Vitamin D Mangel

Vitamin D Mangel

Mit dem Beginn der Herbstzeit werden auch die Tage kürzer und die Sonne bekommen wir auch kaum mehr zu Gesicht. Das schlägt sich nicht nur auf unsere Stimmung nieder, sondern auch unser Vitamin D-Spiegel sinkt. Aber warum ist das so? Bekommen wir in Deutschland und Österreich einfach nicht genug Vitamin D ab? Hast du vielleicht einen Mangel? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Und würden die nicht ausreichen oder brauchen wir wirklich Sonnenlicht dafür?

Was genau ist eigentlich Vitamin D?

Vitamin D (auch Cholecalciferol oder Vitamin D3 genannt) nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da wir es im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen selbst herstellen können. Nämlich durch Sonneneinstrahlung (genauer mithilfe UVB-Strahlung) in unserer Haut. Dazu brauchen wir aber ausreichend Sonnenlicht auf unserer Haut. Und das ist schon das Problem: wir sind zu wenig im Freien, sondern halten uns vor allem in Gebäuden auf. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht leiden die meisten ÖsterreicherInnen an einem Vitamin D-Mangel. Aber Vitamin D ist enorm wichtig für unsere Muskeln und Knochen, hilft bei der Immunabwehr, schützt sogar vor Krebs und ist für viele unserer Hormone (und auch für unsere Schilddrüse!!) wichtig.

Die gute Nachricht: Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden und trägt so zur Vitamin D-Versorgung im Winter bei. Das ist wichtig, denn in den Ländern nördlich des 40. Breitengrades (das ist eine gedachte Linie durch Rom) kann man von Oktober bis März nur sehr wenig oder gar kein Vitamin D bilden, denn die Sonne steht zu “flach”!

Vitamin D ist – wie alle Vitamine – lebensnotwendig. Es ist für einen gesunden Knochen-, Muskel-, und Zahnaufbau notwendig und ganz, ganz wesentlich um uns vor Krebs zu schützen und um einen gesunden Hormonstoffwechsel zu haben. Wie alle fettlöslichen Vitamine kann es im Körper gespeichert werden – vor allem im Muskel- und Fettgewebe und von daher holen wir uns im Winter auch unsere Reserven. Übrigens speichern natürlich nicht nur wir das Vitamin D im Fettgewebe – sondern auch Tiere. Trotzdem ist in Fett der Tiere recht wenig enthalten. Das könnte auch daran liegen, dass wir die Tiere fast ausschließlich im Stall halten. Es gibt aber spannende Studien (zB diese hier), das das Fett von Tieren, die im Freien gehalten werden, ganz annehmbare Mengen an Vitamin D enthalten können. Wir wären ja neugierig, wie das dann bei Tieren, die ihr ganzes Leben artgerecht auf Weiden gehalten werden, aussieht – wie zB bei den Labonca-Sonnenschweinen.

Wie viel Vitamin D brauche ich am Tag?

Grundsätzlich gibt es zwei Wege, wie wir an unser Vitamin D kommen: wir können es durch Sonnenlicht auf der Haut selbst bilden, oder wir können es essen.

Die Herstellung von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht hängt vom Breitengrad, von der Hautfarbe, von Jahres- und Tageszeit, von der Aufenthaltsdauer im Freien, von Witterung und Kleidung ab. Auch schon dünne Kleidung, Sonnencremen und Makeup verhindern die Aufnahme von UVB-Strahlung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen – und zwar dann, wenn die Sonne am höchsten steht, nämlich um die Mittagszeit. Das nützt dir aber alles nichts zwischen Mitte Oktober und Anfang März, weil dann überhaupt zu wenig UVB-Licht durch die Atmosphäre dringt. Dann bist du auf deine Reserven angewiesen, musst es mit der Nahrung aufnehmen oder supplementieren.

Nahrungsmittel mit viel Vitamin D

Der Großteil der Vitamin D-Versorgung passiert – wie oben erwähnt – in die Haut durch Selbstsynthese. Wir können Vitamin D aber auch in geringeren Mengen über die Nahrung aufnehmen. Vor allem fettreicher Fisch (wie Hering, Lachs und Makrele), sowie Eigelb, Leber und Pilze enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Allerdings essen die meisten von euch zu wenig dieser Lebensmittel und in Kombination mit einem Bewegungsmangel an der frischen Luft kommt es bei vielen zu einem Mangel.

Woran erkennst du einen Vitamin D-Mangel?

Bei einem Vitamin D-Mangel werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, das heißt, sie werden weich und brüchig (= das nennt man Rachitis bei Kinder und Jugendlichen). Im Erwachsenenalter kann es unbehandelt zu Osteoporose beitragen. Auch das Immunsystem kann geschwächt werden und man ist viel infektanfälliger als sonst. Außerdem beschützt uns ein guter Vitamin-D-Spiegel vor Krebs.

Musst du Vitamin D Tabletten nehmen?

Wenn du in Deutschland oder Österreich wohnst und dich viel drinnen aufhältst, dann lass dir mal vom Arzt deinen Vitamin D-Status kontrollieren (ist in Österreich kostenlos). Dein Wert sollte idealerweise um die 40 ng/dl liegen. “Normal” gilt alles zwischen 30 und 80. Problematisch ist vor allem ein viel zu geringer Wert, also unter 30 oder sogar unter 20.

Achte auch darauf, dass du regelmäßig ins Freie gehst (am besten jeden Tag. Sport ist auch super, denn so stärkst du deine Knochen und Muskeln zusätzlich) und mindestens 1-2 Mal in der Woche fetten Fisch verzehrst. Denn so kann eine gute Vitamin D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden.

Falls du da ein bisschen Motivation brauchst, gibt es bei uns eine “Vitamin D Challenge”, die wir regelmäßig im Sommer mit unseren Premium-Mitgliedern durchführen. Ziel der Challenge ist es jeden Tag in die Sonne zu gehen und zwar mit so wenig Kleidung wie möglich (also nicht mit langer Hose und T-Shirt und mindestens mit nackten Beinen und Armen – hier gilt auf jeden Fall, je mehr nackte Haut umso besser)! Mehr Infos dazu findest du hier.

Quellen

Österreichischer Ernährungsbericht 2017
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
PubMed: Sun exposure in pigs increases the vitamin D nutritional quality of pork. D Enette Larson-Meyer et al. 14 November 2017
Labonca

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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