen Worten: mehr auf einmal zu essen bringt nichts. Wenn man also nur mehr eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag isst, dann hat man ein Problem, weil man das Eiweiß nicht so unterbringen kann, dass es der Körper auch aufnehmen kann. Und wer langfristig intervallfastet und die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden pro Tag beschränkt, müsste in dieser Zeit 3-4 Mahlzeiten essen, um die Nährstoffe effektiv zu verteilen. Auch nicht Sinn und Zweck der Aktion….. Dann kann man ja gleich gemütlich frühstücken UND abendessen 🙂

Fehler Nr 6: Du ignorierst deine Verdauung

Du kennst den Spruch “Du bist, was du isst”? Der stimmt nämlich gar nicht. Du bist nämlich nicht, was du isst, sondern nur das, was du auch verdauen und aufnehmen kannst. Und da hapert es bei vielen.
Es gibt zwei Ansätze beim Abnehmen: die einen glauben, man muss dem Körper Dinge “vorenthalten” oder ihn dazu bringen, dass er Nährstoffe nicht aufnimmt, damit er automatisch schlanker wird. Das ist auch die Theorie hinter Tabletten, die die Fettverdauung verhindern und das Fett unverdaut durch den Darm gehen lassen und ähnlichen Dingen. Du kannst die Dinge zwar kauen und herunterschlucken, aber dann kann dein Körper die Nahrung nicht verwerten. Juhu! Du bekommst den ganzen Genuss, aber ohne die Probleme damit. So weit die Theorie (bleibt leider eine Theorie – unser Körper ist einfach nicht so doof und lässt sich nicht “austricksen”.)
Wir haben den komplett gegenteiligen Ansatz: wir sind der Meinung, dass nur ein gesunder Körper wirklich fit (und schlank) sein kann und dass der Körper automatisch dieses Gleichgewicht anstrebt, wenn er alles bekommt, was er dazu braucht. Und dann signalisiert er auch Sättigung. Gerade, weil man sich hochwertig ernährt, wird man früher satt. Man braucht den Körper also nicht “auszutricksen” oder zu “hintergehen”, sondern kann mit den natürlichen Mechanismen des Körpers arbeiten, um ins Gleichgewicht zu kommen.
Umso wichtiger ist es dann auch, dass die Verdauung passt. Denn solange es Probleme im Darm gibt und dort Entzündung entsteht, ist die Gesundheit aus dem Gleichgewicht und dann klappt es auch nicht mit dem Abnehmen. Das zeigt sich bei unseren “Fäustlingen” immer wieder – wenn man die Verdauung in Ordnung bringt und zum Beispiel herausfindet, welche Unverträglichkeiten man hat, dann klappt es auch mit dem Abnehmen.

Fehler Nr 7: Du verlässt dich auf deine Disziplin – ohne Plan

Willenskraft ist beschränkt. Für jeden. Es scheint so, als hätten wir ein (relativ kleines) “Willenskraft-Konto”, von dem wir jeden Tag zehren – und je mehr Dingen wir widerstehen müssen, umso schneller ist das aufgebraucht (deswegen “sündigen” wir auch meistens am Abend und nicht gleich als erstes in der Früh….).
Die Lösung: mach es nicht mit Willenskraft und Disziplin. Nutze das bisschen Willenskraft, das jeder von uns hat, lieber dazu gesunde Gewohnheiten aufzubauen – denn Gewohnheiten macht man automatisch, ohne groß darüber nachzudenken und ohne “Disziplin”. Oder wann hast du dich das letzte Mal zum täglichen Zähneputzen “aufraffen” und “motivieren” müssen? Eben. Das machst du ganz automatisch jeden Tag (hoffe ich zumindest…). Der Trick ist es also Gewohnheiten “zu bauen”.

Wie macht man es richtig?

Aber wie vermeidet man jetzt wirklich diese 7 Fehler beim Abnehmen? Was kann man tun, damit man nicht versehentlich den Sparmodus des Körpers aktiviert, dabei ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt, Heißhunger vorbeugt und nach und nach gute Gewohnheiten aufbaut?

• Du bekommst als Mitglied einen Plan – denn mit unserem Foodplan bringst du automatisch Struktur in deine Ernährung und sparst nicht nur Geld (weil du weniger Lebensmittel wegwirfst), sondern machst automatisch viel mehr richtig. Der Foodplan mit vielen hundert Rezepten (auch vegetarisch und vegan) erlaubt es dir, ganz einfach deinen eigenen, persönlichen Essensplan zu erstellen – und dir mit einem Klick eine Einkaufsliste auszudrucken.
• Du hast Unterstützung – mit wöchentlichen Emails von uns und, wenn du möchtest, auch in unserer weltbesten Facebook-Gruppe.
• Du baust spielerisch neue Gewohnheiten ein – indem du nach Lust und Laune bei einer unsere monatlichen Challenges mitmachst: wir spielen Regenbogen-Bingo oder haben unsere eigenen “Adventskalender”, um mit Genuss, aber ohne “extra Speck” über die Feiertage zu kommen.
• Du bekommst Tipps und Vorschläge und wir beantworten eure Fragen im Faustformel Wiki.