Viele von uns machen Sport, damit sie Fett verbrennen – oder zumindest ihre Figur straffen und nicht zunehmen. Und damit die Fettverbrennung nach dem Sport länger anhält, versuchen dann viele, nach dem Sport möglichst lange nichts zu essen. Oder nur Eiweiß zu essen. Studien zeigen aber, dass es weit bessere Strategien gibt und das “nichts” oder “nur Eiweiß” vermutlich denkbar schlechte Strategien sind. Also: was soll man nach dem Sport essen?
Was man dabei wissen muss: Muskeln werden nicht beim Training aufgebaut, sondern danach. Denn Training stärkt den Muskel nicht während des Trainings, sondern gutes Training “überfordert” den Muskel leicht, und auf diesen Reiz hin stärkt der Körper dann den Muskel – für’s nächste Mal.
Deswegen baut man Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern eben in der Ruhephase danach. (Und genau deswegen sollte man auch nicht jeden Tag Krafttraining der gleichen Muskelgruppen machen, aber das ist eine andere Geschichte…)
Und noch ein weiterer, wichtiger Punkt, den kaum jemand weiß: nach dem Training beginnt nicht gleich der Muskelaufbau, sondern da kommt zuerst noch eine kurze Phase des Muskelabbaus, bevor dann die Muskeln aufgebaut werden.
Wenn man diese Phase des Muskelabbaus direkt nach dem Training verkürzen und schneller “umkehren” kann, dann muss der Muskel danach einen kleineren “Verlust” aufholen – mit dem gleichen Training können also Muskeln effektiver aufgebaut werden, wenn man den Muskelabbau verkürzen kann.
Strategie 1: Muskelabbau stoppen
Dieses “Stoppen” macht man über die Ernährung – in der Sportwissenschaft spricht man von “Nutrient Timing” (= Nährstoff Timing).
Was man dazu braucht ist ganz einfach: Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, und weil Insulin unser “Speicherhormon” ist, werden eben Nährstoffe in die Muskelzelle geschleust und die Speicher aufgefüllt – und in diesem Fall auch das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß. Wir brauchen also unbedingt Kohlenhydrate nach dem Training um den Muskelabbau zu stoppen und die Muskeln mit ausreichend Eiweiß für den Aufbau zu versorgen. Nebenbei helfen die Kohlenhydrate nicht nur die Muskelspeicher aufzufüllen, sondern senken nebenbei Stresshormone – und das ist vor allem dann ganz wesentlich, wenn man am Abend Sport macht, da sonst die Schlafqualität darunter leiden könnte.
In den letzten 15 Jahren wurde es als sehr wichtig erachtet, dieses Zeitfenster direkt nach dem Training so kurz wie möglich zu halten und die Muskeln mit der richtigen Nährstoffzugabe zu versorgen.
Neuere Studien haben aber jetzt gezeigt, dass das Timing scheinbar nicht sooo wichtig ist, solange die Nährstoffe “in absehbarer Zeit” (also zumindest innerhalb von 3 Stunden) zugeführt werden.
Wichtig dabei: die ideale Menge für den Muskelaufbau scheint dabei 20 g pro Mahlzeit zu sein.
Wenn man aber die richtige Formel verwenden möchte und Eiweiß UND Kohlenhydrate zuführen möchte, so sollte das im Verhältnis 2 : 1 (also doppelt so viele Kohlenhydrate wie Eiweiß, manche gehen auch bis 3 oder sogar 4 zu 1) sein.
Wie könnte so etwas aussehen?
Das geht überraschend einfach: (Portionen liefern jeweils ca 20 g Eiweiß)
- 1,5 mittelgroße Bananen mit ca. 150 g Topfen/Quark oder 200 g Skyr
- 2 Scheiben Pumpernickel mit 200 g Hüttenkäse oder 3 hart gekochten Eiern
- Smoothie mit einer Handvoll Erdbeeren, Ananasstücken und 3 EL Hanfproteinpulver (oder ca 2 EL Molkepulver – so dosieren, dass man 20 g Eiweiß bekommt. )
(In der 3-teiligen Vortragsreihe „Sporternährung“ im Mitgliederbereich enthalten) gehe ich noch mehr praktische Beispiele durch – da klären wir auch, was man essen sollte, wenn man am Abend Sport macht).
Alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen zuzuführen ist übrigens gar nicht so einfach, wie man oft glaubt. Oder hättest du gedacht, dass du drei ganze Eier essen musst, damit du nach dem Training ausreichend Eiweiß bekommst? Die meisten Frauen, die ich kenne, würden in dieser Situation maximal 1 Ei essen – und das wäre dann eben zu wenig. Wenn ich eine Ernährungsanalyse für Sportler mache, ist es immer für alle sehr überraschend, wie oft es an grundsätzlichen Nährstoffen, wie zB Eiweiß, fehlt.
Wie wichtig diese kleinen, aber effektiven Ernährungsstrategien für die Fitness sind, habe ich gleich zu Anfang meiner “Ernährungskarriere” erfahren dürfen. Es war 2002 oder 2003 und es war für mich eine Erfahrung, die ich nie vergessen werde.
Ich habe damals eine 54-jährige Frau kennengelernt, die im Alter von 51 Jahren angefangen hat, Krafttraining zu machen. Regelmäßig 3 x pro Woche – mit Trainer. Ihr größter Wunsch: einen einzigen Klimmzug machen zu schaffen.
Nach 3 Jahren regelmäßigem Training: nichts. Ja, sie war wesentlich fitter und ihr Körper straffer und muskulöser – aber sie hatte nicht genug Kraft für einen einzigen Klimmzug.
Und dann hat ihre Trainerin ihr leider mitgeteilt, dass sie ihrer Meinung nach vielleicht nie so weit kommen würde. Dass sie nie die Kraft aufbauen würde, einen Klimmzug zu schaffen, weil Frauen in ihrem Alter einfach sehr schnell Muskeln abbauen und viel schwieriger aufbauen. Und, wie zumindest diese Trainerin nach 3 Jahren meinte, war sie einfach ein Fall von “baut viel schneller ab als auf” – und daher könnte es sein, dass sie nie mehr so weit kommen würde, dass sie einen einzigen Klimmzug schafft.
Das war der Moment, als ich sie kennenlernte. Sie hat mir von der Aussage ihrer Trainerin erzählt, weil sie so geknickt war. Ich war damals sicher keine Expertin für Sporternährung, aber hatte gerade das Prinzip “nutrient timing” in meiner Ausbildung gelernt.
Ich hab ihr dann geraten, doch zu versuchen, den (unweigerlichen) Muskelabbau nach dem Training über die Ernährung so schnell wie möglich zu stoppen. Sie hat dann auf meine Empfehlung hin ein zusätzliches Shake direkt nach dem Training zu sich genommen. Das musste ein Shake sein, weil es ja unmittelbar nach dem Training (innerhalb von 30 – 40 Min) sein sollte und sie da noch auf dem Heimweg war (sie hatte einen Heimweg von über einer Stunde). Ich hab dann nichts mehr von ihr gehört.
Nach 8 Wochen kam dann plötzlich eine Email: sie hätte nichts an ihrem Training oder an ihrer Ernährung geändert, außer dieses eine zusätzliche Shake nach dem Training. Und heute hätte sie beim ersten Versuch fünf Klimmzüge geschafft!
Vorher 3 Jahre nichts, dann nach nur 8 Wochen gleich 5 Klimmzüge!
(Ach ja, und der “kleine Schwimmreifen”, den sie noch hatte, war plötzlich weg. Gewicht zu verlieren war bei ihr kein Thema – aber das war dann doch ein schöner Nebeneffekt).
Diese Erfahrung habe ich später immer und immer wieder mit anderen Kunden gemacht. Ich finde daher “nutrient timing”, also die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt, in diesem Fall direkt nach einem Training sehr wichtig. Auch wenn die Studien zeigen, dass es vielleicht nicht sooo wichtig ist, dass man das Zeitfenster genau erwischt.
Aber: diese Studien werden mit jungen Athleten gemacht – und meine Kund:innen sind oft Frauen jenseits der 50. Es kann natürlich sein, dass wir mit der Mahlzeit nach dem Training einfach endlich nur genug leicht verdauliches und hochwertiges Eiweiß zugefügt haben und der Zeitpunkt nicht so ausschlaggebend gewesen wäre. Oder es macht gerade bei Frauen, die vielleicht schon über 50 sind, eben genau einen Unterschied, dass das “Muskel-Abbau-Fenster” möglichst verkürzt wird. Ich weiß es nicht. Was ich aber weiß: es kann nicht schaden, sondern nur nützen, wenn man nicht nur die richtigen Nährstoffe, sondern sie auch zu einem günstigen Zeitpunkt isst.
Das Fazit: JA, nach dem Sport darfst du nicht nur essen, du sollst sogar. Nach dem Sport solltest du zumindest Kohlenhydrate essen, um deine Speicher aufzufüllen, aber idealerweise isst du 20 g Eiweiß und außerdem Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 2:1 (oder 3-4 : 1) – also 40-60 g Kohlenhydrate.
Strategie 2: Eiweißaufnahme optimieren
Macht es einen Unterschied, ob du deine tägliche Eiweißmenge auf 2, 3, 4 oder 5 Mahlzeiten aufteilst? Also ob du 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilst, oder den ganzen Tag sonst recht wenig isst, aber dann ein 350 g Steak (liefert knapp 80g Eiweiß) essen würdest?
Da gibt es einige Studien – leider nur mit jungen, männlichen Sportlern – die gezeigt haben, dass es sogar einen ziemlich großen Unterschied macht. Die ideale Menge (tagsüber – dazu kommen wir gleich) für eine Mahlzeit, um den Muskelaufbau zu stimulieren, scheint bei ca 20 g Eiweiß pro Mahlzeit zu liegen. Weniger – aber auch mehr! – ist weniger effektiv als genau diese Menge. Die Strategie wäre ganz einfach:
- Du rechnest dir aus, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Für Muskelaufbau brauchst du 1,4-1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (wenn du stark übergewichtig bist, geh von deinem Zielgewicht aus). Eine Frau mit 65 kg braucht bei 1,6 g Eiweiß/kg also 104 g Eiweiß.
- Davon ziehen wir jetzt 30 g ab (dazu kommen wir im nächsten Punkt).
- Den Rest dividieren wir durch 20 – das ist die Anzahl der Mahlzeiten, die du pro Tag brauchst. Das Ergebnis wäre hier 3,7 – also aufgerundet 4 Mahlzeiten à (knapp) 20 g. Aber ich persönlich mag zB lieber zwei kleine Zwischenmahlzeiten mit ca 10 g Eiweiß, daher würde ich das für mich so aufteilen:
Frühstück 20 g
Vormittag: kleine Zwischenmahlzeit ca 10 g
Mittagessen ca 20 g (bisschen weniger, weil es ja nur 3,7 Mahlzeiten sind und nicht 4 x 20g))
3 h vor dem Training: Zwischenmahlzeit ca 10 g
Abendessen 20 g (das Abendessen fungiert hier als meine „20g Eiweiß plus Kohlenhydrate-Mahlzeit nach dem Training“)
und dann an Trainingstagen vor dem Schlafengehen 30 g (aus Milchprodukten, siehe nächster Punkt).
Woher bekommst du jetzt diese Mahlzeiten mit diesen Eiweißmengen – um dabei ausreichend, aber auch nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen? Ganz einfach: alle Rezepte in der Foodplan App (zugänglich für Mitglieder) lassen sich nach Eiweißmenge filtern – da suchst du dir einfach die raus, die dir schmecken und in dein Leben passen.
Strategie 3: Muskeln im Schlaf aufbauen 🙂
Studien haben gezeigt, dass man besonders effektiv Muskeln aufbaut, wenn man 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen noch eine Mahlzeit isst. Dabei scheint es hier, vor allem bei älteren Menschen, wichtig zu sein, dass die Mahlzeit mindestens 30g, besser aber sogar 40 g Eiweiß enthält. Das ist viel! Besonders hilfreich hat sich hier Kasein erwiesen – also das Haupteiweiß in Milchprodukten. Diese Menge erreicht man bei Milchprodukten am einfachsten mit Topfen/Quark oder Skyr (bei Joghurt oder Milch müsste man sonst Unmengen zu sich nehmen….). Käse ging auch, liefert aber für 40 g Eiweiß dann gleichzeitig recht viel Fett, was um diese Tageszeit für viele nicht so einfach verdaulich ist – weil man doch eine ziemliche Menge essen muss. Kombiniere diese Lebensmittel mit ein bisschen Obst und/oder Haferflocken als Kohlenhydrate. Danach schläft man auch meistens toll 🙂
Möchtest du noch mehr ins Detail gehen oder einfach eine Reihe von Rezepten haben, die all diesen Kriterien entsprechen? Dann werde Mitglied! Da bekommst du nicht nur Zugang zum Foodplan, unserer Rezept-App mit über 950 Rezepten nach der Faustformel, sondern auch zur Vortragsreihe „Sporternährung“, die ich mal für Freizeitsportler gehalten habe, um genau diese Fragen zu klären: wie kannst du deinen (wenigen…) Sport effektiv(er) machen? Und wenn du auf einen kleinen Bewerb, wie einen 10-km-Lauf, Halbmarathon oder sogar Marathon hin trainierst: auch dazu gibt es einen Teil in der Vortragsreihe.
Du kennst vielleicht den Spruch “Ein Sixpack wird in der Küche gemacht, nicht im Fitnesscenter”. Meine Ausbildnerin zum Thema Sporternährung sagt immer: “Fitness ist 80% Ernährung, 20% Training.”
Also mach dein Training effektiver durch die richtige Ernährung!
Quellen:
Cermak NM1, van Loon LJ., The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid., Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0.
McLellan TM1, Pasiakos SM, Lieberman HR., Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review., , Sports Med. 2014 Apr;44(4):535-50. doi: 10.1007/s40279-013-0133-y.
Pasiakos SM1, McLellan TM, Lieberman HR., The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review., Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
Beelen M1, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC., Nutritional strategies to promote postexercise recovery., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
van Loon LJ1., Application of protein or protein hydrolysates to improve postexercise recovery., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Aug;17 Suppl:S104-17.
Howarth KR1, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ., Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans., J Appl Physiol (1985). 2009 Apr;106(4):1394-402. doi: 10.1152/japplphysiol.90333.2008. Epub 2008 Nov 26.
Trommelen J1, van Loon LJ2., Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training., Nutrients. 2016 Nov 28;8(12). pii: E763.
Wall BT1, Burd NA1, Franssen R1, Gorissen SH1, Snijders T1, Senden JM1, Gijsen AP1, van Loon LJ2., Presleep protein ingestion does not compromise the muscle protein synthetic response to protein ingested the following morning., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Dec 1;311(6):E964-E973. doi: 10.1152/ajpendo.00325.2016. Epub 2016 Oct 25.
