13 Strategien, wie man im Sommerurlaub NICHT zunimmt.

13 Strategien, wie man im Sommerurlaub nicht zunimmt

Die Urlaubszeit ist da! Und damit endlich mal Zeit, so richtig faul zu sein, es sich gut gehen zu lassen, zu grillen, Eis zu essen oder vielleicht am Strand den einen oder anderen Cocktail oder ein Glas Wein zu trinken. Und das soll im Urlaub auch so sein.

Aber es wäre halt auch toll, wenn man es trotzdem irgendwie verhindern könnte, dass sich all zu viele extra Kilos ins Urlaubsgepäck schleichen würden und den Heimweg mit antreten. Oder?

Gibt es da Tricks?
Tricks nicht unbedingt, aber ein paar hilfreiche Strategien.
Ich habe mal ein paar zusammengestellt – das funktioniert nach dem Baustein-Prinzip, also „such dir aus, was dich anspricht“.

1)   Auch mal was richtig Enges anziehen.

Ein Freund von mir war zur Hochzeitsreise 8 Tage auf Kreuzfahrt. Im Süden. Wo es schön warm war und sie den ganzen Tag nur in lockeren Shorts, Badehosen und T-Shirts herumgelaufen sind. Aber eher weniger „herumgelaufen“ also von „einem Buffet zum anderen gelaufen“. Sie haben es sich gut gehen lassen – schließlich war es ja die Hochzeitsreise!
Aber als sie nach einer Woche die Jeans für den Heimflug anziehen wollten, hat die nicht mehr gepasst. Die ist in den wenigen Tagen so eng geworden, dass er in Shorts fliegen musste 🙂

Dieses Prinzip ist schon lange in Untersuchungen erforscht – und ist den Forschern das erste Mal so richtig aufgefallen, als sie gemerkt haben, dass Häftlinge in amerikanischen Gefängnissen extrem zunahmen, wenn sie die lockeren, weiten Overalls trugen, die in amerikanischen Gefängnissen üblich sind. Sie nahmen so viel zu, dass sie bei der Entlassung kaum mehr in die Kleidung gepasst haben, mit der sie ins Gefängnis gekommen sind. Die Theorie dahinter ist, dass man seinen Körper in der weiteren Kleidung weniger “spürt” und deswegen leichter zunimmt. Egal, was der Grund ist – weite Kleidung macht Zunehmen wahrscheinlicher.

Deine Urlaubsstrategie: nimm nicht nur die leichten Sommerkleidchen und bequemen Shorts mit, sondern auch zumindest ein eher anliegendes Outfit, egal ob die (nicht-stretchigen) Jeans oder Baumwollhosen oder eng anliegende Sportkleidung. Zieh das immer mal wieder an – um ein Gefühl für deinen Körper zu behalten und dich “zu spüren”.

2) Nahrung essen, nicht trinken.

Gerade an heißen Tagen möchte und muss man mehr trinken – und was ist da verlockender, als frische Fruchtsäfte, Sportdrinks, Mineralwasser mit Geschmack, Kokoswasser, ein eiskaltes Cola oder Light-Getränke. Finger weg! Auch Getränke, die angeblich überhaupt keine Kalorien enthalten, können dazu führen, dass du zunimmst.

Deine Urlaubsstrategie: trinke ausreichend Wasser, vielleicht mit ein wenig Zitronensaft, mit Gurkenscheiben oder Basilikumblättern, aber vermeide alles andere (ja, auch die frisch gepressten Fruchtsäfte!) um deinen Durst zu löschen. Wenn es sehr heiß ist und du sehr viel schwitzt, dann wäre es vielleicht hilfreich, wenn du pro Liter Wasser, den du trinkst, noch eine Prise Meersalz ins Wasser gibst (du kannst aber auch mal dazwischen salzige Nüsse knabbern….) – aber sonst beib beim Wasser! (Ohne Kohlensäure ist günstiger, aber mit Kohlensäure ist auch okay).
Kaffee und Tee (egal ob schwarz, weiß, grün, Rooibos, Kräuter, Früchte,….) sind auch absolut okay – solange sie komplett ungesüßt sind (Die Milch im Kaffee fällt nicht ins Gewicht, solange du nicht mehrere Caffe Latte pro Tag trinkst….)
Der Eiskaffee, das eisgekühlte Cola oder die 1-2 Gläser Wein am Abend werten wir als “Ausnahme” (siehe nächster Punkt), aber nicht als “Flüssigkeitsaufnahme”.

3) Eine Ausnahme pro Tag. Also entweder Eis oder Alkohol. Aber nicht beides.

Man soll sich im Urlaub auch mal etwas gönnen – schließlich ist es ja dein wohlverdienter Urlaub! Aber es ist oft schon ein Anfang, wenn man es nicht total “krachen lässt”.

Deine Urlaubsstrategie:  nimm dir eine Ausnahme vor, die du an dem Tag genießt – aber eben nur eine. ZB isst du an einem Tag am Nachmittag das Eis, aber trinkst am Abend nur Wasser, aber keinen Alkohol. Aber am nächsten Tag lässt du das Eis aus, weil du am Abend zum Essen dafür 2-3 Gläser Rotwein trinken möchtest. Oder du trinkst als Sundowner deinen Longdrink vor dem Essen, aber trinkst sonst keinen Alkohol mehr und hast auch den Eiskaffee am Nachmittag ausgelassen.

4) Alle paar Tage einen „Cheat Day“ – da darf man alles, aber sonst gilt die Faustformel.

Wenn du mal anfängst, kannst du nicht mehr aufhören? Dann ist vielleicht diese Strategie etwas für dich.

Deine Urlaubsstrategie: Du legst dir für den Urlaub ein oder zwei Tage pro Woche fest, wo du “alles” darfst – da kannst du dir alles erlauben, was dein Herz begehrt. Aber an den anderen Tagen herrscht strenge Faustformel (eine Zusammenfassung der Regel der Faustformel kannst du HIER herunterladen). Du isst also keinen Zucker, trinkst nur Wasser und bei den Hauptmahlzeiten gilt die Faustformel. An den “Cheat Days” kannst du dann essen, was du möchtest.

5)   Intervallfasten 16:8

Es gibt eine interessante Studien mit Mäusen, in der gezeigt wurde, dass Mäuse, die eine gewisse Nahrungsmenge über 12 Stunden fressen, zugenommen haben, aber wenn sie die gleiche Menge an Nahrung nur während 8 Stunden gegessen wurde, haben sie nicht zugenommen (so viel zum Thema “es zählt nur die Kalorienzahl”….) Die Theorie dahinter ist, dass der Körper nach ca 12 Stunden seit der letzten Mahlzeit auf seine Fettreserven zurückzugreifen beginnt und man mit dieser Methode deswegen auch jeden Tag gezielt in die Fettverbrennung kommt – was weniger oder gar nicht passieren würde, wenn man nie mehr als 12 Stunden seit der letzten Mahlzeit hat.

Deine Urlaubsstrategie: lass das Frühstück aus und rechne vom Ende des Abendessens 8-9 Stunden (für Frauen soll es besser sein, nur 15 Stunden zu fasten – aber das ist nicht in Studien überprüft, sondern nur ein Erfahrungswert) zurück. Sagen wir, ihr seid um ca 21.30 Uhr mit dem Abendessen fertig. 21.30 Uhr minus 8 Stunden ist 13.30 Uhr. Du trinkst also bis 13.30 Uhr nur Wasser (und Kaffee oder Tee) und fängst dein Essen an diesem Tag mit einem späten Mittagessen um ca 13.30 Uhr an (für Frauen auch evtl schon um 12.30 Uhr). Dann kannst du (mehr oder weniger) essen, was du möchtest, und hörst spätestens um 21.30 Uhr mit dem Essen auf. Auch alle Getränke außer Wasser (bzw Kaffee oder alle Arten von Tee – alles ungesüßt und ohne Milch) sind dann nach 21.30 Uhr gestrichen. Wenn du früher mit dem Abendessen fertig bist, sagen wir um 19 Uhr, kannst du dementsprechend früher anfangen zu essen – um 10 oder 11 Uhr.

6) Nimm dir nur eine Sache vor, die du weglässt.

Manche nehmen sich im “All Inclusive Urlaub” vor, dass sie “alles” weglassen und immer “brav” bleiben – also kein Zucker, keine Nachspeise, kein Alkohol, …. Das ist unglaublich schwierig. Mach dir dein Leben einfacher, in dem du dich pro Tag nur auf eine einzige Sache konzentrierst.

Das hat einen entscheidenden Vorteil: unsere Widerstandsfähigkeit ist begrenzt und auf je mehr Dinge du verzichten musst, umso schneller ist dein “Widerstandskonto” aufgebraucht und dann wirst du schwach. Wenn du “nur” auf Zucker verzichten musst oder “nur” auf Alkohol, ist es leichter standhaft zu bleiben. Und das Erfolgserlebnis, dass du erfolgreich standhaft bleibst, wird auch deinen restlichen Tag positiv beeinflussen – ganz nebenbei 🙂

Deine Urlaubsstrategie: Nimm dir an einem Tag nur eine Sache vor, die du weglässt. Also z.B. “Heute isst du keinen Zucker” (aber keiner hat etwas über den Alkohol gesagt, so lange da keine gesüßten Säfte oder Sirupe im Cocktail sind… Bleib beim Glas Wein, dann ist alles okay). Morgen ist dann z.B. “Kein Alkohol” dran. Da trinkst du dann nur Wasser, holst dir aber eine Nachspeise vom Buffet.

7) Lieber Wein oder Gin/Wodka als Cocktails.

Cocktails am Strand sind was Tolles. Aber sie enthalten nicht nur viel Alkohol, sondern oft auch echte Mengen an Zucker (und manchmal sogar auch viel Fett, zB Pina Colada). Vor allem Fruchtzucker, der ja besonders schnell in Fett umgewandelt wird und zusammen mit dem Alkohol die Leber belasten kann, ist in vielen Fruchtcocktails in großen Mengen drin.

Deine Urlaubsstrategie: greife eher zu einem Gin oder Wodka Tonic oder einer Bloody Mary etc. Wenn es nicht unbedingt ein Cocktail sein muss, bist du bei einem gespritzten Weißwein (=Weißweinschorle) oder einem Glas Rotwein am besten aufgehoben. Aperol Spritz ist auch noch ganz gut (vor allem, wenn da außer Wein oder Prosecco auch noch Mineralwasser drin ist), aber zuckerhaltige Cocktails wie Mojito oder ein Hugo (HolunderblütenSIRUP…) sind da schon die schlechtere Wahl.

8) Kein Knabbergebäck zum Alkohol.

Du genießt deinen Sundowner vor dem Abendessen, ein Glas Wein oder sogar ein Cocktail,  und da stehen Chips oder Salzgebäck mit am Tisch? Wenn du danach noch Essen gehst, Finger weg!

Deine Urlaubsstrategie: außer, du machst gerade einen Cheat Day, lass das Knabbergebäck links liegen. Genieße dein Glas Wein oder deinen Longdrink, aber rühre das Knabbergebäck (sogar, wenn es Erdnüsse sind) strikt nicht an. Etwas anderes ist es, wenn du die Nüsse gezielt isst, um Heißhungerattacken vorzubeugen oder um zu vermeiden, dass du übers Nachspeisenbuffet herfällst. Nimm dir in dem Fall eine kleine Handvoll auf einen kleinen Teller und iss sie bewusst und langsam.

9) Nach jedem Glas Alkohol mindestens 1 Glas Wasser.

Du möchtest heute ein paar Gläser Alkohol trinken? Okay! Aber…

Deine Urlaubsstrategie:  trinke nach jedem Glas mindestens ein großes Glas (besser: zwei Gläser) Wasser. Das hilft nicht nur, den Flüssigkeitsverlust durch den Alkohol auszugleichen, sondern “verlangsamt” auch deinen Alkoholkonsum – und das hilft dabei “nicht zuzunehmen.”

10) Zwischenmahlzeiten planen.

Wenn du weißt, dass du am Nachmittag einen kleinen Snack brauchst, weil du das auch sonst immer isst, dann plane das von vorneherein ein – denn sonst werden es die Portion Pommes oder das schnelle Eis zwischendurch. Wenn Eis oder Pommes als Genussmoment geplant sind, ist das ja wunderbar – aber das sollte nicht die Lösung sein, nur, weil du gerade eine Heißhungerattacke hast (Alkohol am Vortag kann so etwas leichter auslösen….).

Deine Urlaubsstrategie: Pack dir ein paar (gesalzene) Nüsse ein, in vielen südlichen Ländern gibt es auch zB gesalzene, geröstete Kürbiskerne, die man knabbern könnte oder gesalzene Erdnüsse. Die Fette und das Eiweiß in den Kernen/Nüssen hilft den Blutzucker stabil zu halten – und Salz brauchst du bei der Hitze auch mehr, das ist also kein Problem.

11) Kleine Teller am Buffet nehmen.

Wir essen von kleinen Tellern weniger als von großen Tellern. Das ist so – selbst wenn wir diese Tatsache wissen und uns bemühen, nicht mehr zu essen. Das wird in Untersuchungen immer wieder gezeigt.

Deine Urlaubsstrategie: nimm dir am Buffet den kleinen Teller und lade den voll. Geh lieber ein zweites und drittes Mal zum Buffet (ist egal, was sich die anderen denken, es geht hier um dein Wohlbefinden, nicht um das der anderen!) als auf einmal den großen Teller vollzuladen.

12) Nimm dir deine Portion auf einen getrennten Teller.

Ihr kocht oder esst in einer größeren Gruppe und jeder nimmt sich aus einer großen, gemeinsamen Schüssel? Auch hier zeigen viele Untersuchungen, dass man wesentlich mehr isst, wenn man keinen Überblick darüber hat, wie viel man gegessen hat.

Deine Urlaubsstrategie: Egal ob Rippchen, Muscheln, Fisch oder Nudeln – du nimmst dir deine Portion zuerst auf einen eigenen Teller und isst den auf. Dann horche in dich hinein – brauchst du mehr? Wenn die anderen inzwischen alles aufgegessen haben, dann war das eben Pech – sonst kannst du dir mehr nehmen. Aber auch hier wieder: auf deinen Teller legen, dann in Ruhe essen.

13) Iss langsam. Leg die Gabel weg.

Unser Körper braucht eine gewissen Zeit, bis er uns Sättigung signalisiert. Das hat nicht nur mit der gegessenen Menge und den enthaltenen Nährstoffen zu tun, sondern auch schlicht und einfach mit Zeit. Wenn du dein Essen herunter schlingst, kann der Körper gar nicht so schnell ein “Stopp-Signal” schicken.

Deine Urlaubsstrategie: iss langsam und mit Genuss. Du bist im Urlaub und hast keinen Zeitdruck! Nütze das aus! Kau jeden Bissen gründlich (der Nahrungsbrei sollte im Mund flüssig sein, bevor du ihn runterschluckst!). Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, dann leg das Besteck nach jedem Bissen so lange hin, bis du den Bissen gut gekaut und vollständig geschluckt hast. Dann nimmst du die Gabel wieder auf und isst den nächsten Bissen.

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Quelle:
Hatori M1, Vollmers C, Zarrinpar A, et al, Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet., Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019. Epub 2012 May 17.

8 Kommentare zu „13 Strategien, wie man im Sommerurlaub NICHT zunimmt.“

  1. Jutta Moser

    Hallo Sasha, verfolge schon långere Zeit die Faustformel. Habe eine Frage zum Frühstück: ich habe wo gelese., in der Früh ein Schafmilchjoghurt mit Kokosflocken und einen Apfel. Was haben Kokosflocken auf sich? Lg Jutta

    1. Hallo Jutta, die Kokosflocken sind nicht wichtig, aber „nett“: sie liefern erstens den „Knusperfaktor“ und bisschen „Biss“, aber von den Nährstoffen her sind es vor allem mittelkettige Fettsäuren, die vom Körper besonders gerne in Energie umgewandelt werden (also: anstatt sie zu speicher) und im Darm anders aufgenommen werden als andere Fette. Wenn mehr Fett in einer Mahlzeit ist, macht es auch meistens früher satt (v.a. bei gesättigten Fetten) und es hilft den Menschen, die bei Fruktose oder Histamin vorsichtig sein müssen, weil es die Anflutung an die Darmzotten verlangsamt und daher dann das Obst z.B. für einige besser verträglich sein kann. Aber das ist alles kein Muss, sondern einfach nach Lust und Laune.

  2. Du empfiehlst im Rahmen des Urlaubs Intervallfasten und erwägst auch die Möglichkeit, das Frühstück wegzulassen.
    An anderer Stelle empfiehlst du aber, unbedingt zu frühstücken.
    Worin besteht der Unterschied dieser beiden Empfehlungen
    Ich für mich hab mir gerade erst angewöhnt, ausführlich zu frühstücken, auch wenn ich keinen Appetit habe, ohne bekomme ich sofort Unterzuckerungssymptome.

    1. Hallo Claudia, danke für deine Frage! Ja, das ist auch total widersprüchlich, das stimmt! Ich habe in den letzten Monaten angefangen, mich mit Intervallfasten auseinanderzusetzen. Ich muss zugeben, dass ich zuerst SEHR skeptisch war, weil ich eben – wie du richtig sagst – so gute Erfahrungen mit regelmäßigen Mahlzeiten über den Tag verteilt gemacht habe und das so vielen Menschen wirklich hilft. Aber inzwischen halte ich Intervallfasten für ein wirkungsvolles Werkzeug in bestimmten Umständen – aber nicht für alle Situationen. Für den Urlaub kann es sehr sinnvoll sein, weil es viele gibt, die gerade in Urlaubssituationen schwer „widerstehen“ können und dann frustiert aus dem Urlaub zurück kommen. Da kann 16:8 helfen, weil man „nur“ das Frühstück auslassen muss und sonst bei allem „mitmachen“ kann – das sollte den schlimmsten „Urlaubsschaden“ verhindern. Intervallfasten ist aber – nach meinem heutigen Wissensstand – überhaupt keine gute Idee für Menschen, die Probleme mit Stress haben (also mit der sogenannten HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophyse-Nebennieren-Achse) – oder, wie man das umgangssprachlich ausdrückt: „burnoutgefährdet“ sind). Dann sollte man unbedingt innerhalbt von 2 Stunden nach dem Aufstehen essen und zwar möglichst eiweißlastig. Wenn du Probleme mit Heißhunger und Fressattacken hast, dann kann Intervallfasten unter den richtigen Umständen helfen, aber nicht unbedingt – das würde ich dann nur mit Anleitung machen. Das ist auch der Grund, warum in unserem „Zuckerfrei“-Programm zuerst einmal der Blutzucker mit regelmäßigen Mahlzeiten stabilisiert wird und wir da auf keinen Fall Mahlzeiten auslassen. Für mich absolut verboten ist Intervallfasten für Schwangere und Stillende. Grundsätzlich gilt: wenn du es außerhalb einer Urlaubssituation (längerfristig) versuchen möchtest, dann muss deine restliche Ernährung schon SEHR gut sein, weil du sonst in den 8 Stunden langfristig zu wenig Nährstoffe unterbringst. Hoffe, das erklärt das ein bisschen!

  3. Ich konnte im Urlaub in Bad Aussee die FF ohne Probleme anwenden. Frühstück konnte man sich selbst zusammen stellen (war reichlichst und vielfältigst vorhanden), Abendessen konnte man aus 5gängigem Menü so wählen, dass es der FF entsprach. Da es kein Mittagessen gab, war es nicht schwer, sich selber zu versorgen. Und es hat niemand gefragt, warum ich „nur“ dieses oder jenes nehme und in dieser Zusammensetzung. *gg*
    Für die Zwischenmahlzeiten habe ich einfach Nüsse und ein bissel Rohkost gekauft, Obst vom Frühstücksbuffet aufs Zimmer mit genommen.

  4. finde die tipps wirklich toll! letztes jahr im italien urlaub hat leider dieses „ach, bin ja schließlich auf urlaub“ einstellung reingeschlichen. da gab es jedesmal zum aprol spritz eine 1/2 packung chips… nach dem 10ten aperol hab ich dann aber aufgehört zu zählen… und es muss ja auch nicht immer die jumbo eistüte mit 5 kugeln sein… eine reicht ja auch für den gusto…
    wapne mich somit mit diesen tollen tipps für dieses jahr 🙂 ein gesundes gleichgewicht ist immernoch die beste lösung

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