Wie viel Öl darf in die Pfanne?

Wie viel Öl darf in die Pfanne

Jahrelang wurde uns eingeredet, dass Fett ungesund ist und das Abnehmen verhindert. Inzwischen weiß man, dass das so einfach nicht stimmt und dass Fett auch ganz wesentlich für unsere Gesundheit ist. Aber beim Kochen sind viele “Diätgeschädigte” noch immer verunsichert – wie viel Öl darf wirklich in die Pfanne?

Im Faustformel System geht es nie darum Kalorien zu zählen oder zu sparen, sondern immer darum, den Körper möglichst gut und in der bestmöglichen Qualität mit Nährstoffen zu versorgen und ein natürliches Sättigungsgefühl zu erreichen. Dazu gehört auch Fett.

Denn Fett hilft unserem Sättigungsgefühl und liefert außerdem wichtige Nährstoffe, wie zB die fettlösliche Vitamine A, D, E und K. Aber auch die Aufnahme von anderen Nährstoffen kann davon abhängen, wie viel Fett man isst. Zum Beispiel in dieser kleinen Studie, in der Frauen unterschiedlich viel Öl in der Salatsauce zu sich genommen haben. Je mehr Öl in der Salatsauce war, umso mehr Nährstoffe wie Betakarotin, aber auch bestimmte Antioxidantien, haben sie aus dem Salat ins Blut aufnehmen können.

Fett ist also ein wertvoller Nährstoff – aber heißt das automatisch, dass es deswegen gut ist, wenn man viel davon zum Kochen verwendet? Dazu habe ich folgende Überlegungen:
1. Fett ist nichts Schlechtes (im Gegenteil!), es hilft dem Sättigungsgefühl und bei der Aufnahme von fettlöslichen Nährstoffen.

2. Tierische Fette enthalten Vitamin A (und teilweise Vitamin D und K), pflanzliche Öle enthalten Vitamin E. Und gerade Vitamin A können einige Frauen nicht aus Betakarotin im Körper umwandeln. Hier in diesem Video erkläre ich es dir noch einmal genauer!

Aber:
3. Fett wird nicht besser, wenn man es hoch erhitzt. Nahrungsmittel werden nicht gesünder, wenn sie in sehr heißem Fett gebraten werden (Nährstoffe gehen eher verloren, schädliche Stoffe können entstehen). Hohe Hitze zerstört empfindliche Nährstoffe – im Fett und in den Nahrungsmitteln, die darin gebraten werden. Daher ist es kein Vorteil, wenn man viel Fett verwendet oder es hoch erhitzt (besser wäre es dann zB ein bisschen geschmolzene Butter nachträglich übers Essen zu geben). Viel heißes Fett schadet also dem Gericht (das liegt aber nicht am Fett, sondern an der hohen Hitze).

4. Heiß in Fett Gebratenes, v.a. Kohlenhydrate (zB Kartoffeln in heißem Fett gebraten) produzieren Röststoffe, aber auch Stoffe, die krebserregend sein können.

Was bedeutet das fürs Kochen:

  1. Nimm so viel Fett wie nötig (für Geschmack und damit das Gericht gut gelingt), aber nicht mehr. Aber keine Angst vor Fett – sondern nur davor, es hoch zu erhitzen.
  2. Zum Anbraten und Schmoren reicht dann bei Öl “einmal um die Pfanne” (siehe Bild) oder ca 1/2 EL Fett (Schmalz oder Kokosfett z.B.).
  3. Kauf dir eine gute Pfanne, damit diese Mengen ausreichen.
  4. Brate bei den niedrigsten Temperaturen, die für dein Rezept ausreichen. Also immer lieber dünsten als schmoren, lieber schmoren als braten, lieber braten als frittieren.
  5. Schwimmend in Fett Gebratenes (“Herausgebackenes”) und Frittiertes ist nur für einen “80:20-Moment” (die “Ausnahmen” und “Genussmomente” in der Faustformel) – aber bei einer “Ausnahme” darf man – wie immer im Faustformel System – “alles”. (Wiener Schnitzel! Backhendl! Krapfen!)
  6. Zum (sehr) heißen Anbraten: Schweineschmalz, Rindertalg, Enten- oder Gänsefett, Butterschmalz, Butter (Achtung! Kann anbrennen und schwarz werden) oder Kokosfett (Achtung! Nur ungehärtet!).
    Zum “normalen” Anbraten und Schmoren: Schweineschmalz, Rindertalg, Enten- oder Gänsefett, Butterschmalz, Butter (Achtung! Kann anbrennen und schwarz werden), Kokosfett (Achtung! Nur ungehärtet!) oder Olivenöl.
    Finger weg von Pflanzenölen (außer Olivenöl und Kokosfett) zum Braten. Frittiertes immer lieber aus tierischen Fetten oder Kokosfett, weil diese Fette bei hohen Temperaturen wesentlich stabiler sind, als aus Pflanzenölen. In den meisten Fällen bekommt man über die Pflanzenöle außerdem viel zu viel Omega 6.

Die kurze Antwort, zusammengefasst: kauf dir eine gute Pfanne und gib so viel Olivenöl hinein, wie du für “einmal um die Pfanne” (siehe Foto) brauchst. Bei tierischen Fetten nimm ungefähr die gleiche Menge, das ist, je nach Größe der Pfanne ca 0,5 – 1 Esslöffel. Koch bei den niedrigsten Temperaturen, bei denen dein Gericht noch gelingt – das schont Nährstoffe.

Wenn diese Tipps für dich nützlich sind und du mehr darüber wissen willst, dann hol dir doch unseren (kostenlosen) Fettschummelzettel – da zeigen wir dir ganz übersichtlich, welches Fett bzw. Öl wofür gut ist oder verwendet werden soll.
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Wie viel Öl oder Fett gibst du in die Pfanne? Und welches verwendest du – und warum? Schreib es uns in den Kommentaren! Ich freue mich immer von euch direkt zu hören!

Quelle:
White, W. S., Zhou, Y., Crane, A., Dixon, P., Quadt, F., & Flendrig, L. M. (2017). Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(4), 1041–1051. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153635

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

7 Kommentare zu „Wie viel Öl darf in die Pfanne?“

  1. Hallo!
    Ich lebe in Spanien und bin oft im Disput mit meiner (spanischen) Frau: Sie brät immer mit v i e l Olivenöl, ich bin aber der Meinung, dass der Fisch, das Fleisch oder das Gemüse auf dem Teller nicht vor Öl triefen sollte. Nun fand ich einen Artikel in einem spanischen Forum, wo propagiert wird mit viel Öl zu braten. Hier die Übersetzung des Beitrags (und der Link auf die Webseite):
    Warum musst du mit viel Öl braten?

    „Der Frittiervorgang entsteht, wenn ein Lebensmittel mit dem heißen Öl in Berührung kommt, um eine knackige, goldene Textur zu erhalten.

    Ich werde einen Weg erklären, wie man den Genuss von frittierten Lebensmitteln mit der Sorgfalt, die man für seine Gesundheit aufwenden muss, in Einklang bringen kann:

    Das Prinzip des Frittierens ist sehr einfach: Die Heißbratpfanne überträgt ihre Wärme an das Öl, das eine Temperatur von über 150ºC erreichen kann.

    Um ein gutes Braten zu erhalten, sollte das verwendete Öl ausreichen, um das oder die gebratenen Stücke abzudecken, und so heiß wie möglich sein, denn wenn sich die Kruste nicht schnell bildet, dringt das Öl in das Stück ein und saugt es ein.

    Warum ist es wichtig, ein großes Volumen an Öl zu haben? Denn je mehr Öl, desto mehr Wärme wird darin gespeichert.

    Teile kühlen das Öl, so dass, wenn es im Verhältnis zur Größe oder Menge der gebratenen Teile wenig Öl gibt, leicht Wärme verloren geht, und es gibt keine Gleichmäßigkeit in der Ausbreitung von Wärme, um eine knackige Schicht zu versiegeln und zu bilden, die das Eindringen von Fett in die Lebensmittel verhindert. Die Teile, die außerhalb des Öls verbleiben, werden auf ihrer natürlichen Temperatur gehalten, ihre Oberfläche ist nicht versiegelt und lässt die Flüssigkeit wie ein Sieb eindringen.

    Wenn Sie also dachten, dass die Verwendung einer kleinen Menge besser ist, haben Sie einen großen Fehler gemacht.“

    (Übersetzt mit http://www.DeepL.com/Translator)

    http://hazgrandestuscomidas.com/blog/por-que-hay-que-freir-con-mucho-aceite/

    Jetzt bin ich natürlich etwas verwirrt was nun richtig ist! Ich hatte immer gedacht man sollte mit wenig Öl braten.

    Wie ist Deine Meinung dazu?

    Schönen Gruss und Saludos
    Ayke

    1. Hallo Ayke! Der Artikel, den du zitierst, redet ja nicht von Gesundheit, sondern nur von „Koch-Erfolg“. Also: wie bekomme ich eine schöne, knusprige Kruste. Aber nicht, ob diese Kruste dann auch gesund für uns ist 🙂 Frittiertes (und dazu gehört schwimmend in Öl Herausgebratenes) ist leider nicht so gesund wie sanft Geschmortes. Dabei geht es mir aber nicht so sehr um die verwendete Menge (die ist schlussendlich eher Geschmackssache – viel Öl über einem Salat wäre total okay), sondern um die Temperatur. Genau das, was die da als so positiv beschreiben (die hohe Wärme, weil es eben so viel Öl ist) ist genau das, was das Öl dann ungesund macht (es verändert sich über 170°C) – und die Röststoffe/Kruste ist leider auch nicht ideal. Besser wäre es, das Essen sanft zu braten oder zu schmoren – oder auch mal zu dämpfen und danach mit Öl zu beträufeln. Hoffe, das hilft dir bei deinen Diskussionen 🙂

  2. Danke für den interessanten Artikel. Soll man fürs Braten ein spezielles Olivenöl verwenden? Ich dachte immer Olivenöl ist für höhere Temperaturen ungeeignet. Derzeit verwende ich ein eigenes Sonnenblumen Öl das für hohe Temperaturen ausgelegt ist.

    1. Bei Sonnenblumenöl hast du halt das Problem, dass du vermutlich IRRE viel Omega 6 zu dir nimmst, was nicht ideal ist. Ich verwende für fast alles Olivenöl, aber wenn ich sehr heiß braten will, nehme ich Schweineschmalz oder Kokosöl – das ist bei den Temperaturen stabil.

  3. Claudia Strauss

    Hallo, ich benutze schon lang Bio-Kokosfett zum Braten. Allerdings musste ich mich erst an den Geschmack gewöhnen, da ja dann alles nach Kokos schmeck. Alternativ benutze ich Ghee. Für Salate nehme ich Olivenöl oder verschiedene Nussöle, je nachdem welchen ich gerade zubereite. Ein stücken Butter, wie im Artikel beschrieben nach dem garen übers Gemüse ist auch sehr gut, mache ich auch ab und zu. Und die Sachen die im schwimmenden fett rausgebraten werden, wie Schnitzel, Pommes o.ä. kann man auch gut im Backrohr mit wenig Öl zubereiten.

  4. Dank des Fettkurses brate ich seitdem nur noch mit Butterschmalz oder Olivenöl (max. 1 EL).
    Gekochtes Gemüse z. B. Möhren schwenke ich nach dem Abgießen in ca. 1/2 EL Raps- oder Kürbiskernöl. Ich hoffe, dass ist okay, da ja diese Öle eigentlich nur für die kalte Küche genutzt werden sollten?!
    Der Fettkurs war sehr interessant und hilfreich für mich, genaueres über Fette zu lernen. Denn auch ich machte mir immer ein schlechtes Gewissen, wenn ich Butter nahm. Man hat einfach diese Aussagen „Fett macht Fett“ seit der Kindheit im Kopf. Jetzt genieße ich mein Essen mehr und pfeife auf Margarine und Sonnenblumenöl.
    Vielen Dank, liebe Sasha, dass Du solche komplexen Sachverhalte so einfach und verständlich für uns erklärst!

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