Kaliummangel?

Kaliumreiche Lebensmittel

Kalium ist ein lebensnotwendiges Mineral und Elektrolyt und ganz wesentlich für unsere Gesundheit – aber bekommst du genug, oder hast du eventuell einen Kaliummangel? Vermutlich denken einige von euch: “Ach, Kalium bekomme ich eh genug, ich esse doch jeden Tag eine Banane! Ich habe bestimmt keinen Mangel”. Leider ist das so nicht ganz richtig, denn laut dem Österreichischen Ernährungsbericht ist Kalium ein Nährstoff, bei dem die ÖsterreicherInnen oft zu kurz kommen. Wie kann das sein? Bekommst du denn nun genug Kalium, oder hast du vielleicht einen Mangel? Und liefert eine Banane gar nicht so viel Kalium, wie behauptet wird?

Wozu braucht man eigentlich Kalium?

Du hast vielleicht schon einmal das Wort “Elektrolyt” gehört. Elektrolyte sind vor allem für unseren Wasserhaushalt wichtig. Kalium ist (zusammen mit Natrium und Chlorid) ein wichtiges Elektrolyt. Da man eigentlich recht viel Kalium benötigt, zählt es zu den MENGENelementen (SPURENelemente – wie der Name schon sagt, braucht man im Gegensatz zu MENGENelementen nur sehr wenig). Beides sind immer Mineralien.

Der Großteil des Kaliums im Körper (ca. 98 %) befindet sich in den Zellen und ist somit verantwortlich für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts. Kalium ist auch wichtig für die richtige Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln. Gerade bei Muskeln wird es oft unterschätzt, denn da denken immer alle vor allem an Magnesium. Zu viel oder zu wenig Kalium kann große Auswirkungen haben und zB zu Herzproblemen führen.

Nahrungsmittel mit viel Kalium

Wie alle Mineralien kann der Körper Kalium nicht selber herstellen – wir müssen es also essen oder trinken. Wir können es auch nicht speichern, das heißt, wenn zu viel Kalium aufgenommen wird, wird Überschüssiges ganz einfach wieder über die Niere ausgeschieden (man verliert auch ein bisschen über die Haut und über den Verdauungstrakt, aber das sind im Gegensatz zur Niere sehr kleine Mengen).

Kalium kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, besonders in konzentrierter Form (wie zB Tomatenmark). Als Fäustling bist du also gut mit Kalium eingedeckt, wenn du viel Obst und Gemüse isst.

Hier sind einige Lebensmittel aufgelistet, die mehr als 20% des täglichen Bedarfs an Kalium enthalten. Der Vollständigkeit halber ist auch die Banane auf der Liste – denn eine Banane liefert keine 20% des täglichen Bedarfs.

Portionsgröße (g) Kalium
Bohnen (Kidney, weiße, Kichererbsen), Werte für Kidney 150 36%
Fisch (Werte für Kabeljau) 150 26%
Forelle 150 29%
Gans 120 35%
Hühnerfleisch (dunkles Fleisch) 120 20%
Avocado 100 28%
Bananen 100 18%
Karotten 150 27%
Kartoffel 120 23%
Kiwi 120 g (2 Kiwi) 20%
Kohlsprossen/Rosenkohl 150 35%
Kürbis 150 20%
Pastinaken 150 29%
Pilze (Champignons, etc) 200 34%
Spinat 150 21%
Süßkartoffel 150 24%
Waldpilze (Werte für Eierschwammerl) 200 33%
Wirsingkohl 150 24%
Joghurt 250 20%

Tomatenmark ist hier nicht aufgelistet, allerdings decken rund 3 Esslöffel (ca 50 g) etwas mehr als 10% des Tagesbedarfs. Also beim nächsten Eintopf ein bisschen Tomatenmark unterrühren oder aufs belegte Brot schmieren 🙂 (Tomatenmark statt Butter unter Wurst oder Käser aufs Brot schmeckt übrigens sehr gut! Unbedingt mal ausprobieren!)

Wie merkt man einen Kaliummangel?

Durch einen Kaliummangel wird vor allem das Nerven- und Muskelsystem beeinflusst. Zu den Folgen eines Kaliummangels zählen Muskelschwäche, Lähmungen sowie Herzrhythmusstörungen (Tachykardie). Ein Kaliummangel kann durch jahrelanger Mangelernährung entstehen, allerdings werden die meisten Kaliummängel durch Störungen der Niere, chronischem Durchfall, chronischem Erbrechen, abführenden Mitteln oder harntreibenden Medikamenten hervorgerufen.

Kann Kalium auch zu hoch sein?

Ein zu hoher Kaliumspiegel wird vor allem durch Krankheiten hervorgerufen. Durch die Ernährung kann es bei einem gesunden Menschen nicht zu einem zu hohen Kaliumspiegel kommen, da zu viel Kalium einfach über die Niere ausgeschieden wird.

Was heißt das jetzt für dich?

Als gesunder Fäustling musst du eigentlich nicht explizit darauf achten, dass du genug Kalium bekommst, weil du automatisch viel Obst und Gemüse isst und wir ja auch auf ausreichend Vielfalt in der Ernährung achten. Aber es ist sicher kein Nachteil, mal in nächster Zeit einige der Lebensmittel mit viel Kalium bewusst in die Ernährung einzubauen.

Quellen:

Österreichischer Ernährungsbericht 2017
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium
Potassium – Fact Sheet for Health Professionals
Nutritics

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

2 Kommentare zu „Kaliummangel?“

  1. Hallo liebe Frau Walleczek!
    Ich ch habe seit ungefähr einem halben Jahr geschwollene Hände. War auch schon beim Arzt. Meine Blutwerte passen. Außer die Zuckerwerkes sind im Grenzbereich.
    An Medikamenten nehme ich Blutverdünnung.
    Meine Frage kann auch durch schlechte Ernährung die Hände anschwellen?
    Ach ja gegen Rheuma habe ich auch einen Bluttest gemacht. Der ist Lt. Angabe auf 0.
    Liebe Grüße aus der Steiermark!
    Petra Stanzer

    1. Sasha Walleczek

      Hallo Petra, es gibt natürlich viele Gründe, warum Hände anschwellen können. Ich bin keine Ärztin und kann daher nichts diagnostizieren, aber wir haben schon oft beobachtet, dass bei Frauen, die eine Nahrungsmittelunverträglichkeit haben, auch oft die Hände anschwellen können. Außerdem würde es sich lohnen, mal die Schilddrüse checken zu lassen. Hoffe, das hilft! Liebe Grüße, Sasha

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