Soll man besser Eiweiß vor Kohlenhydraten essen?

Macht es einen Unterschied, in welcher Reihenfolge man seine Mahlzeit isst? Wirken Kalorien anders, wenn man sie nach einem bestimmten „System“ isst? Manchmal liest man ja, dass man unbedingt zuerst Eiweiß essen soll, bevor man Kohlenhydrate isst – aber ist da was dran? Und kann es wirklich beim Abnehmen helfen, wenn man Eiweiß und Kohlenhydrate in der richtigen Reihenfolge isst?

Diese Frage wurde mir kürzlich in unserer supertollen, privaten Facebook-Gruppe (ganz privat für Faustformel Mitglieder) gestellt und ich hab mir gedacht, das interessiert euch vielleicht auch.

Die Regel “zuerst immer zwei Bissen Eiweiß essen, bevor man Kohlenhydrate isst”, ist eine der Regeln, die bei der Metabolic Balance gelten. Aber warum? Und bringt das wirklich was?

Was passiert, wenn ich Brot esse?

Stell dir vor, du isst einen Bissen Brot. Was passiert eigentlich damit, nachdem du ihn hinuntergeschluckt hast? Zuerst landet der einmal im Magen. Der Magen schaut dann, woraus das Zeug besteht und schickt den Nahrungsbrei entweder gleich weiter in den Dünndarm, oder, wenn Eiweiß enthalten ist, bearbeitet er ihn noch weiter. Wenn dann auch das Eiweiß ordentlich in seine Einzelteile zerlegt ist, schickt er die ganze Sache weiter in den Dünndarm. Erst hier können dann die Nährstoffe ins Blut aufgenommen werden. Erst hier können wir also Proteine oder Zucker nutzen.

Wenn wir also etwas Eiweißhaltiges essen, dann entleert sich der Magen langsamer. Und wenn du zuerst Eiweiß gegessen hast, dann ist der Magen mal auf “Stop” gestellt und schickt (fast) nichts weiter. Wenn du also Kohlenhydrate nach dem Fleisch isst, dann werden diese durch das Eiweiß “gebremst” – denn der kann die Kohlenhydrate nicht 100% herausfiltern. Und so gelangen die Kartoffeln, wenn wir sie zusammen mit einem Stück Fleisch essen, langsamer ins Blut, als wenn wir sie alleine gegessen hätten. Und je langsamer sie im Blut landen, umso langsamer steigt auch unser Blutzuckerspiegel an, es wird weniger Insulin ausgeschüttet und das wiederum kann beim Abnehmen helfen, denn Insulin bremst die Fettverbrennung und speichert Fett.

Das ist auch der Grund, warum wir beim Faustformel System immer eine Handtellergröße Eiweiß zu jeder Mahlzeit essen oder warum wir sagen, dass deine Mahlzeit (v.a. das Frühstück) vielleicht zu wenig Eiweiß enthalten haben könnte, wenn du später Heißhunger auf Süßes bekommst. Weil eben eine Mahlzeit mit wenig oder keinem Eiweiß den Blutzucker schneller ansteigen lässt als eine, die ausreichend Eiweiß enthält – selbst wenn die gleiche Menge Kohlenhydrate enthalten sind.

Aber macht das wirklich einen messbaren Unterschied, wenn man einfach die Mahlzeit mit zwei Bissen Eiweiß beginnen lässt?

Der Versuch: Kohlenhydrate zuerst oder Eiweiß zuerst

Dazu wird von allen, die das empfehlen, immer eine einzige Studie zitiert, nämlich diese hier aus 2017. Ich habe noch ein bisschen herumgesucht, konnte aber keine andere Studien finden, die den Versuch wiederholt oder ausgeweitet hätten.

In dieser Studie hat man 16 Diabetes-Patient:innen zum Frühstück eine Mahlzeit aus gegrilltem Huhn, Salat mit fettfreiem Dressing und einen großen Stück Weißbrot plus einem kleinen Glas Orangensaft zu essen gegeben. Dann haben sie entweder alles zusammen gegessen, zuerst die Orangensaft und Brot und danach Huhn und Salat, oder zuerst Huhn und Salat und danach Brot und Orangensaft. (Die drei Versuche wurden jeweils im Abstand von einer Woche gemacht).

Die Ergebnisse waren sehr überzeugend: im Vergleich zu “alles gleichzeitig”, war die Blutzuckerantwort, wenn man Eiweiß (mit Gemüse) vor den Kohlenhydraten gegessen hat um mehr als 40% reduziert! Also nur dadurch, dass man Orangensaft und Brot NACH dem Eiweiß gegessen hat, hat sich der Blutzuckeranstieg um fast die Hälfte reduziert – und wenn der Blutzucker weniger ansteigt und weniger Insulin ausgeschüttet wird, kann das beim Abnehmen helfen. Im Vergleich zu “Kohlenhydrate zuerst” war “Eiweiß zuerst” sogar um über 50% besser.

Aber (war klar, dass hier ein “Aber” kommt, oder?):

1. Dabei wurden nicht einfach die ersten beiden Bissen der Mahlzeit als Eiweiß gegessen. Die Teilnehmer haben zuerst den einen Teil der Mahlzeit gegessen, dafür hatten sie maximal 10 Minuten Zeit. Dann mussten sie 10 Min warten (!!) und erst dann haben sie den zweiten Teil konsumiert (dafür hatten sie auch noch mal 10 Min Zeit). Mit anderen Worten: zwischen dem ersten Bissen Eiweiß und dem ersten Bissen Kohlenhydraten lagen 20 Minuten. Die “ersten beiden Bissen” einer Mahlzeit wurden nie untersucht. Der Schluss, dass man deswegen eine Mahlzeit mit Eiweiß beginnen soll, und direkt nach zwei Bissen Eiweiß mit den Kohlenhydraten weitermachen kann, ist hier total an den Haaren herbeigezogen. Aber ich hab eine andere Idee, für die das nützlich sein könnte – erzähl ich gleich weiter unten! Ich sag nur: Nachspeise! Und Pizza! 🙂
2. Die Studie ist winzig. Sie hat nur 16 Teilnehmer. Außerdem waren das alles übergewichtige Menschen mit Diabetes. Ob sich das auf Gesunde oder überhaupt generell auf die Bevölkerung hochrechnen lässt, weiß keiner. Dazu bräuchte es mehr Studien, die aber nie gemacht wurden (zumindest konnte ich keine finden).

Außerdem hab ich die Mahlzeit auch mal durchgerechnet und bin zu einem ziemlich überraschendem Ergebnis gekommen: diese Mahlzeit hat eine glykämische Last (ein Maß dafür, wie hoch eine Mahlzeit den Blutzucker ansteigen lassen kann) von 38!!! 38 ist IRRE viel. Das Maximum für eine Mahlzeit nach der Faustformel ist 21. Die meisten unserer Mahlzeiten liegen aber bei ca 15. Mit anderen Worten: du kannst auch entspannt eine Mahlzeit nach der Faustformel essen, deine Nudeln, das Fleisch und das Gemüse gleichzeitig (und mit Sauce!) essen und hast noch immer weniger Blutzuckeranstieg als wenn du fettfreie, gegrillte Hühnerbrust ohne Sauce mit fettfreiem Salat isst und dann 10 Minuten warten musst, bevor du ein trockenes Brot mit einem kleinen Glas Orangensaft trinken darfst.

In dieser Studie wurde etwas Ähnliches gemessen: 11 Diabetes-Patient:innen bekamen eine Mahlzeit bestehend aus einem Ciabatta Brot, Orangensaft, Hühnchen mit Gemüse. Für die erste Testung mussten sie zuerst die Kohlenhydrate essen (also zuerst das Ciabatta Brot und den Orangensaft) und durften dann nach 15 Minuten das gegrillte Hühnchen mit Gemüse essen. Eine Woche später führte man den Test noch einmal durch, allerdings genau umgekehrt (also zuerst das Eiweiß, dann die Kohlenhydrate). Auch hier war der Glukoseanstieg im Blut, nachdem sie zuerst das Eiweiß gegessen hatten, deutlich niedriger. Allerdings gilt auch hier wieder: Die Studie ist 1) klein und 2) hatten alle Teilnehmer:innen an der Studie Diabetes Typ 2 und nahmen zusätzlich noch Metformin.

Endlich Nachspeise! Oder Pizza!

Die Studien haben mich trotzdem auf eine Idee gebracht. Wenn wir mal davon ausgehen, dass sie wirklich aussagekräftig ist (was sie bei 16 Teilnehmern, die dabei auch noch alle eine Stoffwechselerkrankung haben, eigentlich nicht wirklich ist….), dann könnte man argumentieren, dass eine kleine Nachspeise, die man ca 10 Minuten nach einer eiweißlastigen Mahlzeit isst, nur “halb so dick macht” wie wenn ich sie irgendwann später und getrennt essen würde. Wenn du also schon länger nach einer “Ausrede” suchst, wie du das kleine Stück Schokolade oder die kleine Nachspeise nach dem Essen rechtfertigen kannst – bitte sehr! 🙂 Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest oder dir die traditionelle Speisenfolge Vorspeise-Hauptspeise-Nachspeise einfach liegt, dann iss als Vor- und Hauptspeise vor allem Gemüse und Eiweiß und halte dich bei den Kohlenhydraten eher zurück – und mit einem kleinen Abstand kannst du dann deine (kleine) Nachspeise mit gutem Gewissen essen. Eine andere “Anwendung” wäre für mich zB ein Besuch beim Italiener, wenn du schon weiß, dass du auf jeden Fall einen Berg Nudeln oder eine Pizza essen möchtest, was ja eine ziemlich hohe GL hat und nicht wirklich beim Abnehmen hilft (aber hin und wieder einfach sein muss!!). Da könntest du als Vorspeise zB ein Carpaccio, Mozzarella mit Tomaten oder einen Meeresfrüchtesalat auswählen (was du aber alles ohne Brot essen musst….). Das Protein im Carpaccio, dem Mozzarella und den Meeresfrüchten könnte dann – wenn man der Studie glaubt – den Blutzuckeranstieg, der unweigerlich nach der Pizza oder den Nudeln auftreten wird, ein bisschen “bremsen” oder sogar halbieren. Und damit würden dann Nudeln/Pizza die Auswirkung auf deinen Blutzucker (und damit auch die Waage) nicht ganz so groß ausfallen lassen.

Quelle:

Shukla, A. P., Andono, J., Touhamy, S. H., Casper, A., Iliescu, R. G., Mauer, E., Shan Zhu, Y., Ludwig, D. S., & Aronne, L. J. (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care, 5(1), e000440. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440

Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. In Diabetes Care (Vol. 38, Issue 7). https://doi.org/10.2337/dc15-0429