7 Strategien gegen "Winterspeck"

7 Strategien gegen Winterspeck

Kennst du diesen Spruch? “Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.” Da ist was Wahres dran, aber trotzdem nehmen viele in der kalten Jahreszeit eher zu – und bereuen das dann bitter, wenn die Bikini-Saison nach dem Winter wieder startet. Aber wie wäre es, wenn man den Winter und die schöne Weihnachtszeit mit all ihren Vorzügen so richtig genießen könnte, aber trotzdem den „Winterspeck“ vermeiden könnte? Das schauen wir uns heute an.

Beim Faustformel System landen meistens Menschen, die schon viele Diäten probiert haben und jetzt einfach ein entspanntes Verhältnis zu einer gesunden Ernährung haben wollen und damit nach und nach ihr Wunschgewicht erreichen möchten. Dazu gehören natürlich auch Feiertage – aber wie genießt man die Feiertage, ohne dass man das im Frühjahr büßen muss?

Wie wir im Artikel “Warum essen wir mehr Süßes, wenn es draußen kalt ist?” besprochen haben, gibt es einige Gründe, warum wir im Herbst und Winter vielleicht eher zu Süßem greifen (und es gibt einiges außer “standhaft bleiben”, was man dagegen tun kann). Aber Süßigkeiten sind nicht die einzige “Falle”, die im Winter droht – da gibt es noch ein paar andere. Aber mit ein paar einfachen Strategien kann man den Winter genießen und sich den “Winterspeck” trotzdem ersparen:

1. Problem Winterpulli

Wenn es draußen kalt wird, kuscheln wir uns in dicke Pullover, weite, kuschelige Kapuzensweater oder unser heißgeliebte Jogginghose (die eigentlich besser “Sofa-Hose” heißen sollte, denn wer joggt schon damit…). Das Problem dabei: wenn wir weite Kleidung tragen, “spüren” wir unseren Körper weniger und essen dadurch mehr – und nehmen dann eher zu – das wurde in Studien auch schon gezeigt.

Dazu kommt, dass die Bikini-Saison, wenn wir dann wieder mehr Haut zeigen, noch weit entfernt ist und es uns das kleine Bäuchlein oder das bisschen Speck auf der Hüfte eher egal sind – und in der Lieblingsjogginghose spürt man das auch gar nicht so sehr und im weiten Pullover lässt sich das gut verstecken.

Die Lösung: du musst dich jetzt nicht gleich in deine engsten, nicht-stretchigen Jeans quetschen, aber zieh dir vielleicht eher anliegende Dinge an – auch zu Hause! Das kann zB ein anliegender Pulli oder statt einer weiten Jogginghose einfach ein Paar Leggings sein. Dadurch, dass du deinen Körper besser “spürst” behältst du ein besseres Körpergefühl – und isst automatisch weniger und nimmst weniger zu (oder sogar ab).

2. Vitamin D

Vitamin D ist lebenswichtig für uns. Es ist aber nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern hat viele wichtige Funktionen im Körper. Vielen wissen, dass wir Vitamin D in der Haut selber bilden können – aber nur, wenn genug Sonnenlicht auf die Haut trifft. Aber wusstest du, dass es ab Mitte/Ende Oktober in Deutschland und Österreich so gut wie unmöglich ist, über die Haut und Sonnenlicht Vitamin D zu bilden? Der Winkel der Sonne ist im Winter bei uns einfach zu flach als dass das noch funktionieren würde. Die Ausnahme: über 1500 m – denn je höher man ist, umso dünner ist die Atmosphäre und da können die Sonnenstrahlen noch zu uns durchdringen. Wenn du genau wissen möchtest, ob, wann und wieviel Vitamin D du dort, wo du wohnst, bilden kannst, dann schau dir vielleicht die Handy-App “d minder” an. Die zeigt dir genau an, zu welcher Tageszeit du genau dort, wo du gerade bist und genau bei dem Wetter, das heute dort herrscht, brauchst, um Vitamin D zu bilden – sehr spannend und nützlich!

Die gute Nachricht: wenn du im Sommer viel Sonne “getankt” hast, dann hast du jetzt einen guten Speicher – denn wir speichern Vitamin D in unserem Fett und in der Leber. Du hast also einen kleinen “Vorrat” – aber der wird ab jetzt nach und nach aufgebraucht, bis du dann ab März wieder selber Vitamin D über die Sonne bilden kannst.

Leider kann man Vitamin D nur recht schlecht über die Nahrung bekommen. Die besten Quellen sind fette, tierische Lebensmittel, wie zB Leber, Lebertran (!!), Butter, Hering, Austern und vor allem Schweineschmalz (vorausgesetzt, die Schweine waren ausreichend im Freien!).

Wenn du ausreichend Vitamin D im Blut hast, hilft mehr Vitamin D dir nicht beim Abnehmen. Wenn du aber einen Wert von unter 30 ng/ml hast, kann es dir beim Abnehmen helfen, wenn du deinen Wert, in Absprache mit deinem Arzt, mit Nahrungsergänzungsmitteln normalisiert. Unabhängig davon hat ein guter Vitamin-D-Wert eine ganze Reihe von anderen, positiven “Nebenwirkungen”, weil es auch wichtig ist für die Schilddrüse oder gegen Krebs und Herzkreislauferkrankungen schützen kann.

3. Licht und Luft

Über Licht und Bewegung haben wir schon im hier gesprochen. Wenn es draußen dunkel, nass und kalt ist, machen wir einfach automatisch weniger Bewegung und gehen weniger ins Freie. Das ist nur natürlich. Aber uns geht es nicht darum, dass du mit Sport ausreichend Kalorien verbrennst, sondern darum, dass Sport die Stimmung aufhellt, damit auch die Lust auf Süßes reduziert und auch dabei helfen kann, dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu regulieren. Aber genauso wichtig ist es, dass wir ausreichend Tageslicht auf die Haut bekommen, weil das sich sonst auch negativ auf Stimmung und “Zuckerlust” auswirken kann.

4. Feiertage ohne Plan

Die Feiertage können eine echte Herausforderung sein. Aber sie sind wichtig. Denn Feiertage sind Ausdruck unserer Kultur und Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Essen hat auch einen ganz wichtigen sozialen Aspekt – und der gehört auch gefeiert! Leider geht aber die “Weihnachtszeit” inzwischen Ende Oktober mit Halloween los und hört dann bis 7. Januar nicht mehr auf…

Die allermeisten versuchen es mit “Disziplin” und nehmen sich dann vor so lange wie möglich “standhaft” zu bleiben. Weil das aber unglaublich schwierig ist, fallen sie dann irgendwann doch um und dann gibt es oft kein Halten mehr. Und weil man sich doch vorgenommen hatte, diesmal nicht so viel (oder nicht das Falsche) zu essen, ist man frustriert und stopft aus Frust oft gleich noch mehr in sich rein. Ganz falscher Ansatz!

Unser Vorschlag: mach dir einen Plan. Schau dir am Kalender an, welche Feste, Feiern und Gelegenheiten für dich wichtig sind und an den Tagen feierst du auch richtig. An den anderen Tagen hältst du dich dafür mit dem Zucker und Alkohol zurück und hältst dich z.B. an die Faustformel. Die wichtigsten Strategien für “Feiertage ohne extra Speck” haben wir dir in diesem E-Book zusammengefasst, das du dir kostenlos herunterladen kannst. Als Faustformel Premium Mitglied bekommen alle Mitglieder ab Mitte November einen richtigen Plan und einen kleinen Minikurs mit Tipps und Strategien für die Weihnachtszeit.

5. Obst und Salat

Wenn man mal wieder nicht standhaft war und zum Falschen gegriffen hat, dann nehmen sich einige vor, dass sie es “ab jetzt” besser machen. Und weil doch jeder weiß, dass viel Obst und viel Salat gesund sind, essen sie dann mehr davon. Es kann aber sein, dass das für einige im Winter genau das Falsche ist.

Nichts gegen Salat und Obst, aber: einer der Gründe, warum wir im Winter vermehrt nach Süßem greifen, ist unser Bedürfnis nach wärmenden Nahrungsmitteln. Obst und Salat, vor allem, wenn sie auch noch “kühlschrankkalt” sind, sind aber abkühlend. Die muss der Körper erst einmal auf “Betriebstemperatur” bringen und oft tut er sich bei Rohkost auch wesentlich schwerer, die Nährstoffe daraus aufzunehmen.

Vielen geht es dann wesentlich besser, wenn sie auf eher saisonale Gemüsesorten und vor allem auch Zubereitungsformen zurückgreifen. Also zB wärmende Suppen, im Ofen geröstetes Gemüse oder geschmorte Gerichte. Ein paar Ideen wären zB Kürbissuppe, Kohlsprossen-Auflauf, Ofengemüse (Kürbis, Karotten, Lauch, Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc), geschmortes Kraut oder Sauerkraut. Sauerkraut ist auch roh sehr nützlich, weil es gute Darmbakterien liefert und das Immunsystem unterstützt (ein einfaches Rezept für selbstgemachtes, fermentieres Gemüse findest du in unserer Rezeptdatenbank für Premium Mitglieder). Das ist zwar streng genommen “Rohkost”, aber ist saisonal und wird traditionell im Winter gegessen, um unseren Körper mit Vitamin C zu versorgen und unser Immunsystem zu unterstützen.

Für einige kann es auch hilfreich sein, wenn sie im Winter auf ein warmes Frühstück umsteigen – also zB einen Haferporridge mit Zimt (vermischt mit gehackten Nüssen, Hanfpulver und/oder Nussmus für ausreichend Eiweiß).

Zu viel Obst kann beim Abnehmen außerdem ein Problem sein, weil der im Obst von Natur aus enthaltene Fruchtzucker den Körper eher auf Fettspeicherung “programmiert”  – etwas, was wir gerade im Winter nicht gut brauchen können. Wir empfehlen daher maximal zwei Handvoll Obst pro Tag zu essen und keine Obstsäfte oder Smoothies mit Obstsäften zu trinken. Noch besser ist es, wenn du auf Obstsorten zurück greifst, die viele hilfreiche Nährstoffe und dabei weniger Fruktose (Fruchtzucker) liefern. Ideal sind dafür im Winter tiefgefrorene Beeren, die man sich zB über den Porridge geben kann.

6. Faustformel

Die Faustformel wurde ursprünglich dazu entwickelt, den Blutzucker stabil zu halten, große Blutzuckerschwankungen und Insulinspitzen zu vermeiden, den Körper mit einem ausgewogenen Verhältnis an Nährstoffen zu versorgen und damit Heißhunger auf Süßes vorzubeugen. Das ist auch und gerade im Winter sehr nützlich.

Wenn Müdigkeit und Heißhunger auf Süßes für dich ein Problem sind, dann überleg dir, ob du die Abstände zwischen deinen Mahlzeiten evtl verkleinerst (auf maximal 3 – 3,5 Stunden) und dass du darauf achtest, dass du dich bei allen Hauptmahlzeiten an die Faustformel hältst und zu den Zwischenmahlzeiten immer Eiweiß isst. Eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Faustformel-Regeln kannst du dir mit unserem kostenlosen Poster zum Ausdrucken herunterladen.

7. Trinken

Im Winter ist die Luft trockener – in unseren Wohnungen wird das durch die Heizungsluft nicht besser. Aber weil es draußen so kalt ist, haben wir oft gar keine Lust darauf, etwas (Kaltes?) zu trinken. Bei vielen kommt daher die Flüssigkeitszufuhr im Winter eher zu kurz.

Wusstest du, dass viele Menschen auf Durst mit “mehr Essen” reagieren? Denn in Nahrung ist ja auch Wasser enthalten und viele versuchen dann instinktiv die Flüssigkeit über die Nahrung zuzuführen. Leider ist das für die Figur meistens nicht hilfreich.

Daher: auch und gerade im Winter unbedingt ausreichend trinken! Dabei muss es ja nicht unbedingt kaltes Wasser sein (das kühlt uns wieder mehr ab…), das können zB Tees oder heißes Wasser mit Zitrone sein. Als grober Richtwert gilt: pro Kilo Körpergewicht brauchst du ca 30-40 ml Flüssigkeit. Bei 60 kg sind das also ca 1,8 – 2,1  Liter pro Tag, bei 90 kg wären das 2,7 – 3,1 Liter.

Es gibt also einiges, was du tun kannst. Wie immer im Faustformel System gilt: nimm dir nicht zu viel auf einmal vor – es ist wesentlich effektiver, wenn du dir ein paar Kleinigkeiten, die dir zusagen, herauspickst und diese dafür nachhaltig in deinem Leben umsetzt.

  1. Zieh auch im Winter oft anliegende Kleidung an, in der du deinen Körper “spürst”.
  2. Lass deinen Vitamin D Spiegel messen und bringe ihn mit Hilfe deines Arztes auf einen gesunden Normalwert, wenn er zu niedrig ist.
  3. Geh raus an die frische Luft und Sorge dafür, dass du auch täglich Tageslicht auf die Haut bekommst (dabei könnte auch eine Tageslichtlampe oder ein Lichttherapiegerät helfen).
  4. Mach dir einen Plan für die Feiertage – lade dir dazu vielleicht unser Ebook “Feiertage ohne extra Speck”
    herunter oder hol dir den “Adventskalender” für Faustformel Premium Mitglieder.
  5. Probier mal, ob es dir besser damit geht, wenn du weniger Obst und rohes Gemüse, dafür mehr gedämpftes, geschmortes und gebratenes Gemüse isst. Eintöpfe! Suppen!
  6. Halte dich bei den Hauptmahlzeiten an die Faustformel und iss zu den Zwischenmahlzeiten ein wenig Eiweiß (zB eine Handvoll Nüsse).
  7. Trinke genug!

Welche dieser Strategien machst du eh schon – oder welche wirst du umsetzen? Hast du noch andere, nützliche Tipps? Erzähl es uns in den Kommentaren!

Und vergiss nicht, dir das Ebook “Feiertage ohne extra Speck” herunterzuladen – da sind noch mehr nützliche “Anti-Keks-Strategien” drin.
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Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

2 Kommentare zu „7 Strategien gegen "Winterspeck"“

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