Asiatisches Rezept: Kokos-Zucchinigemüse mit Erdnüssen

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Schnell und lecker – das Eiweiß kommt hier mal von der Erdnüssen. Eine schnelle, vegane Alternative.

Dieses Rezept entspricht der Faustformel
Für 1 Person

Zutaten

  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Kopf Karfiol/ oder Blumenkohl
  • ½ Dose Kokosmilch
  • 2 TL Currypulver
  • 1 Handvoll Erdnüsse ungesalzen und wenn möglich ungeröstet
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • ½ Zitrone

Anleitung

    1. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und mind. 5 min stehen lassen.
    2. In ein wenig Olivenöl (“einmal um die Pfanne”) in einer tiefen Pfanne (oder einem Topf anschwitzen und glasig werden lassen – Zwiebel/Knoblauch soll keine Farbe annehmen. Mit Curry bestäuben und weiter schmoren.
    3. Karfiol/Blumenkohl in bissgroße Stücke schneiden (Strunk evtl schälen und auch klein schneiden)
      Zucchini in kleine Stücke schneiden. Zucchiniwürfel und Karfiol/Blumenkohl in die Pfanne geben und unter Rühren einige Minuten schmoren. Erdnüsse dazugeben und weiter rühren.
    4. Ingwer schälen und ganz fein hacken oder reiben – in die Pfanne geben.
    5. Mit Kokosmilch angießen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse knackig, aber gar ist. Nach Bedarf ein wenig Wasser zugießen.
    6. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

>> hier kannst du das Rezept downloaden

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

7 Kommentare zu „Asiatisches Rezept: Kokos-Zucchinigemüse mit Erdnüssen“

    1. Hallo Heike! Die Kokosmilch macht hier die cremige Sauce, das geht mit Kokosfett nicht. Du könntest statt des Olivenöls Kokosfett verwenden, wenn du magst. Wenn du keine Kokosmilch hast, würde es mit Schlagobers/Schlagsahne ähnlich funktionieren (aber bisschen weniger verwenden). Oder eventuell sonst mit ein wenig Wasser aufgießen und dann zum Schluss 1 EL Sauerrahm hinein – müsste auch gehen. Liebe Grüße, Sasha

    1. Wenn wir im Faustformel Team ein Rezept berechnen, dann nehmen wir immer die gesamte glykämische Last aller Zutaten (berechnet) und nicht nur „eine Stärkefaust“. Hier liefert die Zucchini, der Karfiol (Blumenkohl), Zwiebel und Kokosmilch doch einiges an KH – eine Portion hat eine glykämische Last von 16, was also für eine Hauptmahlzeit absolut okay ist (unser Ziel ist mindestens 10 und maximal 20).

      1. wie viel ist eine glykämische Last von 16 in g Kohlehydrate?
        bzw wieviel g Eiweiß sollte in einer Hauptmalzeit sein?

        1. Die glykämische Last ist komplexer (und genauer) als nur „Gramm Kohlenhydrate“, weil sie auch den glykämischen Index, also „wie schnell“ ein Kohlenhydrat verdaut werden kann und den Blutzucker ansteigen lösst, mit einbezieht. Deswegen kann man das nicht pauschal für alle Zutaten sagen. Apfelsaft wird zB eine wesentlich kleinere Gramm-Zahl für eine GL 16 haben als zB Cashew-Nüsse. Außerdem stellt sich dann ja immer noch die Frage nach „Net Carbs“ oder „Total Carbs“ – also wie beurteilt man die Ballaststoffe? Wir berechnen für unsere Rezepte derzeit nicht die Gramm Kohlenhydrate, aber das kannst du leicht selber nachrechnen, wenn du möchtest – ich mag dazu die Seite http://nutritiondata.self.com/ sehr gerne. (Wir verwenden aber eine professionelle Software und unsere eigene Datenbank dazu).
          Wie viel Eiweiß du in einer Hauptmahlzeit brauchst, hängt natürlich auch von deiner Körpergröße ab und welche sportliche Belastung du hast. Aber grundsätzlich ist 0,8-1 g pro kg Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt (wenn du sehr übergewichtig bist, geh von deinem Wunschgewicht für die Berechnung aus). Wir nehmen als Zielwert für unsere Hauptmahlzeiten 15-20 Gramm Eiweiß (wenn du das 3 x pro Tag essen würdest, dann hättest du 50-60 Gramm Eiweiß, das ist schon mal ein guter Anfang). Da man mehr als 20 g Eiweiß auf einmal schlecht aufnehmen kann, müsstest du sonst idealerweise mehr Mahlzeiten einführen, wenn dein Bedarf höher ist.

  1. meermann, maria

    das Gericht „Kokos-Zucchinigemüse mit Erdnüssen“ werde ich auf jeden Fall nachkochen.
    Schon beim Durchlesen bekomme ich Appetit.
    lG

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