Isst du bis du satt bist – oder bis du genug hast?

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Rechtzeitig aufhören zu essen ist für viele ein großes Problem beim Abnehmen. Denn eigentlich sollte man doch WENIGER essen – aber wie macht man das ohne dabei hungern zu müssen oder übermenschliche Disziplin haben zu müssen? Aber schlanke Menschen bleiben ja auch nicht hungrig – die essen einfach weniger. Wie machen die das? Also: wie wird man FRÜHER satt?

Ein typisches Beispiel: kürzlich hatte ich eine Einzelberatung mit einer sehr netten Veganerin. Sie hatte vor ca 6 Monaten auf vegane Ernährung umgestellt und in den ersten 4 Monaten auch sehr gut abgenommen. Sie kennt sich sehr gut aus und ergänzt B12 und DHA, achtet auf ihren Eisenstatus – mit anderen Worten: sie macht vegane Ernährung richtig und hat sich intensiv damit auseinandergesetzt. (Wer mich kennt, weiß, dass ich kein Fan von (ausschließlich) veganer Ernährung bin und ich würde sie daher nicht empfehlen. Aber ich respektiere es, wenn jemand, zB aus ethischen Gründen, vegan leben möchte und unterstütze dann meine Klienten gerne bei der Umsetzung).

In den ersten 4 Monaten hat sie super abgenommen – aber als sie zu mir kam, ist das Gewicht seit über 2 Monaten gestanden. Obwohl sie sich weiterhin nach den gleichen Prinzipien ernährt hat, hat sich auf der Waage nichts bewegt. Außerdem hat sie Probleme mit ihrer Sättigung bekommen. Plötzlich hat ein Teller von einem Gericht nicht mehr gereicht, sondern es waren mindestens zwei. 200g Nudeln (trocken gewogen) waren plötzlich keine Seltenheit.
Was ist passiert? Und vor allem: wie repariert man ein Sättigungsgefühl?

Für mich ist diese Situation ein absoluter Klassiker und absolut typisch. Ich kenne das von vielen, vielen Menschen, die zu mir kommen: sie können fast endlos Brot, Nudeln, Chips oder andere Süßigkeiten in sich reinstopfen und können erst zu essen aufhören, wenn der Teller leer ist (oder auch der zweite….). In diesem Fall wusste ich schon, was das Problem war, bevor ich einen Blick auf das Ernährungsprotokoll geworfen hatte: die Eiweißmenge (und das Verhältnis zu den Kohlenhydraten). Sie hatte nämlich versucht, viele Kohlenhydrate (und wenig Fett) zu essen und hat sich zwar auf die Mikronährstoffe (wie Magnesium oder Eisen) konzentriert, dabei aber das Eiweiß aus den Augen verloren und es ziemlich vernachlässigt.
Im Faustformel System glauben wir ja fest daran, dass der Körper genau weiß, was er braucht und uns über das Hungergefühl und den Geschmack genau sagen kann, was und wie viel er benötigt – wenn wir ihm die richtigen Dinge geben. Nur – wie macht man das?

Ich präsentiere: Die Eiweiß-Hebel-Hypothese

Die “Eiweiß-Hebel-Hypothese” besagt, dass der Körper immer versucht, ungefähr die gleiche Menge Eiweiß zu bekommen. Wenn wir also Dinge essen, die kaum oder viel zu wenig Eiweiß enthalten, dann essen wir davon so viel, bis wir wieder auf unsere Eiweißmenge kommen – bei Keksen oder Nudeln ist das eben eine ganze Menge, weil das ja praktisch nur Kohlenhydrate sind. Und je weniger Eiweiß unsere Nahrung enthält, umso mehr Hunger entwickelt der Körper und unser Sättigungsgefühl ist beim Teufel. Oft werden wir erst halbwegs satt, wenn der Magen schon sehr voll ist und ein unangenehmes “Völlegefühl” entsteht. Das hat aber mit “satt” nichts zu tun.

Dass an der “Eiweiß-Hebel-Hypothese” was dran ist, zeigen verschiedene Untersuchungen: in einer recht neuen Untersuchung in Costa Rica wurde z.B. gezeigt, dass die Eiweißmenge, die Frauen konsumieren, durch verschiedene Gesellschaftsschichten und “Gewichtsklassen” (manche Gruppen waren zu knapp 50% schwer übergewichtig, andere sehr schlank) ungefähr konstant war (um die 60g pro Tag). Aber je weniger Eiweiß in der Nahrung enthalten war, umso größer war die Menge, die gegessen wurde (und bei über 60g waren die Frauen im Schnitt schlanker).

Spannend, oder? Das haben auch schon frühere Untersuchungen gezeigt. Denn man hat festgestellt, dass seit dem Beginn der “Übergewichtsepidemie” in der westlichen Welt die Menge an Eiweiß, die wir zu uns nehmen, ungefähr konstant ist. Nur die Menge an Zucker und Fett ist dramatisch gestiegen. Daraufhin haben sich die Forscher auf Zucker und Fett gestützt und das Eiweiß komplett ignoriert.

Dabei wäre vielleicht darin der Schlüssel gelegen! Denn dadurch, dass wir vermehrt Dinge essen, die eben viel Zucker und/oder Fett und gleichzeitig wenig Eiweiß enthalten, scheinen wir mehr von dem Zeug zu essen – und zwar so lange, bis wir genug Eiweiß erreicht haben. Dass wir nebenbei viel zu viel Zucker und Fett zu uns genommen haben, ignoriert der Körper scheinbar (und hat leider auch scheinbar keinen besonderen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl).

Was heißt das für dich?

  • Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit Eiweiß isst. Der Körper kann Eiweiß besser verwerten (und es hilft gegen Heißhunger), wenn du das Eiweiß über den Tag verteilst – daher: bei jeder Mahlzeit! Einen Überblick über Eiweißquellen findest du auch auf unserem (kostenlosen) Faustformel Poster – siehe weiter unten.
  • Achte auf möglichst hohe Eiweißwertigkeit und -vielfalt. Zu Eiweiß gehört nicht nur Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, sondern natürlich auch Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte (also Bohnen, Linsen, etc). Im Fall unserer Veganerin war es nicht nur wichtig, dass sie (wesentlich!) mehr Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte isst, sondern dass sie auch darauf achtet, sie optimal zu kombinieren (Hülsenfrüchte mit Getreide, zB), um die Eiweißwertigkeit zu erhöhen und die Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte richtig zubereitet (das heißt vor allem, dass man sie vor Genuss einweicht) – denn das erhöht die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe und erhöht sogar die Eiweißwertigkeit!

Wenn dich das Thema “Eiweißwertigkeit” interessiert, dann bist du übrigens bei uns im Power Programm gut aufgehoben, da erkläre ich das im Detail. Wer nicht groß darüber nachdenken möchte, sondern einfach eine Datenbank mit Rezepten haben möchte, die schon alle korrekt zusammengestellt sind, der sollte zu uns in den Faustformel Club kommen. Du bist noch kein Mitglied? Dann wird es höchste Zeit! 🙂 (Hier kannst du um EUR 1 für einen Monat hineinschnuppern).
Wenn Eiweiß so wichtig ist – wäre es dann besser, sich nur auf Eiweiß zu konzentrieren und Kohlenhydrate möglichst wegzulassen?

Es gibt ja einige “Low Carb” Ansätze, die genau das propagieren. Aber unsere Erfahrung zeigt, dass das auf Dauer auch zu Problemen führen kann – nämlich zu Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate. Dein Körper ist einfach nicht so primitiv, wie wir glauben. Er weiß genau, was er braucht – und wenn wir ihm das geben, signalisiert er uns plötzlich, dass er “satt” ist – und das Abnehmen geht von ganz alleine. Aber dafür braucht er eben nicht nur Eiweiß – deswegen sind alle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung wichtig.

Unserer Erfahrung nach geht das am schnellsten und einfachsten, wenn Kohlenhydrate und Eiweiß zueinander in einem bestimmten Verhältnis stehen. Daraus ist dann auch die Faustformel entstanden. Ganz im Detail erklären wir das im Power Programm, und alle Rezepte im Foodplan des Faustformel Clubs, in den Detox Days oder im Faustformel Zuckerfrei sind nach diesen Prinzipien aufgebaut.

Für einen kurzen Überblick über die Faustformel mit den wichtigsten Regeln auf einen Blick kannst du dir hier das “Faustformel Poster” kostenlos herunterladen.

Quellen:

  • Bekelman TA, Santamaría-Ulloa C, Dufour DL, Marín-Arias L, Dengo AL., Using the protein leverage hypothesis to understand socioeconomic variation in obesity.Am J Hum Biol. 2017 Jan 25
  • Simpson SJ1, Raubenheimer D., Obesity: the protein leverage hypothesis, Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42.
  • el-Adawy TA, Rahma EH, el-Bedawy AA, Sobihah TY, Effect of soaking process on nutritional quality and protein solubility of some legume seeds, Nahrung. 2000 Oct;44(5):339-43.

1 Kommentar zu „Isst du bis du satt bist – oder bis du genug hast?“

  1. Katharina Ziegelbauer

    Hallo Sasha!
    Bin ich froh, dass du nicht auf den „böse Kohlenhydrate“-Zug aufspringst, danke!
    Ich komme ja aus der TCM, da gibt es kein Eiweiß oder Kohlenhydrate, aber es ist ebenso wichtig, dass man richtig satt und zufrieden nach einer Mahlzeit ist. Von allem etwas, regelmäßig und ausgewogen, vorwiegend frisch gekocht, das wäre schon sehr viel wert.
    Liebe Grüße,
    Katharina

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