Sporternährung für Freitzeitsportler

Endlich wird es (hoffentlich bald viel…) wärmer, das Ende der Corona-Einschränkungen ist in Sicht und das führt bei vielen dazu, dass wir mehr Lust haben uns zu bewegen und mehr für unsere Fitness zu tun. Aber sollte man dann auch anders essen? Was muss man für die Sport-Ernährung beachten?

Diesem Thema haben wir uns schon mal vor einigen Jahren ganz im Detail in einer 3-teiligen Vortragsreihe (exklusiv für unsere Mitglieder) besprochen. Aber die Vortragsreihe dauert insgesamt über 4 Stunden und ist eher für Menschen gedacht, die sehr viel trainieren oder auf ein Event (Halbmarathon, Club-Meisterschaften, etc) hintrainieren. Für den “normalen” Freizeitsportler, der mehrmals pro Woche ca eine Stunde Sport macht, ist das in dem Detail nicht nötig.

Daher hab ich mir gedacht, ich fasse die wichtigsten Dinge davon mal hier kurz zusammen:

Erhöhter Nährstoffbedarf durch Sport?

Grundsätzlich gilt: nachdem mehrmals wöchentlich oder sogar täglich ca 1 Stunde Sport sowieso zum gesunden Alltag gehört oder zumindest gehören sollte, hat man dadurch eigentlich keinen erhöhten Nährstoffbedarf. Es gilt also – wie immer sonst auch – die Faustformel. Iss zu jeder Hauptmahlzeit eine Handtellergröße Eiweiß, dazu maximal eine Faustgröße (stärkehaltige) Kohlenhydrate und mindestens zwei Faustgrößen Gemüse. Wenn du das mit 1-2 Zwischenmahlzeiten, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten (zB ein Stück Obst mit einer Handvoll Nüssen) bestehen, kombinierst, liegst du genau im perfekten Bereich für die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett), wie es vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) für Sportler empfohlen wird. Gleichzeitig kannst du damit dein Gewicht reduzieren, wenn du das möchtest. Erst bei erhöhtem Training, das über “Freizeitsport” hinausgeht, steigt dann der Bedarf (besprechen wir im Detail in der Vortragsreihe).

Eiweißbedarf

Wer trainiert (oder einfach nur abnehmen möchte…), sollte ca 1,2-1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Das schaffen viele Frauen, vor allem, wenn sie gerade versuchen abzunehmen, aber oft nicht. Wenn du aber deine Mahlzeiten nach der Faustformel zusammenstellst und zu drei Hauptmahlzeiten außerdem 1-2 Zwischenmahlzeiten isst, schaffst du es aber problemlos, deinen Eiweißbedarf durch natürliche Lebensmittel zu decken.

Grundsätzlich gilt also für den normalen Freizeitsportler einfach die Faustformel. Es gibt aber einen Aspekt, den ich immer wichtig und recht nützlich finde: man kann nämlich, je nachdem, wann man was isst, die Aufnahme der Nährstoffe bzw den Muskelaufbau positiv beeinflussen.

Nährstoff-Timing

Was viele nicht wissen: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Pause zwischen den Trainingseinheiten (deswegen ist es auch sehr wichtig, dass nach wirklich anstrengendem Krafttraining die Pause lange genug ist, weil das sonst kontraproduktiv sein kann). Für den Muskelaufbau braucht der Körper Proteine (und verschiedene Vitamine und Mineralien als sogenannte Kofaktoren). Aber um das Eiweiß dann auch effektiv in die Muskelzelle einschleusen zu können, ist Insulin nützlich – mit anderen Worten: iss zum Eiweiß auch ausreichend (aber nicht zu viele) Kohlenhydrate.

Vor mehr als 10 Jahren gab es eine Theorie, dass es besonders effektiv ist, wenn man Eiweiß und Kohlenhydrate möglichst unmittelbar nach dem Training zu sich nimmt, weil man damit das “anabole Fenster”, das nach dem Training entsteht, bei dem zuerst Muskeln abgebaut werden, bevor sie wieder aufgebaut werden, am besten ausnützt. Dabei geht es also darum, dass man mit einer kleinen Insulinspitze direkt nach dem Training, kombiniert mit ausreichend Eiweiß, den Körper dabei unterstützt, die Muskelzellen möglichst schnell und gut zu versorgen.

Spätere Studien haben dann gezeigt, dass das “Fenster” nicht so streng oder kurz ist und dass es vor allem darauf ankommt, dass man überhaupt ausreichend Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, zu sich nimmt. (Mit Ausnahme von Training auf nüchternen Magen, da sollte man unbedingt schnell nach dem Training essen).

Aber auch wenn die Studien (die ja sehr oft vor allem bei jungen Männern durchgeführt werden) das vielleicht nicht so deutlich zeigen, haben wir doch große Erfolge damit gehabt, den Trainingseffekt zu steigern, wenn man direkt nach dem Sport (also innerhalb der nächsten 45 Min oder so) eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis von 2 oder 3:1 gegessen hat und dabei mindestens 20 g Eiweiß zugeführt hat. Was das sein könnte, erkläre ich gleich, aber zuerst möchte ich da noch ein sehr plakatives Beispiel bringen:

Meine Lieblingsgeschichte dazu stammt noch aus meiner Ausbildung (irgendwann 2003 oder so….): ich habe damals den Blog einer Kanadierin gelesen, die erst vor relativ kurzer Zeit mit Krafttraining angefangen hatte und deren größter Wunsch es mit 54 Jahren war, einmal einen einzigen Klimmzug zu schaffen. Sie hatte schon über 2 Jahre auf dieses Ziel hintrainiert.

Als ich davon erfuhr, war sie gerade total am Boden zerstört, weil ihre Trainerin gemeint hatte, dass sie eben mit 54 Jahren schneller Muskeln abbaut als sie sie aufbaut (inwiefern das stimmt, sei jetzt mal dahingestellt…) und dass sie vermutlich nie mehr so weit Muskeln aufbauen können wird, um einen Klimmzug zu schaffen. Auf jeden Fall hatten sie schon über zwei Jahre zusammen an diesem Ziel gearbeitet und waren nicht weitergekommen.

Ich hatte gerade in meiner Ausbildung das Sportmodul durchgemacht und vom “anabolen Fenster” gehört. Ich hab ihr dann eine Email geschrieben und ihr empfohlen, doch mal zu probieren, was passiert, wenn sie direkt nach dem Training 20 g Eiweiß mit 40-60 g Kohlenhydraten zu sich nimmt. Dann hab ich nichts mehr von ihr gehört.

Sechs Wochen später kam dann die überraschende Nachricht: sie hatte sich meinen Rat zu Herzen genommen und sich ein Proteinshake mit Obst gemacht, das sie auf der Heimfahrt vom Training im Auto getrunken hat. Sonst hat sie nichts geändert. Weder am Training noch an der anderen Ernährung.

Und hat beim ersten Versuch nach sechs Wochen auf Anhieb 5 (!!) Klimmzüge geschafft! Zuerst 2 Jahre nichts und dann nach 6 Wochen auf Anhieb 5 Stück. Nur durch eine zusätzliche Mahlzeit. Natürlich kann man argumentieren, dass das zusätzliche Eiweiß vielleicht auch zu einer anderen Tageszeit gleichermaßen geholfen hätte – und das werden wir nie wissen. Sie hat auch geschrieben, dass sie einfach davon ausgegangen ist, dass man als 54-jährige Frau trotz Sport eben oft einen kleinen “Schwimmreifen” hat – der war überraschenderweise nach den 6 Wochen auch weg.

Für mich war das eine wichtige Erfahrung, die ich auf meine Arbeit mit meinen Fäustlingen, die ja zum überwiegenden Teil Frauen jenseits der 40 sind, mitgenommen habe: eine zusätzliche Mahlzeit nach dem Training scheint nützlich für den Muskelaufbau zu sein und scheint auch dem Abnehmen nicht zu schaden. Denn oft hört man ja, dass man nach dem Training möglichst lange nichts essen soll, um die Fettverbrennung nicht zu stoppen.

Nichts zu essen ist für mich deswegen problematisch, weil viele von uns ja erst am Abend dazu kommen, dass sie Sport machen. Sport erhöht aber auch Stresshormone im Körper und wenn die am Abend erhöht sind, dann schläft man schlechter (und schlechter Schlaf und erhöhte Stresshormone helfen beide nicht beim Abnehmen….). Was senkt Stresshormone? Insulin und Leptin (unser “Sättigungshormon”)! Mit anderen Worten: iss nach dem Training etwas mit Eiweiß (sättigt…) und Kohlenhydraten (führt zu Insulinausschüttung), das kann nicht nur deinem Muskelaufbau helfen, sondern gerade am Abend helfen Stresshormone zu senken und dich besser schlafen lassen. Außerdem wurde in Studien gezeigt, dass Eiweiß vor dem Einschlafen auch beim Muskelaufbau helfen kann.

Also: keine Angst vor Sport am Abend oder Essen nach dem Sport! Auch wenn es vielleicht nicht unbedingt notwendig ist, direkt nach dem Sport zu essen, so scheint es auf jeden Fall nicht zu schaden.

Was soll man nach dem Sport essen?

Wir haben am Anfang gesagt, dass ein normaler Freizeitsportler keinen erhöhten oder veränderten Nährstoffbedarf hat. Man muss also nichts Spezielles zu sich nehmen, wenn man “normal” Sport macht. Ich würde einfach die drei Hauptmahlzeiten und 1-2 Zwischenmahlzeiten so legen, dass sie zum Training passen.

Du machst in der Früh Sport? Iss nach Lust und Laune dein Frühstück davor oder direkt danach.

Sport am Nachmittag? Plane einfach deine Zwischenmahlzeit im Anschluss.

Sport am Abend? Die meisten sporteln so, dass sie vorher noch nicht zu Abend gegessen haben – und haben dann oft Sorge, dass die späte Mahlzeit schädlich sein könnte. Ist sie nicht – im Gegenteil. Sie hilft dir beim Muskelaufbau und dabei Stresshormone rechtzeitig für deinen Schlaf zu senken.

Ideale “Sport-Mahlzeiten”

Grundsätzlich liefert (fast) jede Mahlzeit nach der Faustformel ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate, um als “Mahlzeit nach dem Sport” zu zählen. Aber hier sind ein paar Beispiele, was 20 g Eiweiß liefern würde – dazu kommt dann noch eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate (zB Flocken, Brot oder Obst) – wem es nicht ums Abnehmen geht, sondern vor allem ums Training, der kann hier die Faust auch verdoppeln.

Portion, die man essen müsste, für 20 g Eiweiß:

• Rindfleisch (mager): 100 g
• Hühnerbrust: 90 g
• Eier: 2,5-3 (abhängig von der Größe)
• Joghurt: 500 ml
• Milch: ca 600 ml
• Sojamilch: 600 ml
• Sojajoghurt: 500 ml
• Skyr: ca 200 g
• Quark/Topfen: 150 g
• Cashewnüsse/Mandeln: 100 g
• Linsen, rot (gekocht): ca 300 g
• Mandelmus: 5 Esslöffel
• Bohnen (gemischt, gekocht): 270 g
• Quinoa (ungekocht): 150 g
• Kichererbsen 270 g
• Hummus: 250 g
• Hüttenkäse: 220 g
• Lachs: 90 g
• Makrelen (Dose): 100 g
• Gouda: 80 g
• Emmentaler: 70 g
• Hanfproteinpulver: 40 g
• Molkenproteinpulver: 25 g
• Erbsen: 300 g

Pflanzliche Milchdrinks, wie Mandel-, Reis- oder Hafermilch sind notorisch schlechte Eiweißquellen – aber ich hab sie hier der Vollständigkeit halber mit aufgelistet, damit ihr seht, dass sie als Eiweißquelle komplett ungeeignet sind:

Für eine Portion, die 20 g Eiweiß enthält, müsste man die folgenden Mengen zu sich nehmen:

• Mandelmilch: 4,8 Liter
• Hafermilch: 6 Liter
• Reismilch: 20 Liter

Ja, das sind keine Tippfehler. Da ist wirklich so wenig drin.

Wenn dich die Faustformel interessiert und du lernen möchtest, wie man sie nach und nach im Alltag umsetzt und zur Gewohnheit werden lässt, dann werde doch Faustformel Mitglied – damit hast du Zugriff auf all unsere Programme, unsere Speisepläne, die Rezeptdatenbank mit über 900 Rezepten und natürlich auch die im Artikel erwähnte Vortragsreihe.