Kaliummangel?

Kalium ist ein lebensnotwendiges Mineral und Elektrolyt und ganz wesentlich für unsere Gesundheit – aber bekommst du genug, oder hast du eventuell einen Kaliummangel? Vermutlich denken einige von euch: “Ach, Kalium bekomme ich eh genug, ich esse doch jeden Tag eine Banane! Ich habe bestimmt keinen Mangel”. Leider ist das so nicht ganz richtig, denn laut dem Österreichischen Ernährungsbericht ist Kalium ein Nährstoff, bei dem die ÖsterreicherInnen oft zu kurz kommen. Wie kann das sein? Bekommst du denn nun genug Kalium, oder hast du vielleicht einen Mangel? Und liefert eine Banane gar nicht so viel Kalium, wie behauptet wird?

Wozu braucht man eigentlich Kalium?

Du hast vielleicht schon einmal das Wort “Elektrolyt” gehört. Elektrolyte sind vor allem für unseren Wasserhaushalt wichtig. Kalium ist (zusammen mit Natrium und Chlorid) ein wichtiges Elektrolyt. Da man eigentlich recht viel Kalium benötigt, zählt es zu den MENGENelementen (SPURENelemente – wie der Name schon sagt, braucht man im Gegensatz zu MENGENelementen nur sehr wenig). Beides sind immer Mineralien.

Der Großteil des Kaliums im Körper (ca. 98 %) befindet sich in den Zellen und ist somit verantwortlich für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts. Kalium ist auch wichtig für die richtige Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln. Gerade bei Muskeln wird es oft unterschätzt, denn da denken immer alle vor allem an Magnesium. Zu viel oder zu wenig Kalium kann große Auswirkungen haben und zB zu Herzproblemen führen.

Nahrungsmittel mit viel Kalium

Wie alle Mineralien kann der Körper Kalium nicht selber herstellen – wir müssen es also essen oder trinken. Wir können es auch nicht speichern, das heißt, wenn zu viel Kalium aufgenommen wird, wird Überschüssiges ganz einfach wieder über die Niere ausgeschieden (man verliert auch ein bisschen über die Haut und über den Verdauungstrakt, aber das sind im Gegensatz zur Niere sehr kleine Mengen).

Kalium kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, besonders in konzentrierter Form (wie zB Tomatenmark). Als Fäustling bist du also gut mit Kalium eingedeckt, wenn du viel Obst und Gemüse isst.

Hier sind einige Lebensmittel aufgelistet, die mehr als 20% des täglichen Bedarfs an Kalium enthalten. Der Vollständigkeit halber ist auch die Banane auf der Liste – denn eine Banane liefert keine 20% des täglichen Bedarfs.

	Portionsgröße (g)	Kalium
Bohnen (Kidney, weiße, Kichererbsen), Werte für Kidney	150	36%
Fisch (Werte für Kabeljau)	150	26%
Forelle	150	29%
Gans	120	35%
Hühnerfleisch (dunkles Fleisch)	120	20%
Avocado	100	28%
Bananen	100	18%
Karotten	150	27%
Kartoffel	120	23%
Kiwi	120 g (2 Kiwi)	20%
Kohlsprossen/Rosenkohl	150	35%
Kürbis	150	20%
Pastinaken	150	29%
Pilze (Champignons, etc)	200	34%
Spinat	150	21%
Süßkartoffel	150	24%
Waldpilze (Werte für Eierschwammerl)	200	33%
Wirsingkohl	150	24%
Joghurt	250	20%

Tomatenmark ist hier nicht aufgelistet, allerdings decken rund 3 Esslöffel (ca 50 g) etwas mehr als 10% des Tagesbedarfs. Also beim nächsten Eintopf ein bisschen Tomatenmark unterrühren oder aufs belegte Brot schmieren 🙂 (Tomatenmark statt Butter unter Wurst oder Käser aufs Brot schmeckt übrigens sehr gut! Unbedingt mal ausprobieren!)

Wie merkt man einen Kaliummangel?

Durch einen Kaliummangel wird vor allem das Nerven- und Muskelsystem beeinflusst. Zu den Folgen eines Kaliummangels zählen Muskelschwäche, Lähmungen sowie Herzrhythmusstörungen (Tachykardie). Ein Kaliummangel kann durch jahrelanger Mangelernährung entstehen, allerdings werden die meisten Kaliummängel durch Störungen der Niere, chronischem Durchfall, chronischem Erbrechen, abführenden Mitteln oder harntreibenden Medikamenten hervorgerufen.

Kann Kalium auch zu hoch sein?

Ein zu hoher Kaliumspiegel wird vor allem durch Krankheiten hervorgerufen. Durch die Ernährung kann es bei einem gesunden Menschen nicht zu einem zu hohen Kaliumspiegel kommen, da zu viel Kalium einfach über die Niere ausgeschieden wird.

Was heißt das jetzt für dich?

Als gesunder Fäustling musst du eigentlich nicht explizit darauf achten, dass du genug Kalium bekommst, weil du automatisch viel Obst und Gemüse isst und wir ja auch auf ausreichend Vielfalt in der Ernährung achten. Aber es ist sicher kein Nachteil, mal in nächster Zeit einige der Lebensmittel mit viel Kalium bewusst in die Ernährung einzubauen.

Quellen:

Österreichischer Ernährungsbericht 2017
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium
Potassium – Fact Sheet for Health Professionals
Nutritics