Womit süßt man Weihnachtskekse am besten?

Womit süßt man Weihnachtskekse am besten?

Schon dieses Wochenende ist es soweit – die Weihnachtsmärkte sperren wieder auf! Und in den meisten Supermärkten, bekommt man ja schon fast seit dem Sommer Adventkalender, Weihnachtskekse, Nikoläuse und Lebkuchen. Dass diese Leckereien zu den Süßigkeiten gehören ist klar, aber wie sieht das mit selbst gebackenen Keksen aus? Sind die immer ein Ausnahmemoment oder gibt es Varianten, die man ohne schlechtes Gewissen genießen kann? Gibt es Süßungsmittel, die Kekse gesünder machen? Brauner Zucker vielleicht? Honig? Xylit? Stevia?

Bei der Faustformel ist uns ja ein entspannter Zugang zum Essen besonders wichtig. Vor allem, wenn man schon viele Diäten hinter sich hat, dann geht es erst einmal darum wieder ein “normales” Verhältnis zur Ernährung zu finden. Und “normal” ist auch, dass Ausnahmen einfach zum Leben dazu gehören. Deshalb ist bei der Faustformel grundsätzlich nichts verboten – das gilt auch Weihnachtskekse, Punsch, Maroni und Co. Wir nennen unsere Ausnahmen auch “80:20 Momente” – wenn man es die meiste Zeit richtig macht, dann kann man hin und wieder machen was man will.

Aber gerade in der Weihnachtszeit ist das “Hin und wieder” oft schwierig, weil einem überall die leckeren Versuchungen über den Weg laufen. Und die Weihnachtszeit dauert ja auch nur ein paar Wochen – das will man dann auch ausnutzen. Trotzdem will man dann nach Weihnachten nicht wieder mit 3 oder 5 Kilogramm mehr auf der Waage enden. Gibt es also einen Weg wie man Weihnachtskekse essen kann, ohne, dass das passiert? Gibt es gesunde Kekse?

Die Frage, die man sich zu Beginn stellen musst ist: Warum essen wir Weihnachtskekse und Lebkuchen so gerne?

Meiner Meinung nach gibt es dafür 2 Gründe:

  1. Essen ist Kultur: Gerade mit der Weihnachtszeit, die so einen speziellen Zauber ausstrahlt, verbinden viele von uns ganz besondere Kindheitserinnerungen. Und weil gerade die Weihnachtszeit von vielen Traditionen rund ums Essen geprägt ist, sind diese Erinnerungen auch ganz stark mit dem Essen verbunden. Wenn also die Weihnachtszeit naht und wir durch die unterschiedlichsten Eindrücke wieder an diese Kindheitserlebnisse zurückerinnert werden, dann wird auch das Verlangen nach genau denjenigen Geschmackserlebnissen wieder größer, die wir mit diesen positiven Erfahrungen in Verbindung bringen.
  2. ALLE Menschen lieben Zucker – dafür hat die Evolution gesorgt. Aus einem guten Grund: für unser Gehirn ist Zucker lebensnotwendig und deshalb haben wir ein natürliches Verlangen danach. Wir können sogar richtig “süchtig” auf Zucker werden, denn er regt unser Belohnungszentrum im Gehirn an und vermittelt uns damit ein gutes Gefühl, wenn wir ihn essen. Dafür ist übrigens genau der gleiche Bereich im Gehirn verantwortlich, der auch für andere Süchte, wie Heroin oder Kokain, “zuständig ist”.Du bist eher der pikante Typ, magst in der Weihnachtszeit lieber die Ofenkartoffel und Maroni und meinst deshalb auf dich trifft das nicht zu? Weit gefehlt, denn auch Kartoffeln und Maroni (und Chips, Nudeln und Brot, die du vielleicht liebst) werden im Körper ebenfalls ganz schnell in Zucker umgewandelt. Das macht also keinen Unterschied – auch dein Körper liebt im Grunde Zucker.

Das Problem, das wir aber in der heutigen Zeit haben, ist, dass dieses natürliche Verlangen nach Zucker für die Steinzeit gemacht war, in der es gut für uns war Obst (damals mehr oder weniger die einzige Zuckerquelle) vor allem dann zu essen, wenn es reif UND daher süß war. In den riesigen Mengen, in denen wir Zucker aufgrund des Überangebots heute essen, ist Zucker aber leider sehr schädlich für uns. Und dazu kommt, dass er auch nicht hilfreich ist beim Abnehmen, denn solange unser Körper viel Zucker zur Verfügung hat, verbrennt er kein Fett.

Jetzt stecken wir in einem Dilemma – unser Gehirn verlangt in der Weihnachtszeit nach Keksen, aber unsere Vernunft sagt uns, dass wir sie wegen des Zuckers eigentlich nicht zu oft essen sollten. Und deshalb fangen die meisten von uns dann an nach Alternativen zu suchen, wie wir uns bei den Keksen vielleicht doch nicht so stark einschränken müssen.
Damit Kekse auch wie Kekse schmecken, müssen sie süß sein, denn sonst sind es ja keine Kekse, sondern Brot 😉 Und dann landet man sehr schnell bei verschiedenen Alternativen zum “weißen” Zucker. Aber sind die auch gesünder?

Gehen wir die Optionen mal durch:
Brauner Zucker, Vollrohrzucker, Rohrohrzucker: Der Glaube, dass brauner Zucker gesünder ist als der gewöhnliche weiße Haushaltszucker hält sich hartnäckig. Brauner Zucker ist aber eigentlich kaum anders als der weiße, er ist nur eine Spur weniger verarbeitet und enthält noch die Melasse, die ihm die braune Farbe gibt. Saccharose wie der Zucker in der Fachsprache auch heißt, besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose. Das gilt sowohl für den weißen als auch für den braunen Zucker. Der einzige Unterschied liegt darin, dass der braune Zucker noch ein paar Mineralien mehr enthält als der weiße. Die Mengen sind dabei aber so gering, dass man kiloweise braunen Zucker essen müsste, um auf relevante Mengen zu kommen. Vom Geschmack her schmeckt brauner Zucker leicht nach Karamell, aber vom gesundheitlichen Aspekt macht es keinen Unterschied, ob man braunen oder weißen Zucker verwendet.

Honig: Auch Honig hat den Ruf gesünder zu sein als weißer Zucker – er ist ja schließlich ein “Naturprodukt” und hat doch angeblich viele gute Eigenschaften. Das mag schon stimmen, aber wenn man sich ansieht, welche Arten von Zucker Honig enthält, dann sieht man, dass er genauso wie der weiße Zucker Glukose und Fruktose enthält – die beiden Moleküle sind zwar im Honig nicht wie beim weißen Zucker miteinander verbunden, aber der Körper spaltet den weißen Zucker sowieso auch auf. Letztendlich macht es in Bezug auf den Zucker also keinen Unterschied, ob man weißen Zucker oder Honig gegessen hat. Und die guten Stoffe, im Honig, die zum Beispiel entzündungshemmend wirken sollen, machen weniger als 2% aus. Auch Honig bringt uns also im Falle der Weihnachtskekse nicht weiter. Vor allem, wenn man ihn beim Backen hoch erhitzt – denn die “guten Stoffe” sind angeblich sehr hitzeempfindlich und halten die hohen Temperaturen im Ofen nicht aus.

Fruchtzucker und Agavendicksaftt: Obst ist gesund. Und Obst enthält Fruchtzucker. Wenn man also Weihnachtskekse mit Fruchtzucker süßen würde, kann das doch auch nicht ungesund sein, oder? Und er wird doch auch zum Süßen von Produkten für Diabetiker verwendet, scheint also keinen allzu großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben. Dann müsste Fruchtzucker doch auch für die Weihnachtskekse geeignet sein…… Oder???
Hier muss man mehreren Aspekten berücksichtigen:

  1. Obst enthält nicht nur Fruchtzucker (die Fruktose), sondern auch Traubenzucker (Glukose). Der Zucker, der in Obst enthalten ist, unterscheidet sich also wiederum kaum vom weißen Zucker. Trotzdem ist Obst sicherlich VIEL gesünder als purer Zucker, DENN
  2. Obst enthält ja im Gegensatz zum Zucker auch noch viele andere Stoffe, die gut für uns sind: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe etc. Obst hat also viele positive Eigenschaften für uns. ABER:
  3. Zu viel Obst ist auch keine gute Idee, weil Fruchtzucker dazu führt, dass wir vermehrt Fett speichern. Das hat wieder ein bisschen mit der Evolution zu tun. Wann hatte denn der Steinzeitmensch viel Obst zur Verfügung, weil es gerade reif war? Im Spätsommer und Herbst – also bevor der Winter kam. Und was ist zu dieser Zeit besonders sinnvoll? Ein paar Fettreserven für den Winter. Immer wenn also der Körper viel Obst zur Verfügung hatte, war es Zeit vermehrt Fett zu speichern, damit man gut über den Winter kam. Wenn wir also heute sehr viel Obst essen, dann kann das dem Körper signalisieren, dass es Zeit wird ein paar Fettreserven aufzubauen. Und das wollen wir ja eigentlich nicht. Beim Faustformel System empfehlen wir daher max. zwei Mal pro Tag eine Portion Obst zu essen. Ein guter Richtwert für eine Portion ist dabei so viel wie man gut in einer Hand halten kann.

Aber kommen wir zurück zu den Keksen. Ist es jetzt eine gute Idee Fruchtzucker oder Agavendicksaft (der hauptsächtlich aus Fruktose besteht) zu verwenden? Die kurze Antwort: NEIN. Das liegt daran, dass wir unserem Körper kein allzu starkes Signal zur Fettspeicherung geben wollen und, dass Fruchtzucker allein nicht dieselben positiven Eigenschaften aufweist wie Obst. Dazu kommt noch, dass Fruchtzucker zwar nicht wie Glukose unseren Blutzucker ansteigen lässt (der Grund, warum er in Produkten für Diabetiker verwendet wird), aber über unsere Leber verarbeitet wird. Und wenn unsere Leber mit den Anforderungen der heutigen Zeit eh schon sehr viel zu tun hat, dann sollten wir sie nicht auch noch mit Unmengen an Fruchtzucker überfordern.

Süßstoffe, Stevia, Erythrit: Süßstoffe haben keine Auswirkung auf unseren Blutzucker und praktisch keine Kalorien. Damit müssten sie doch die ideale Lösung für unsere Weihnachtskekse sein, oder?
Selbst wenn man sich gar nicht im Detail damit beschäftigt, ob die Verwendung von vor allem künstlichen Süßstoffe negative gesundheitliche Auswirkungen haben können,  gibt es noch einen anderen Aspekt, der auf alle  Süßstoffe zutrifft und den man berücksichtigen muss: Wir erwarten von unserem Körper, dass er uns ehrliche Signale sendet – wir wollen, dass er uns zuverlässig rückmeldet, wenn wir hungrig sind, wenn wir Durst haben, wenn wir müde sind etc. Gleichzeitig versuchen wir aber ihn aber auszutricksen, weil wir Süßes essen wollen ohne die “normalen” Auswirkungen von Zucker in Kauf nehmen zu müssen. Unser Körper hat aber im Laufe der Zeit gelernt, welche Nährstoffe er sich bei unterschiedlichen Geschmäckern erwarten darf. Wenn etwas zum Beispiel sehr cremig ist, dann bedeutet dass für den Körper, das er gleich Fett verdauen muss.

Und wenn etwas eben sehr süß ist, dann bedeutet das, dass der Blutzucker gleich ansteigen wird und er deshalb genügend Insulin ausschütten muss, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Und hier liegt das Problem bei den Süßstoffen:

1) Der Körper fängt an Insulin zu produzieren, das er dann eigentlich nicht braucht. Trotzdem ist das Insulin im Blut und macht seinen “Job” – es packt Zucker aus dem Blut in die Zellen. Dadurch kann es passieren, dass unser Blutzuckerspiegel zu tief sinkt und Heißhunger ausgelöst wird, weil auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel gefährlich für uns werden kann. Heißhunger ist ein so starkes Signal des Körpers, dass wir dann gar nicht anders können als erst recht etwas “echtes” Süßes zu essen. Der Schuss ist dann also schnell nach hinten losgegangen.

2) Wenn wir dieses “Spiel” langfristig betreiben und dem Körper keine ehrlichen Signale geben, dann wird auch er seine Signale an uns nicht mehr richtig senden können und es kann passieren, dass dadurch unser Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht gerät. Für das Abnehmen ist das ganz sicher keine gute Idee.

Xylit: Xylit (Birkenzucker) ist eine andere “Mittelding” zwischen Zucker und anderen Süßstoffen, denn es lässt den Blutzucker zwar weniger stark ansteigen als Zucker, aber eben doch mehr als andere Süßstoffe. Xylit den Vorteil, dass es scheinbar den Bakterien, die ihn verstoffwechseln, die Fähigkeit nimmt sich “festzuhalten”, was besonders bei Kariesbakterien vorteilhaft sein kann, deswegen wird Xylit oft in Kaugummis zur Zahnpflege oder überhaupt in Zahnpasta und Mundwassern eingesetzt. Was die Verwendung in den Weihnachtskeksen betrifft, gilt aber schlussendlich dasselbe wie bei den anderen Süßstoffen: Wenn etwas süß schmeckt, dann soll sich der Körper auch darauf verlassen können, dass er Zucker bekommt.

Ganze, getrocknete Früchte: damit kann man zwar nur bestimmte Kekse backen (das werden eher “Müsliriegel”), aber theoretisch wären auch ganze, getrocknete Früchte, zB Marillen, Rosinen, Zwetschken oder Datteln eine Möglichkeit, Kekse zu süßen. Wie ist das einzuschätzen? Die WHO hat klare Richtlinie aufgestellt, was als “schädlicher Zucker” zählt – und da gehört der Zucker im Obst, wenn es im Ganzen gegessen wird, nicht dazu (aber sehr wohl, wenn man zB nur den Saft trinken würde!) Es wäre also eine echte Möglichkeit, Kekse zu entwickeln, in die man pürierte, aber sonst ganze, getrocknete Früchte mischt. Aber Achtung: auch hier kommt schnell eine Menge zusammen, die dann nicht wirklich beim Abnehmen hilft (getrocknete Datteln zB lassen den Blutzucker schneller ansteigen als weißer Zucker….). Es ist mit Sicherheit die gesündeste Variante, aber man darf dann deswegen nicht “endlos” viele dieser Kekse in sich hineinstopfen. Das größte Problem aber: es wird schwierig sein, die Plätzchen von der Oma mit Trockenfrüchten so umzuwandeln, dass sie noch wie Omas Kekse schmecken….. Und Essen ist einfach mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen, oder es geht nicht nur darum, was es mit unsere Figur anstellt – es ist auch Ausdruck unserer Kultur, unserer Emotionen, unserer Vergangenheit. Auch und gerade zu Weihnachten.
Fazit: Es gibt keine wirkliche Alternative zu Zucker, die Weihnachtskekse gesünder machen würde (wenn sie noch nach “Weihnachtskeks” schmecken sollen….)  – alle angesprochenen Möglichkeiten wirken im Körper entweder gleich wie Zucker oder verwirren den Körper und können zu Heißhungerattacken führen.

Unser Tipp ist daher folgender: Wenn du Weihnachtskekse backen und vor allem essen möchtest, dann mach es nur hin und wieder, dafür aber dann richtig. Denn wenn du dir etwas gönnst, dann sollst du es auch in vollen Zügen genießen können. Da sollen die Kekse dann vor allem eines: gut schmecken. Und dafür nimmst du einfach das Süßungsmittel, das deiner Weihnachtsbäckerei den allerbesten Geschmack verleiht. Im Lebkuchen verwenden wir zum Beispiel gerne braunen Zucker und Honig – das liegt aber am Geschmack und nicht daran, dass brauner Zucker und Honig gesünder wären.

Wenn es dir schwer fällt dich auf einige wenige Genussmomente in der Weihnachtszeit zu beschränken, diese dann aber entspannt zu genießen, dann komm vielleicht über die Weihnachtszeit in unseren Faustformel Club. Da haben wir unser Faustformel Xmas Modul (mit unserer ganz eigenen Form des Adventkalenders) – in dem wir dir Strategien zeigen, wie man die Adventzeit voll auskosten kann und trotzdem nicht zunimmt.  Wenn du nicht sicher bist, ob das etwas für dich ist, dann probier es doch einfach aus – im ersten Monat kannst du für nur EUR 1 in den Club hineinschnuppern.

Hast du auch Tipps wie man die Weihnachtszeit am besten genießen kann, ohne, dass man dabei ein schlechtes Gewissen hat und ohne, dass man zunimmt? Schreib uns deine Strategien in den Kommentaren – wir sind gespannt!

9 Kommentare zu „Womit süßt man Weihnachtskekse am besten?“

  1. Danke für deinen Blog, der wirklich sehr interessant und informativ ist. Ich habe eine Frage, was hältst du von Reissirup oder Ahornsirup? Die beiden hast du in deinem Artikel gar nicht erwähnt. Für mein Baby süsse ich gerne mit Reissirup, ansonsten verwende ich zum Backen (für Erwachsene) auch gerne Ahornsirup. Würde mich interessieren, was du darüber denkst.

    1. Liebe Kathrin, ich mag den Geschmack von Ahornsirup und verwende ihn gerne, wenn ich „malzigen“ Geschmack möchte, aber sonst ist er und auch Reissirup einfach Zucker. Dein Baby braucht keinen zusätzlichen Zucker – also verwende ihn möglichst nur für 80:20-Momente (so nennen wir beim Faustformel System die Ausnahmen)

      1. Danke für deine Antwort! Natürlich bekommt mein Baby keinen Zucker (und natürlich auch keine Zuckerersatzstoffe), ich meinte damit eigentlich seinen 1. Geburtstagskuchen, den ich vor wenigen Tagen gebacken und mit Reissirup gesüsst habe 😉 Das mit den 80:20 muss ich mir noch mal genauer anschauen.

        1. ah, ok! Dann wäre es aber egal gewesen, welchen Zucker du nimmst. Wenn der Kuchen mit Reissirup besser funktioniert, kannst du den ruhig nehmen – aber es ist einfach nur Zucker und hat keinen besonderen Wert. Ich nehme dann immer den, der am besten schmeckt – schließlich soll es ja was Besonderes sein! Gerade zum Geburtstag! 🙂

  2. Danke für einen weiteren tollen Bericht. Mir gefällt dieser „entspannte“ und natürliche Zugang, den man bei so vielen Ernährungstrends und Diäten dieder Tage verzweifelt sucht.

  3. Dann fällt Süßungsmittel aus der Affenbrotbaum Frucht unter die gleiche Kategorie wie Xylit? Und wie ist es mit ungezuckertet Schokolade von ‚Lovechoc‘? die schmeckt süß/ bitter. Schüttet der Körper hier auch gleich viel Insulin aus?
    Danke

    1. Ich habe leider überhaupt keine Erfahrung mit Baobab – wie es schmeckt, wie man es verwendet und konnte auch noch nichts Genaues am Internet finden. Es scheint viele Ballaststoffe zu enthalten und weniger Zucker – aber ich weiß nicht, welchen (also ob Fruktose, Glukose, oder Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit).
      Zur Schokolade: Ungezuckerte Schokolade ist kein 80:20-Moment, die kannst du immer essen. WENN sie wirklich ungezucker ist. So viel ich weiß gibt es von Lovechoc vor allem gesüßte Schokoladen (hab jetzt gerade beim Suchen keine ungesüßte gefunden) – allerdings süßen sie nur mit Kokosblütennektar, der eine geringere glykämische Last hat. Damit schüttet der Körper weniger Insulin aus, um das zu verarbeiten – aber es ist trotzdem Zucker.

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