Thema der Folge:
Heute dreht sich alles um Bohnen und Linsen – zwei Lebensmittel, die eigentlich viel öfter auf unserem Teller landen sollten.
Sie liefern pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe und machen besonders gut satt. Trotzdem meiden viele Bohnen und Linsen, weil sie Verdauungsprobleme verursachen können, lange Kochzeiten haben oder in der Zubereitung kompliziert wirken.
In dieser Folge zeige ich dir deshalb, wie du genau diese Hürden ganz einfach reduzieren kannst.
Du erfährst, welche Sorten besonders gut verträglich sind, wie du deinen Darm langsam an mehr Hülsenfrüchte gewöhnst und mit welchen Tricks du Bohnen und Linsen so zubereitest, dass sie bekömmlicher werden.
Inhalte der Folge:
- Warum Bohnen und Linsen so viele wertvolle Ballaststoffe liefern
- Was Hülsenfrüchte mit Darmgesundheit und Mikrobiom zu tun haben
- Warum Ballaststoffe helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen
- Weshalb die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen besonders gut sättigt
- Bohnen oder Linsen: Wo liegen die Unterschiede?
- Wie viel Bohnen und Linsen nach der Faustformel auf den Teller gehören
- Warum die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide besonders sinnvoll ist
- Richtig einweichen: Warum Bohnen 12–24 Stunden Zeit bekommen sollten
- Salz, Natron und Säure: Was beim Kochen wirklich wichtig ist
- Welche Gewürze Bohnen und Linsen bekömmlicher machen können
- Wie du deinen Darm langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnst
- Sind Bohnen und Linsen aus der Dose okay?
Wichtige Tipps aus der Folge:
- Fang langsam an.
Wenn du bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hast, starte nicht gleich mit einer riesigen Portion. Dein Darm und dein Mikrobiom müssen sich erst an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen. Ein guter Anfang sind ein bis zwei Esslöffel pro Tag, die du nach und nach steigerst. - Starte mit roten oder gelben Linsen.
Sie sind geschält, kochen schnell und enthalten weniger von jenen Stoffen, die Hülsenfrüchte schwerer verdaulich machen können. Deshalb eignen sie sich besonders gut, wenn du Bohnen und Linsen bisher nicht gut verträgst. - Bohnen lange genug einweichen.
Getrocknete Bohnen dürfen ruhig 12 bis 24 Stunden im Wasser liegen. Danach das Einweichwasser wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden. So entfernst du einen Teil der Stoffe, die später Blähungen verursachen können. - Koche Hülsenfrüchte wirklich weich.
Gerade bei Bohnen reicht „fast weich“ oft nicht aus. Langes Kochen hilft dabei, schwer verdauliche Bestandteile weiter abzubauen. Ein Druckkochtopf kann die Kochzeit deutlich verkürzen. - Säure kommt erst am Schluss.
Tomaten, Essig oder Zitronensaft können dafür sorgen, dass die Schale von Bohnen und Linsen fester bleibt. Wenn du sie besonders weich und gut verträglich haben möchtest, gib Säure deshalb erst dazu, wenn die Hülsenfrüchte fertig gegart sind. - Probier verdauungsfreundliche Gewürze.
Kreuzkümmel, Fenchel, Bohnenkraut, Lorbeer, Anis oder Ingwer passen nicht nur geschmacklich gut zu Hülsenfrüchten, sondern können auch helfen, sie bekömmlicher zu machen. - Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide.
Bohnen mit Reis, Linsen mit Brot oder Hummus mit Pita sind nicht zufällig klassische Kombinationen. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen ihr Aminosäurenprofil und können so gemeinsam eine höhere Eiweißwertigkeit erreichen. - Orientiere dich bei der Portion auch an deiner Sättigung.
Als Ausgangspunkt kannst du ungefähr eine Faustgröße gekochte Bohnen oder Linsen nehmen. Hülsenfrüchte liefern aber sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe – deshalb darf am Ende vor allem dein Hunger entscheiden. - Dosenbohnen müssen nicht vermieden werden.
Getrocknete Bohnen sind günstiger und verursachen weniger Verpackungs- und Transportaufwand. Wenn es schnell gehen muss, können Bohnen aus der Dose (noch besser aus dem Glas!) aber eine praktische Alternative sein. Du musst deswegen nicht auf Hülsenfrüchte verzichten. - Koche gleich mehr und friere sie ein.
Wenn du Bohnen ohnehin einweichst und kochst, mach gleich eine größere Menge. Gekochte Bohnen lassen sich portionsweise einfrieren und sind dann genauso schnell verfügbar wie die Variante aus der Dose oder dem Glas.
Links zur Folge:
- Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
- Folge zu Eiweißwertigkeit: https://faustformel.com/blog/podcast-folge-06-wofur-braucht-man-eiweiss-und-was-bedeutet-hochwertig-und-vollstandig/
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