13 Strategien, wie man im Sommerurlaub NICHT zunimmt.

Endlich Urlaub! Sommer, Sonne, Liegestuhl…wie herrlich, einmal faul zu sein und auch mal über die Stränge schlagen zu dürfen! Das alles gehört für uns zum perfekten Urlaubsfeeling dazu.
Damit nach der Rückkehr der Blick auf die Waage nicht allzu frustrierend ausfällt, haben wir für dich 13 Strategien zusammengestellt, die du anwenden kannst, um unerwünschtes “Urlaubsgepäck” zu vermeiden! 😎

Such dir aus den folgenden Strategien die aus, die dir am meisten zusagen – oder kombiniere auch gerne ein paar davon. Einfach so, wie es für dich am besten passt! 😃

1)   Auch mal was richtig Enges anziehen.

Ein Freund hat mir einmal von seiner Hochzeitsreise erzählt: 8 Tage Kreuzfahrt im Süden, Sonne satt, Temperaturen über 30 Grad – und dementsprechend bestand die Garderobe nur aus lockeren Shorts, Badehose und T-Shirt. Der Tagesablauf? Entspannt von einem Buffet zum nächsten schlendern und das Leben genießen. Schließlich ist eine Hochzeitsreise nicht die Zeit zum Kalorienzählen. 

Die Überraschung kam am letzten Tag.

Für den Rückflug wollte er wieder seine Jeans anziehen. Nur: Sie ging nicht mehr zu. Innerhalb von gerade einmal einer Woche war sie so eng geworden, dass ihm nichts anderes übrig blieb, als in Shorts ins kalte Zuhause zu fliegen.

Natürlich nimmt niemand zu, nur weil er Shorts trägt. Trotzdem gibt es einen interessanten psychologischen Effekt: Lockere Kleidung kann dazu führen, dass wir Veränderungen unseres Körpers weniger bewusst wahrnehmen. Dieses Prinzip ist schon lange in Untersuchungen erforscht – und ist den Forschern das erste Mal so richtig aufgefallen, als sie gemerkt haben, dass Häftlinge in amerikanischen Gefängnissen extrem zunahmen, wenn sie die lockeren, weiten Overalls trugen, die dort üblich sind. Sie nahmen sogar so viel zu, dass sie bei der Entlassung kaum mehr in ihre alte Kleidung gepasst haben.

Die Theorie dahinter ist, dass man seinen Körper in der weiteren Kleidung weniger “spürt” und deswegen leichter zunimmt. Egal, was der Grund ist – weite Kleidung macht Zunehmen wahrscheinlicher.

Deine Urlaubsstrategie: Nimm nicht nur die leichten Sommerkleidchen und bequemen Shorts mit, sondern auch zumindest ein eher anliegendes Outfit, egal ob die (nicht zu weiten) Jeans oder Baumwollhosen oder auch eng anliegende Sportkleidung. Zieh das immer mal wieder an – um ein Gefühl für deinen Körper zu behalten und dich “zu spüren”.

2) Nahrung essen, nicht trinken.

Gerade an heißen Tagen möchte und muss man mehr trinken – und was ist da verlockender, als frische Fruchtsäfte, Sportdrinks, Mineralwasser mit Geschmack, Kokoswasser, ein eiskaltes Cola oder Light-Getränke?
Bitte Finger weg! Auch Getränke, die sehr wenig  Kalorien enthalten, können dazu führen, dass du zunimmst – die (sommerliche) Menge macht das Gift.

Deine Urlaubsstrategie: Trinke ausreichend Wasser, vielleicht mit ein wenig Zitronensaft, mit Gurkenscheiben oder Basilikumblättern, aber vermeide alles andere (ja, auch die frisch gepressten Fruchtsäfte!) um deinen Durst zu löschen. 

Wenn es sehr heiß ist und du sehr viel schwitzt, dann ist es vielleicht hilfreich, wenn du pro Liter Wasser, den du trinkst, noch eine Prise Salz ins Wasser gibst. Du kannst aber auch mal zwischendurch salzige Nüsse knabbern. Ansonsten bleib aber bei Wasser! (Mit oder ohne Kohlensäure, das ist egal).
Kaffee und Tee (egal ob schwarz, weiß, grün, Rooibos, Kräuter, Früchte,….) sind auch absolut okay – solange sie komplett ungesüßt sind.
Milch im Kaffee? Die fällt nicht ins Gewicht, solange du nicht mehrere Caffe Latte pro Tag trinkst….

Den Eiskaffee, das eisgekühlte Cola oder die 1-2 Gläser Wein am Abend werten wir als “Ausnahme” (siehe nächster Punkt), aber nicht als “Flüssigkeitsaufnahme”.

3) Eine Ausnahme pro Tag. Also entweder Eis oder Alkohol. Aber nicht beides.

Man soll sich im Urlaub auch mal etwas gönnen – schließlich ist es ja deine wohlverdiente Auszeit! Aber oft ist es schon ein guter Anfang, wenn man es nicht total “krachen lässt”.

Deine Urlaubsstrategie: Nimm dir eine Ausnahme vor, die du an diesem Tag genießt – aber eben nur eine. Z.B. isst du an einem Tag am Nachmittag das Eis, aber trinkst abends nur Wasser, aber keinen Alkohol. Und am nächsten Tag lässt du das Eis aus, weil du am Abend zum Essen dafür 1-2 Gläser Rotwein trinken möchtest.
Oder du trinkst als Sundowner deinen Longdrink vor dem Essen, aber trinkst sonst keinen Alkohol mehr und hast auch den Eiskaffee am Nachmittag gestrichen. So hast du immer eine Sache, auf die du dich freuen und die du so richtig genießen kannst.

4) Alle paar Tage einen „Cheat Day“ – da darf man alles, aber sonst gilt die Faustformel.

Wenn du einmal anfängst, kannst du nicht mehr aufhören? Dann ist vielleicht diese Strategie etwas für dich.

Deine Urlaubsstrategie: Für deine Urlaubszeit legst du dir 1 oder 2 Tage pro Woche fest, an denen du “alles” darfst – da kannst du dir erlauben, was dein Herz begehrt. Aber dafür richtest du dich an den anderen Tagen konsequent nach der Faustformel.
(Eine Zusammenfassung der Regeln der Faustformel kannst du HIER gerne herunterladen). Du isst also keinen Zucker, trinkst nur Wasser und bei den Hauptmahlzeiten gilt die Faustformel. An den “Cheat Days” kannst du dann wieder essen, was du möchtest.

5) Mehr Eiweiß bei den Mahlzeiten!

Iss dich nicht schon vor dem Essen mit Brot voll. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr (z.B. Nudeln mit Fleisch/Fisch). Eiweiß hilft dir nämlich dabei, deinen Blutzucker stabil zu halten und macht dich früher satt! Ideal ist eine Mahlzeit nach der Faustformel – wenn du noch nicht im Kopf hast, wie so was aussieht, kannst du dir HIER eine Übersicht herunterladen.

6) Nimm dir nur eine Sache vor, die du weglässt.

Wer im Urlaub nicht zunehmen möchte, macht oft den gleichen Fehler: Plötzlich soll alles verboten sein. Kein Zucker. Kein Dessert. Kein Alkohol. Keine Chips. Kein Eis.

Das Problem: Das kostet unglaublich viel Willenskraft.

Unsere Selbstkontrolle ist nämlich nicht unbegrenzt. Je mehr Verbote du dir gleichzeitig auferlegst, desto schneller ist deine mentale Energie aufgebraucht. Und genau dann wird aus dem kleinen Stück Kuchen oft gleich das zweite Dessert, der Cocktail und der Mitternachtssnack.

Viel einfacher ist es, wenn du dich jeden Tag nur auf eine einzige Sache konzentrierst.

Dadurch fällt das Durchhalten deutlich leichter. Gleichzeitig sammelst du kleine Erfolgserlebnisse – und die machen es oft einfacher, auch bei den nächsten Mahlzeiten bewusste Entscheidungen zu treffen.

Deine Urlaubsstrategie: Überlege dir morgens nur ein Ziel für den Tag.

Zum Beispiel:

• Heute verzichte ich auf Zucker. Dafür genießt du am Abend ein Glas Wein, wenn du möchtest.
• Morgen trinke ich keinen Alkohol. Dafür darf es nach dem Abendessen auch eine kleine Nachspeise vom Buffet sein.
• Oder: Heute lasse ich das Brot beim Frühstück weg, genieße dafür aber später ein Eis mit der Familie.

So musst du nicht ständig gegen dutzende Versuchungen gleichzeitig ankämpfen. Du sparst ganz automatisch Kalorien, ohne das Gefühl zu haben, auf den ganzen Urlaub verzichten zu müssen.

Denn beim Abnehmen im Urlaub geht es nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, jeden Tag ein paar gute Entscheidungen zu treffen – und den Urlaub trotzdem in vollen Zügen zu genießen.

7) Lieber Wein oder Gin/Wodka als Cocktails.

Cocktails am Strand gehören für viele einfach zum Urlaub dazu. Das Problem ist nur: Viele klassische Cocktails liefern nicht nur Alkohol, sondern auch überraschend viel Zucker – und damit oft deutlich mehr Kalorien, als man denkt.

Besonders Fruchtcocktails wie Piña Colada, Mojito oder ein Hugo enthalten häufig größere Mengen an Saft oder Sirup. Diese Kombination aus Alkohol und Zucker kann die Kalorienzufuhr schnell in die Höhe treiben und belastet zusätzlich die Leber.

Das heißt nicht, dass du im Urlaub komplett auf einen Drink verzichten musst!
Oft reicht schon eine etwas bessere Wahl: Sommerspritzer (Weinschorle), ein Glas Rotwein, Aperol Sour (mit Sprudel statt Prosecco) etc. 

Und Vorsicht: Gin Tonic klingt zwar leicht, enthält durch das Tonic Water aber fast so viel Zucker wie ein Glas Cola. Noch besser ist daher die Variante mit Sodawasser.

8) Kein Knabbergebäck zum Alkohol.

Du genießt gerade deinen Sundowner vor dem Abendessen, ein Glas Wein oder sogar einen Cocktail? Und leider stehen da auch noch Chips oder Salzgebäck mit am Tisch? Wenn du danach noch zum Essen gehen willst: Bitte Finger weg!

Deine Urlaubsstrategie: Außer, wenn du gerade einen Cheat Day machen möchtest..: Lass das Knabbergebäck links liegen!
Genieße dein Glas Wein oder deinen Longdrink, aber rühre das Knabbergebäck (sogar, wenn es Erdnüsse sind) strikt nicht an. Etwas anderes ist es, wenn du die Nüsse gezielt isst, um einer Heißhungerattacke vorzubeugen oder um zu vermeiden, dass du übers Nachspeisenbuffet herfällst. In diesem Fall nimm dir eine kleine Handvoll Nüsse auf einen kleinen Teller und iss sie bewusst und langsam.

9) Nach jedem Glas Alkohol mindestens 1 Glas Wasser.

Du möchtest heute ein paar Gläser Alkohol trinken? Okay! Aber…

Deine Urlaubsstrategie: Trinke nach jedem Glas mindestens ein großes Glas Wasser (besser: zwei Gläser). Das hilft nicht nur, den Flüssigkeitsverlust durch den Alkohol auszugleichen, sondern “verlangsamt” auch deinen Alkoholkonsum – und das hilft wiederum dabei, nicht zuzunehmen.

10) Zwischenmahlzeiten planen.

Wenn du weißt, dass du am Nachmittag einen kleinen Snack brauchst, dann plane ihn von vorneherein ein – denn sonst werden es die Portion Pommes oder das schnelle Eis zwischendurch. Wenn Eis oder Pommes als Genussmoment geplant sind, ist das ja wunderbar – aber das sollte nicht die Lösung sein, nur, weil du gerade eine Heißhungerattacke hast (Alkohol am Vortag kann so etwas übrigens leichter auslösen….).

Deine Urlaubsstrategie: Pack dir ein paar (gesalzene) Nüsse ein, in vielen südlichen Ländern gibt es auch z.B. gesalzene, geröstete Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, die man knabbern könnte, oder gesalzene Erdnüsse. Die Fette und das Eiweiß der Kerne/Nüsse helfen, den Blutzucker stabil zu halten – und Salz benötigt dein Körper bei Hitze auch mehr, das ist also kein Problem.

11) Mit kleinem Teller zum Buffet.

Es klingt fast zu einfach, um wahr zu sein: Wir essen von kleinen Tellern automatisch weniger als von großen.

Das liegt nicht nur daran, dass auf einen kleinen Teller weniger Essen passt. Unser Gehirn orientiert sich auch an optischen Reizen. Ein voller kleiner Teller wirkt deutlich sättigender als dieselbe Portion auf einem großen Teller. Genau deshalb zeigen Studien immer wieder: Menschen essen von größeren Tellern im Durchschnitt mehr – selbst dann, wenn sie diesen Effekt kennen und bewusst versuchen, dagegen anzusteuern.

Deine Urlaubsstrategie: Schnapp dir am Buffet den kleinen Teller und lade diesen voll. Geh, wenn es sein muss, lieber ein zweites und drittes Mal zum Buffet. Kümmere dich nicht darum, was sich die anderen dabei denken, es geht hier um dein Wohlbefinden, nicht um das der anderen!. Das ist viel besser, als einen großen Teller vollzuladen.

12) Nimm dir deine Portion auf einen getrennten Teller.

Ihr kocht oder esst in einer größeren Gruppe und jeder nimmt sich aus einer großen, gemeinsamen Schüssel? Auch hier zeigen viele Untersuchungen, dass man wesentlich mehr isst, wenn man keinen Überblick darüber hat, wie viel man gegessen hat.

Deine Urlaubsstrategie: Egal ob Rippchen, Muscheln, Fisch, Pommes oder Nudeln – du nimmst dir deine Portion zuerst auf einen eigenen Teller und isst den auf. Dann horche in dich hinein – brauchst du noch mehr? Wenn die anderen inzwischen alles aufgegessen haben, dann war das eben Pech – sonst kannst du dir noch etwas nehmen. Aber auch hier wieder: auf deinen Teller legen, dann in Ruhe essen.

13) Iss langsam. Leg die Gabel weg.

Unser Körper braucht eine gewissen Zeit, bis er uns Sättigung signalisiert. Das hat nicht nur mit der gegessenen Menge und den enthaltenen Nährstoffen zu tun, sondern auch schlicht und einfach mit Zeit. Wenn du dein Essen herunter schlingst, kann der Körper gar nicht schnell genug ein “Stopp-Signal” schicken.

Deine Urlaubsstrategie: Iss langsam und mit Genuss. Du bist im Urlaub und hast endlich keinen Zeitdruck! Nutze das aus! Kau jeden Bissen gründlich (der Nahrungsbrei sollte im Mund flüssig sein, bevor du ihn runterschluckst). Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, dann leg das Besteck nach jedem Bissen so lange weg, bis du den Bissen gut gekaut und vollständig geschluckt hast. Dann nimmst du die Gabel wieder auf und isst den nächsten Bissen mit Genuß.

Aufgepasst: Dein Urlaub muss keine Abnehmpause sein

Viele denken: „Im Urlaub genieße ich erst einmal – und danach starte ich wieder mit dem Abnehmen.“

Aber genau dieser Gedanke sorgt oft dafür, dass aus zwei Wochen Urlaub schnell mehrere Kilo mehr werden. Dabei muss das gar nicht sein.

Abzunehmen bedeutet nicht, sich alles zu verbieten oder einem strengen Plan zu folgen. Es geht darum, nach und nach die richtigen Strategien in den Alltag einzubauen – und der Urlaub ist dafür sogar der perfekte Zeitpunkt!
Ohne Stress. Ohne Druck. Und trotzdem voller Genuss. 🥰

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Denn der beste Zeitpunkt, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, ist nicht nach dem Urlaub.

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Mach es wie Michaela – sie hat trotz All-Inclusive-Buffett 1,5 kg abgenommen.
Ja, im Urlaub!

Let’s go – das probier ich aus!