Wie schafft man es am Abend auf Süßigkeiten zu verzichten?

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Hast du auch oft am Abend, wenn du endlich gemütlich auf der Couch landest und den Fernseher aufdrehst, das Problem, dass Süßigkeiten, Chips oder ein Glas Wein ganz laut nach dir rufen? So, dass du sie nur mit unglaublicher Anstrengung oder eben gar nicht überhören kannst?

Was kann man dagegen tun?

Meiner Erfahrung nach spielen dabei vor allem 2 Aspekte eine Rolle:

1) Bist du der Pawlow’sche Hund?

Auch wenn du keine Psychologin bist, hast du vielleicht schon mal was von Konditionierung und von Iwan Pawlow gehört, der Versuche mit Hunden gemacht und gezeigt hat, dass unser Gehirn verschiedene Reize miteinander koppelt, wenn sie gleichzeitig auftreten.

Was hat er da genau gemacht?
Pawlow hat beobachtet, dass bei seinen Hunden im Zwinger immer schon dann Speichelfluss auftritt, wenn sie nur seine Schritte hören, sie aber noch gar kein Futter wahrnehmen konnten. Er hat also angenommen, dass die Schritte mit der Erwartung von Futter verknüpft sind. Um das zu beweisen, hat er nun immer bevor er den Hunden das Futter gab mit einer Glocke geläutet. So haben die Hunde nach ein paar Wiederholungen gelernt, dass sie im Anschluss an das Läuten etwas zu fressen bekommen. So hat dann nach dieser Lernphase das Läuten der Glocke alleine auch ausgereicht hat, um den Speichelfluss der Hunde auszulösen. Das Futter war dann nicht mehr erforderlich. Es wurde also ein zuerst neutraler Reiz (die Glocke) mit der Erwartung an Futter gekoppelt.

Was hat das mit den Süßigkeiten und der Couch zu tun?

Deine Abende sehen vermutlich immer recht ähnlich aus: Kinder zu Bett bringen, Küche aufräumen, auf der Couch landen, Fernseher anschalten und dich mit Süßigkeiten belohnen. Wenn du das ein paar Tage lang so durchgezogen hast, dann hat dein Gehirn diese Kopplung gelernt. Deshalb ist es spätestens wenn du auf der Couch liegst und die Fernbedienung betätigst in absolut freudiger Erwartung auf den Dopaminrausch*, den es gleich erleben wird. (* Dopamin ist eines unsere “Glückshormone” im Gehirn)

Aber was passiert, wenn der Dopaminrausch dann nicht kommt, weil du beschlossen hast, keine Süßigkeiten mehr zu essen?
Dann wird das Verlangen eben stärker und stärker, denn dein Unterbewusstsein nimmt seine Aufgabe, sich an einmal gelernte Muster strikt zu halten, sehr ernst. Denn auf diese Art und Weise haben wir fast alles gelernt, was wir heute beherrschen und ganz automatisch tun. Egal, ob das laufen, Türklinken betätigen, Klavier spielen oder Auto fahren ist – wir können das alles – wenn wir es einmal gelernt haben – ohne nachzudenken.

Ohne diesen Mechanismus wäre unser Gehirn vollkommen überlastet. Wir müssten ja jeden Tag aufs Neue darüber nachdenken, wie man Stiegen steigt, sich die Zähne putzt oder die Autotür aufkriegt. Deswegen ist es nützlich, so etwas zu “automatisieren”. Leider ist es in der Evolution nicht dringend erforderlich gewesen solche Muster und Verknüpfung wieder zu verlernen, deshalb erfordert es unglaublich viel Willenskraft, wenn wir etwas bereits Gelerntes anders machen wollen. Und Essen ist da meiner Vermutung nach noch einmal ein Spezialfall, weil es eine so starke Wirkung auf das Belohnungszentrum in unserem Gehirn hat.

Was heißt das jetzt für dich?
Um diesen automatischen Ablauf, den dein Unterbewusstsein steuert und auf den du nur sehr schwer Einfluss nehmen kannst, zu verhindern, solltest du dein Abendritual an so vielen Stellen wie möglich verändern.

Vielleicht kannst du den Abwasch erledigen bevor die Kinder ins Bett gehen und sie dabei helfen lassen (das würde auch den Kindern gut tun und ihr könntet es auch zu einer spaßigen gemeinsamen Aktivität am Tagesende werden lassen). Nachdem die Kinder im Bett sind, baust du noch eine andere Aktivität ein, die dir gut tut: 10 Minuten lesen, Meditation, 10 Minuten Entspannungsyoga, Tagebuch schreiben, den Tagesplan für den nächsten Tag zurechtlegen, … Danach kochst du dir eine gute Tasse Tee bevor es Richtung Fernseher geht. Und auch dort kannst du nochmal ein paar Änderungen vornehmen: kannst du dir einen neuen Lieblingsplatz suchen? Statt links, rechts sitzen? Kannst du das Wohnzimmer vielleicht sogar vielleicht ein bisschen umstellen (manchmal tut ja Abwechslung sowieso gut)? Kannst du mit deinem Partner Platz tauschen oder kann er statt dir die Fernbedienung bedienen? Jede Veränderung, die du in diesem Ablauf machen kannst, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass dein Gehirn das Muster wiedererkennt. J Und das verringert das Verlangen nach den Süßigkeiten.

Es mag vielleicht komisch klingen, dass dein Sitzplatz oder ob du die Fernbedienung in der Hand hältst oder nicht, darüber bestimmen kann, wie groß deine Lust auf Süßes ist – aber darüber hat sich der Hund von Pawlow auch gewundert, als der die Glocke gehört hat. 🙂

2) Wie gut hast du dich um deine Vereinsmitglieder gekümmert? (Was es mit den Vereinsmitgliedern auf sich hat, habe ich hier schon mal beschrieben)

Die meisten von uns haben einen recht straff organisierten Tag, an dem es oft nur wenig Zeit zum Durchatmen und Verschnaufen gibt. Und schon gar keine Zeit einfach mal etwas anderes zu machen als eigentlich am Plan stünde. Dementsprechend haben wir uns meist abgewöhnt genau in uns rein zu hören und darauf zu achten, was uns gerade gut tun würde. Wir hätten ja ohnehin keine Wahl.

Auf der einen Seite ist das total verständlich, auf der anderen Seite kann aber genau das der Grund dafür sein, dass du dich dann eben am Abend nicht mehr zügeln kannst.

Was könntest du also tun?
Um an diesem Problem zu arbeiten, kannst du an zwei Stellen ansetzen – ich würde dir eine Kombination aus beiden empfehlen.

1)  Achte darauf, wie du während des Tages mit dir umgehst.

Überleg mal, wer der Mensch, mit dem du meiste Zeit in deinem Leben verbringst? Richtig – du selbst! Warum behandelst du dich dann nicht wie den wichtigsten Menschen in deinem Leben? Warum ist oft Vieles andere wichtiger und dein körperliches und emotionales Wohlbefinden wird hinten angestellt?

Pausen zum Durchatmen
Wie wär’s wenn du dir ein paar Mal am Tag wenigstens 5 Minuten Zeit für dich selbst nimmst, mal kurz durchatmest und dich dafür lobst, was du schon alles geleistet hast? Anderen körperlichen Bedürfnissen, wie auf’s Klo zu gehen, kommst du ja auch nach. Und Raucher schaffen es im Durchschnitt auch um die 20 Mal pro Tag sich diese Auszeit zu nehmen. Also rufen wir doch eine „Ich bin es mir wert“ Bewegung und verschaffen wir uns diese Pausen, die sich Raucher auch nehmen.

Nutze deine 5 Minuten Pausen, um vielleicht kurz das Fenster zu öffnen und mal so richtig tief in deinen Bauch zu atmen (das ist die Art von Atmung, die wir auch im Schlaf haben – sie hilft also unserem Körper Entspannung zu signalisieren). Vielleicht kannst du auch kurz deinen Körper durchchecken, darauf achten, wo du gerade besonders angespannt bist und dann diese Muskeln mal ganz gezielt wieder „warm und weich“ werden lassen? Sind zum Beispiel deine Schultern wieder gerade bis zu den Ohren hochgezogen, ist dein Rücken komplett verkrampft oder deine Kiefermuskulatur ganz verbissen angespannt? Lass sie locker!

Dann könntest du dir (wenn das möglich ist) noch einen deiner Lieblingssongs anhören – einen, der dich entspannt oder einen, der gute Laune macht. Oder du rufst dir im Geiste nochmal Bilder vom letzten Urlaub in Erinnerung – von Strand und Meer, vom Gipfel auf dem Berg, den du erklommen hast … – und versuchst noch einmal nachzufühlen, wie es dir in diesem Moment gegangen ist. Spür genau hin, was dabei in deinem Körper passiert und welche Gefühle in dir entstehen. Allein das reicht oft schon, um den Körper in einen ganz anderen Zustand zu bringen.

Und dann kannst du auch schon wieder zurück an die Arbeit gehen! 😀 Das müsste doch zu schaffen sein, oder?

Kinder betreuen zu müssen, ist da übrigens keine Ausrede, man muss es nur wollen. Denn wenn einem das selbst wichtig genug ist und man überzeugt davon ist, dass man das als Mutter ohne schlechtes Gewissen machen „darf“ und, dass es sogar notwendig ist, um sich dann wieder voll und ganz den Kindern widmen zu können, dann kann es erstaunlich leicht sein, Kindern klar zu machen, dass sie sich jetzt bitte 5 oder 10 Minuten alleine beschäftigen und dich nicht stören sollen! Man muss aber selbst überzeugt davon sein!

Dein innerer Dialog
Hast du schon mal beobachtet, wie du mit dir selbst sprichst, wenn du von einer Verpflichtung zur nächsten hetzt? Freust du dich über erledigte Aufgaben und lobst dich selbst ausgiebig, wenn du etwas geschafft hast oder bist du dann gedanklich schon bei den nächsten 15 Aufgaben, die noch auf deiner langen To Do Liste stehen?

Wenn wir etwas geschafft haben, dann schüttet unser Gehirn – genau wie bei Süßigkeiten – Dopamin aus. Und das gibt uns ein tolles Gefühl. Wenn du das aber gar nicht richtig wahrnimmst, weil du dich nur auf das konzentrierst, was du alles noch nicht erledigt hast, dann fehlt das. Und das ist doch schade!

Oft hilft auch die Überlegung, wie du mit einer Freundin umgehen würdest, die gerade viel zu tun hat. Würdest du sie anfeuern und ihr sagen, dass du stolz auf sie bist, wenn sie etwas geschafft hat oder würdest du sagen „Das hat alles viel zu lange gedauert, schau doch mal auf deine To Do Liste, wird Zeit, dass du dich um den nächsten Punkt kümmerst!“?

Vielleicht kannst du mal versuchen positiver und liebevoller mit dir umzugehen – gerade, wenn du sehr gestresst bist. Du wirst sehen, dass das einen großen Unterschied machen kann!

2) Nimm dir am Abend bewusst für dich Zeit und achte darauf, was du brauchst.

Nimm dir, wenn du nach Hause kommst oder nachdem du Kinder ins Bett gebracht hast, kurz Zeit für dich und mache eine kleine Entspannungsübung/Meditation zum Runterkommen:

  1. Atme wieder tief durch, schau mal, wie sich dein Körper anfühlt, wo Verspannungen sind, die du gezielt loslassen kannst.
  2. Überlege dir, was an dem Tag gut gelaufen ist, was dir gut gelungen ist und worauf du stolz sein kannst? Wenn dir das schwer fällt, finde drei Dinge, für die du in deinem Leben dankbar bist! Das können Kleinigkeit sein oder auch größere Dinge.
  3. Spür in dich hinein, was dir an diesem Abend noch gut tun würde? Ein Buch lesen? Ein Bad nehmen? Eine gemütliche Umgebung mit Kerzenlicht schaffen? Ein Telefonat mit einer Freundin? Etwas Kreatives?
  4. Überleg dir, welche schönen Momente, der Abend sonst noch für dich bereit halten könnte? Ein liebevoller Kuss deines Partners, wenn er nach Hause kommt? Das Kuscheln mit der Katze oder dem Hund? Ein gemeinsames Spiel mit den Kindern? Die Gute-Nacht-Geschichte, die du deinen Kindern vorliest? Spontan eine liebe Freundin treffen?

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Ich weiß, dass es am Anfang nicht immer so leicht ist, die Anforderungen, die uns von außen gestellt werden, mit dem, was für uns selber wichtig ist in Einklang zu bringen. Da können in unserem Unterbewusstsein ganz schön viele Gefühle, Gedanken oder Glaubenssätze ablaufen, die uns davon abhalten, dass wir uns ausreichend Zeit für uns selber nehmen.

Oft ist es so, dass wir nur glauben, dass bestimmte Dinge nicht gehen, weil uns das irgendjemand mal so beigebracht hat oder die wir einfach unreflektiert von unseren Eltern übernommen haben, dass sie aber sehr wohl möglich wären (hier sind wir wieder bei den automatischen Dingen, die im Unterbewusstsein gespeichert sind und die unserem Gehirn Arbeit abnehmen, die aber manchmal gar nicht so hilfreich sind).

Manchmal ist es auch so, dass wir glauben, dass bestimmte Dinge von uns erwartet werden, dass das aber gar nicht unbedingt der Wahrheit entspricht.

Mit genau solchen Dingen beschäftige ich mich auch mit meinen KlientInnen im Coaching. Denn wenn man die richtigen Fragen stellt und die richtigen Strategien und Methoden kennt, dann kann man oft sehr schnell Erfolge erzielen. Wenn du also das Gefühl hast, dass du da alleine nicht so richtig weiterkommst oder nicht zu lange alleine „herumwurschteln“ und den Prozess beschleunigen möchtest, dann schau mal, ob Coaching nicht eine gute Idee für dich wäre. Hier findest du hier mehr Info dazu (für Faustformel Premium Mitglieder gibt es bis 30. September übrigens ein Spezial-Paket).

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Julia Nittmann
Mag. Julia Nittmann ist Ernährungspsychologin und brennt dafür Menschen bei ihren Ernährungsumstellungen so zu unterstützen, dass sie dauerhaft gelingen. Dabei hilft sie vor allem emotionales und suchtartiges Essverhalten in den Griff bekommen und psychische Blockaden aufzulösen, die dem Erfolg oft jahrelang im Weg gestanden haben.

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