Vitamin D: Zeit, die Speicher wieder aufzufüllen!

Vitamin D, Zeit die Speicher wieder aufzuladen

Vielen Menschen fehlt es an Vitamin D. Dabei zeigen Studien immer wieder, dass Vitamin D extrem wichtig für unser Knochen und Muskeln ist, aber auch für unsere Hormone (z.B. die Schilddrüse!!) und um uns vor Krebs zu schützen.

Warum haben so viel zu wenig? Das Hauptproblem: es ist überraschend schwierig (oder unmöglich) ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Wir können Vitamin D aber selber machen – dafür brauchen wir allerdings genug Sonnenlicht (genau genommen UVB-Strahlung) auf der Haut. Nur, wenn wir genug UVB-Strahlung bekommen, kann in der Haut Vitamin D gebildet werden. Und das ist schon das Problem: wir sind zu wenig im Freien und halten uns vor allem in Gebäuden auf!
Die gute Nachricht: Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Das ist wichtig, denn in den Ländern nördlich des 40. Breitengrades (das ist eine gedachte Linie durch Rom) kann man von Oktober bis März nur sehr wenig oder gar kein Vitamin D bilden, denn die Sonne steht zu “flach”! Vitamin D ist – wie alle Vitamine – lebensnotwendig. Es ist für einen gesunden Knochen-, Muskel-, und Zahnaufbau notwendig und ganz, ganz wesentlich um uns vor Krebs zu schützen und um einen gesunden Hormonstoffwechsel zu haben. Wie alle fettlöslichen Vitamine kann es im Körper gespeichert werden – vor allem im Fettgewebe (deswegen gibt es auch Theorien, dass das Fett von Tieren, die im Freien gehalten werden, wie zB Schweine, ganz annehmbare Mengen an Vitamin D enthalten soll – aber die offiziellen Datenbanken zeigen das gar nicht. Es kann aber natürlich sein, dass diese Proben nie mit “Sonnenschweinen” gemacht werden sondern immer nur mit “Stallschweinen”…)

Wir brauchen also Sonnenlicht auf der nackten Haut – denn schon dünne Kleidung blockiert UVB komplett. Auch Sonnencremen und auch Makeup verhindern die Aufnahme von UVB ab einem Lichtschutzfaktor 8.
Du glaubst, du bekommst genug Vitamin D, weil du ja eh jeden Tag mit deinem Hund unterwegs bist? Fehlanzeige! Denn in den meisten Monaten im Jahr kann man in den frühen Morgen- und Abendstunden, wenn die meisten “Gassirunden” absolviert werden, gar kein Vitamin D bilden – selbst wenn du die Runde völlig nackt gehen würdest 🙂

Welche Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin D du bilden kannst?
  1. Der Breitengrad und die Tageszeit und damit der Sonnenwinkel: aber kurz gesagt: am meisten Vitamin D bildet man um die Mittagszeit (weil da am meisten UVB im Verhältnis zu UVA durch die Atmosphäre zu uns durchdringt) und nur in den Sommermonaten. Das ist natürlich auch die Zeit, wo man am schnellsten verbrennt. Deswegen gilt für Vitamin D “”kurz, knackig, nackig” (siehe Punkt 4)  (und die empfindliche Haut um die Augen oder das Gesicht evtl schützen).
  2. Meereshöhe – je höher du in den Bergen bist, umso mehr UVB kommt noch durch die Atmosphäre – so kann man in den Bergen auch im Winter Vitamin D bilden.
  3. Wolken und Smog – je weniger, umso besser. Wenn es ganz bewölkt ist, kannst du zwar noch einen Sonnenbrand bekommen, bildest aber kein Vitamin D mehr.
  4. Wie viel Haut du zeigst. Hier gilt: je mehr, umso besser.
  5. Wie viel du wiegst: je mehr Fett du im Körper hast, umso höher ist dein Bedarf an Vitamin D, weil der Körper viel in den Fettzellen speichert und damit “versteckt”.
  6. Sonnenschutzmittel und Makeup – je weniger, umso besser fürs Vitamin D (Achtung: immer je nach Hauttyp darauf achten, das man nicht verbrennt!)
  7. Dein Winkel zur Sonne, also ob du stehst/gehst oder liegst. Die gute Nachricht für Faule: Liegen ist hier effizienter 🙂
  8. Deiner Hautfarbe: Menschen mit von Natur aus eher dunkler Hautfarbe bilden langsamer Vitamin D – Menschen mit heller Haut bilden es schneller. Je bräuner du im Laufe des Sommers wirst, umso langsamer wird dann auch bei dir individuell die Vitamin D Bildung.
  9. Wie oft du dich mit Seife wäscht und wie oft du ins Wasser gehst. Einige Experten weisen darauf hin, dass ein Teil des Vitamin D nicht IN der Haut, sondern AUF der Haut gebildet wird und dann über die nächsten Stunden (2 bis 48 Stunden….) aufgenommen wird. Je mehr Wasserkontakt man hat und je gründlicher man sich mit Seife wäscht, umso weniger wird davon aufgenommen. Das soll einer der Gründe sein, warum Surfer geringere Vitamin-D-Werte aufweisen als Strandwächter – weil sie ständig im Wasser sind und sich die Talgschicht wieder abwaschen.

Das Zeitfenster, in dem wir Vitamin D über unsere nackte Haut synthetisieren können, neigt sich übrigens für dieses Jahr schon wieder langsam dem Ende zu. In den meisten Gegenden von Österreich und Deutschland ist es ab Mitte/Ende Oktober vorbei und geht dann erst wieder ab Anfang/Mitte März weiter. Umso wichtiger ist es, dass du jetzt die Zeit noch ausnutzt und dir einen Speicher für den Winter zulegst!

Wie lange musst du dich jeden Tag in die Sonne legen?

Das hängt von ganz vielen Faktoren ab und ist so pauschal schwer zu sagen. Als “Durchschnitt” kannst du aber mal von ca 20 Min zur Mittagszeit mit mindestens Unterarmen, Gesicht (ohne Makeup!) und einem Teil der Beine “nackt”, ausgehen. Aber noch besser geht das mit einer App: Es gibt verschiedene Apps, mit denen du selber herausfinden kannst, wie viel du jeden Tag brauchst um zu welcher Tageszeit dort, wo du wohnst, mit dem heutigen Wetter und bei deinem Hauttyp etc du Vitamin D bilden kannst.

Wir mögen die App “d minder” sehr gerne (wenn du magst, kannst du deine Daten sogar freigeben und bei einer wissenschaftlichen Studie mitmachen).
>> D Minder App (iphone, ipad, android)
Die App ist kostenlos – aber leider nur auf englisch.

Ganz wichtig: du solltest spätestens im Herbst deinen Vitamin D Status vom Arzt bestimmen lassen. Dein Wert sollte idealerweise um die 40 ng/dl. “Normal” gilt alles zwischen 30 und 80 – aber einige Experten sagen, dass es keinen Nutzen hat, einen Wert über 40 anzustreben (das wird aber derzeit sehr heftig diskutiert….. ). Problematisch ist vor allem ein viel zu geringer Wert, also unter 30 oder sogar unter 20. Wichtig für dich ist es erst mal, dass du einen “normalen” Wert erreichst – dafür musst du, zumindest im Winter, dann vielleicht supplementieren – aber das besprichst du dann am besten mit deinem Arzt. Jetzt gilt es erst einmal, den Sommer noch auszunutzen und die Speicher für den Winter so voll wie möglich zu bekommen!

Und weil Vitamin D so wichtig ist, machen wir im Faustformel Club in diesem Monat die „Vitamin D-Challenge“ – um unseren Speichern auf die Sprünge zu helfen. Wir haben im Club jeden Monat eine nützliche Challenge, die dir helfen soll, gute Gewohnheiten nach und nach in dein Leben einzubauen – mehr Information zum Club findest du hier.

3 Kommentare zu „Vitamin D: Zeit, die Speicher wieder aufzufüllen!“

  1. Romana Oberdorfer

    Hallo, Vit D sollte immer in Kombination mit K2 genommen werden damit sich Calcium nicht an der falschen Stelle sondern wirklich nur in den Knochen ablagert und nicht die Arterien verstopft.

  2. Ursula Walsberger

    Ich habe seit einem Jahr Osteoporose, vermutlich durch die Antihormontabletten, die ich 7 Jahre lang wegen meiner Brustkrebserkrankung geschluckt habe. Ich bekomme Ibanthronsäure alle drei Monate gespritzt, nehme Calcium und Oleovit D³ zwei mal wöchentlich 30 Tropfen. Was kann ich mit meiner Ernährung tun, damit sich die Werte nicht verschlechtern?
    Mit freundlichen Grüßen
    Ursula Walsberger

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