Nährstoffmangel: Vitamin C

Lebensmittel mit viel Vitamin C

Bei einer gesunden Ernährung – auch und vor allem beim Abnehmen – geht es darum, den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Denn nur wenn er alle Nährstoffe hat, die er für einen gesunden Stoffwechsel braucht, kann er auch gesund abnehmen. Ich weiß, das ist für viele paradox, ist aber so. Deswegen machen wir das in den nächsten Wochen besonders zum Thema und machen eine ganze Serie zu verschiedenen Nährstoffen, von denen die Österreicher gerne zu wenig bekommen. Und starten gleich mit Vitamin C. Bekommst du genug Vitamin C oder kann es sein, dass du einen Mangel hast? Woran würdest du einen Mangel erkennen und worin ist besonders viel Vitamin C enthalten?

Laut dem österreichischen Ernährungsbericht von 2017 erreicht knapp die Hälfte der Österreicher nicht den Referenzwert für Vitamin C. Dabei wäre der sehr leicht zu erreichen! Als Fäustling musst du normalerweise nicht extra auf dein Vitamin C achten, weil du automatisch reichlich Obst und Gemüse isst, wenn du dich ans Faustformel System hältst.

Wozu braucht man Vitamin C?

Vitamin C ist an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt, aber ist besonders wichtig für unser Immunsystem, aber auch für unser Bindegewebe und damit für schöne Haut. Außerdem beschützt es uns vor freien Radikalen und damit auch vor Krebs.

Raucher und Menschen, die viel Alkohol trinken haben einen deutlich erhöhten Bedarf an Vitamin C – nämlich um ca ⅓ mehr. Auch in der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Das lässt sich aber leicht durch die Nahrung abdecken, vorausgesetzt, man isst viel Obst und Gemüse.

Nahrungsmittel mit viel Vitamin C

Wie fast alle Vitamine kann unser Körper Vitamin C nicht selber herstellen. Dabei sind wir übrigens die Ausnahme, denn fast alle Tierarten produzieren es selber – auch dein Hund oder deine Katze! Vitamin C ist wasserlöslich und wir können es im Körper nicht speichern – wir müssen es daher jeden Tag essen.

Bei “viel Vitamin C” denken immer alle sofort an Zitrone oder Orange. Dabei gibt es andere Lebensmittel, die pro Portion sogar mehr Vitamin C enthalten! (Wir haben für den besseren Vergleich auch ein paar Gemüse- und Obstsorten auf der Liste, die nicht so viel Vitamin C enthalten).

Portionsgröße % des Tagesbedarfs
Apfel 150g 23%
Bananen 100g 14%
Brokkoli 150g 139%
Erbsen 100g 21%
Erdbeere 160g 114%
Grünkohl /Kale 150g 69%
Johannisbeere, schwarz 125g 271%
Kartoffel 120g 33%
Kiwi 60 g (1 Kiwi) 33%
Kohlsprossen/Rosenkohl 150g 143%
Kürbis 150g 18%
Mangold 150g 33%
Orange 160g 91%
Pastinaken 150g 22%
Petersilie 40g 80%
Pilze (Champignons, etc) 200g 10%
rote Paprika 150g 263%
Rotkraut/Weißkraut 150g 107%
Spargel 150g 30%
Spinat 150g 54%
Süßkartoffel 150g 45%
Tomaten (auch in Dosen) 150g 10%
Waldpilze (Werte für Eierschwammerl) 200g 15%
Weißkraut, gekocht 150g 40%
Wirsingkohl 150g 116%
Zucchini 150g 27%

 

Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich und wird beim Kochen leicht zerstört. Das heißt aber nicht, dass in gekochter Nahrung gar kein Vitamin C mehr enthalten ist. So liefern zB 150g rohes Kraut (zB als Krautsalat) über 100% des Tagesbedarfs, wenn das Kraut aber gekocht ist, dann sind noch 40% enthalten. 150 g roher Apfel liefert 23% des Tagesbedarfs, als Apfelmus sind es dann noch 12%.

Neben Obst und Gemüse können auch Innereien gute Lieferanten für Vitamin C sein. 120g Hühnerleber liefert 42% des Tagesbedarfs, in der gleichen Menge Kalbsleber sind 32% des Tagesbedarfs enthalten und in Schweinenieren immerhin noch 17%.

Wie merkt man einen Vitamin C Mangel?

Vitamin C spielt nicht nur eine wichtige Rolle fürs Immunsystem, sondern auch für unser Bindegewebe. Dementsprechend sieht man hier auch oft am schnellsten einen Mangel.

  • Skorbut ist die Vitamin-C-Mangel-Erkrankung, die bei den Seglern im Mittelalter noch tödlich verlaufen ist. Sie ist heute sehr selten.
  • Raue Haut und Reibeisenhaut (vor allem auf der Rückseite der Oberarme und Oberschenkel)
  • Korkenzieher Körperhaar
  • Knallrote Haarfollikel
  • Langsame Wundheilung
  • Zahnfleischbluten
  • Nasenbluten
  • Schnell blaue Flecken
  • Gewichtszunahme
  • Trockene Haut und Falten
  • Müdigkeit und Gereiztheit
  • schwaches Immunsystem
  • Geschwollene, schmerzende Gelenke
  • Eisenmangelanämie, die sich auch mit Eisensupplementation nicht verbessert.

Nächste Woche geht es dann weiter mit dem Kalium, einem ganz wichtigen Elektrolyt, von dem fast 90% der Bevölkerung zu wenig bekommt! Und nein, die Banane ist nicht die beste Quelle dafür 🙂 Aber dazu mehr nächste Woche!

 

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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