Was ist der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten?

Was ist der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten?

Eine der häufigsten Fragen, die ich als Ernährungsberaterin bekomme, ist: wie oft soll man essen? Die einen sagen (und so habe ich das damals auch noch gelernt), dass man unbedingt mehrere, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollte, die anderen sagen, dass man unbedingt mindestens 4, 5 oder noch mehr Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten haben muss. Muss! Weil sonst keine Fettverbrennung stattfindet.

Aber was stimmt nun?
Das ist eine wirklich gute und sehr wichtige Frage – und weil sie so wichtig ist, mache ich am Donnerstag, 15. März dazu einen ganzen (völlig kostenlosen!) online Vortrag, denn das Thema ist recht komplex –  hier kannst du dich dafür anmelden. Da gehen wir dann das Thema ganz im Detail durch und besprechen auch, woran du erkennst, was für dich persönlich der richtige Abstand wäre.

Ich freue mich schon riesig auf den Vortrag mit euch und hab schon viele, viele Fragen, die mir per Email dazu geschickt wurden, in den Vortrag eingearbeitet.

Aber ich wollte schon mal die wichtigsten Punkte hier kurz zusammenfassen:
Wie du vielleicht spätestens aus diesem Video von mir weißt, steigt nach jeder Mahlzeit, vor allem, wenn sie viele Kohlenhydrate enthält, der Blutzuckerspiegel. Dann wird Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker in die Zellen transportiert werden kann. Das Problem dabei: so lange viel Insulin im Blut ist, wird kein Fett verbrannt. Das heißt, wir müssen nach einer Mahlzeit so lange warten, bis der Insulinspiegel wieder tief genug ist, damit wir dann wieder “in der Fettverbrennung” sind. Und je größer dann der Abstand zur nächsten Mahlzeit ist, umso länger verbrennen wir Fett. So weit die Theorie. Das ist auch das Argument der “Mindestens 4, besser 5 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten”-Vertreter.
Und sie haben grundsätzlich Recht.

Aaaaaaaber:
(du hast schon geahnt, dass jetzt ein Aber kommt, oder? 🙂 )
Dieser Prozess funktioniert dann gut – wenn er gut funktioniert. Mit anderen Worten: in einem gesunden Menschen, bei dem die Fettverbrennung effizient funktioniert, der nicht mit Blutzuckerschwankungen zu kämpfen hat und dessen Stressreaktion im Lot ist, funktioniert das einwandfrei. Das Problem ist nur, dass bei vielen diese Voraussetzungen nicht da sind.
Denn es gibt sehr viele Menschen, die eben nicht ca. zwei Stunden nach einer Mahlzeit wieder “in der Fettverbrennung” sind – sondern bei denen es viel länger dauert. Und dann ist es ganz egal, dass sie 4 Stunden gewartet haben, denn bei ihnen war das nicht der richtige Abstand.

Oder es gibt eine andere Gruppe, da sinkt der Blutzucker nach einer Mahlzeit zwar recht pünktlich, aber dann gleich so rapide, dass er am “Fettverbrennungsfenster” “vorbeiläuft” und gleich in die Stressreaktion rasselt – und die führt zu Heißhunger auf Süßes. Diesen Menschen fällt es besonders schwer, die 4 oder 5 Stunden überhaupt einzuhalten, die angeblich so empfehlenswert wären. Die schlechte Nachricht: selbst, wenn sie es mit aller Kraft durchstehen, waren sie trotzdem nie in der Fettverbrennung, sondern nur in der “Muskelverbrennung”. Wieder nix.

Was heißt das also jetzt für dich?

  1. Ja, das hat schon positive Vorteile, wenn man größere Abstände macht (welche, erkläre ich dann genau im Vortrag),aber
  2. hängt es von deiner Situation ab, ob das für dich das Richtige wäre.

Ein Beispiel: Susanne hat mir geschrieben:
 “Ich habe immer Hunger. Ich wäre aber froh, wenn ich 4 – 5 Stunden ohne Essen auskommen könnte, schaffe es aber nicht. Ich koche immer frisch und bunt und trotzdem schaffe ich es nicht mit meinen drei Mahlzeiten am Tag. Und mein Heißhunger auf Süßes macht mir zu schaffen.”

So wie Susanne geht es ganz vielen. Was ist hier die Lösung?

Ich vergleiche Ernährung gerne mit Autofahren. Man muss Autofahren zuerst einmal lernen, denn wenn man die Basis nicht hat, dann geht gar nichts. Wenn man dann den Führerschein hat, kann man sich immer weiter verbessern und z.B. souverän in der Großstadt oder auf Schnee fahren – das wäre am Anfang undenkbar. Beim Autofahren ist ein Anfänger jemand, der Gas und Bremse noch verwechselt, nicht Einparken kann und dem beim Anfahren der Motor noch manchmal abstirbt. Mit dem brauche ich über die ideale Kurvenlinie oder ein Bremsmanöver bei Glatteis noch nicht zu reden.
Umgelegt auf die Ernährung würde das bedeuten: als “Ernährungsanfänger” (auch, wenn du vielleicht schon ganz viel weißt! Aber Wissen ist hier eben nicht alles) hast du noch regelmäßig Heißhunger auf Süßes (oder auch Pikantes), hast oft wenig Energie oder bist ständig müde, leidest unter Energietiefs am Nachmittag oder kommst am Abend an den Süßigkeiten nicht vorbei. Wenn das bei dir der Fall ist, dann musst du erst einmal die Basis legen.

Das heißt zuallererst, dass du deinen Heißhunger auf Süßigkeiten abstellen musst (denn solange du nicht am Zucker vorbei kommst, brauchen wir über den Rest nicht zu reden). Wir müssen ja erst einmal lernen “geradeaus zu fahren ohne, dass der Motor abstirbt”.

Das wäre auch bei Susanne der erste, wichtige Schritt.
Am allerbesten geht das meiner Erfahrung nach mit mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt, die richtig zusammengestellt sind (da geht es vor allem darum, dass du dabei ausreichend Eiweiß isst) (Wir haben dafür ein strukturiertes 7-Tage-Programm, das dir genau dabei hilft. Hier findest du mehr Information dazu.)

Wenn diese erste Basis gelegt ist, dann können wir weiterschauen, ob größere Abstände zwischen den Mahlzeiten für Susanne Sinn machen könnten.

Bei Marion ist das ganz was anderes. Sie sagt:
“Ich habe schon 24 kg abgenommen mit jeweils zwei Zwischenmahlzeiten, also insgesamt 5 Mahlzeiten pro Tag. Das wurde mir oft zu viel an Essen. Jetzt habe ich es auf 3 Mahlzeiten reduziert – ist das so in Ordnung?”

Hier ist eine solide Basis gelegt (und man sieht, dass man auch Fett verbrennen kann, obwohl (oder gerade weil?) man Zwischenmahlzeiten isst – wenn man es richtig macht!) und ihre Energie bleibt stabil, auch wenn sie mal größere Pausen einlegt.

Der nächste Schritt wäre hier vermutlich zu schauen, ob die anderen Basis-Kriterien erfüllt sind: isst sie genug Gemüse? Hat sie genug Vielfalt in der Ernährung? Hat sie irgendwelche offensichtlichen Nährstoffmängel (weil sie zB ganze Lebensmittelgruppen weglässt?)

Hier kann man beginnen zu optimieren. Sie “hat den Führerschein” schon – jetzt geht es darum, dass sie auch “auf Glatteis nicht ins Schleudern kommt” 🙂

Auf diese und viele andere Beispiele gehe ich dann im Vortrag noch genauer ein. Solche Fragen wie:
Von Elisabeth:
“Mich würde interessieren, ob auch schon das Knabbern von Nüssen den Abstand unterbricht? Braucht der Blutzuckerspiegel dann nicht umso länger bis er wieder unter 100 also in der Fettverbrennung, ist, wenn man zu den Mahlzeiten dann dementsprechend mehr ist? Bei Zwischenmahlzeiten braucht man ja bei den Hauptmahlzeiten nicht so viel Nahrung.
Wenn ich eine Tasse schwarzen, zuckerfreien Kaffee dazwischen trinke, zählt dieser auch als Unterbrechung?”

Von Annette:
“Was ist davon zu halten, immer das Frühstück wegzulassen? Das soll ja so gesund sein.”

Von Daniela:
“Ich komme oft so spät aus der Arbeit heim, dass ich erst um drei zu Mittag esse und da ich abends immer unterwegs bin, finde ich nicht die richtige Zeit Abend zu essen.
Einerseits schaffe ich so nicht meine 3-5 Mahlzeiten, andererseits
habe ich einmal begonnen zu essen, höre ich nicht mehr auf und so folgt eine “Zwischenmahlzeit“ oder Nachspeise (ohne die ich keine Mahlzeit abschließen kann) der nächsten.
Auch mein Sättigungs- und Hungergefühl habe ich teilweise verloren, ich weiß oft nicht, ob ich verdaue, oder Hunger habe und esse daher oft, bis ich fast platze. Sobald ich über das Sättigungsgefühl hinaus gegessen habe, höre ich nicht mehr auf.”

Von Andrea:
“Ich bin 44 Jahre alt und habe seit ich denken kann zu viele Kilos.
In den letzten 20 Jahren habe ich schon sehr viele Diäten, Essenspläne, Sportübungen etc. mitgemacht. Es widersprechen sich leider oft die Diätassistentinnen.
Es klingt zwar “ blöd” aber
ich weiß nicht mehr was wirklich ein gesundes Essen bzw.ein gesunder Essrhythmus ist.
Ich habe leider so oft meine Heißhungerattacken (stressbedingt, bin selbständig).”

Von Beatrice:
“Mich würde interessieren wie ich am besten mit der 16:8 Regelung umgehen soll. Ich würde es gern ausprobieren, aber mein Tagesablauf ist bei mir von 6.30 Uhr bis 24.00 Uhr vollgeplant. ich habe zwei Kinder und arbeite Schicht. Es heißt doch Frühstück regt den Stoffwechsel an, also recht früh frühstücken (z.B. 8.00 Uhr) und dann spätestens um 16.00Uhr Abendessen….. aber bis Feierabend in der Arbeit geht mir die Energie aus. Welche Zeiten empfiehlst du?”
Super Fragen, oder? Auf diese Fragen (und noch viel mehr) werde ich im Vortrag genau eingehen!

Ich freue mich schon SEHR auf den Vortrag mit euch!

Wenn du auch dabei sein möchtest – hier kannst du dich noch dafür anmelden (ist völlig kostenlos!). Und falls du am Donnerstag keine Zeit hat: solange du angemeldet bist, bekommst du automatisch den Link zur Aufzeichnung geschickt und kannst den Vortrag “nachsehen”.

6 Kommentare zu „Was ist der richtige Abstand zwischen den Mahlzeiten?“

  1. Hab auch den Eindruck, dass es mir besser geht, wenn ich mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten zu mir nehme – als dreimal große Portionen.
    Fühlt sich irgendwie leichter an.
    Danke für deine vielen Tipps

    1. Gerne! Ja, damit geht es vielen besser. Aber man muss aufpassen, dass man damit nicht einfach nur ständig den Blutzucker „füttert“ und damit das Insulin hoch hält. Also vor allem bei den Zwischenmahlzeiten eher auf Eiweiß achten!

  2. Hallo Sasha,
    leider ist es mir nicht möglich heute dabei zu sein. Gibt es die Möglichkeit das Video später mal zu bekommen?
    LG Michaela

    1. Liebe Michaela, wenn du angemeldet bist, bekommst du automatisch den Link zur Aufzeichnung geschickt! Also unbedingt anmelden, wenn dich das Thema interessiert!

  3. Elfriede Orlovits

    Mein Name ist Elfi und bin 60 Jahre, 168cm groß und wiege 66kg. Ich möchte gerne 3-5kg abnehmen. Bin in Pension, mache nicht so viel Bewegung, esse gerne Süßigkeiten oder Salziges. Beides esse ich gleich gerne. Ich bin auch sehr lange auf und zu später Stunde bekomme ich meistens einen Heißhunger. Wenn ich unterwegs bin, kaufe ich mir meistens eine Kleinigkeit wie Schokoriegel usw. Ich würde mir gerne das Abgewöhnen und schaffe es nicht.
    Habe mich für morgen angemeldet.
    Danke und liebe Grüße Elfi

    1. Super, dass du dabei bist Elfi! So wie dir geht es ganz vielen! Aber in den meisten Fällen kann man da schnell Abhilfe schaffen! Ich erkläre das auch im Vortrag – und sonst haben wir dafür auch ganze online Programme mit Speiseplänen etc.

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