Wenn’s mal schnell gehen muss: 6 gesunde "Fast Food"-Optionen aus dem Supermarkt

Manchmal hat man einfach keine Zeit oder – wenn man ehrlich ist – einfach keinen Bock, sich in der Früh zu überlegen, was man später im Büro zu Mittag essen wird kann. Und dann wird’s plötzlich Mittag, man hat Hunger und die einzige Möglichkeit ist der Supermarkt nebenan. 

Aber muss das dann gleich in einer kulinarischen Katastrophe enden? 😉 Nein! 

Ich habe für dich eine Liste möglicher Mittagessen zusammengestellt, die man sich rasch im Supermarkt “zusammen suchen” und auch schnell essen kann. Und die vor allem problemlos in eine gesunde Ernährungsweise passen. 

Beim Faustformel System geht es um einen entspannten Zugang zur gesunden Ernährung. Eines unserer wichtigsten “Gebote” im Faustformel System ist ja: “Ungefähr ist gut genug!” 

Denn bei gesunder Ernährung und auch beim Abnehmen geht es nicht darum, dass alles immer zu 100% perfekt ist. Viel wichtiger ist, was man “meistens” macht! 

Mit anderen Worten: Ausnahmen und Kompromisse sind erlaubt und gehören unbedingt dazu! 🥰

Also: was kann man sich im Supermarkt schnell “zusammensuchen”?

Wer die Faustformel noch nicht so ganz im Kopf hat: eine Hauptmahlzeit besteht aus ca. einer Handtellergröße Eiweiß, maximal einer Faustgröße Kohlenhydraten und mindestens zwei Faustgrößen Gemüse. (Einen Überblick über die Regeln des Faustformel Systems kannst du dir mit unserem kostenlosen Poster zum Ausdrucken verschaffen – lade es dir am besten gleich hier herunter.) 

Das sind also die maßgebenden Kriterien, die wir jetzt auch für unsere Supermarkt-Mahlzeit anlegen. 

Am einfachsten ist es, immer mit der Eiweißquelle zu beginnen. In unserem Fall, wo es ja schnell gehen soll, fangen wir etwas an, das es schon fertig zu kaufen gibt:

1. Fertige Salate – evtl. ergänzt

In den meisten Supermärkten kann man in der Kühlabteilung mittlerweile richtig gute fertige Salate mit verschiedenem Gemüse usw. finden.   Der Salat enthält schon die “Gemüsefäuste”. Dazu gib’s oft Thunfisch, Schinken, Käse und/oder Ei, die uns das wichtige Eiweiß/Protein liefern. (Das sollte ca. eine Handtellergröße ausmachen.)
Wenn auch Mais, Couscous, Nudeln oder Bohnen dabei sind, dann können wir damit auch noch die stärkehaltigen Kohlenhydrate abhaken (Bohnen liefern auch zusätzlich Eiweiß). ✅

Kurz gesagt: Alles drin, was man für eine Mahlzeit nach der Faustformel braucht!

Verbesserungen: 

Ist zu wenig oder kein Eiweiß vorhanden? Also weder Thunfisch, noch Schinken, Ei, Käse etc. oder weniger als eine Handtellergröße alles zusammen?

Tipp: Dann kaufe dir zum Salat noch einen Becher Hüttenkäse, eine Dose Fisch (siehe weiter unten), einen Becher Hummus oder eine Dose Bohnen. (Iss davon dann aber nur ca. eine Faustgröße.)

Keine stärkehaltigen Kohlenhydrate – die “Stärkefaust” fehlt:

Wenn weder Mais noch Couscous, keine Nudeln und auch keine Bohnen oder Croutons/Brotwürfel dabei sind, dann könntest du noch ein Stück Brot (oder 1-2 Scheiben Knäckebrot) dazu essen. Knäckebrot kann man übrigens auch gut auf Vorrat in der Schreibtischschublade aufbewahren.
Es ist aber auch okay, die “Stärkefaust” gelegentlich wegzulassen.

Dressing: 

Die fertigen Dressings, die man zu den Salaten kaufen kann, sind leider oft nicht ideal. Vor allem deswegen, weil sie wenig bis kein Öl enthalten, dafür umso mehr Süßstoffe und/oder Zucker. Sieh zu, dass du dabei den besten Kompromiss findest und Zucker/Süßstoffe so gut es geht vermeidest – wenn das gelegentlich ist, ist das aber völlig egal. Wenn du dir öfter mal Salat aus dem Supermarkt holst, dann überleg dir, ob du dir fürs Büro nicht Olivenöl und Essig zulegst oder dir eine fertige Mixtur in einer kleinen Flasche von zu Hause mitbringst – ist billiger und schmeckt viiiel besser!

2. Hummus oder Hüttenkäse Kombination

Hummus – also ein Mus aus Kichererbsen und Sesam – gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Er dient uns bei dieser Mahlzeit als gute Eiweißquelle – d.h. wir brauchen jetzt noch 2 Faustgrößen Gemüse und die “Stärkefaust” – obwohl ein Teil der Kohlenhydrate auch schon von den Kichererbsen geliefert wird. 

Hüttenkäse gibt es mit und ohne Kräuter und er liefert extrem hochwertiges Eiweiß – außerdem schmeckt er gut zu Gemüse und auf Brot. Und ja, nimm gerne die Vollfettversion, nicht die Magerstufe. (Denn das macht bei Hüttenkäse nur einen minimalen Unterschied, ist geschmacklich aber besser)

Such dir Gemüse aus, das man gut roh knabbern kann – oder mit dem man den Hummus bzw. Hüttenkäse vielleicht sogar “herauslöffeln” kann. 

🥒 Gurken – Mini-Gurken oder eine Salatgurke in Stäbe geschnitten

🥕 Karotten – im Ganzen oder hübsch aufgeschnitten, je nach Zeit und Möglichkeit

🌶️ Paprika – ideal zum Dippen, sollte dafür in Streifen geschnitten werden

🥬 Selleriestangen – knackig, frisch und perfekt für Dips

🌿 Chicorée – die einzelnen Blätter eignen sich hervorragend als „Löffel“ für Dips, außerdem unterstützen die enthaltenen Bitterstoffe die Leber

Wenn du magst, kannst du dazu noch 1-2 Scheiben Knäckebrot oder ein kleines “Weckerl” (Brötchen) essen. Wenn es Vollkorn ist, ist es ein nettes Plus, das muss aber nicht unbedingt sein. (Ja, Vollkorn ist meistens besser – aber man muss auch mal einen Kompromiss machen können, ohne dass davon die Welt untergeht).

3. Fischdosen-Kombination

🐟 Fischdosen (oder fertige Fischsalate von der Frischetheke) sind deutlich besser als ihr Ruf. Auch Varianten in Saucen sind oft völlig in Ordnung. Ich achte darauf, dass der Fisch aus nachhaltigem Fang stammt ( z.B. MSC-zertifiziert) und dann lese ich das Etikett: Ich möchte, dass vor allem Zutaten enthalten sind, die ich auch selber zu Hause hätte: Gewürze,Tomatenmark, Kräuter, Öl usw.

Weniger ideal sind lange Zutatenlisten mit vielen Aromen, Geschmacksverstärkern oder Konservierungsstoffen.  Kommt etwas Zucker weiter unten in der Zutatenliste vor , stört mich das nicht. Auch Aromen & Co. sind nicht grundsätzlich „schlecht“ – aber wenn ich ein Produkt regelmäßig esse, suche ich meist nach einer Alternative mit möglichst wenigen Zusatzstoffen.

Wie schon oben erwähnt: Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern die beste Variante aus dem auszuwählen, was uns zur Verfügung steht.  

Fisch liefert uns tolles Eiweiß – dazu brauchen wir wieder Gemüse und eine “Stärkefaust” – auch hier greife ich zum bewährten “Knabbergemüse” und Knäckebrot. Fertig!

Fischkonserven und Knäckebrot sind übrigens eine tolle Kombination für ein “Notfall-Essen” aus der Schreibtischschublade. Beides hält sich ewig und die Kombination enthält hochwertiges Eiweiß, gute Fette, hält den Blutzucker stabil und gibt Energie. Wenn das Gemüse mal fehlt, ist das kein Beinbruch. Das kann man ja zu einer anderen Mahlzeit nachholen.

4. Belegtes Weckerl/Brötchen PLUS

🥪 Am einfachsten ist es natürlich, wenn man sich ein belegtes “Weckerl” (Brötchen) holen kann. Dabei gibt es aber Folgendes zu beachten: 

1) Die fertigen “Tramezzini” oder abgepackten Sandwiches, die nicht frisch vor Ort zusammengestellt werden, sind oft voll mit Konservierungsmitteln – daher unbedingt Etiketten lesen! (Wie schon oben: Hin und wieder kein Beinbruch, aber wenn das 3 x pro Woche dein Mittagessen wird, gibt es vielleicht eine bessere Alternative.)

2) Brot ist billig, der Belag ist teurer – dementsprechend sind Weckerl/Brötchen oft eher sparsam belegt. Wir wollen aber ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Uns ist es daher lieber, wir essen nur ein Weckerl/Brötchen (= 1 Faustgröße), dafür mit 1 Handtellergröße Eiweiß drauf.
Wenn du es dir frisch an der Theke bestellen kannst, dann lass dir dein Weckerl/Brötchen also unbedingt dick belegen. Falls du Zweifel an der Protein-Menge hast, dann versuche, noch ein hart gekochtes Ei (gibt es manchmal einzeln), einen (halben) Becher Hüttenkäse oder ein paar Blätter Schinken getrennt dazu zu essen. Das ist alles nicht Vollkorn? Mach dir keinen Stress – hin und wieder ist das kein Drama. 

Was fehlt uns jetzt noch? Richtig! Gemüse! Also auf in die Gemüseabteilung – auf der Suche nach zwei Faustgrößen von deinem “Lieblingsknabbergemüse”.

5. Warme Suppe

Wenn du die Möglichkeit hast, im Büro eine Küche zu nutzen, dann sind auch fertige Suppen aus dem Kühlregal eine Option.
Darauf musst du achten: Ist genug Eiweiß enthalten? Was ist sonst noch drin versteckt? Wenn möglich: Keine Aromen, Hefeextrakte, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe, bitte! (Für mehr Infos siehe meine Podcast Folge)

In Fertig-Suppen stammt das Eiweiß meist von Linsen oder Bohnen, in seltenen Fällen auch mal Fleisch.
Aber: Oft ist leider wenig bis gar kein Eiweiß enthalten und dann ist eine Suppe keine vollständige Mahlzeit. Kürbissuppen und Süßkartoffelsuppen fallen oft in diese Kategorie. 

Also unbedingt die Nährwerttabelle anschauen. Du suchst die Zeile mit “Protein”. 

Als Richtwert: Du brauchst pro Mahlzeit idealerweise ca. 20-30 g Eiweiß. Die absolute Untergrenze wären für mich 10 g für eine Portion. 

Schau aufs Etikett: Wenn z.B. 4 g Protein pro 100 g enthalten sind und die Portion 400 g ausmacht, sind das 16 g Eiweiß und damit okay.

Tipps: 

Genug Eiweiß ist vorhanden, aber zu wenig Gemüse (Etiketten lesen!): 

Schneide eine Karotte und eine kleine Zucchini in kleine Würfel und lass sie kurz mitkochen. Fertig!

Zu wenig Eiweiß?

Hol dir ein paar Shrimps, ein Fischfilet (beides TK) oder eine halbe Dose Bohnen und lass sie in der Suppe gar ziehen. Ganz einfach!
Du kannst auch einen Becher Hüttenkäse unterrühren – liefert Eiweiß und schmeckt toll. Aber das funktioniert besser, wenn du einen (Stab)Mixer zur Verfügung hast, sonst ist es evtl. optisch nicht besonders ansprechend…

6. Fleisch von der Warmhaltetheke

In vielen Supermärkten gibt es an der Fleischtheke auch warme Gerichte, z.B. faschierte Laibchen (Fleischpflanzerl, Buletten) oder Brathendl bzw. gegrillte Hühnerbeine (gegrillte Hähnchenschenkel).
Ein gekaufter Kartoffelsalat dazu ist vielleicht nicht ideal, weil er in den seltensten Fällen vor Ort produziert wurde und daher gerne Konservierungsstoffe, viel Öl oder Mayonnaise enthält, aber eine Faustgröße davon ist hin und wieder nicht schlimm. 

Und dann fehlt uns ja nur noch das Gemüse, damit eine Mahlzeit nach der Faustformel daraus wird: Nimm einen kleinen fertigen, gemischten Salat aus dem Kühlregal oder 2 Fäuste vom obligatorischen Knabbergemüse. Mahlzeit!

Was isst DU, wenn es mal superschnell gehen muss und du dir nur im Supermarkt etwas kaufen kannst? Erzähl es uns in den Kommentaren – die tollsten Tipps kommen oft direkt von euch! 

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