Sind Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft & Co gesünder als „normaler“ Zucker?

Wir Menschen sind von Natur aus so gepolt, dass wir gerne Süßes essen. Das liegt daran, dass uns süße Lebensmittel schnell Energie liefern und dafür sorgten, dass wir, als Nahrung noch nicht jederzeit verfügbar war, nicht verhungern mussten. 

Heutzutage stehen uns zuckerhaltige Lebensmittel im Überfluss zur Verfügung. Das führt dazu, dass wir oft mehr Zucker essen, als uns gut tut und als unser Körper braucht. Weil es aber so gut schmeckt, suchen viele eine Alternative, wie sie auf die süße Versuchung nicht verzichten müssen, sich mit dieser Ernährung aber auch langfristig nicht schaden. Daraus hat sich seit ein paar Jahren ein wahrer Trend entwickelt: Menschen, die sich bewusster ernähren wollen, ersetzen den “normalen” Zucker durch angeblich “gesündere” Alternativen.

Aber sind Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker wirklich gesünder? Und können wir Zucker in der Ernährung denn einfach ersetzen, sodass wir ihn gar nicht als “Zucker” zählen müssen?

Was ist „normaler“ Zucker?

Der klassische Haushaltszucker wird bei uns aus Zuckerrüben hergestellt. Er besteht aus Saccharose, das ist ein sogenannter “Zweifachzucker”. Das bedeutet, dass er eben aus zwei Zuckerarten zusammengesetzt ist: Ein Teil bildet die sog. Glukose (Traubenzucker), den anderen Teil die Fruktose (Fruchtzucker).

Glucose und Fructose

Glukose heißt umgangssprachlich Traubenzucker. Wenn wir etwas essen, das Glukose (oder Stärke) enthält, lässt dieser Zucker den Blutzucker ansteigen. Unser Blutzucker ist also einfach im Blut gelöste Glukose. Im Blut allerdings nützt uns der Zucker eigentlich noch nichts (da richtet er sogar Schaden an) – er muss erst in die Zellen aufgenommen werden, damit wir Energie produzieren können: Dazu wird Insulin ausgeschüttet, das den Zellen ein Zeichen gibt, Zucker aufzunehmen. Das Problem dabei: Solange viel Insulin im Blut ist, wird kein Fett verbrannt. Vielmehr wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt. 

Unser Fazit: Zu viel Glukose schädigt unsere Gefäße und macht dick. 

Beim Wort Fruchtzucker denken die meisten sofort an Obst = “gesund”. Aber sowohl Glukose als auch Fruktose kommen in Obst vor. “Fruktose” hat also nicht unbedingt etwas mit Obst zu tun, sondern ist einfach die zweite Hälfte des “normalen” Zuckers. Sie hat eine höhere Süßungskraft als Glukose, man braucht also theoretisch weniger davon. Darüber hinaus lässt Fruktose zwar nicht den Blutzucker ansteigen, verursacht dafür aber andere Probleme: 

• Fruktose macht nicht satt. (Man isst also mehr davon).
• Sie wird besonders schnell zu Fett umgewandelt, besonders gerne in der Leber (und trägt damit zu einer Fettleber bei). 
• Erhöht Triglyceride.
• Kann LDL (“schlechtes” Cholesterin) erhöhen und HDL (“gutes” Cholesterin) senken. 
• Kann Harnsäure erhöhen und zu Bluthochdruck beitragen. 
• Kann die Darmwand schädigen und zur schleichenden Entzündung beitragen. 

Obwohl sie so “gesund” klingt, ist Fruktose also alles andere als harmlos. 

Dabei kommt es natürlich – wie immer – auf die Menge an.

Brauner Zucker

Der Unterschied zwischen braunem und weißem Zucker ist die Melasse. Melasse ist ein Beiprodukt, das automatisch bei der Zucker-Herstellung entsteht und wird bei der Produktion von braunem Zucker mitverwendet. Der weiße Zucker hingegen wurde von der Melasse gereinigt und verdankt diesem Prozess seine helle Farbe. Durch die Melasse erhält brauner Zucker einen intensiveren und karamellartigen Geschmack und eben auch seine braune Färbung.

Außerdem bleiben bei der Herstellung des braunen Zuckers ein paar Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist aber so gering, dass er in der von uns gegessenen Menge keine gesundheitsfördernde Wirkung hat. 

Unser Fazit: 

Der braune Zucker unterscheidet sich zwar geschmacklich vom weißen Zucker, gesundheitlich hat das aber keine Auswirkung. Brauner Zucker ist also nicht “gesünder” und sollte somit in genauso (kleiner) Menge konsumiert werden wie weißer Zucker.

Honig

Honig besteht je nach Sorte zu ca. 80 bis 90% aus Glukose und Fruktose und zu 10 bis 18% aus Wasser. Außerdem sind dann noch unter 1% Stoffe enthalten, die angeblich entzündungshemmend sein sollen. 

Honig setzt sich also aus genau den gleichen Zuckerarten zusammen wie “normaler” Haushaltszucker. Der einzige Unterschied: Das Glukose-Fruktose-Verhältnis ist je nach Honigsorte verschieden.

Merke: 1 Teelöffel Honig enthält 8 Gramm Zucker, das sind mehr als 2 Würfelzucker.

Was ist wichtiger: Die gesunden Inhaltsstoffe oder der Schaden, den der Zucker möglicherweise verursacht? 

Wir müssten mehrere 100 Gramm Honig essen, um die positive Wirkung der Stoffe im Honig auszunutzen. Damit würden wir aber auch eine große Menge an Zucker zu uns nehmen, nämlich bei 100 Gramm Honig zwischen 80 und 90 Gramm Zucker.

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass sich der Konsum von Honig positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems auswirken kann. Allerdings gibt es keine Empfehlung, wie viel Honig am Tag gegessen werden soll. Die Wirkung wurde leider auch nur über ein paar Wochen getestet. Da Honig normalerweise eher in kleineren Mengen wie z.B. 1 Teelöffel von uns gegessen wird, können dessen positiven Inhaltsstoffe so gut wie keine Wirkung zeigen.

Hast du schon einmal Honig zu Hause gehabt, der irgendwann ganz fest wurde, weil er kristallisiert ist? Warum kristallisiert Honig eigentlich? 

Das passiert, wenn sich die Glukose oben absetzt und eine feste Schicht bildet. Das passiert umso schneller, je mehr Glukose im Verhältnis zu Fruktose enthalten ist. (Wer Honig wieder flüssig bekommen möchte, kann ihn einfach ganz sanft erwärmen).
Honig, der eher flüssig bleibt, enthält dagegen mehr Fruktose. “Fruchtzucker” klingt ja immer super – wie ich aber oben schon erwähnt habe: Mehr Fruktose ist leider nichts Gutes – sie wird besonders schnell in Fett umgewandelt, macht nicht satt und trägt zu einer Fettleber bei. Nicht gerade hilfreich, wenn man abnehmen möchte. Blütenhonige kristallisieren oft, wohingegen Kastanien- oder Tannenhonig eher flüssig bleibt. 

Unser Fazit: 

1. Honig enthält genau die gleiche Zuckerart wie Haushaltszucker. – Und auch wenn in der Forschung aufgrund der Inhaltsstoffe des Honigs mögliche positive Effekte festgestellt wurden, sollten wir nicht mehr davon zu uns nehmen als von „normalem“ Zucker.
2. Wenn Honig besonders lange flüssig bleibt, enthält er mehr Fruktose als weißer Zucker und kann damit sogar ungesünder sein.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Saft der Agave hergestellt und besteht bis zu 88% aus Fruktose, der Rest teilt sich auf Glukose und Wasser auf. Er hat durch den hohen Fruktoseanteil eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker.
Um die gleiche Süße zu erreichen, wird also eine geringere Menge Agavendicksaft benötigt – allerdings macht Fruktose (im Gegensatz zu Glukose) nicht satt.
Agavendicksaft lässt den Blutzucker weniger ansteigen als herkömmlicher Zucker, weil so viel Fruktose enthalten ist – aber wie oben schon erwähnt, bringt die Fruktose ihre eigenen Probleme mit sich. Allerdings soll er eine geringe Menge an Stoffen enthalten, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken können. Daher wird oft behauptet, dass er “gesünder” sei als andere Zuckerarten. 

Ökobilanz:

Da die Agave eine Kaktusart ist, die ursprünglich aus Mexiko kommt, wird der Agavendicksaft im Ausland produziert und nach Europa importiert. Oft werden Agaven in Monokulturen angebaut, wodurch andere Pflanzen verdrängt werden können und die Artenvielfalt reduziert wird. Durch die langen Transportwege und den speziellen Anbau tut die Produktion unserer Umwelt nichts Gutes. Wer dennoch nicht auf Agavendicksaft verzichten möchte, sollte darauf achten, Bioqualität zu kaufen, da diese meist nachhaltiger produziert wird.

Unser Fazit:

Durch den hohen Fruktoseanteil des Agavendicksaftes wird zwar eine kleinere Menge zum Süßen benötigt, allerdings ist er ungesünder als Haushaltszucker.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus der Rinde des Zucker-Ahorns gewonnen. Der Saft besteht zu 51 bis 75% aus Saccharose. Außerdem sind bis zu 35% Wasser enthalten, er ist also etwas flüssiger als Agavendicksaft. Die übrigen Inhaltsstoffe teilen sich auf andere Zuckerarten sowie Vitamine und Mineralstoffe auf. Je nach Sorte hat der Ahornsirup oft einen kräftigen und karamelligen Geschmack. Auch dem Ahornsirup wird nachgesagt, dass er aufgrund der enthaltenen Stoffe eine positive Wirkung auf Entzündungen und das Herz-Kreislauf-System haben soll. 

Ökobilanz:
Der spezielle Zucker-Ahorn wächst hauptsächlich in Kanada. Dadurch muss auch der Ahornsirup einen weiten Weg zurücklegen, um bei uns in den Supermärkten zu landen. Aus ökologischer Sicht ist also auch hier der Haushaltszucker empfehlenswerter. Wer Ahornsirup gerne nutzt, sollte auf Bio-Qualität achten.

Unser Fazit:

Der Zucker im Ahornsirup ist ebenfalls sehr ähnlich wie im Haushaltszucker, es ist aber evtl.  mehr Glukose (lässt den Blutzucker ansteigen) als Fruktose (siehe oben) enthalten. Auch beim Ahornsirup gilt, wie bei manchen anderen Zuckeralternativen: Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist sehr gering und die bisherige Forschung konnte noch keine gesundheitsfördernde Wirkung nachweisen. 

Datteln und Dattelsirup

Datteln wachsen auf der Dattelpalme und werden gerne als getrocknete Früchte gegessen. Die getrockneten Datteln enthalten Ballaststoffe und Vitamine, bestehen aber auch zu knapp 70% aus Zucker. Davon ist ca. die Hälfte Glukose und die andere Hälfte Fruktose. Datteln sind dennoch grundsätzlich ein naturbelassenes Lebensmittel und die enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt wie bei höher verarbeiteten süßen Lebensmitteln. Sie sollen außerdem eine entzündungshemmende Wirkung haben. Wegen des hohen Zuckergehaltes sollten sie trotz allem nur in kleinen Mengen gegessen werden. 

Um aus Datteln Sirup herzustellen, wird das Fruchtfleisch mit Wasser gemischt und zu einer honigartigen Masse verarbeitet. Der Sirup enthält zwar auch 70 % Zucker, die Ballaststoffe und Vitamine sind aber durch die Verarbeitung zum Großteil nicht mehr enthalten. 

Ökobilanz: 

Die meisten Dattelplantagen gibt es in Nordafrika und Asien. Die reifen Datteln werden nach Europa importiert. Auch bei den Datteln sollte auf Bio-Qualität geachtet werden, um die Ökobilanz etwas zu verbessern.

Unser Fazit: 

Datteln haben durch ihre Natürlichkeit einige Vorteile und können gerne mal eine Süßigkeit ersetzen. Aber auch hier soll in Maßen genossen werden! 

Wenn die Früchte zu Sirup verarbeitet werden, gehen die positiven Inhaltsstoffe verloren und der Dattelsirup kann dem weißen Zucker gleichgestellt werden.

Reissirup / Reissüße

Reissirup wird aus gemahlenem Reis zusammen mit Wasser und Enzymen hergestellt. Die Enzyme sind dafür da, komplexe Kohlenhydrate zu spalten, um einfachen Zucker daraus zu machen. Wird der Sirup anschließend getrocknet, entsteht daraus die Reissüße, welche dem Haushaltszucker von der Textur recht ähnlich ist.

Der Sirup besteht aus ca. 20% Wasser und ca. 80% Glukose. Reissüße ist reine Glukose (Maltose/Glukose).. Reissüße ist weniger süß als Haushaltszucker, um die gleiche Süße zu erreichen, wird daher mehr benötigt. Durch den hohen Anteil an Glukose lässt sie den Blutzucker extrem schnell ansteigen und auch wieder abfallen – was Heißhunger begünstigen kann. Sie enthält keine Fruktose, weshalb sie auch bei Fruktoseintoleranz konsumiert werden kann. 

Ökobilanz: 

Traditionell stammt Reissirup aus Japan. Daher wird der Sirup noch immer zu einem Teil aus Asien importiert. Teilweise wird der Reis aber auch im Süden Europas, wie Spanien oder Italien, angebaut. Um die Ökobilanz zu verbessern, könnte man also auch europäischen Reissirup – am besten in Bio-Qualität – kaufen. 

Unser Fazit:

Reissirup oder Reissüße ist zwar nicht identisch mit Haushaltszucker, aber trotzdem Zucker. Er lässt den Blutzucker ansteigen, führt zu Insulinausschüttungen und zu viel wird zu Fett umgewandelt. 

Kokosblütenzucker

Der Zucker aus dem Nektar der Kokospalme besteht zu mehr als 90% aus Saccharose (also zur Hälfte aus Glukose und zur anderen Hälfte aus Fruktose). Er hat damit eine ähnliche Zusammensetzung wie gewöhnlicher Zucker. Der Kokosblütenzucker enthält allerdings bis zu 25 % Wasser und zu unter 1% Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Im Geschmack unterscheidet sich der Kokosblütenzucker vom Haushaltszucker, da er eher karamellartig schmeckt.

Ökobilanz: 

Kokospalmen sind hauptsächlich in Südostasien anzutreffen, aber auch in tropischen Regionen wie Südamerika oder Afrika werden sie angebaut. Der Import aus diesen Ländern wirkt sich negativ auf die Ökobilanz aus.

Unser Fazit: 

Die fast idente Zusammensetzung des Kokosblütenzuckers und des Haushaltszuckers sorgt dafür, dass auch der Zucker aus der Kokospalme keine Vorteile hat. Der Nährstoffgehalt ist sehr gering und bis heute gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass er einen relevanten Teil zu unserer Nährstoffversorgung beitragen könnte.

Yacon-Sirup

Yacon-Sirup ist ein weiteres Süßungsmittel, von dem man in letzter Zeit immer mehr hört.  Er wird aus der Yacon-Wurzel gewonnen, die vor allem in Südamerika wächst. Anders als normaler Zucker enthält Yacon-Sirup hauptsächlich Fructooligosaccharide (FOS), eine spezielle Art von Ballaststoffen. Diese FOS können vom Körper nicht verdaut werden, was dazu führt, dass Yacon-Sirup weniger Kalorien hat und den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst.
 Die gesundheitlichen Vorteile 

1. Niedriger glykämischer Index: Da Fructooligosaccharide nicht wie herkömmlicher Zucker verstoffwechselt werden, verursacht Yacon-Sirup keine starken Blutzuckerschwankungen. Das macht ihn besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz wertvoll.
2. Förderung der Darmgesundheit: FOS haben eine präbiotische Wirkung, das heißt, sie dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien und unterstützen eine gesunde Darmflora. 
   
3. Geringerer Kaloriengehalt: Im Vergleich zu raffiniertem Zucker enthält Yacon-Sirup deutlich weniger Kalorien, nämlich ca. ⅓ weniger als Haushaltszucker. Außerdem scheint er sich positiv auf die Sättigung auszuwirken. (Vor allem im Gegensatz zu Süßungsmitteln mit viel Fruktose, die nicht satt machen – siehe Agavendicksaft).
   

Gibt es Nachteile? 

Trotz einiger Vorteile sollte Yacon-Sirup in Maßen konsumiert werden. Ein übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen FOS-Gehalts zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall führen. Zudem ist er oft teurer als herkömmlicher Zucker oder andere Süßungsmittel. 

Lohnt sich Yacon-Sirup als Zuckerersatz? 

Yaconsirup bietet eine kalorien- und zuckerreduzierte Alternative zu herkömmlichen Zuckerarten, mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen durch seine präbiotischen Eigenschaften und seinen niedrigen glykämischen Index. Allerdings bedarf es noch weiterer Studien, um die Langzeiteffekte von Yacon-Sirup einschätzen zu können. Wer Lust hat etwas Neues auszuprobieren und beim Süßen gerne eine leicht karamellige Note haben möchte, kann es ausprobieren.
Unsere Empfehlung: Trotzdem nur in Maßen genießen!

Fazit: Honig & Co sind nicht besser

In Zuckeralternativen sind oft geringe Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen enthalten. Daher wird oft behauptet, dass sie gesünder als Haushaltszucker sind. Die enthaltenen Mengen sind allerdings sehr gering und bei einigen der in Europa eher neuen Alternativen wurde noch sehr wenig Forschung betrieben. Bis jetzt gibt es deshalb noch keine endgültigen Hinweise darauf, dass Zuckeralternativen positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Nährstoffversorgung haben oder in größeren Mengen verzehrt werden sollten.

Das heißt also: Egal, ob „normaler“ Zucker, Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker: Es bleibt immer Zucker und macht gesundheitlich keinen Unterschied. Man sollte also von den Alternativen (leider…) deswegen nicht mehr essen, als man allgemein von Zucker essen sollte.

Yacon-Sirup

Yacon-Sirup ist ein weiteres Süßungsmittel, von dem man in letzter Zeit immer mehr hört.  Er wird aus der Yacon-Wurzel gewonnen, die vor allem in Südamerika wächst. Anders als normaler Zucker enthält Yacon-Sirup hauptsächlich Fructooligosaccharide (FOS), eine spezielle Art von Ballaststoffen. Diese FOS können vom Körper nicht verdaut werden, was dazu führt, dass Yacon-Sirup weniger Kalorien hat und den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst.

Die gesundheitlichen Vorteile

1. Niedriger glykämischer Index: Da Fructooligosaccharide nicht wie herkömmlicher Zucker verstoffwechselt werden, verursacht Yacon-Sirup keine starken Blutzuckerschwankungen. Das macht ihn besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz interessant.
2. Förderung der Darmgesundheit: FOS haben eine präbiotische Wirkung, das heißt, sie dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien und unterstützen eine gesunde Darmflora.
3. Geringerer Kaloriengehalt: Im Vergleich zu raffiniertem Zucker enthält Yacon-Sirup deutlich weniger Kalorien, nämlich ca. ⅓ weniger als Haushaltszucker. Außerdem scheint er sich positiv auf die Sättigung auszuwirken (im Gegensatz zu Süßungsmitteln mit viel Fructose, die nicht satt machen – z. B. Agavendicksaft).
   

Gibt es Nachteile?
Trotz einiger Vorteile sollte Yacon-Sirup in Maßen konsumiert werden. Ein übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen FOS-Gehalts zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall führen. Zudem ist er oft teurer als herkömmlicher Zucker oder andere Süßungsmittel. 

Lohnt sich Yacon-Sirup als Zuckerersatz?
Yaconsirup bietet eine kalorien- und zuckerärmere Alternative zu herkömmlichen Zuckerarten, mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen durch seine präbiotischen Eigenschaften und seinen niedrigen glykämischen Index. Allerdings bedarf es noch weiterer Studien, um die Langzeiteffekte von Yacon-Sirup einschätzen zu können. Wer Lust hat etwas Neues auszuprobieren und beim Süßen gerne eine leicht karamellige Note haben möchte, kann es ausprobieren. Aber auch hier gilt: Nur in Maßen genießen! 

Wie viel Zucker ist okay?

Die WHO empfiehlt ein Maximum von ca. 6 Teelöffeln (25 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag. Dazu zählt alles aus unserer Liste oben (und zusätzlich übrigens der Zucker in Fruchtsäften). Zucker bleibt Zucker, und bei übermäßigem regelmäßigem Konsum kann er sich, ganz gleich aus welcher Pflanze er stammt, negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Vor allem die Fruktose kann für unseren Körper in großen Mengen sehr schädlich sein und sie kommt in so gut wie jeder Form der alternativen Süßungsmittel vor. Wir empfehlen: Wer auf Nachhaltigkeit achten möchte, sollte regionale Produkte bevorzugen.

Deshalb gilt: So wenig wie möglich und möglichst nicht täglich.

Und beim Abnehmen spielt es keine Rolle, welches Süßungsmittel verwendet wird – im Endeffekt zählt die Menge. 

Wenn du etwas Süßes möchtest, dann verwende das Süßungsmittel, das dir am besten schmeckt und genieße es – aber es bleibt trotzdem immer ein 80:20-Moment.  

Wie du Süßes immer genießen und trotzdem dabei abnehmen kannst, erfährst du in unserem Kurs “Faustformel 3 S – in 3 Schritten zum Wohlfühlgewicht”.

 

Quellen

Al-Dashti, Y. A., Holt, R. R., Keen, C. L., & Hackman, R. M. (2021). Date palm fruit (Phoenix dactylifera): Effects on vascular health and future research directions. In International Journal of Molecular Sciences (Vol. 22, Issue 9). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/ijms22094665 

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Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., Lopes, M., & Raposo, A. (2023). Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. In International Journal of Environmental Research and Public Health (Vol. 20, Issue 4). MDPI. https://doi.org/10.3390/ijerph20043671

Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., Lopes, M., & Raposo, A. (2022). Maple Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Health Impacts, Safety and Quality Control, and Food Industry Applications. In International Journal of Environmental Research and Public Health (Vol. 19, Issue 20). MDPI. https://doi.org/10.3390/ijerph192013684

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