Podcast Folge #103 Schlank im Schlaf? Ernährung und Alltagstricks für besseren Schlaf

Thema der Folge:

Du schläfst zu wenig, bist tagsüber müde und hast das Gefühl, beim Abnehmen geht einfach nichts weiter? Dann lohnt sich ein genauerer Blick auf deinen Schlaf!

Wie kannst du deinen Schlaf verbessern – und welchen Einfluss hat Schlafmangel auf Hunger, Gewicht und Gesundheit?

Inhalte der Folge:

• Wie viel Schlaf Erwachsene wirklich brauchen
• Schlafdauer vs. Schlafqualität: Was ist der Unterschied?
• Tiefschlaf, REM-Schlaf und Leichtschlaf: Warum wir alle Schlafphasen brauchen
• Warum zu wenig Schlaf das Abnehmen erschweren kann
• Was Schlafmangel mit Hunger- und Sättigungshormonen macht
• Warum wir nach zu wenig Schlaf eher Lust auf energiereiche, süße und fettreiche Lebensmittel bekommen
• Weshalb ein regelmäßiger Schlafrhythmus helfen kann
• Warum Tageslicht am Morgen und weniger helles Licht am Abend wichtig sind
• Welche Rolle die Raumtemperatur beim Einschlafen spielt
• Wann du morgens frühstücken und abends mit dem Essen aufhören solltest
• Warum Alkohol zwar müde macht, aber trotzdem die Schlafqualität verschlechtert
• Wie lange Koffein wirken kann und warum Kaffee am Nachmittag deinen Schlaf beeinflussen kann
• Welche Ernährung mit besserer Schlafqualität zusammenhängt
• Warum Ballaststoffe, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse auch für den Schlaf interessant sind
• Warum sehr schwere Mahlzeiten und Fleisch spät am Abend problematisch sein können
• Omega-3, Magnesium, Vitamin D & Melatonin: Sollte man wirklich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Schlaf zu verbessern?
• Wann Schlafprobleme professionell abgeklärt werden sollten
• Regalfrage: Erhöhen Bohnen und Linsen die Harnsäure?
• Regalfrage: Zählen Erbsen als Gemüse oder Proteinquelle?

Wichtige Tipps aus der Folge:

• Plane ausreichend Schlaf ein.
  Für Erwachsene werden ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf empfohlen. Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, versuche zuerst, deine tatsächliche Schlafzeit zu verlängern. Hast du dagegen längerfristig Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, solltest du dir professionelle Unterstützung holen.
• Unterstütze deinen natürlichen Schlafrhythmus.
  Versuche, möglichst regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Tageslicht am Morgen hilft deiner inneren Uhr, in den Tag zu starten. Am Abend können gedämpftes Licht und weniger grelles Bildschirmlicht dabei helfen, langsam herunterzufahren.
• Mach es deinem Körper leichter einzuschlafen.
  Ein eher kühles Schlafzimmer und ein ruhiges Einschlafritual können hilfreich sein. Wenn dein Kopf im Bett noch auf Hochtouren läuft, kann zum Beispiel entspanntes Lesen helfen, ohne dich wieder richtig wach zu machen.
• Achte auch auf das Timing von Essen und Trinken.
  Die letzte größere Mahlzeit sollte idealerweise ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen. Auch ein regelmäßiger Essensrhythmus mit einer ersten Mahlzeit innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen kann deinen Tagesrhythmus unterstützen. Wenn du nachts oft zur Toilette musst, trink den Großteil deiner Flüssigkeit lieber früher am Tag.
• Koffein und Alkohol können deinen Schlaf stärker beeinflussen, als du merkst.
  Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, gleichzeitig aber die Schlafqualität verschlechtern. Auch Koffein kann noch Stunden später wirken – selbst wenn du trotzdem problemlos einschläfst. Bei Schlafproblemen kann es deshalb sinnvoll sein, Koffein ab dem frühen Nachmittag zu streichen.
• Setz auch für deinen Schlaf auf eine ausgewogene Ernährung.
  Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse wurden mit besserer Schlafqualität in Verbindung gebracht. Viel Zucker und viele gesättigte Fette dagegen eher mit mehr nächtlichen Wachphasen. Wenn dir schwere Mahlzeiten am Abend nicht guttun, probier leichtere Gerichte mit pflanzlichen Eiweißquellen.
• Denk bei Magnesium und Vitamin D nicht sofort an hoch dosierte Supplemente.
  Magnesium steckt unter anderem in Nüssen, Kernen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und dunkelgrünem Gemüse. Bei Vitamin D kann ein Mangel eine Rolle spielen – statt einfach auf Verdacht hoch zu dosieren, sollte der Wert bei Bedarf bestimmt und eine passende Einnahme mit deiner/m Ärzt:in besprochen werden.
• Sei auch bei Melatonin zurückhaltend.
  Melatonin ist zwar rezeptfrei erhältlich, aber trotzdem ein Hormon. Wenn du es regelmäßig oder längerfristig verwenden möchtest, solltest du dich professionell beraten lassen. Bevor du zu Schlafsupplementen greifst, lohnt es sich ohnehin, zuerst an Schlafrhythmus, Licht, Ernährung, Koffein- und Alkoholkonsum zu arbeiten.

Links zur Folge:

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