Was sind sinnvolle Neujahrsvorsätze – und welche sollte man vermeiden?

Was sind sinnvolle Neujahrsvorsätze - und welche sollte man vermeiden?

Happy New Year! Dieses Jahr wird toller und besser als letztes Jahr! Du stehst in den Startlöchern und möchtest dieses Jahr für deine Ernährung etwas tun. Aber was wäre denn sinnvoll? Und welche Neujahrsvorsätze solltest du dir erst gar nicht vornehmen?
Wir vom Faustformel Team haben viel Erfahrung damit, Menschen dabei zu unterstützen langfristig erfolgreich ihre Ernährung umzustellen. Und damit ihr Leben zu verändern. Das ist quasi “unser täglich Brot”. Deswegen wissen wir inzwischen auch, welche Strategien besonders gut funktionieren und vielen Menschen helfen – und welche eher nicht so viel bringen.

Eine gute, weithin akzeptierte Strategie für gute Vorsätze sind sogenannte SMART-Ziele:

S = spezifisch,

M = messbar,

A = achievable (erreichbar, realistisch),

R = relevant und

T = time bound (zeitlich abgegrenzt).

Ein gutes Beispiel für ein SMART-Ernährungsziel wäre z.B.: “Ich möchte im Jahr 2019 10% meines Körpergewichts, also 9 kg (bei 90 kg Körpergewicht) abnehmen.” Das ist spezifisch (exakt 9 kg), messbar (mit der Waage), realistisch (10% des Körpergewichts ist ein gutes Zwischenziel), relevant (bei einer kleinen Frau sind 90 kg zu viel und es hat gesundheitliche Vorteile, wenn man abnimmt) und zeitlich abgegrenzt (ich habe bis Ende des Jahres dafür Zeit). Trotzdem ist das ein ganz schlechtes Ziel.

Warum?

Weil Gewichtsziele nicht motivierend sind. Grundsätzlich ist es toll, wenn man ein gewisses Zielgewicht vor Augen hat – aber nicht, dass man das in einem bestimmten Zeitraum erreichen sollte. Warum das so ist, habe ich hier näher erklärt.

Andere Neujahrsvorsätze, die man vermeiden sollte:

“Fitter werden”

“Gesünder ernähren”

“Weniger Kaffee trinken”

“Mehr Sport machen”

Wie jetzt? Sollte man sich das gar nicht vornehmen? Doch – aber nicht so.

Unserer Erfahrung ist ein Ernährungs- oder Gesundheitsziel erfolgreicher, wenn es die folgenden vier Kriterien erfüllt:

1) Ist konkret

Woran misst du, ob du “fitter” geworden bist? Was heißt “gesünder”? Was ist “mehr Sport” oder “weniger” Kaffee? Nimm dir lieber ein konkretes Ziel vor. ZB “Ich möchte es mittelfristig schaffen, regelmäßig 3 Mal pro Woche mindestens 30 min Sport zu machen.” Oder: “Ich esse an den allermeisten Tagen mindestens 4 Faustgrößen Gemüse” oder “Ich trinke maximal zwei Tassen Kaffee pro Tag”.

2) Ist beeinflussbar

Wie ich schon in diesem Artikel gesagt habe, hast du überraschend wenig Einfluss darauf, wie schnell oder langsam du abnimmst. Ähnliches gilt für die Fitness. Ja, natürlich kannst du härter trainieren – aber nur bis zu einem gewissen Grad. Du hast wenig Einfluss darauf, wie viele Muskeln du wirklich aufbaust oder um wie viel sich deine Zeit genau verbessert – aber du hast viel Einfluss darauf, was du wie oft tust. Damit meine ich: du kannst nicht wirklich kontrollieren, ob du in einer Woche 300, 500 oder 700 g abnimmst, oder ob du statt einem nach 7 Tagen fünf Klimmzüge schaffst. Aber du hast es total unter Kontrolle, wie oft du frühstückst oder frisch kochst und ob du regelmäßig trainieren gehst! Also nimm dir Dinge vor, die du steuern kannst und die dich langfristig deinem Ziel näher bringen.

3) Erlaubt Ausnahmen

Manche Menschen blühen auf, wenn sie etwas ganz strikt durchziehen müssen. Aber viele von uns “mögen manchmal einfach nicht” – und wenn man sich vorgenommen hat, etwas absolut jeden Tag oder jede Woche genau gleich durchzuziehen, dann ist man bei der ersten Änderung “gescheitert”. Und das ist frustrierend. Ich neige in solchen Situation dazu, den ganzen Krempel hinzuschmeißen und überhaupt aufzugeben. Deswegen gibt es im Faustformel System den sogenannten 80:20-Moment – da darf man alles. Und unsere Challenges haben immer “Joker” eingebaut, weil einfach auch die tollsten Pläne und schönsten Vorsätze mal schiefgehen können. Und weil es wichtigeres im Leben gibt, als sein Sportprogramm oder seine Ernährungsvorsätze immer 100% durchzuziehen, gehen wir die ganze Sache eben entspannter an – und erlauben uns Ausnahmen. So wie ich es vor einem Jahr geschafft habe, mir (fast) tägliches Yoga anzugewöhnen, indem ich es immer öfter, aber nicht streng jeden Tag, gemacht habe.

4) Hilft Gewohnheiten zu “bauen”

Jeder von uns hat ein bisschen Disziplin. Aber unser Durchhaltevermögen ist wie ein Muskel, den man trainieren muss. Wer ihn lange nicht trainiert hat, hält am Anfang auch nicht lange durch. Aber es gibt einen Trick: was wir gewohnt werden, braucht kein Durchhaltevermögen oder Disziplin. Du musstest auch in der Kindheit erst lernen dich jeden Tag zu waschen und dir deine Zähne zu putzen – dafür brauchst du heute keine Disziplin mehr, das machst du automatisch, weil du es gewohnt bist.

Deswegen: nutze das bisschen Durchhaltevermögen, das du hast, dazu, neue, gute Gewohnheiten aufzubauen und regelmäßig in dein Leben zu integrieren – aber nicht dazu, irgendwelche Dinge möglichst lange durchzuhalten. Also trink zum Beispiel nicht möglichst jeden Tag einen Smoothie, wenn du eigentlich gar nicht vorhast, das für den Rest deines Lebens zu tun – denn dann ist das keine nützliche Gewohnheit, auf die du dein bisschen Durchhaltevermögen verschwenden solltest.

Hier sind ein paar Ideen für “bessere” Neujahrsvorsätze:

(Fast) jeden Tag frühstücken

Wenn du bisher nie gefrühstückt, aber Probleme mit Heißhunger auf Süßes oder mit Energieeinbrüchen am Nachmittag hast, dann kann das für dich ein sinnvoller Neujahrsvorsatz sein. Wer unter Stress leidet oder Probleme damit hat, dass er am Abend vor dem Fernseher wie bewusstlos einschläft (aber später evtl wieder aufwacht und dann kaum einschlafen kann), sollte unbedingt frühstücken. Und weil das so eine wichtige Angewohnheit ist, ist “richtig frühstücken” auch ein Themenschwerpunkt im Faustformel Club – mit speziellen Videos und Artikeln dazu.

Mehr Gemüse

Gemüse ist gesund und den meisten von uns würde es gut tun mehr davon zu essen – es liefert viele Nährstoffe, die u.a. die Entgiftung unterstützen und ist außerdem basenbildend im Körper. Du isst viel zu wenig Gemüse und du würdest dich gerne nach der Faustformel  ernähren (bei der man bei jeder Hauptmahlzeit mindestens zwei Faustgrößen Gemüse isst), aber der Sprung “von Null auf 100” ist dir ein bisschen zu viel? Dann fang einfach mit “mehr Gemüse” an. Zum Beispiel, je nachdem, wo du jetzt stehst: Mindestens zwei Faustgrößen Gemüse pro Tag – an mindestens 6 Tagen pro Woche.

Abendessen frisch kochen – keine kalte Brotzeit, keine Pizza, keine Nudeln

Mein persönliches “Feindbild” in der Ernährung ist die kalte Brotzeit am Abend. Nichts gegen die Lebensmittel, die man dabei isst, also nichts gegen Brot, Käse oder Wurst – aber die Ernährung wird schnell sehr einseitig und Gemüse kommt auch meistens zu kurz. Außerdem ist es bei der kalten Brotzeit für viele sehr schwer, ihren natürlichen Sättigungspunkt zu finden und einzuhalten – sie essen fast automatisch wesentlich mehr.

Wie wäre es also, wenn du dir vornimmst, dass du es im nächsten Jahr schaffst, mindestens drei oder fünf Mal pro Woche am Abend etwas frisch Gekochtes zu essen?

Mittagessen vorbereiten und ins Büro mitnehmen

Du greifst zu Mittag meistens nur schnell nach einem belegten “Weckerl”/Brötchen oder isst nichts Richtiges und fällst dann später über die Süßigkeiten her? Dann wäre das ein sinnvoller Vorsatz für dich.

Schau dir dazu vielleicht auch die Rezepte im Foodplan an, die wir dazu haben – denn Mittagessen mitzunehmen heißt nicht unbedingt, dass man immer Salat essen muss. Im Februar machen wir dazu einen ganzen Schwerpunkt im Faustformel Club.

Keine Süßigkeiten am Nachmittag (oder Abend) – zumindest Montag bis Freitag

Wenn Süßigkeiten dein Problem sind, dann wäre das für dich der wichtigste, erste Schritt. Denn zuerst müssen wir mal den zugesetzten, überflüssigen Zucker in deiner Ernährung beseitigen, damit andere Dinge überhaupt Erfolg haben können.

Wenn du Schwierigkeiten damit hast, den Süßigkeiten widerstehen zu können, dann schau dir vielleicht unseren Kurs “Faustformel Zuckerfrei – in nur 7 Tagen weg von der Lust auf Süßes” an – das könnte ein guter Start in eine (fast) zuckerfreie Zukunft für dich sein.

Gut kauen und nicht “nebenbei” essen

Klingt unspektakulär, ist aber wohl das mit Abstand Wichtigste und Effektivste, was du für deine Gesundheit und deine Ernährung tun kannst. Bevor du irgendetwas anderes änderst, achte zuerst einmal darauf, dass du das, was du isst, auch wirklich gut kaust, dass du bewusst isst und dass du nicht “nebenbei” isst. Also kein TV, kein Handy, kein PC, keine Bücher oder Zeitungen. Kaue jeden Bissen gründlich und schlucke ihn erst hinunter, wenn er vollständig zerkaut ist. Das ist leichter gesagt als getan! Als guten Vorsatz könntest du dir vornehmen, zumindest einen Bissen bei jeder Mahlzeit gründlich und bewusst  – ganz ohne Ablenkung – zu kauen. Du wirst sehen, das macht schon einen riesigen Unterschied!

Keine süßen Getränke – außer in einem 80:20 Moment

Wenn du (noch) regelmäßig oder gar täglich gesüßte Getränke, wie Tee oder Kaffee mit Zucker, Cola, Limonaden, Eistee, “Mineralwasser mit Geschmack”, Fruchtsäfte oder Obstsmoothies zu dir nimmst, dann wäre dieser Vorsatz ein guter (und wichtiger!) Anfang. Unser Körper ist dazu gebaut, als Flüssigkeit vor allem Wasser zu sich zu nehmen – und manche von uns haben das so verlernt, dass sie es erst wieder üben müssen. Wenn du deine Ernährung verbessern willst, wäre es ein toller, erster Schritt, von den ganzen gesüßten Getränken (egal, womit sie gesüßt sind) wegzukommen. Ungesüßter Tee oder Kaffee sind kein Problem.

Ausreichend Eiweiß bei jeder Mahlzeit

Du bist oft müde, es fällt dir schwer Muskeln aufzubauen oder deine Schilddrüse könnte ein bisschen Unterstützung gebrauchen? Studien zeigen immer wieder, wie wichtig ausreichend Eiweiß ist – auch und gerade beim Abnehmen (für die Sättigung und u.a. um dabei keine Muskeln abzubauen). Wenn dir die “ganze” Faustformel für den Anfang noch zu viel ist, dann nimm dir doch vor, dass du bei jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu dir nimmst – als ersten Schritt. “Ausreichend” heißt in diesem Fall ein mindestens handtellergroßes Stück Fleisch, Fisch, Käse oder Tofu, mindestens 3 (!!) Eier oder eine Faustgröße Hülsenfrüchte, eine Handvoll Nüsse oder einen knappen halben Liter Milch, Sojamilch oder Joghurt. Wenn du das (fast) jeden Tag und zu mindestens zwei Mahlzeiten schaffst, ist das schon ein erstes, schönes Ziel!

Faustformel bei jeder Mahlzeit

Du möchtest nicht nur mehr Gemüse essen, sondern gleichzeitig ausreichend Eiweiß UND bei den Kohlenhydraten nicht übertreiben? Dann mach doch gleich die Faustformel zu (fast) jeder Mahlzeit. Wenn alle drei Mahlzeiten für den Anfang zu viel sind, dann nimm dir für die ersten beiden Wochen eine Mahlzeit pro Tag vor und steigere das langsam, bis du praktisch jede Mahlzeit (außer deine “80:20-Genussmomente”) nach der Faustformel isst.

Maximal zwei Ausnahmen pro Woche

Du sündigst zu oft und zu viel? 1) Beim Faustformel System gibt es keine Sünde, sondern nur Ausnahmen. Bei uns ist nur eines verboten: ein schlechtes Gewissen beim Essen. Wir lassen uns die wunderbaren Dinge im Leben nicht schlechtreden, sondern genießen sie in vollen Zügen – aber eben nicht ständig und immer. Wenn du den Zucker, Alkohol, Frittiertes etc 2019 reduzieren möchtest, wie wäre es mit einem Vorsatz von “nur zwei Ausnahmen pro Woche”? Je nach Größe der Ausnahmen (reden wir hier von einer Rippe Schokolade oder zwei ganzen Tafeln?) kannst du dir das öfter oder seltener vornehmen.

Sind diese Vorschläge nützlich für dich? Welche anderen Vorschläge fallen dir jetzt dazu ein? Was nimmst du dir vor?

Was immer du tust, vergiss nicht: dein Vorsatz sollte konkret und beeinflussbar sein, Ausnahmen erlauben und Gewohnheiten entwickeln. Wenn er diese vier Kriterien erfüllt, bist du schon auf einem guten Weg!

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