4, 5 oder doch 16 Stunden? Der Mythos um den perfekten Mahlzeiten-Abstand
„Iss alle drei Stunden, um deinen Stoffwechsel anzuheizen!“ oder „Du musst mindestens fünf Stunden Pause machen, sonst verbrennst du kein Gramm Fett!“ – Kommt dir das bekannt vor? In der Welt der Ernährung gibt es kaum ein Thema, bei dem die Ratschläge so weit auseinandergehen. Das mag auch daran liegen, dass die Ernährungswissenschaft eine sehr junge Disziplin ist. Lange ging es nur ums nackte Überleben und nicht darum, wie wir optimal gesund alt werden.
Heute wissen wir: Die Antwort auf die “Abstand-Frage” ist individuell, aber sie hat eine faszinierende biologische Basis.
Bist du ein Löwe, eine Kuh oder ein Affe?
Wenn wir uns fragen, wie oft wir essen sollten, hilft ein Blick in die Tierwelt.
- Der Löwe jagt einmal am Tag, frisst eine Stunde lang und schläft den Rest der Zeit.
- Die Kuh ist ein „Dauer-Esser“; sie verbringt fast 20 Stunden am Tag mit Fressen und Wiederkäuen.
- Der Schimpanse (unser nächster Verwandter) liegt genau dazwischen: Er sucht Nahrung, isst, macht Pause, sucht wieder und isst erneut.
Wir Menschen sind biologisch gesehen eher wie Affen. Wir sind keine “Dauergraser“ wie Kühe, aber unser Körper ist auch nicht auf nur eine riesige Mahlzeit ausgelegt. Der entscheidende evolutionäre Sprung war die Entdeckung des Feuers. Durch das Garen wurde Nahrung leichter verdaulich, was uns Zeit sparte und unser Gehirn wachsen ließ. Wir essen seitdem weiterhin mehrmals pro Tag, brauchen aber weniger Zeit fürs Kauen und haben daher größere Abstände (und viel Zeit gewonnen – wir sparen uns mehrere Stunden pro Tag, die wir früher mit Kauen verbracht haben).
Die Theorie: Warum Pausen sinnvoll sind
Die Logik hinter längeren Pausen (ca. 4 bis 5 Stunden) ist physiologisch begründet: Jedes Mal, wenn wir essen, steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet Insulin aus.
- Insulin-Stopp: Solange viel Insulin im Blut ist, wird kein Fett verbrannt.
- Das Problem: Bei vielen Menschen dauert es viel länger als zwei Stunden, bis sie wieder im „Fettverbrennungs-Modus“ sind.
- Stressreaktion: Wenn der Blutzucker zu rapide sinkt, gerät der Körper in eine Stressreaktion, die Heißhunger auslöst. Wer sich dann mit Gewalt durch die Pause quält, verbrennt oft eher Muskeln als Fett.
Dein optimaler Fahrplan: Das Timing entscheidet
Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen heute sehr genau, wann unser Stoffwechsel am effizientesten arbeitet.
1. Das Frühstück: Die Melatonin-Falle
Idealerweise isst du frühestens 1, aber spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen.
Neuigkeit aus der Forschung: Wenn du unter Schlafmangel leidest oder in einem sehr dunklen Raum aufwachst, hast du noch Rest-Melatonin (das Schlafhormon) im Blut. Dieses Melatonin „betäubt“ die Bauchspeicheldrüse ein bisschen. Wenn du dann sofort nach dem Aufwachen Kohlenhydrate isst, kann der Körper den Blutzucker nicht gut regulieren. In diesem Fall ist es besser, ca. eine Stunde zu warten, bis das Melatonin ganz abgebaut ist. Aber du solltest damit auch nicht viel länger als 2 Stunden warten, weil dein Körper sonst die Stresshormone erhöhen kann – auch nicht ideal.
2. Das Mittagessen: Der Grundumsatz-Booster
Das Mittagessen sollte idealerweise eher früh stattfinden – also nicht erst irgendwann am Nachmittag (oder gar nicht…). Studien zeigen, dass Menschen, die später zu Mittag essen, einen niedrigeren Grundumsatz haben und schlechter abnehmen. Es scheint auch das Mikrobiom im Mund zu beeinflussen, was wiederum Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel hat.
3. Das Abendessen: Die 3-Stunden-Regel
Dein Abendessen sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein.
- Essen innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen ist mit schlechteren Blutfettwerten und einem erhöhten Risiko für Bauchfett assoziiert.
- Frontloading: Versuche, den Großteil deiner Nährstoffe, v.a. Proteine, in die erste Tageshälfte zu schieben.
Was ist mit Zwischenmahlzeiten?
Es ist ein Mythos, dass Zwischenmahlzeiten per se schlecht sind.
- Spitzensportler (wie Profifußballer) essen oft sechsmal am Tag, um ihre Leistungsfähigkeit zu sichern.
- Cholesterin: Einige Studien zeigen sogar, dass viele kleine Mahlzeiten (bis zu 11 am Tag!) die Cholesterinwerte verbessern können.
- Die Balance: Für die meisten von uns sind 3 bis 5 Mahlzeiten ideal. Wichtig ist, dass du dich satt isst und dann eine echte Pause machst, anstatt den ganzen Tag zu „grasen“.
Fazit: Höre auf deinen Körper. Wenn du deine Sättigungssignale wieder verbessern kannst und deine Mahlzeiten pünktlich planst, signalisierst du deinem Körper: „Wir sind in Sicherheit, es ist Tag, wir verhungern nicht“.
Dann klappt es auch mit dem Wohlfühlgewicht.
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Quellen:
- Chellappa, S. L., Qian, J., Vujovic, N., Morris, C. J., Nedeltcheva, A., Nguyen, H., Rahman, N., Heng, S. W., Kelly, L., Kerlin-Monteiro, K., Srivastav, S., Wang, W., Aeschbach, D., Czeisler, C. A., Shea, S. A., Adler, G. K., Garaulet, M., & Scheer, F. A. J. L. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances, 7(49). https://doi.org/10.1126/SCIADV.ABG9910;WEBSITE:WEBSITE:AAAS-SITE;REQUESTEDJOURNAL:JOURNAL:SCIADV;WGROUP:STRING:PUBLICATION
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/NU11112624
- Abdollahi, S., Kazemi, A., de Souza, R. J., Clark, C. C. T., & Soltani, S. (2021). The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition, 40(5), 3170–3181. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.12.038
- Cota, D., Proulx, K., Blake Smith, K. A., Kozma, S. C., Thomas, G., Woods, S. C., & Seeley, R. J. (2006). Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science (New York, N.Y.), 312(5775), 927–930. https://doi.org/10.1126/SCIENCE.1124147
- St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., & Varady, K. (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96–e121. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476
- Beccuti, G., Monagheddu, C., Evangelista, A., Ciccone, G., Broglio, F., Laura, S., & Bo, S. (2017). Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacological Research, 125, 132–141. https://doi.org/10.1016/J.PHRS.2017.09.005
28 Kommentare zu „Was ist der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten?“
Ich wünsche mir eine Welt, indem ich bei Hunger essen kann ohne darüber nachzudenken…
Dieser Kollektive Wahnsinn über unser Essen muss ein Ende finden!
Genau das ist das Ziel der Faustformel! Leidet haben sich unsere Lebensmittel in den letzten 50 Jahren SEHR verändert (etwas, dass nach Käse aussieht kann zB nur aus Ölen und Aromen bestehen und sich trotzdem (veganer) Käse nennen, liefert dann aber GANZ andere Nährstoffe), dazu kommt noch, dass in kaum einem Haushalt noch alle Mahlzeiten frisch aus naturbelassenen Zutaten zubereitet werden, da ist viel Wissen verloren gegangen – deswegen muss man sich dieses Wissen mal eineignen – und dabei wollen wir helfen. Aber uns geht es darum, einen entspannten Zugang zur gesunden Ernährung zu finden und sich nicht ständig verrückt zu machen.
Hallo, ich bin Manuela, ich bin 38 Jahre alt und wiege jetzt 61 kg bei 157 cm. Ich habe vor 1 Jahr mit Intervall angefangen. Nach dem Mittagessen esse ich Nichts mehr. Allerdings ca alle 2 bis 3 Wochen esse ich Abends dann etwas als Ausnahmetag. Ich habe zuerst 67 kg gewogen und habe bis 59 kg (nach 5 Monaten) geschafft abzunehmen dann stoppte es aber und ich werde jetzt eher wieder schwerer..? Ich esse nach meiner Mittagsmahlzeit immer etwas süsses, ich muss das als Abschluss haben. Ich koche immer frisch, nur 2 x bis 3 x Woche Fleisch. Ich arbeite im Kindergarten und habe daher erst um halb 10 mein erstes Essen, in der Früh drinken ich nur Kaffee mit Milch und Zucker. Soll ich das Intervallfasten ganz über Bord werfen? Es fällt mir im großen und ganzen nicht so schwer nachmittags nicht mehr zu essen, ich hab mich daran gewöhnt und habe aber auch Angst wenn ich jetzt wieder auf 3 oder gar 4 Mahlzeiten umstelle.. arg zuzunehmen.
Mein Bauchspeck ist meine Problemzone..
Danke liebe Sasha🌸🦋
Liebe Manuela! Bitte hör dir dazu unbedingt die Podcast-Folge „Soll ich intervallfasten? Ja oder nein?“ an. Ich verlinke sie dir hier: https://letscast.fm/sites/einfach-besser-essen-009c54c5/episode/005-soll-ich-intervallfasten-ja-oder-nein
Kurz gesagt, was gegen langfristiges Intervallfasten spricht:
– Nährstoffmängel: Es ist schwierig, alle Nährstoffe in weniger als drei Mahlzeiten unterzubringen.
– Eiweiß: Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen. Mit weniger als drei Mahlzeiten wird der Tagesbedarf an Eiweiß nur schwer erreicht.
– Eine längerfristige Kalorienreduktion zwingt den Körper in einen “Sparmodus” und er versucht gegenzusteuern → führt langfristig zu einer Gewichtszunahme.
– Studie zeigte negative Auswirkungen von Intervallfasten:
Kein Frühstück führte zu einem 40% erhöhten Risiko eines Hirnschlages/Herzinfarktes in den nächsten 15 Jahren.
Kein Abendessen auslassen bewirkte eine um 16% erhöhte Gesamtsterblichkeit.
Die gesündeste Variante, waren 3 Mahlzeiten mit jeweils ca. 4-5h Pause dazwischen
Studie: Sun, Y., Rong, S., Liu, B., Du, Y., Wu, Y., Chen, L., Xiao, Q., Snetselaar, L., Wallace, R., & Bao, W. (2022). Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(3), 417-426.e3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119
Hi, ich bin Anna-Maria, 20, 1.78 groß und wiege 63 kg. Ich habe leider etwas Bauchspeck gesammelt in letzter Zeit. Mir fallen oft schon 4-5 Stunden total schwer. Obwohl ich genug trinke und wenig Süßes esse bekomme ich dann Kopfschmerzen,Konzentrationsprobleme und kann nur an essen denken. Das ist sehr frustrierend. Seit einer vorhergehenden essstörung habe ich Probleme mit dem hubger und Sättigungsgefühl. Ich möchte aber auch keine Entzündungen oder meinen Insulinspiegel durcheinanderbringen.
Daher hat dein Artikel mir sehr geholfen und war genau das, was ich brauchte! Mit IF habe ich nämlich nicht so tolle Erfahrungen gemacht.
Liebe Anna-Maria, nur um eines ganz deutlich zu sagen: du bist SEHR schlank! Wenn überhaupt geht es bei dir also sicher nicht ums Abnehmen, sondern nur darum das Gewicht „anders zu verteilen.“ Für dich wird es wichtig sein Stress zu reduzieren und evtl deinen Zuckerkonsum (keine Ahnung, wie groß der ist, aber bei Stress und Bauchfett spielt das oft eine Rolle….) einzuschränken. Fokussiere dich also auf keinen Fall auf die Zahl auf der Waage – sondern eher auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden. Wir haben im Premium Abo dazu eine Skala entwickelt, die wir „HELGA“ nennen, die ganz nützlich sein könnte.
Hallo. Ich habe vor 15 Jahren aufgehört zu rauchen Ich habe damals 50 bis 55 kg gewogen. Hatte nie Gewichtsprobleme. Heute wiege ich 115 kg und es steigt kontinuierlich. Ich habe rauchen mit essen ersetzt. Ich esse viel süße Sachen, Kuchen ,Schokolade aber auch große Portionen am Essenstisch. Ich bekomme nie genug, höre erst auf wenn ich das Gefühl habe zu platzen. Ich schäme mich sehr und alle Versuche abzunehmen sind gescheitert. Ich habe es nie wirklich geschafft mal abzunehmen, mehr als 2 bis 3 kg waren da nicht möglich. Ich probiere alles aus und scheitere bereits nach wenigen Tagen. In meinem Kopf dreht sich alles ums Essen. Ich kann auch nie nein sagen, wenn ich was zu essen sehe. Ich weiss, wenn ich so weiter mache, werde ich immer mehr zunehmen. Die Gier ist so stark und meine Frust ist riesig. L.G
Liebe Ulrike, oje, das tut mir so leid! Da scheinen mehrere Probleme zusammenzukommen. Hast du es schon einmal mit der Faustformel probiert? Vielleicht wäre ja das Premium Abo etwas für dich – da hast du auch die Unterstützung einer sehr lieben Facebook-Gruppe, in der sich niemand für sein Gewicht oder seine Fressattacken zu schämen braucht (da sind auch einige dabei, die wesentlich mehr wiegen als du – du bist nicht alleine!). Zusätzlich würde ich aber eine begleitende Betreuung von unserer Ernährungspsychologin Mag. Julia Nittmann empfehlen, denn das wäre in deiner Situation sicher sehr hilfreich. Wenn dich das interessiert, findest du mehr Info zu Premium unter: https://einfachbesseressen.at/premium/ und die Infos zu Julias Beratungen findest du hier: http://lachmahl.at/. Ich hoffe, du fühlst dich bald besser! Liebe Grüsse, Sasha
Interessanter Artikel.
Ich für mich finde drei Mahlzeiten sehr passend. Gerade auch, weil ich zwischendurch nicht immer den Blutzucker rauf und runter jagen will. Mir geht es dabei nicht ums Abnehmen, sondern um eine gesunde Ernährung.
Jetzt ist es aber so, dass ich sehr viel Sport mache und meistens Abends gegen 18-19 Uhr noch eine Stunde Ausdauer (joggen) oder 60 min Fitness.
Hier komme ich dann nicht mehr ganz so ganz zurecht und bekomme dann oft abends noch Heißhunger, den ich versuche mit Nüssen, Trockenobst und Joghurt zu bekämpfen.
Ich frühstücke normal gegen 7 – 7:30, dann Mittagessen gegen 12:00 und 12:30 und brauche hier keine Zwischenmahlzeit.
Wäre es dann sinnvoll, ca. Mitte Nachmittag noch einmal eine Zwischenmahlzeit einzubauen, obwohl ich noch keinen Hunger habe, um Energie für den Sport zu haben und dem Heißhunger danach entgegenzuwirken? Also ca. 2-3 Std. nach Mittagessen und 2-3 Std. vor dem Sport. Und nach dem Sport dann auch wieder nur noch eine Kleinigkeit zu essen?
Dann wäre ich bei 4 Mahlzeiten am Tag.
Freue mich auf eine Rückmeldung. 🙂
Du schreibst leider nicht, wann du zu Abend isst. Du solltest auf jeden Fall direkt nach dem Sport noch etwas essen – so wie das klingt, wäre das der ideale Zeitpunkt für dein Abendessen. Achte dabei darauf, dass du da ausreichend Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate isst. Nach dem Sport baut der Körper zuerst Muskeln AB, bevor er sie AUFbaut. Man kann das Fenster, indem der Körper zuerst abbaut verkürzen, indem man dem Körper Kohlenhydrate zuführt (das Insulin stoppt dann den Muskelabbau) und gleichzeitig dafür sorgt, dass ausreichend Eiweiß vorhanden ist (das kann man vor oder nach dem Sport essen). Daher würde ich das Abendessen nicht auf „eine Kleinigkeit“ reduzieren (wenn ich das richtig interpretiere, was du da schreibst), sondern ganz normal essen. Wenn du trotzdem nach dem Sport UND dem Abendessen noch immer Heißhunger bekommst, würde ich mir dann eher das Frühstück und das Mittagessen anschauen bzw schauen, ob du vielleicht Koffein nicht verträgst. Erst dann würde ich es mit einer zusätzlichen Zwischenmahlzeit am Nachmittag versuchen (weil du da einfach noch keinen Hunger hast, wie du schreibst). Aber ist bisschen schwer das zu beurteilen, ohne dass ich mehr Information dazu habe. Im Premium Abo haben wir sonst auch eine ganze Vortragsreihe zu Sporternährung bzw auch Videos zu Essen vor/nach dem Sport.
Ich esse glaube ich zu wenig. Bin Übergewichtig und habe da in letzter Zeit Mal drauf geachtet , esse morgens je nach dem zwischen 8 und 10 Uhr Frühstück danach esse ich meistens erst abends wieder was im Prinzip abends dann Mittag zwischen 18 und 20 uhr. Ab und zu hab ich dann so um 15 oder 16 Uhr wieder Hunger wo ich meistens aber keine Lust habe was zu machen weil ich gerade anderweitig beschäftigt bin. Dann eben was ungesundes essen und weiter. Möchte das gerne irgendwie ändern, weiß nur nicht wie es am besten klappen kann. Wie sind denn die idealen Abstände? Und würde für eine zwischen malzeit ein Apfel oder ne Banane reichen?
LG
Hi Nadine, seine Gewohnheiten zu ändern ist schwierig – das macht man deswegen am besten Schritt für Schritt, nach und nach. Es klingt mir so als wäre der Abstand zwischen deinen Mahlzeiten viel zu lange (deswegen greifst du dann ja auch nach etwas Ungesundem) und dass du eventuell dich auch auf deine Stresshormone verlässt, die dich durch den Tag „tragen“ (aber das geht halt langfristig nicht gut…. vor allem führt es zu Bauchfett….). Ich würde auf jeden Fall zumindest ein Mittagessen (grob geschätzt, je nachdem, ob du um 8 oder wirklich erst um 10 Uhr frühstückst) gegen 13 Uhr einführen. Außerdem würde ich schauen, dass auch dein Frühstück nicht so stark zeitlich schwankt – es ist am Anfang sehr hilfreich, wenn man da ein gewisses System reinbringt, damit der Körper sich daran gewöhnen kann. Eine Banane oder ein Apfel ist als Mittagessen viel zu wenig – aber auch als Zwischenmahlzeit nicht wirklich geeignet (vor allem nicht am Anfang, wenn du außerdem versuchst abzunehmen), denn da fehlt dir Eiweiß (zB kannst du da eine Handvoll Nüsse dazu essen). Du bist scheinbar einer der typischen Fälle, die eindeutig mehr essen müssen, damit sie abnehmen können 🙂 Davon haben wir einige! Im Power Programm im Premium Abo helfen wir dir Schritt für Schritt, deinen eigenen, richtigen Rhythmus zu finden und deine Gewohnheiten nach und nach zu verbessern, falls das für dich interessant wäre: https://einfachbesseressen.at/premium/
Hallo Sasha, ich bin 46 Jahre alt, 1,65 m groß und wiege mittlerweile 85 kg. Ich habe Intervallfasten über mehrere Wochen eingehalten und überhaupt nichts dabei abgenommen. Habe mir immer schon gedacht, dass mich meine Schilddrüsenunterfunktion hindert beim Abnehmen. Jetzt wurde bei mir Hashimoto festgestellt. Ich würde so gerne annehmen, weiß nur nicht wie es bei mir möglich ist. Liebe Grüße Andrea
Hallo Andrea! Längerfristiges Intervallfasten ist meiner Erfahrung nach bei Hashimoto eine totale Katastrophe. Aber die gute Nachricht ist: es gibt einfachere Wege abzunehmen und das geht auch bei Hashimoto. Zuerst einmal musst du schauen, dass du von deinem Arzt gut eingestellt wirst, aber dann sollte dem nichts im Weg stehen. Wir haben einige Fäustlinge, die auch Hashimoto-Patienten sind, bei denen das sehr gut funktioniert. Wichtig ist es bei dir u.a., dass du regelmäßig isst (eben das genaue Gegenteil von IF). Schau dir doch das Faustformel System an, das funktioniert für viele Hashimoto-Patientinnen sehr gut (im Premium Abo hast du alles dabei und wir führen dich Schritt für Schritt durch: https://einfachbesseressen.at/premium/
Ich muss auch ständig essen mit nur kurzen zwischenräumen Ca.1 Stunde, zwar nur kleine Mengen. Bin eher untergewichtig. Meine Frage : stimmt das das es durch das ständige Essen Entzündungen auslösen kann?
Jedes Mal, wenn du isst, werden im Körper auch entzündliche Prozesse ausgelöst – vor allem bei Kohlenhydraten. Das ist einfach so. Aber das ist auch bei Sport so. Und man weiß inzwischen, dass das den Trainingseffekt des Sports ausmacht. Wenn man nämlich diesen Entzündungseffekt nach dem Training unterdrückt, dann fehlt dann sogar der Trainingseffekt. Das kann man natürlich nicht 1:1 auf die Ernährung umlegen, aber ich wollte dir nur ein Beispiel geben, warum Entzündung nicht immer gleich etwas Schlimmes bedeuten muss. Ich finde, man muss immer schauen, was im Moment das Wichtigste ist. Wenn jemand zB Schlafstörungen hat, dann kann es helfen, wenn man spät am Abend, ca 30 Min vor dem Einschlafen, noch eine Kleinigkeit isst. Das ist von den „Reparaturhormonen“ in der Nacht her gesehen nicht ideal – aber in diesem Fall total wichtig und sinnvoll, weil einfach guter Schlaf in dem Fall mal die höchste Priorität hat. Und wenn man dann besser schläft und erholter ist, kann man nach und nach auch den Snack am Abend weglassen. Wenn du untergewichtig bist, ist mal die wichtigste Priorität, dass du normalgewichtig wirst. Mach dir daher mal keine Sorgen, ob das jetzt eine minimale Entzündung auslöst, oder nicht. Achte auf hochwertige Nahrungsmittel und vor allem ausreichend Eiweiß (Untergewichtige nehmen von Kohlenhydraten meistens schwer zu – außerdem würde davon ja nur Fett gebildet werden, du willst aber ja gesunde Muskeln und so – und die „baut“ man aus Eiweiß). Wenn du beginnst zuzunehmen und den Eiweißanteil der Mahlzeit zu erhöhen, sollte dann nach und nach der Abstand zwischen deinen Mahlzeiten von alleine größer werden (einfach deswegen, weil sie länger „anhalten“) – aber auch wenn du sehr oft essen musst: mach dir keine Sorgen. Es gibt Studien mit Menschen, die 11 x pro Tag gegessen haben und dabei total gesund sind.
Ich esse 3x täglich und habe zwischen den Mahlzeiten immer mindestens 4-6 Stunden Pause! Mir geht es körperlich dadurch sehr gut und auch meine Fettverbrennung ist im Gange! Kann ich das so beibehalten?
Ja, das klingt doch perfekt!
Gibt es eine Möglichkeit den Vortrag über den Abstand zwischen zwei Mahlzeiten auf für Neueinsteiger nochmal zu hören?
Ich möchte mit Intervallfasten beginnen und kann mir nicht vorstellen, dass es sinnvoll ist acht Stunden durchgehend zu essen.
LG Marion
Leider haben wir die Aufzeichnung im Moment nicht verfügbar. Aber nachdem immer wieder einige danach fragen, werde ich schauen, ob wir bald mal einen Vortrag dazu machen können. Zu deiner Anmerkung: man isst übrigens nicht 8 Stunden durchgehend, sondern nur in einem 8-Stunden-Fenster, d.h.. alle Mahlzeiten (idealerweise 3…) finden in diesem Zeitfenster statt und nicht außerhalb. Und nur der Vollständigkeit halber: ich bin kein Fan dieser Ernährung für Frauen, weil das in vielen Fällen die Stresshormone erhöht, was zu Bauchfett führt und das Abnehmen erschwert.
Hallo,
ich bin 1,77 m und wiege 51 kg und bin somit untergewichtig.
Ich möchte öfter essen bin aber unsicher wie lange die Pause sein sollte.
Ich habe gelesen, dass die Verdauung des letzte Essen (magenmäßig) abgeschlossen sein sollte damit nicht ständig Magensäure gebildet wird.
LG Anja
Hallo Anja, so lange du über Nacht eine längere Pause machst, würde ich mir tagsüber keine zu großen Gedanken machen. Ich habe mit einigen untergewichtigen Frauen gearbeitet und es gibt meistens zwei Probleme: sie essen einfach zu wenig – oft, weil ihnen schlecht wird, wenn sie größere Portionen essen und weil sie einfach wenig Hunger haben. Das zweite Problem ist, dass ihr System sehr stressanfällig ist und sie bei Stress sofort abnehmen. In beiden Fällen können häufigere Mahlzeiten hilfreich sein, denn die helfen u.a. Stresshormone zu senken (v.a., wenn auch eine Faustgröße Kohlenhydrate dabei sind). Wenn du deinem Körper eine größere „Verdauungspause“ gönnen möchtest, dann iss nur in einem 12 bis 14-Stunden-Fenster – also zB nur zwischen 7 und 21 Uhr oder so – und gib ihm dazwischen 10-11 Stunden Pause.
Oft fehlt auch Zink bei Untergewichtigen und dieser ist sehr wichtig für den Geschmackssinn und die Produktiuon von Magensäure und Verdauungsenzymen – und wenn das fehlt, dann hat man oft ein unangenehmes Völlegefühl und mag nicht essen. Achte auf zinkreiche Lebensmittel (siehe Eiweiß, nächster Punkt) oder nimm vielleicht für den Anfang ein Multivitaminpräparat mit mind 10 mg Zink pro Tag (Zink wird am Abend besonders gut aufgenommen). Untergewichtige nehmen meist von Zucker und Fett nicht zu – außerdem will man ja nicht unbedingt Fettgewebe aufbauen, sondern eben gesundes und straffes Muskelgewebe. Aber dafür braucht man Eiweiß. Achte also vor allem auf ausreichend hochwertiges Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, etc. Du brauchst für den Anfang vermutlich mindestens 80-100 g Eiweiß pro Tag – das ist mehr, als man glaubt! (schau mal auf Etiketten und rechne dir die Portionen aus). Damit du das unterbringst, musst du das idealerweise sowieso auf mehrere Mahlzeiten aufteilen. Es kann auch sein, dass dir Verdauungsenzyme am Anfang helfen, mit den ungewohnten Essensmengen besser umzugehen – lass dich da vielleicht in der Apotheke oder im Fachhandel beraten. Das kann für den Anfang hilfreich sein (ist nicht etwas, was man auf Dauer nimmt – nur, um dem Körper am Anfang ein bisschen zu helfen). Hoffe, das hilft! Übrigens nehmen unsere Teilnehmer mit der exakt gleichen Methode ab oder zu – mit den gleichen Mahlzeiten! Denn unser System bringt den Körper einfach ins Gleichgewicht und wenn man zu wenig wiegt, dann baut man damit auf, wer zu viel wiegt, nimmt damit ab… 🙂
Hab auch den Eindruck, dass es mir besser geht, wenn ich mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten zu mir nehme – als dreimal große Portionen.
Fühlt sich irgendwie leichter an.
Danke für deine vielen Tipps
Gerne! Ja, damit geht es vielen besser. Aber man muss aufpassen, dass man damit nicht einfach nur ständig den Blutzucker „füttert“ und damit das Insulin hoch hält. Also vor allem bei den Zwischenmahlzeiten eher auf Eiweiß achten!
Hallo Sasha,
leider ist es mir nicht möglich heute dabei zu sein. Gibt es die Möglichkeit das Video später mal zu bekommen?
LG Michaela
Liebe Michaela, wenn du angemeldet bist, bekommst du automatisch den Link zur Aufzeichnung geschickt! Also unbedingt anmelden, wenn dich das Thema interessiert!
Mein Name ist Elfi und bin 60 Jahre, 168cm groß und wiege 66kg. Ich möchte gerne 3-5kg abnehmen. Bin in Pension, mache nicht so viel Bewegung, esse gerne Süßigkeiten oder Salziges. Beides esse ich gleich gerne. Ich bin auch sehr lange auf und zu später Stunde bekomme ich meistens einen Heißhunger. Wenn ich unterwegs bin, kaufe ich mir meistens eine Kleinigkeit wie Schokoriegel usw. Ich würde mir gerne das Abgewöhnen und schaffe es nicht.
Habe mich für morgen angemeldet.
Danke und liebe Grüße Elfi
Super, dass du dabei bist Elfi! So wie dir geht es ganz vielen! Aber in den meisten Fällen kann man da schnell Abhilfe schaffen! Ich erkläre das auch im Vortrag – und sonst haben wir dafür auch ganze online Programme mit Speiseplänen etc.