Chia – Superfood oder Vogelfutter?

Blog-Beitrag_Chia_Superfood_Vogelfutter_web

Chia-Samen wurden zuerst überall gehypt – und jetzt, wo man Chia-Samen sogar bei Aldi bekommen kann und sie in jedem 2. Supermarkt an der Kasse herumstehen, heißt es plötzlich: die taugen nix und sind nur “Vogelfutter”…. Also: was jetzt? Sind die jetzt gut, oder doch nicht?
Zur Erinnerung (für die paar unter uns, die noch nicht von brandaktueller Werbung dazu genötigt wurden, sich die kleinen, grauen Samen ins Haus zu holen): Chia sind kleine Samen, die vor allem in Mittelamerika angebaut werden und dort als Samen gegessen werden, aber auch zu Sprossen gezogen werden.
Bei uns kennt man sie vor allem als “Pudding” (meist in Kokos- oder Reismilch eingeweicht), als “Porridge” (eingeweicht und dann mit Nussmus verrührt) oder als Beigabe zu Smoothies. Man kann sie aber auch also “Shot” kaufen – das ist ein kleines Röhrchen mit Chia-Samen zum sofort Essen (darüber reden wir dann später noch….).
So weit so gut – aber was ist dran? Sind die jetzt wirklich so toll, wie alle sagen?
In den Medien häufen sich die vernichtenden Urteile, wie z.B. hier.
Wenn man genauer nachliest, beziehen sie sich meistens auf die gleiche Quelle, nämlich diesen Artikel hier.

Wir vom Faustformel Team verwenden Chia-Samen gerne während der Faustformel Detox Days – haben wir uns geirrt?
Der Artikel, der Chia-Samen verpönt, argumentiert folgendermaßen:

  • “Inhaltsstoffe wie Fettsäuren, Eiweiß, Mineralien und Vitamine stecken auch in anderen Nahrungsmitteln.”

    Unsere Antwort: äh, na klar – denn alle naturbelassenen Lebensmittel bestehen aus den gleichen “Rohstoffen”. Die Frage ist ja immer nur, wie viel wovon drin ist. Und eines ist unbestritten: Chia enthält z.B. ein besonders gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6-Fettsäuren (die “6” sind die, die schlecht für uns sind, wenn man zu viel erwischt, “3” ist besonders gut für uns) – da können wenige Lebensmittel mithalten. Emmentaler, der hier verglichen wird, zB schon mal gar nicht. Auch das Mischbrot und sogar der Apfel liefern das nicht (siehe nächster Punkt)
  • “Der Eiweißgehalt entspricht dem von 9 Gramm Emmentaler Käse, die Menge an Vitamin C findet sich in einem Portiönchen Apfel von 2 Gramm, und die Menge an Magnesium steckt in zwei Scheiben Mischbrot.”

    Gehen wir es der Reihe nach durch:

    Eiweiß: Es ist fast immer unfair, wenn man tierisches mit pflanzlichem Eiweiß vergleicht. Tierisches Eiweiß (vor allem in Käse, dem schon fast das ganze Wasser entzogen wurde!!) ist ungleich konzentrierter und hat meist auch eine viel höherer Eiweißwertigkeit (das ist ein Ausdruck dafür, wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann). Die Frage ist hier nicht so sehr, ob Käse mehr oder besseres Eiweiß enthält, sondern auch, was denn den “Rest” des Gewichts so ausmacht.

    Bei 15g Chia-Samen enthält man ganz nebenbei sehr gutes Omega-3-Fett und lösliche Ballaststoffe, die Futter für unsere Darmbakterien liefern. Was hat da im Vergleich der Käse zu bieten? Na ja, Salz und gesättigte Fette vor allem – aber damit würde ich jetzt nicht groß angeben. Aber wie “interessant”, dass niemand in dem Artikel erwähnt hat, wie super Käse Kalzium liefert… vielleicht liegt es ja daran, dass Chia fast gleich viel enthält?

    Vitamin C: “2g Apfel enthält mehr als 15 g Chia”. Ja, da haben wir wieder einen unfairen Vergleich – keiner hat jemals behauptet, dass Samen oder Kerne besonders für ihren Vitamin C-Gehalt berühmt wären.

    Das ist so, als würde ich sagen: “Mein Aquarium ist eine ganz schlechte Einkaufstasche”. Äh, ok? Aber wer hat denn gesagt, dass du mit einem Aquarium einkaufen gehen sollst? Dafür ist dein Aquarium wasserdicht – deine Einkaufstasche aber ganz schlecht als Wohnung für deinen Fische geeignet. (sorry, mir fallen manchmal einfach total absurde Dinge ein – aber als Ernährungstherapeutin wundert man sich beim Vergleich Vitamin-C/Chia und da ist das ungefähr gleich weit an den Haaren herbei gezogen….).

    Magnesium: “2 Scheiben Mischbrot haben mehr Magnesium als 15 g Chia.”
    Okay, das stimmt! Aber zwei Scheiben Mischbrot haben auch ca 80-90 g….

    Also haben 80 g Brot mehr Magnesium als 15 g Chia. Bemerkenswert. Wenn ich noch was erwähnen darf, ein ähnlich nützlicher Vergleich: zwei Kilo Orangen haben mehr Vitamin C als ein Kilo Orangen. Nur, damit hier keine Irrtümer aufkommen.
  • Die wenigen Ernährungsstudien mit Chia lassen keine Rückschlüsse auf einen gesundheitlichen Nutzen zu.

    OK! Absolut! Aber das mag auch daran liegen, dass es kaum seriöse Studien zu den Wirkungen von IRGENDEINEM einzelnen Lebensmittel gibt. Erstens kann die niemand finanzieren, weil das sauteuer ist und wer immer die Kohle hinblättert dann nix davon hat, weil Chia-Samen eben nicht patentierbar sind (im Gegensatz zu einem Medikament).

    Und zweitens ist der “Goldstandard” bei Studien eine “blinde” Studie, also bei der der Proband nicht weiß, ob er das “richtige” Mittel bekommen hat, oder nur das Placebo. Das ist aber bei Chia-Samen kaum durchzuführen, weil man ja immer wüsste, ob man sie gegessen hat oder nicht.

    Was wir aber von den “einzelnen Inhaltsstoffen” wissen:
    Omega-3 kann helfen Entzündungen im Körper zu reduzieren und lösliche Ballaststoffe liefern sehr wichtiges und nützliches Futter für unserer Darmbakterien, die unser Immunsystem stärken können. Das kann der Käse schon mal nicht von sich behaupten.
  • Chia-Samen sind ein neues, relativ teures Lebensmittel ohne Eigengeschmack.

    Dazu kann ich nur sagen: Ich arbeite jedes Jahr mit vielen Tausend Menschen zusammen, die im Zuge der Ernährungsumstellung auch viele neue Lebensmittel in ihren Alltag einführen. Und da ist vielen ein Lebensmittel “ohne Eigengeschmack” manchmal sehr recht 🙂 Und zum Preis: ja, Leinsamen sind meistens günstiger (dazu kommen wir noch), aber 2 EL Chia wiegen fast nix und aus so einer Packung kann man VIELE Smoothies, Puddings oder Porridges machen.

Also doch ein SUPERFOOD?
Äh, nein. Das Problem ist das Wort “Superfood”. Beim Wort “Superfood” glaubt man immer, dass etwas so gut ist, dass es mehrere, andere Nahrungsmittel ersetzen kann oder ganz alleine deine sonst eher „mittelmäßige“ Ernährung „reparieren“ kann. “Wenn du nur dieses Superfood isst, dann wird alles gut, und du wirst schlank, schön, jung, bekommst keinen Herzinfarkt und stirbst nicht an Krebs.” Voll super, eben.
Ich hasse das Wort “Superfood”. Ich sage ja immer wieder, dass es kein „Superfood“ gibt. Es gibt viele, tolle Lebensmittel und alle spielen einen kleinen Teil in einer gesunden Ernährung. Sich auf ein einziges Lebensmittel zu verlassen oder dem Superkräfte zuzuschreiben, ist einfach Marketing und Geldmacherei.
Im Faustformel System verwenden wir Chia-Samen aus folgenden Gründen:

  1. Sie sind eine recht gute Eiweißquelle (genau wie Leinsamen).
  2. Aber, was viel wichtiger ist: sie sind eine gute Quelle von Omega 3 (genau wie Leinsamen)
  3. Sie liefern lösliche Ballaststoffe (genau wie Leinsamen)
  4. Sie sind glutenfrei und werden von den meisten Nussallergikern vertragen (genau wie Leinsamen)
  5. Aber, im Gegensatz zu Leinsamen, sind sie eingeweicht leicht zu zerkauen und gut verträglich (wir haben es probiert, „Leinsamenporridge“ geht leider nicht).
  6. Sie schmecken gut (oder zumindest neutral) und sind leicht zuzubereiten.
  7. Sie lassen den Blutzucker nur ganz wenig ansteigen, was tagsüber die Energie stabilisiert und Heißhunger auf Süßes vorbeugt.  
  8. Im Gegensatz zu Leinsamen helfen sie aber nicht, die Bindung und “Eliminierung” von Sexualhormonen so stark zu fördern. Das kann bei Frauen mit Regelbeschwerden oder allgemein zu viel Östrogenen eine begrüßenswerte Eigenschaft sein, bei Männern dagegen kann es das Testosteron reduzieren, was man nicht unbedingt will.

Deswegen finden wir sie eine super Alternative in den Detox Days, während wir bestimmte Lebensmittelgruppen weglassen (Gluten, Milch, Hefe,…) und ich trotzdem irgendwie ein essbares Frühstück zusammenstellen muss.
Superfood? Jein – also für mich nicht mehr als Leinsamen oder vielleicht auch Hanf.
Aber als tolle Alternative hin und wieder: klar!
Und was den Vorwurf betrifft Chia sei einfach nur teures “Vogelfutter”
Ja, aber hat sich der werte Autor schon mal überlegt, was denn Vögel so fressen? Die bekommen nämlich Samen und Kerne, die viel hochwertiges Eiweiß, Mineralien und gute Fette enthalten, wie z.B. Sonnenblumenkerne etc. Wenn also “Vogelfutter” eine Beleidigung sein soll, dann versteh ich sie wohl nicht ganz.

Aber wahrscheinlich ist das so ähnlich gemeint wie das abfällige “Körnerfresser”, das man früher Menschen nachgeworfen hat, die sich gesünder ernährt haben, als man sich selber….. Spricht da vielleicht der Neid und das schlechte Gewissen?
PS: Noch ein Hinweis zu Chia-“Shots”: als Shots würde ich sie persönlich eher nicht essen. Chia-Samen sind berühmt dafür, dass sie extrem viel Wasser aufnehmen können (dabei entsteht dann dieses “Gel”, das aus den tollen Ballaststoffen besteht). Wenn man sie trocken runterschluckt, holen sie sich das Wasser dann aus dem Darm – und wie man von Leinsamen weiß, kann das Probleme machen. Wir verwenden daher Chia-Samen ausschließlich, nachdem wir sie vorher eingeweicht haben.

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

20 Kommentare zu „Chia – Superfood oder Vogelfutter?“

  1. mag alles sein,
    Chia Samen belastet mit Mineralölkohlenwasserstoffe, gesättigte Mineralöle (MOSH) und mit Pestiziden….
    http://helpv2.orf.at/stories/1768918/index.html
    das muss ich eigentlich nicht wirklich haben. Allerdings welchen Hersteller/Produzent kann man heute noch trauen, wenn sogar Alnatura das nicht im Griff hat ..
    Öko-Test testete entsprechend vor allem Bio-Produkte (18 von 22 Test-Produkten). Leider enttäuschten auch sie: So wurden in den Chiasamen von Basic und Alnatura gesetzliche Pestizid-Rückstandshöchstmengen überschritten.
    https://utopia.de/oekotest-superfoods-pestizide-mineraloel-blei-14993/
    Ich stell mir schon die Frage, was ist dann alles im Bio Chia Samen vom Hofer drin?
    Fange schon zum grübeln an, was ich da jetzt wirklich zu mir nehme und ob das jetzt wirklich gut für mich ist, wenn ich mir den Schwermetall und Pestizid Smoothie von den Detox Days (Blue Popeye) mache und trinke!
    Liebe Grüße Axel

    1. Hallo Axel,
      na ja, „Schwermetallcocktail“ ist ja vielleicht ein bisschen hart 🙂 Jedes Mal, wenn du in Österreich in ein rauchiges Restaurant gehst, hast du mit Sicherheit mehr Schwermetalle aufgenommen. Aber zu den Chia-Samen: ich finde das immer sehr schade, wenn ein tolles Produkt durch Geldmacherei verdorben wird. Denn das steckt ja hier scheinbar dahinter. Die Chia-Samen selbst sind ja weiter gesund – keiner zweifelt daran, dass wir die zu uns nehmen sollten. Aber wenn ein „Superfood“ (ich hasse dieses Wort…) plötzlich zum „Hype“ wird und man das Zeug endlos (und teuer!) verkaufen kann, dann wird die Gier scheinbar bei vielen zu groß und sie verkaufen gegen besseres Wissen schlechte Qualität. Ich finde das immer sehr schade. Und du hast völlig recht: es wird dann wirklich schwer, noch irgendwelchen Marken Vertrauen zu schenken. Meine Lösung: bleib bei den Nahrungsmitteln, über die keiner redet – regionales Gemüse, Fleisch und Eier direkt vom Bauern. Wenn du kannst, Nüsse vom Baum (oder direkt vom Bauern), etc. Da gibt es keinen Hype, keine Geldmacherei – und du kannst die Qualität selber überprüfen.

    1. Schimmel ist immer ein ernstes Problem, das man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte. Auf keinen Fall sollte man Dinge essen von denen man weiß, dass sie schimmlig sind – auch bitte nicht schimmelige Stellen einfach wegschneiden und trotzdem essen.
      Ich weiß zu wenig über das Schimmelproblem bei Chia, um beurteilen zu können, wie weit verbreitet das ist. Ist das wie bei Erdnüssen, wo das sehr, sehr häufig vorkommt – oder war das eine Charge/Lieferung/Ernte, die ein Problem hatte? Auf jeden Fall sollte man das weiter beobachten und wenn man Hinweise auf Schimmel hat, die Marke oder von der Quelle nicht mehr kaufen (und nicht mehr essen).

  2. Wie immer sehr fein herausgearbeitet und dabei auch noch witzig, Danke! Der Pudding bleibt auf jeden Fall 😉

  3. Hallo Sasha, brauch leider etwas länger und habe erst jetzt diesen Beitrag gelesen.
    Was mich interessieren würde, hat schon jemand mal einen Leinsamen Porridge mit geschrotetem Leinsamen probiert, müsste doch theoretisch dem Chia Porridge sehr ebenbürtig sein bzw wg der Bindung und Eliminierung der (Sexual-) Hormone fast noch besser?
    Liebe Grüsse
    Gertraud

    1. Ja, habe ich probiert – und ist leider nicht gleichwertig. Denn die Leinsamen werden dabei nicht so weich wie Chia und man muss VIEL kauen….. Die Eliminierung der Sexualhormone ist übrigens nicht in jedem Fall eine gute Idee, bei Männern kann das das Testosteron reduzieren und wenn eine Frau zu wenig Östrogene hat, ist das auch keine so tolle Idee – hängt immer von der Situation ab. Das soll jetzt nicht abschrecken – es gilt nur wie immer: wenn es keinen besonderen, therapeutischen Grund gibt (z.B. bei PCOS und Leinsamen) etwas besonders oft/viel zu essen, ist es immer besser möglichst viel Vielfalt in der Ernährung zu haben. Also immer schön abwechseln!

  4. Susanne Fabiankovits

    Liebe Alle,
    herzlich gelacht!!! und das mehrmals – DANKE dafür. Interessiert den Artikel gelesen und sehr dankbar über die Aufklärung. So kann ich getrost und weiterhin meinen Chiakonsum genießen ;o)
    Beitrag: sehr wertvoll *****
    Liebe Grüße
    Susanne

  5. Liebe Sasha,
    ich war begeistert über den Blogartikel. Bisher habe ich Chia Samen noch nie verwendet, weil ich solchen „Neuerscheinungen“ immer sehr skeptisch gegenüber stehe. Außerdem verstehe ich nicht, dass ein Nahrungsmittel, welches es angeblich schon so lange gibt erst jetzt so einen riesigen Boom erfährt.
    Da ich aber Kochbücher von Ihnen habe und ich diese total super finde ist Ihre Meinung für mich anders zu bewerten.
    Dank Ihres Blogs sehe ich jetzt bisschen klarer, und werde mich jetzt auf die Suche nach gutem Chia machen ( da gibt es ja leider jede Menge Schrott am Markt, wie mit vielen Lebensmitteln..)
    LG Birgit

    1. Hallo Birgit, danke für das Lob! Chia-Samen sind eine schöne Alternative hin und wieder – ein Muss sind sie aber auf keinen Fall. Aber probiere sie mal aus – bei unseren „Fäustlingen“ haben sich zwei Camps gebildet: die einen LIEBEN unseren Chia-Porridge, die anderen können ihn nicht ausstehen. Bin ja gespannt, in welches Camp du fällst 🙂 Liebe Grüße, Sasha

  6. Doris Stöckl

    Thema Smoothies! Ich habe zu Hause einen Vitamix 750, jetzt habe ich gelesen, dass durch die schnelle Umdrehung alle Nährstoffe und Vitamine verloren gehen, sie oxidieren! Smoothies sind leere Kalorien! Ich trinke nur grüne Smoothies und jetzt im Frühjahr mit Wildkräuter und wenig Obstanteil um Kalorien zu sparen!
    Würde mich über eine Antwort sehr freuen, da ich sehr verunsichert bin!
    Lg. Doris Stöckl

    1. Ich finde das ja eigentlich ein bisschen lustig. Die einen Smoothie-Hersteller sagen, dass man die Nährstoffe NUR aufnehmen kann, wenn man genug schnelle Umdrehungen beim Mixer hat, weil sonst die Zellen nicht aufgebrochen werden und man an die Nährstoffe gar nicht dran kommt – und die, die dir eine andere Maschine verkaufen wollen, sagen jetzt, dass das ganz schlecht ist, weil dann alles oxidiert….
      Also:
      1) Oxidation ist nicht immer was Schlechtes. Es gibt sogar Stoffe, die brauchen die Kontakt mit Sauerstoff, damit sie wirken anfangen – ist aber eher selten.
      2) Ja, klar fangen manche Dinge oxidieren an – aber sooo schnell geht das dann auch nicht. Und längst nicht alle Nährstoffe reagieren auf Sauerstoff – viele sind viel stabiler, als man glaubt (und vertragen nicht nur Sauerstoff, sondern auch Hitze und Licht problemlos). Aber Oxidation ist der Grund, warum ein Apfel braun wird und vor allem ein Smoothie nach kurzer Zeit ekelig bräunlich-grau wird – da oxidiert das dann. Die einfache Lösung: sofort nach Zubereitung trinken.
      3) Theoretisch würdest du gleich viel Nährstoffe aufnehmen, wenn du die Zutaten im Ganzen isst und einfach nur gut kaust. Tut aber leider keiner. Das ist mit ein Grund, warum Smoothies so beliebt sind – wir essen die ganze Pflanze/Nuss/etc, aber wir müssen sie nicht mehr kauen (es wäre aber empfehlenswert, jeden Schluck trotzdem gut einzuspeicheln) – und weil wir alle „schlechte Kauer“ sind, hat das Smoothie den großen Vorteil, dass wir eher an die Nährstoffe herankommen, weil uns das Kauen eben abgenommen wurde.
      Also: ich würde mir da keine großen Sorgen machen und Smoothies sind sicher keine „leeren“ Kalorien (außer du machst sie nur aus Eiscreme oder so…. ) – aber es wäre sicher von Vorteil sie sofort nach der Zubereitung zu trinken – oder sie zumindest sehr gut verschlossen aufzubewahren.

  7. Manchmal hört man, dass Chia-Samen in der Schwangerschaft nicht gegessen werden sollen (sowie Leinsamen). Stimmt das?

    1. Ob Leinsamen in der Schwangerschaft gegessen werden sollen, ist ein bisschen umstritten. Die einen sagen, es ist eine super Quelle an Omega-3-Fetten und Ballaststoffen (hilft bei Verstopfung….), aber die anderen sagen, man soll sie nicht zu viel oder gar nicht essen, weil sie die Hormone, vor allem am Beginn der Schwangerschaft beeinflussen können (Leinsamen können helfen „überschüssige“ Hormone effektiv abzubauen, aber das ist in der Schwangerschaft nicht unbedingt hilfreich….).
      Über Chia-Samen konnte ich nichts dergleichen finden (sie sind auch für diese Eigenschaft nicht bekannt), weil es aber in Europa ein „novel food“ ist, also noch nicht lange konsumiert werden, ist man bei solchen Dingen gerade bei schwangeren Frauen ein bisschen vorsichtiger. Ich konnte aber auch in der englischen Literatur nichts dazu finden, was dagegen sprechen würde Chia auch in der Schwangerschaft in Maßen zu konsumieren (im Gegenteil, ich habe sogar ein paar Seiten gefunden, die Chia sogar empfehlen). Also: solange du sie in „normalem Ausmaß“ isst (also max 1-2 EL pro Tag und vielleicht nicht jeden Tag), sollte nichts dagegen sprechen – zur Sicherheit kannst du aber auch noch mal deinen Arzt fragen, ob in deiner speziellen Situation etwas dagegen sprechen würde.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Scroll to Top