3 x 1 Abendessen in weniger als 15 Minuten

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Am Abend nach Hause kommen – aber zu hungrig sein, um lange aufs Essen zu warten? Wir haben die Lösung! Ein paar Tricks und Strategien habe ich schon im letzten Artikel besprochen, hier sind jetzt drei schnelle Rezepte dazu:
Die Rezepte sind Faustformel-Hauptmahlzeiten.
Für 1 Person

1) Hühnerwok mit Gemüse und Kartoffelwürfeln

  • 2 Faustgrößen Gemüse der Saison (zB Zucchini, Brokkoli, Karotten, etc etc)
  • 1 Faustgröße Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe (optional)
  • 1 Handtellergröße Hühnerbrust

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden. 5 min ruhen lassen.
  2. Kartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden, ca 1,5 cm.
  3. Die Kartoffelstücke in kaltem Wasser mit einer Prise Salz aufsetzen und zum Kochen bringen.
  4. Das Gemüse in bissgroße Stücke schneiden. Hühnerfilet in Streifen oder Würfel schneiden.
  5. Zwiebeln und Knoblauch in ein wenig Olivenöl (“einmal um die Pfanne”), Kokosfett, Ghee oder Schmalz anschwitzen. Hühnerfilet dazu und unter Rühren von allen Seiten anbraten.
  6. Gemüse dazugeben und 1-2 Min anbraten. Salzen, nach Geschmack pfeffern und die Hitze reduzieren. Weiter rühren.
  7. Einen Schuss Wasser dazugeben, umrühren und die Pfanne mit dem Deckel verschließen. Ca 5-8 Min schmoren lassen, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.
  8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Kartoffeln abseihen zur Gemüsepfanne servieren.

Hinweis: das Fleisch kann ein bisschen zäh werden, wenn es mit zu viel Wasser zusammen mit dem Gemüse gegart wird. Besser wäre es, das Fleisch (mit Zwiebeln…) nach dem Anbraten aus der Pfanne zu nehmen, das Gemüse dann in der Pfanne zuzubereiten und das Fleisch erst wieder zum Schluss für 2-3 Min dazuzugeben. Wir sind aber ehrlich gesagt meistens zu faul dazu 🙂
Tipp: hier sind viele Variationen möglich: man kann zum Schluss frische Kräuter unterrühren, man kann einen Zweig Rosmarin mitschmoren lassen (einfach dazulegen, wenn man das Wasser hineingibt), am Schluss mit Sojasauce und Zitronensaft abschmecken oder ein wenig Ingwer mitschmoren lassen (gleich am Anfang dazu). Getrocknete Kräuter wie Thymian oder Majoran passen auch sehr gut (mit dem Gemüse dazu).
>> hier kannst du das Rezept downloaden

2) Bohnenwok mit viel Gemüse und Polenta


Zutaten:

  • 2 Faustgrößen Gemüse der Saison (zB Zucchini, Brokkoli, Karotten, etc etc)
  • 2 EL Polenta (Maisgrieß) (optional – siehe Hinweis)
  • ⅓ Dose (70 g abgetropft) Bohnen (nach Wahl)
  • 1 TL Butter (oder Ghee oder Kokosfett)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe (optional)

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden. 5 min ruhen lassen.
  2. Pro Portion ein knappes, kleines Glas (125 ml) Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Polenta einrühren und 1-2 Min sprudelnd kochen lassen. Gut umrühren und zur Seite ziehen und quellen lassen.
  3. Das Gemüse in bissgroße Stücke schneiden.
  4. Zwiebeln und Knoblauch in ein wenig Olivenöl (“einmal um die Pfanne”), Kokosfett, Ghee oder Schmalz anschwitzen. Gemüse dazu geben und 1-2 Min anbraten. Salzen, nach Geschmack pfeffern und die Hitze reduzieren. Weiter rühren.
  5. Einen Schuss Wasser dazugeben, umrühren und die Pfanne mit dem Deckel verschließen. Ca 5-8 Min schmoren lassen, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.
  6. Die Bohnen unterrühren. Noch mal gut umrühren und heiß werden lassen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Pro Portion ein kleines Stück Butter (oder Ghee oder Kokosfett) unter die Polenta rühren und zur Gemüsepfanne servieren.

Hinweis: Sowohl Bohnen als auch Polenta haben eine eher hohe glykämische Last. Deswegen sollte die Portionsgröße hier nicht zu groß ausfallen. Aber nachdem Polenta die Eiweißwertigkeit der Bohnen erhöht, ist es eine tolle Kombination. Wer aber an dem gleichen Tag schon irgendwann Getreide oder Kartoffeln gegessen hat, kann den Polenta auch einfach weglassen und dafür ein bisschen mehr Bohnen nehmen.
Tipp: hier sind viele Variationen möglich: man kann zum Schluss frische Kräuter unterrühren, man kann einen Zweig Rosmarin mitschmoren lassen (einfach dazulegen, wenn man das Wasser hineingibt), am Schluss mit Sojasauce und Zitronensaft abschmecken oder ein wenig Ingwer mitschmoren lassen (gleich am Anfang dazu). Getrocknete Kräuter wie Thymian oder Majoran passen auch sehr gut (mit dem Gemüse dazu).
>> hier kannst du das Rezept downloaden

3) Frittata mit Mais

Zutaten:

  • 1 Faustgröße Gemüse der Saison (zB Zucchini, Brokkoli, Lauch, Karotten, etc)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Handvoll Cherry-Tomaten
  • 3 EL Maiskörner (TK)
  • 2 Eier
  • ½ TL Majoran (optional)

Zubereit

  1. Zwiebel schälen, grob in Würfel schneiden und 5 Minuten ruhen lassen.
  2. Gemüse in sehr kleine Stücke schneiden. Cherrytomaten halbieren.
  3. Zwiebel in Olivenöl (einmal um die Pfanne) anschwitzen.
  4. Gemüse dazugeben und unter Rühren 1-2 Min anbraten. Salzen, Hitze reduzieren und unter Rühren weiter schmoren. 3-4 Min, Gemüse sollte anfangen, Flüssigkeit zu verlieren. Tomaten, Majoran und Maiskörner (gerne noch gefroren) dazugeben und noch einmal 2-3 Min schmoren lassen.
  5. Inzwischen die Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen, salzen und pfeffern.
  6. Gemüsemasse in der Pfanne verteilen und ehe flach drücken. Eimasse darüber verteilen.
  7. Je nach Geschmack einfach stocken lassen oder sanft umrühren – beim Umrühren wird es schneller gar, ähnelt dann aber eher Rührei. Schmecken tun beide Versionen!

Tipp: hier schmecken auch alle frischen Kräuter gut – entweder kurz vor der Eimasse zugeben oder zum Schluss darüber streuen.
>> hier kannst du das Rezept downloaden

8 Kommentare zu „3 x 1 Abendessen in weniger als 15 Minuten“

  1. Jasmina Gaupmann

    Hallo ihr lieben !
    Ich bin Laktose und Fructose Intolerant! Leider hat sich auch ein Reizdarm entwickelt somit sind Ballaststoffe auch eine Katastrophe! Hülsenfrüchte und Nüsse blähen mich total auf! Es ist dann so das ich tagelang verstopfung habe! Wie könnte ich da vorgehen ? Würde voll gerne bei euch beitreten ! Geht das ? €is das machbar ? LG Jasmina

    1. Liebe Jasmina, das hängt davon ab, ob du bereits weißt, was du essen kannst und was du nicht essen solltest. Denn dann findest du sicher auch in unserer Rezeptdatenbank (knapp 500 Rezepte) viele Dinge, die du problemlos essen kannst. Aber wenn du dabei bist herauszufinden, was du genau darfst/sollst und was nicht, würde ich dir eher eine Einzelberatung bei einer erfahrenen Ernährungsberaterin oder Diätologin empfehlen, denn dann ist individuell auf dich abgestimmte Hilfe in dieser Situation sicher besser!

  2. Hab ich was überlesen oder ist in der Beschreibung vom 2. Rezept die Hühnerbrustzubereitung unterschlagen worden? 😉

    1. Julia Nittmann

      Es ist eher umgekehrt – die Hühnerbrust hat sich versehentlich zu den Zutaten geschummelt 😉 Eiweißquelle sind ja in diesem Rezept die Bohnen!

  3. Liebe Sasha!
    Herzlichen Dank für deine tollen Rezepte! Ich habe heute Abend das 1.Rezept ausprobiert und den Wok mit geräuchertem Tofu statt der Hühnerbrust zubereitet. War sehr lecker und ich habe bereits 20 Minuten, nachdem ich zu kochen begonnen hatte, gegessen. Super!!
    Liebe Grüße, Steffi

    1. Super Steffi! Mit ein bisschen Übung schaffst du es dann sogar unter 15 Min 🙂 Aber Essen in 20 Min ist ja auch schon toll, oder?

  4. Ulli Glettler-Zebinger

    Liebe Sasha, deine Rezepte sind einfach grenzgenial, auch das S.O.S-System.
    Ich ar jetzt vier Wochen auf Urlaub in Griechenland und freue mich, wieder alle Rezepte zu probieren.
    Danke dir und auch deinem tollen Team
    Ulrike aus Graz

    1. Danke, Ulli! Super, dass dir alles so gut gefällt! Ich finde den neuen Kurs auch besonders gut gelungen und freue mich schon, wenn er dann im Herbst für eine größere Gruppe verfügbar ist!

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