Bauchfett verlieren: Was wirklich hilft (und was nicht)

Die Frage “Wie kann ich am Bauch abnehmen?” oder “Wie kann ich mein Bauchfett endlich loswerden” höre ich als Ernährungstherapeutin fast täglich. Viele von euch kennen das leidige Problem: Man nimmt insgesamt ab, aber der dicke(re) Bauch hält sich hartnäckig. Oder das Gewicht auf der Waage bleibt absolut gleich, aber die Taille wird plötzlich breiter. Besonders Frauen ab 40 in der Perimenopause und Menopause merken oft, dass sich das Fett plötzlich vermehrt in der Körpermitte sammelt.

Heute erkläre ich mal genau, warum das so ist und wie du dein Bauchfett mit den richtigen strategischen Schritten endlich loswerden kannst! 

Viszeral vs. Subkutan: Welches Bauchfett hast du?

Bevor wir an die Lösung gehen, müssen wir verstehen, womit wir es überhaupt zu tun haben. Es gibt nämlich zwei Arten von Bauchfett:

1. Viszerales Fett: Das ist das Fett unter der Bauchmuskulatur, das tief in der Bauchhöhle sitzt und sich um deine Organe wie Darm und Leber herum anlagert.
   Es ist extrem stoffwechselaktiv, entzündungsfördernd und befeuert die Insulinresistenz.
2. Subkutanes Fett: Das ist das „schwabbelige“ Fett direkt unter der Haut und über der Bauchmuskulatur. Früher dachte man, es sei nur ein optisches Problem. Aber heute wissen wir: Auch das Fett um die Taille herum (der klassische „Menopausen-Schwabbelbauch“) erhöht Stresshormone und Entzündungsparameter.

Der Selbsttest: 

Spanne deine Bauchmuskeln so fest wie möglich an. Kannst du eine weiche Schicht greifen und hin- und herschieben? Das ist subkutanes Fett.
Ist die Schicht fest, aber der Bauch lässt sich nicht richtig einziehen und wirkt prall? Dann handelt es sich um viszerales Fett in der Bauchhöhle.

Wenn dein Taillenumfang als Frau über 80 cm liegt, ist das aus gesundheitlicher Sicht nicht ideal. Für Männer liegt die Grenze bei 94 cm. Das gesundheitliche Risiko steigt besonders stark bei einem Taillenumfang über 102 cm, bei Frauen ab 88 cm. Messen kannst du das einfach mit einem Maßband. Eine  präzise Messung, wie viel Fett du um die Taille speicherst, wäre mit einer Bioimpedanzanalyse (BIA) oder einem DEXA-Scan möglich. 

Die wahren Ursachen: Stress, Insulin und der dreifache Teufelskreis

Wenn es um Bauchfett geht, gilt die goldene Regel:
Bauchfett ist nicht einfach Übergewicht, sondern (praktisch) immer eine Folge von Stress oder Insulin! 

Um normales Unterhautfett (wie an den Oberschenkeln) loszuwerden, reicht ein einfaches Kaloriendefizit. Für Bauchfett gilt das grundsätzlich auch, darüber hinaus ist es aber vor allem ein hormonelles Problem.

Bauchfett entsteht durch drei verschiedene, miteinander verkettete Teufelskreise:

• Der Stress-Teufelskreis: Bei hohem Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Ein chronisch hoher Cortisol-Spiegel sorgt dafür, dass Fett bevorzugt am Bauch eingelagert wird. Das Gemeine: Die Fettzellen am Bauch aktivieren wiederum inaktive Stresshormone. Mehr Stress macht mehr Bauchfett – und mehr Bauchfett macht mehr Stress!
• Der Insulin-Teufelskreis: Isst du sehr viele Kohlenhydrate bzw. viel Zucker, schießt dein Blutzucker hoch. Der Körper schüttet Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Da viel Insulin die Fettverbrennung komplett blockiert, wird währenddessen kein Fett verbrannt und der Zucker-Überschuss in Fett umgewandelt. Wenn du das über viele Jahre ständig machst, werden die Zellen „taub“ gegen das Insulin (“Insulinresistenz”). Der Körper muss noch mehr Insulin ausschütten und lagert dann nicht nur mehr Fett, sondern vor allem mehr Bauchfett an. Insulinresistenz sorgt für mehr Bauchfett – leider verstärkt mehr Bauchfett auch die Insulinresistenz. 
• Der Entzündungs-Teufelskreis: Systemische (“schleichende”, “stille”) Entzündungen im Körper fördern die Fetteinlagerung am Bauch – und das Bauchfett selbst produziert wiederum entzündungsfördernde Stoffe. Mehr Entzündung macht mehr Bauchfett – und mehr Bauchfett verursacht mehr Entzündung!

Warum wird es ab 40 oft schlimmer?

Bis zur Perimenopause beschützt uns das weibliche Hormon Östrogen vor den schlimmsten Auswirkungen von Blutzucker-Chaos und Stress. Sinken die Hormone in den Wechseljahren, fällt diese “Schutzfunktion” weg. Der Körper präsentiert uns die Rechnung für den jahrelangen „Schindluder“, den wir vielleicht mit Stress und schlechter Ernährung betrieben haben und lagert Fett plötzlich bevorzugt am Bauch statt an den Oberschenkeln ab.

Fruktose: Der „Alkohol ohne Schwips“ für die Leber

Ein massiver Antreiber von Insulinresistenz und Bauchfett ist Fruktose (Fruchtzucker). Der normale Haushaltszucker (aber auch z.B Honig) besteht zu 50 % daraus. Die Leber baut Fruktose über ähnlichen Stoffwechselweg ab wie Alkohol. Fruktose ist quasi „Alkohol ohne Schwips“! Zu viel davon führt direkt zu einer (nicht-alkoholischen) Fettleber, Insulinresistenz, Entzündungen und hartnäckigem Bauchfett.

Wichtig: Obst in seiner natürlichen Form (als ganze Frucht mit Ballaststoffen) ist kein Problem. Nicht hilfreich sind zugesetzter Zucker, Säfte und Softdrinks – aber wie immer: Dabei zählt nicht, dass man hin und wieder etwas genießt, sondern das, was wir ständig (täglich?) und über lange Zeit machen. 

6 goldene Regeln, um dein Bauchfett effektiv zu verlieren

Da man Fett nicht gezielt an einer Stelle z.B. durch reines Bauchmuskeltraining wegbrennen kann, müssen wir an den hormonellen Hebeln ansetzen. Ja, um Körperfett zu verlieren, braucht man – wie immer beim Abnehmen – auch ein Kaloriendefizit.
(Wie man das erreicht und warum ein “erzwungenes” Kaloriendefizit fast nie funktioniert, erkläre ich regelmäßig in diesem Webinar.) 

Mit diesen Strategien packst du dein Bauchfett an den Ursachen an: 

1. Unbedingt frühstücken (mit Eiweiß!)

Lass das Frühstück nicht ausfallen. Intervallfasten ist bei hohem Stress nicht hilfreich. Gerade der Körper von Frauen reagiert auf “Nahrungsmangel” besonders empfindlich. Iss idealerweise mindestens eine, aber nicht später als zwei Stunden nach dem Aufstehen ein Frühstück mit mindestens 20 bis 30 Gramm Eiweiß. Das programmiert deine Stresshormone und dein Insulin für den Tag richtig.

2. Regelmäßig und “pünktlich” essen

Versuche, deine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen und relativ “fixe” Mahl-Zeiten einzuhalten. Das stabilisiert deinen Blutzucker und unterstützt deinen Körper. Also nicht an einem Tag um 12 Uhr zu Mittag essen, dann um 14:30 Uhr oder gar das Mittagessen ganz auslassen. 

3. Mahlzeiten nach der Faustformel

Achte darauf, dass du deinen Körper ausreichend mit allen Nährstoffen versorgst und dabei deine Mahlzeiten so zusammenstellst, dass sie entzündungssenkend wirken und dein Mikrobiom unterstützen. Am einfachsten geht das mit der Faustformel, mit Fokus auf Vollkorn und ausreichend Omega 3 (fetter Fisch, Nüsse, Kerne, etc)

3. Flüssigen Zucker komplett streichen

Trinke ausschließlich Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee. Verzichte konsequent auf Softdrinks, Fruchtsäfte und Energy-Drinks (außer in 80:20 Momenten). Meide evtl. große Mengen von Getreidemilch (wie Hafer- oder Reismilch), da sie den Blutzucker schnell nach oben treiben können. Das merkst du z.B. daran, dass du schneller wieder hungrig wirst oder sogar später Heißhunger bekommst. Wenn das bei dir der Fall ist, lass sie lieber weg. 

4. Strategisch essen nach dem Training

Wenn du abends intensiv trainierst (z.B. HIIT oder Krafttraining), wird dein Cortisolspiegel u.U. noch mal nach oben getrieben oder er bleibt zu lange hoch, was den Schlaf verschlechtern kann. Das wiederum hat Auswirkungen darauf, wie deine Zellen am nächsten Tag auf Insulin reagieren – siehe auch nächster Punkt.

Wenn du das nicht ändern kannst (und z.B. besonders harte Trainingseinheiten aufs Wochenende und/oder eine frühere Tageszeit verlegen kannst), dann unterstütze deinen Körper darin, Cortisol nach dem Training möglichst schnell zu senken.
In jedem Fall ist diese “Post-Training-Mahlzeit” eine gute Idee: 

Iss innerhalb einer Stunde (noch besser: innerhalb von 40 Min) nach dem Training eine Kombination aus mindestens 20-30 Gramm Eiweiß und 60–80 Gramm komplexen Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln, Reis oder Bananen). Das erzeugt eine gezielte Insulinausschüttung, die helfen kann, Cortisol zu senken. (Und wie wir ja wissen: Cortisol = Bauchfett ). Außerdem unterstützt du dadurch die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.
Es gibt noch mehr – sehr einfache – Dinge, die du tun kannst, um deinen Körper in der Erholung zu unterstützen. Mehr dazu im bald im Newsletter – melde dich unbedingt an! 

5. Schlaf ist absolut nicht verhandelbar!

Um langfristig gesund zu bleiben – aber auch um Bauchfett zu minimieren –  musst du deinen Schlafbedarf decken. Das ist mit nichts zu ersetzen. Für die meisten Erwachsenen sind das mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht.
Schlafmangel führt dazu, dass deine Zellen am nächsten Morgen schlechter auf Insulin reagieren – sie verhalten sich quasi wie die eines Diabetikers! Wer schlecht schläft, sorgt für mehr Bauchfett. Achte auf “Schlafhygiene” – schlafe in einem möglichst dunklen, kühlen Raum, gehe rechtzeitig (!!) schlafen und vermeide spätestens 1 Stunde vor dem Einschlafen alle Bildschirme und soweit möglich sehr helles und vor allem weißes Licht (mit mehr Blauanteil). Sorge für gedämpftes, möglichst rötliches Licht – du gaukelst deinem Körper quasi einen Sonnenuntergang mit Lagerfeuerstimmung vor, das hilft deiner Melatoninausschüttung. 

6. Echte Entspannung statt Alkohol

Baue Atemübungen, Meditation oder Yoga in deinen Alltag ein, um dein Nervensystem herunterzufahren. Vorsicht bei Alkohol: Er entspannt zwar scheinbar, verschlechtert aber bereits ab dem 1. Glas deine Schlafqualität, was am Folgetag Auswirkungen auf deine Energie, Insulin und Blutzucker haben kann. 

Fazit: Ja, um Bauchfett zu verlieren, braucht man auch ein Kaloriendefizit. Aber noch viel wesentlicher ist die Reduktion von Stress und Insulinausschüttungen. Bauchfett wird man daher nicht mit Bauchmuskeltraining oder Hungern los, sondern durch eine kluge hormonelle Steuerung. Wenn du deinen Blutzucker stabilisierst, den Stress auf deinen Körper reduzierst und für ausreichend Schlaf sorgst, unterstützt das auch eine schlanke Taille. 

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