Der moderne Lebensmittelmarkt ist geprägt von Produkten, die unser Gehirn gezielt austricksen. Das führt dazu, dass unser Sättigungsgefühl ausgehebelt wird und wir dann mehr essen, als wir eigentlich wollen – und damit zunehmen. Aber warum passiert das?
Stell dir vor, du liegst gemütlich auf der Couch und plötzlich überkommt dich der Gedanke an knusprige Kartoffelchips. Wie von Zauberhand gelenkt, stehst du auf und durchsuchst die ganze Wohnung, bis du endlich die begehrte Tüte findest. Bei Brokkoli passiert dir das nie, oder? 😆
Der Grund für dieses Phänomen hat einen Namen: Hyperschmackhafte Lebensmittel.
Und das erklärt, warum uns Abnehmen oft so verdammt schwer fällt.
Was macht Lebensmittel „hyperschmackhaft“?
Hyperschmackhafte Lebensmittel (auf Englisch “hyperpalatable foods”) kombinieren gezielt Fett, Salz und Zucker, wie sie z.B. in Chips enthalten sind. Dazu gehören aber nicht nur Dinge wie Donuts, Chips oder Eiscreme, von denen man es aus Erfahrung erwarten könnte.Nein, auch z.B. Nudeln mit Käsesauce gehören in die Kategorie “hyperschmackhaft”: Hier sind Fett, Kohlenhydrate und Salz in einem bestimmten (besonders schmackhaften) Verhältnis enthalten.
Das Ergebnis: “Wenn ich nur aufhören könnt’ ….!”
Die Kombination von “süß-fett-salzig” triggert das Belohnungssystem im Gehirn – ähnlich wie bei Drogen. Studien zeigen, dass bereits der Gedanke an solche Lebensmittel unbewusstes Essverhalten auslösen kann. (Nicht umsonst bist du von der Couch aufgestanden, als du an Chips gedacht hast…).
“Hyperschmackhaft” ist die eine Seite – aber dazu kommt dann noch etwas anderes:
Der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels.
Verarbeitet, hochverarbeitet, ultrahochverarbeitet – was ist was?
Stell dir einen Apfel vor:
- Unverarbeitet: Du beißt einfach rein.
- Leicht verarbeitet: Du schneidest ihn in Stücke oder raspelst ihn.
- Hochverarbeitet: Apfelmus aus dem Glas.
- Ultrahochverarbeitet: Die Apfeltasche vom Fastfood-Restaurant.
Bei Kartoffeln ist es ähnlich: Von der gekochten Kartoffel bis zum Kartoffelchip ist es eine weite Reise durch die Verarbeitungsstufen.
Der Einfluss des Verarbeitungsgrades
Erstaunlich ist: Selbst wenn zwei Mahlzeiten die exakt gleichen Nährstoffe enthalten, kann eine Mahlzeit je nachdem, wie die Lebensmittel zubereitet und verarbeitet wurden, im Körper ganz anders wirken.
Das heißt, auch wenn diese gleich viele Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthalten, kann der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel dazu führen, dass wir automatisch weniger – oder eben viel mehr davon essen.
Eine bahnbrechende NIH-Studie (2019) zeigte: Probanden nahmen bei hoch verarbeiteter Kost im Schnitt 500 kcal/Tag mehr zu sich – trotz gleicher Makronährstoffe! Und das, obwohl die Mahlzeiten eigentlich die exakt gleiche Zusammensetzung hatten, sie waren nur anders verarbeitet.
Einige Probanden, die sich mit naturbelassenen Lebensmitteln ernährten, haben sogar abgenommen. Und das, obwohl sie so viel gegessen haben, wie sie wollten. Bei den hochverarbeiteten Lebensmitteln aßen die Probanden im Schnitt 500 Kcal mehr pro Tag. 500 Kalorien zu viel am Tag führt nach einem Monat zu einem Plus von 2 kg auf der Waage…
Warum isst man mehr von hoch- und ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln?
Hier spielen verschiedene Aspekte eine Rolle:
1. Geringere Kau-Intensität: Weiche Texturen unterdrücken Sättigungssignale. Auch wenn Chips sehr knusprig sind – man muss sie nicht lange kauen. Hoch verarbeitete Produkte müssen meist nur wenig gekaut werden – aber Kauen ist wichtig für unser Sättigungssignal.
2. Hormonelle Dysregulation: Ultrahochverarbeitete Kost senkt das Sättigungshormon (PYY) und erhöht das Hungerhormon Ghrelin.
3. Mikrobiom-Veränderungen: Zusatzstoffe wie Emulgatoren schädigen die Darmflora und fördern Entzündungen. Unser Mikrobiom hat aber Einfluss darauf, wie wir Zucker und Fett verstoffwechseln.
4. Portionsillusion: Hochverarbeitete Produkte haben eine höhere Energiedichte. D.h. sie enthalten mehr Kalorien aufs gleiche Gewicht, führen aber nicht zu längerem Sättigungsgefühl. Wir essen also mit der gleichen Portion viel mehr Kalorien – die uns dann aber viel kürzer satt machen.
5. Sensorische Überstimulation: Künstlich verstärkte Aromen überdecken natürliche Sättigungskaskaden.
(Ultra)hochverarbeitete Produkte wurden von den Herstellern ganz bewusst so entworfen, dass sie unser Sättigungssignal aushebeln. Natürlich wollen die Produzenten, dass wir ihre Produkte unwiderstehlich finden und gar nicht aufhören können, davon zu essen. Und weil sie eben dazu entworfen wurden, hyperschmackhaft und hochverarbeitet zu sein, nenne ich sie vereinfacht “Designerfood”.
Strategien für erfolgreiches Abnehmen
1. Naturbelassene Lebensmittel bevorzugen:
✅Check der Zutatenliste: Enthält das Produkt Zutaten, die man auch in einer Haushaltsküche findet – oder braucht man dafür ein Labor? 🍎
✅Wähle naturbelassene, vollwertige Zutaten – möglichst frisch zubereitet. Also Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse etc. 🌾
👉 Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser kann dein Körper seine Sättigungs- und Stoffwechselsignale regulieren.
2. Mahlzeitenstruktur anpassen:
✅ Gleichbleibende, nährstoffdichte Mahlzeiten – vor allem, wenn sie ausreichend Eiweiß enthalten, reduzieren sie Heißhunger. 🥩
✅ Langsam essen: Kauen aktiviert Sättigungssignale. 😁
✅ “Pünktlich” essen und nicht zwischendurch snacken: Mahlzeiten zur immer (fast) gleichen Zeit helfen der Sättigung. ⏰
👉 Struktur entlastet den Kopf – und macht Abnehmen überraschend leicht.
3. Ausnahmen feiern, ohne schlechtes Gewissen:
✅ 80/20-Regel: “Mach es die meiste Zeit richtig, dann kannst du hin und wieder tun, was du willst.”
Reduziere hochverarbeitete Lebensmittel im Alltag. Trainiere deinen Geschmack auf naturbelassene Lebensmittel. Und an Feiertagen und wenn du mal eine Ausnahme machen möchtest, isst du dann genau das, worauf du Lust hast – egal wie “hyperschmackhaft” oder “ultrahochverarbeitet” es sein mag.
👉 Nicht die Ausnahmen entscheiden über dein Gewicht, sondern das, was du regelmäßig isst und wie dein Alltag aussieht.
Kleine Schritte lohnen sich!
Hochverarbeitete, extrem schmackhafte Lebensmittel greifen massiv in unsere physiologischen Regulationsmechanismen ein – ein Hauptgrund, warum reines Kalorienzählen oft scheitert.
Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen liegt darin, diese Produkte schrittweise durch nährstoffdichte, minimal verarbeitete Alternativen zu ersetzen.
📊 Eine Studie der Universität Harvard zeigte:
Teilnehmer:innen, die den Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel um nur 10 % reduzierten, nahmen nach 6 Monaten im Schnitt rund 8 kg ab (im Vergleich zu 5 kg in der Kontrollgruppe).
👉 Schon kleine Veränderungen können also einen großen Unterschied machen.
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Quellen:
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. v., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 226. https://doi.org/10.1016/J.CMET.2019.05.020
Yao, Q., de Araujo, C. D., Juul, F., Champagne, C. M., Bray, G. A., Sacks, F. M., & Vadiveloo, M. K. (2024). Isocaloric replacement of ultraprocessed foods was associated with greater weight loss in the POUNDS Lost trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 32(7), 1281–1289. https://doi.org/10.1002/OBY.24044
Fazzino, T. L., Rohde, K., & Sullivan, D. K. (2019). Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database. Obesity, 27(11), 1761–1768. https://doi.org/10.1002/OBY.22639
Fazzino, T. L., Dorling, J. L., Apolzan, J. W., & Martin, C. K. (2021). Meal composition during an ad libitum buffet meal and longitudinal predictions of weight and percent body fat change: The role of hyper-palatable, energy dense, and ultra-processed foods. Appetite, 167, 105592. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2021.105592
