Eisen – die häufigste Mangelerkrankung

Fühlst du dich oft müde, abgeschlagen, antriebslos und energielos? Dann kann es sein, dass du an einem Eisenmangel leidest. Doch was kannst du dagegen tun? Gehörst du zu den Risikogruppen? Und welche Lebensmittel enthalten ganz besonders viel Eisen?

Was genau ist Eisen? Für was ist Eisen gut?

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, das heißt, wir können ihn nicht selbst herstellen – wir müssen also genug Eisen essen, sonst haben wir einen Mangel. Eisen ist vor allem am Sauerstofftransport und der Blutbildung beteiligt. Wer an einem Eisenmangel leidet ist deshalb oft müde, kann sich schlechter konzentrieren, ist antriebslos, kälteempfindlich, etc.

Eisenmangel ist laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) übrigens die am weltweit häufigste Mangelerkrankung. Besonders Frauen (sie verlieren über die Regelblutung Blut und somit Eisen), Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder/Jugendliche sind von einem Eisenmangel betroffen (denn vor allem in der Wachstumsphase braucht man mehr Eisen. Auch die Plazenta und Gebärmutter müssen mit zusätzlichem Eisen versorgt werden. Der Fötus legt auch schon einen Eisenspeicher im Mutterleib an). Die meisten Veganer und Vegetarier bekommen durch eine pflanzenbasierte Ernährung meist auch zu wenig Eisen.

Eisenhaltige Nahrungsmittel

Eisen kommt vor allem in rotem Fleisch (und auch in Innereien, wie Leber, etc), aber auch in Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüssen, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (zB Spinat, Schwarzwurzeln) vor. 100g Leber decken zB den ganzen Tagesbedarf an Eisen ab. Auch 85g Faschiertes/Hackfleisch decken knapp 30% des Tagesbedarfs ab (eine halbe Tasse Kidneybohnen übrigens auch).

Allerdings ist Eisen nicht gleich Eisen. Es gibt nämlich zwei Arten von Eisen: Häm-Eisen (=tierische Eisen) und Nicht-Häm-Eisen (= pflanzliches Eisen).

Tierisches Eisen (auch zweiwertiges Eisen oder Häm-Eisen genannt) wird vom Körper besser absorbiert als pflanzliches Eisen (dreiwertiges Eisen oder Nicht-Häm-Eisen). Die gute Nachricht: Eisen kann im Körper auch gespeichert werden. Als sogenanntes “Ferritin”. Das kann rasch verwendet werden, wenn man mal zu wenig Eisen aufnimmt.

Unser Tipp für dich: Eisen wird in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen. Iss zB ein Stück Paprika zum Wurstbrot. Tannine (in Kaffee, Tee oder Rotwein)  wiederum können die Eisenaufnahmen hemmen – der Frühstückskaffee kann also verhindern, dass du Eisen effektiv aufnimmst. Auch Kalzium (zB in der Milch) hemmt die Eisenaufnahme. Also Kaffee lieber nicht direkt zur Mahlzeit trinken, sondern mit ein bisschen Abstand.

Eisenmangel Symptome

Die häufigste Folge eines Eisenmangels ist eine Anämie, bei der die Anzahl der roten Blutkörperchen sinkt. Auch die Fähigkeit Sauerstoff zu transportieren, sinkt. Und wenn die Zellen zu wenig Sauerstoff bekommen, dann wird man müde und erschöpft.

Symptome eines Eisenmangels:

• Müdigkeit
• Schwäche
• blasse Haut
• geschwächtes Immunsystem
• verringerte Konzentration
• Kopfschmerzen
• trockene Haut
• Kurzatmigkeit

Brauchst du Eisen-Tabletten?

Als Frau, Schwangere oder Stillende solltest du deinen Eisenstatus (plus deinen Eisenspeicher) regelmäßig beim Arzt kontrollieren lassen und wenn verordnet, auf Eisen Tabletten zurückgreifen. Auch wenn du Veganer oder Vegetarier bist, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen eisenhaltigen Lebensmittel achten und deinen Eisenstatus regelmäßig kontrollieren lassen. Aber wie immer gilt: als Fäustling, der auch Fleisch isst, reicht es, wenn du im Rahmen deiner Gesundenuntersuchung auch deinen Eisenstatus erheben lässt, aber sonst solltest du ausreichend damit versorgt sein.

Kann man zu viel Eisen haben?

Eisen ist einer der Nährstoffe, bei dem es sogar gefährlich sein kann, wenn man zu viel davon im Blut hat. Deswegen ist es auch nicht unproblematisch, wenn man ohne ärztliche Diagnose einfach Nahrungsergänzungsmittel einnimmt und man sollte unbedingt vorher den Eisenstatus klären lassen, bevor man regelmäßig etwas einnimmt.
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es aber praktisch unmöglich zu viel Eisen zu sich zu nehmen – als Fäustling brauchst du dir darüber also keine Gedanken machen.

Quellen:

Österreichischer Ernährungsbericht 2017
Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – Vegane Ernährung, 2019
Bundesinstitut für Risikobewertung – Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln