Vegane Frittata

vegane Frittata

Pikante Frühstücke, die ausreichend Eiweiß liefern und dabei keine zu hohe glykämische Last haben UND lecker sind UND auch mal was für einen netten Brunch sind, sind oft gar nicht so einfach, wenn man vegan leben möchte. Dafür ist diese vegane Frittata PERFEKT.  Sie liefert 12 g Eiweiß pro Portion und hat dabei nur eine GL von 9! Die vegane Frittata lässt sich auch super in Muffin-Formen füllen und schon hat man seine eigenen, kleinen veganen “Mini-Quiches”, die man auch während der Woche super mitnehmen kann. Wer vegan Meal Prep machen möchte, ist hier auch richtig, denn sie lässt sich super vorbereiten und hält ein paar Tage im Kühlschrank! Und sie schmeckt warm oder kalt! 

Vegane Frittata

Für  2-4  Person(en) (je nach Hunger :-))

Zutaten: 

  • 400 Tofu, fest
  • 250 g braune oder weiße Champignons
  • ½ TL Kurkuma, gemahlen
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Thymian
  • 3 Faustgrößen Kartoffeln 

 

Werkzeug: 

Brett, Messer, Pfanne mit ofenfestem Griff (oder Auflaufform oder Muffinform), kleiner Topf, Küchenmaschine. 

 

Zubereitung: 

  1. Kartoffeln evtl schälen (wenn sie schon älter sind) und in dünne Scheiben schneiden und in Salzwasser ein paar Minuten kochen, bis sie noch nicht ganz gar sind. Abseihen. 
  2. Ofen auf 175°C vorheizen. 
  3. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. 5 Min stehen lassen. 
  4. Champignons putzen (nicht waschen!!) und in dünne Scheiben schneiden. 
  5. Champignons in Olivenöl (“einmal um die Pfanne”) in einer Pfanne mit ofenfestem Griff (wer keine hat, nimmt dann später die Auflaufform aber hier einfach eine normale Pfanne) anbraten. Salzen und pfeffern. 
  6. Zwiebeln dazu geben und einige Minuten weiterbraten, bis die austretende Flüssigkeit verdampft ist und die Pilze und Zwiebeln Farbe angenommen haben. Thymian und Knoblauch dazu geben und noch mal 1-2 Min braten, bis alles duftet. Zur Seite stellen. 
  7. Tofu in große Stücke brechen und in der Küchenmaschine mit ein wenig Olivenöl, Salz und Kurkuma zu einer Creme verarbeiten. 
  8. Die Kartoffeln auf den Pilzen gleichmäßig verteilen. Die Tofumuss darüberstreichen und alles so verteilen und glattstreichen, dass eine Art “Omelett” entsteht. Wer keine Pfanne mit ofenfestem Griff hat, kann alles zusammen in eine Auflaufform streichen. Alternative: die Masse vorsichtig vermischen und in Muffin-Förmchen füllen und die Oberfläche glattstreichen. 
  9. Im Ofen 20-25 Min backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. 5 Min rasten lassen, dann vorsichtig aus der Pfanne gleiten lassen und in “Tortenstücke” schneiden. Kalt oder warm servieren. 

>> Rezept PDF „Vegane Frittata“ zum Ausdrucken

Tipp: Die vegane Frittata lässt sich super vorbereiten und dann als pikantes, veganes Frühstück oder Mittagessen im Büro essen. Hält im Kühlschrank einige Tage. 

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Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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