Zuerst Makronährstoffe, dann Mikronährstoffe: Wie man es ganz einfach richtig macht

Wie stellt man sicher, dass man alle Nährstoffe bekommt, die der Körper braucht? Was ist wichtiger: Auf Makronährstoffe zu achten, oder genug Mikronährstoffe zu essen? Was ist das überhaupt – und was hat das alles mit Eiweißpulver und veganen Burgern zu tun?

Immer wieder erreichen mich Fragen von meinen Kunden, wie diese hier: 

“Ich habe mich bei Euch angemeldet, weil ich Angst habe, dass ich zu wenig Nährstoffe bekomme. Wie stelle ich sicher, dass ich genug Vitamine und Mineralien zu mir nehme?” 

Das ist eine berechtigte Frage! Dann gehen wir es doch mal der Reihe nach an. 😀

Was sind überhaupt Makronährstoffe bzw. Mikronährstoffe?

Nährstoffe sind Stoffe, die unserer Körper zum (Über-)Leben (ver)braucht. Einige davon sind essentiell und das bedeutet, dass sie durch nichts anderes ersetzt werden können und genau in dieser Form gegessen werden müssen. Sonst würde man sterben.
Man kann an Vitamin-C-Mangel sterben, genauso wie an einem Mangel an Vitamin B1, B2 oder jedem anderen Vitamin. Wie man ja auch einen längeren Sauerstoff- oder Wassermangel nicht überleben würde. Oder eben Proteinmangel. Das stimmt für jeden essentiellen Nährstoff. Das wichtige Wort dabei ist “essentiell”, dieser Nährstoff ist also unentbehrlich.

“Makro” und “Mikro” kommen aus dem Griechischen und bedeuten so viel wie “groß” und “klein”. Makronährstoffe sind also ganz einfach Nährstoffe, von denen wir große Mengen brauchen. Von Mikronährstoffen benötigen wir kleinere Mengen.

Zu den Makronährstoffen werden im Allgemeinen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gezählt – obwohl man Wasser und Sauerstoff auch dazu zählen sollte.
Aber nachdem wir hier vom Essen reden, bleiben wir bei: 

• Eiweiß
• Kohlenhydrate und 
• Fett. 

Mikronährstoffe sind dann die Dinge, die wir genauso fürs Überleben bzw. für unsere Gesundheit brauchen, die wir aber nur in ganz kleinen Mengen zu uns nehmen müssen, zum Beispiel: 

• Vitamine und 
• Mineralien

Während wir von Eiweiß zum Beispiel 50, 60 oder noch mehr Gramm am Tag brauchen, also “große” oder “Makro”-Mengen, brauchen wir von Vitaminen nur ein Tausendstel oder Hunderttausendstel davon, also “Mikro-Mengen”.
Das ist der einzige Unterschied. Aber alle sind gleich wichtig! 

Woher bekommen wir unsere Makro- oder Mikronährstoffe?

Wenn man seine Ernährung verbessern will, prasseln viele neue Informationen auf einen ein. Da kann man sich schnell überfordert fühlen. Aber keine Sorge, es ist nicht so kompliziert! Ich ordne das jetzt mal anhand von Beispielen ein:Worauf sollte man also besonders achten, wenn man seine Ernährung optimieren will – Makronährstoffe oder Mikronährstoffe? 

Die gute Nachricht ist:
Die Natur hat für uns vorgesorgt. In naturbelassenen Lebensmitteln kommen Nährstoffe nämlich nicht isoliert, sondern gebündelt vor.

Ein Stück Fleisch liefert z. B.:

• Eiweiß
• Eisen
• Zink
• Kalium
• B-Vitamine
• ggf. Jod, Selen, Omega-3 (je nach Fütterung des Tieres)

👉 Das stimmt für alle naturbelassenen Lebensmittel: Sie liefern gleichzeitig Makro- und Mikronährstoffe.

Wenn man also ein Stück Fleisch isst, das ausreichend Eiweiß liefert (sagen wir mal 30 g für eine Mahlzeit), hat man automatisch 

• 23% der empfohlenen Tagesmenge von Kalium
• 28% von Phosphor,
• 8% Magnesium
• 25% Eisen
• 54% Zink
• 17% Selen
• 9% Jod
• 12% B1
• 20% B2
• 40% B3
• 17% B5
• 13% Folsäure und 
• 106% der empfohlenen Tagesmenge B12 zu sich genommen. 

Beeindruckend, oder? Makronährstoffe sind einfacher abzuschätzen, weil man sie ja mit freiem Auge erkennen kann. Wenn man diese also mit naturbelassenen Lebensmittel zu sich nimmt, kann man eigentlich sichergehen, dass man auch automatisch ausreichend  Mikronährstoffe mitgeliefert bekommt.

☝️Wichtig: Vorausgesetzt, es handelt sich tatsächlich um naturbelassene, vollwertige Lebensmittel!

Viele Studien zeigen, dass Menschen, die sich ausgewogen und überwiegend mit naturbelassenen Lebensmitteln ernähren, am gesündesten sind. Und dass jemand, der zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel (also Vitamine, Mineralien, etc.) zu sich nimmt, nicht unbedingt gesünder ist.
Mit anderen Worten: Eine normale Ernährung, sofern sie gut zusammengestellt ist, reicht aus, um alle Vitamine und Mineralien zu bekommen, die man braucht. 

In der Sporternährung gibt es aus diesem Grund eine sehr einfache Regel:
“Zuerst Makronährstoffe, dann Mikronährstoffe.“

Soll heißen: Konzentriere dich zuerst darauf, dass du die Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in der richtigen Menge zu dir nimmst, dann stimmen die Mikronährstoffe meist automatisch. Erst wenn diese Basis passt, kann es evtl. sinnvoll sein, gezielt an einzelnen Mikronährstoffen zu feilen.

Das sehe ich auch oft, wenn ich mit Profisportlern arbeite. Anfangs war ich immer recht erstaunt, welch unglaubliche Leistung sie mit einer oft sehr durchschnittlichen Ernährung schaffen (die manchmal mehr aus Wurstsemmeln und Schnitzel mit Reis besteht, als man meinen möchte). 

Was uns als Nicht-Profi-Sportler zu zwei Fragen bringt: 

1. Was ist die ideale Menge für Makronährstoffe? Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett brauche ich? Und wie zähle oder berechne ich das?

und

2. Was ist mit anderen Lebensmitteln, also solchen, die verarbeitet sind? Bzw. welche Faktoren spielen bei der Versorgung mit Mikronährstoffen eine Rolle?

Wie viel brauche ich von welchem Makronährstoff? Also wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Fangen wir mal mit dem Eiweiß an: Bisher war die offizielle Empfehlung, dass man  täglich etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Eine Frau mit 65 kg sollte also 65 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Inzwischen sind diese Empfehlungen aber angepasst und wesentlich erhöht worden: Die WHO empfiehlt für Athleten z.B. 1,2 bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn man schon über 45 Jahre alt ist und/oder abnehmen möchte, sollte deine Eiweißversorgung bei 1,2 bis 1,4 g (oder sogar 1,6 g) pro kg Körpergewicht liegen.  Das wären dann bei 65 kg Körpergewicht 78-104 g Eiweiß pro Tag. 

Kohlenhydrate: Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte ca. 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. (Für Athleten empfiehlt man zwischen 2 und 4 g pro Tag – das hängt natürlich vom Training ab).
Das wären also 130 g Kohlenhydrate pro Tag für unsere 65-kg-Frau. 

Das klingt jetzt sehr schwierig zu messen…Denn woher weiß man denn, wie viel 130 g Kohlenhydrate oder 80 g Eiweiß sind? Und wie setzt man das im Alltag um, ohne dass man mit einer Waage herumrennen muss und Essen zur sprichwörtlichen “Erbsenzählerei” wird?

Wie berechnet man Makronährstoffe?

Es gibt natürlich professionelle Software und auch Apps fürs Handy, mit denen du deine Makronährstoffe ganz genau berechnen kannst. Ich verwende eine solche Software natürlich in meiner täglichen Arbeit– aber nicht für mich selbst. Und ich empfehle es auch nicht wirklich – zumindest nicht auf Dauer – für meine Kund:innen. Denn, wie oben schon erwähnt, Essen wird damit zur “Erbsenzählerei”. Abwiegen, zählen, kontrollieren… Es kann sehr schnell frustrierend werden, wenn man ständig die Kontrolle über die Inhalte oder Mengen behalten muss. Und es kann auch zu einem recht ungesunden Essverhalten führen. 

Das wollen wir bitte nicht! Es geht nämlich viel einfacher: Mit der Faustformel! Für die optimale Zusammenstellung deiner Mahlzeiten brauchst du dabei nur deine Hand 😄!

Im Zuge einer Vortragsreihe über Sporternährung, die ich für unsere Mitglieder zusammengestellt habe, haben wir verschiedene Ernährungsprotokolle nach der Faustformel durchgerechnet. Natürlich war uns schon vorher klar, dass die Ernährung nach der Faustformel sehr gesund ist. Aber wir wollten auch sehen, wie nahe wir an das empfohlene Optimum der WHO herankommen, wenn wir uns einfach nur an die Faustformel halten.

Die Faustformel

Das Ergebnis: Mit der Faustformel kommt man ziemlich genau an das WHO Optimum heran! Und dabei ist es ganz einfach.

Wie wende ich sie denn nun an?

Eine Mahlzeit nach der Faustformel ist wirklich simpel zusammengestellt:
Du isst 

• eine Handtellergröße Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse, Tofu, Eier, etc.), dazu 

• maximal eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Brot, etc.) und dazu 

• mindestens zwei Faustgrößen Gemüse. 

Fertig! 🙂
Nachdem sich das an deiner Faustgröße orientiert, sind die Portionen je nach Körpergröße natürlich unterschiedlich groß. Und du brauchst keine Waage 😉

Und was bedeutet das in Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Mit der Faustformel gelangen wir ziemlich genau an 1,2 g Eiweiß und 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht heran. Das hängt natürlich auch immer ein bisschen davon ab, wie viele tierische Eiweißquellen dabei sind und wie viele pflanzliche. Mit tierischem Eiweiß ist es meistens viel einfacher, höhere Eiweißmengen zu erhalten). Aber für alle, die nicht extrem viel trainieren und ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten, ist die Faustformel eine einfache und für alle funktionierende Methode! Deswegen kann man sich das genaue Messen, Wiegen und Zählen in den meisten Fällen ersparen.

Und was ist mit Fett?

Fett wurde in den letzten Jahren zu unrecht verpönt. Überall sollte man Fett sparen, fettreduziert essen und allgemein möglichst wenig Fett zu sich nehmen. 

Aber Fett ist besser als sein Ruf vermuten lässt! Fett ist Geschmacksträger, enthält fettlösliche Vitamine und es macht satt.

Aber: Es ist kein essentieller Nährstoff.
(Ausnahme: Eine kleine Gruppe essentieller Fette, die in Fisch, Nüssen und in tierischen Produkten von Tieren, die auf der Weide gehalten wurden, enthalten sind. Diese zählen aber eher zu den Mikronährstoffen).
Mit anderen Worten: Fett spielt für die Nährstoffversorgung eine eher untergeordnete Rolle.

Bei der Faustformel gilt: Verwende vom Fett nur so viel, dass das Essen gut schmeckt, aber ertränke nichts in Schlagobers/Sahne, iss selten Frittiertes und verwende vor allem Olivenöl zum Kochen und für deinen Salat. Du brauchst nicht extra Fett zu sparen, aber du musst dich auch nicht darum bemühen, besonders viel Fett zu essen. Nimm einfach so viel, dass es gut schmeckt.  

Damit hätten wir die Makronährstoffe geklärt. Aber was ist mit den Mikronährstoffen?

Mikronährstoffe optimieren

Wir wissen jetzt, wie man die Makronährstoffe ganz einfach optimiert – aber heißt das wirklich automatisch, dass ich ausreichend Mikronährstoffe zu mir nehme?

Ja und nein. 

Denn jetzt kommt es noch auf ein paar Aspekte an: Vielfalt, Verzicht auf Nahrungsmittel, verarbeitete/naturbelassene Lebensmittel, Geographie, Dauerdiäten und spezielle Situationen. 

1. Vielfalt in der Ernährung

Je vielfältiger wir uns ernähren, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir ausreichend von allen Nährstoffen aufnehmen.
Man schätzt, dass ein durchschnittlicher Bauernhof vor 100 Jahren im Schnitt über 120 verschiedene Lebensmittel hergestellt hat. Aber heute, obwohl wir eigentlich ein viel größeres Nahrungsangebot hätten, ernähren wir uns viel einseitiger: Bei vielen überwiegt auf dem Speiseplan Weizen (in Brot, Nudeln, Pizza, Döner….), Fleisch (in Wurst, Pizza, Schinken, und natürlich als Fleisch gegessen) und dazu die immer gleichen drei oder vier Gemüsesorten – und hin und wieder mal ein Stück Obst. 

Da ist viel Luft nach oben… 😁Wenn man nämlich anfängt, sowohl die Makronährstoffe zu optimieren als auch auf mehr Vielfalt zu achten, dann wird auch die Versorgung mit Mikronährstoffen viel, viel besser. 

Was uns aber zum nächsten Problem bringt: Das Weglassen von ganzen Nahrungsmittelgruppen.

2. Nahrungsmittel meiden

Es kann die unterschiedlichsten Gründe geben, warum Menschen eine ganze Gruppe an Nahrungsmitteln weglassen. Es könnten echte Nahrungsmittelunverträglichkeiten dahinter stecken. In vielen Fällen ist es aber eine persönliche Entscheidung, z. B., wenn jemand Veganer:in oder Vegetarier:in sein möchte. Manchmal stehen auch falsch verstandene Gesundheitsaspekte dahinter, weil man vielleicht gelesen hat, dass eine bestimmte Gruppe an Nahrungsmitteln, z. B. glutenhaltiges Getreide oder alle Milchprodukte, angeblich schädlich sein sollen – und dann streicht man sie einfach aus seiner Ernährung. (Über Pro und Contra dazu habe ich mehrere Podcast-Folgen aufgenommen, siehe hier)

Bitte nicht falsch verstehen: Man kann auch ohne diese Lebensmittel und auch als Vegetarier:in und Veganer:in optimal mit Nährstoffen versorgt sein. Aber man muss sich ein bisschen Gedanken darüber machen, wie man diese fehlenden Nährstoffe ersetzt. Denn diese Lebensmittel (z.B. Fleisch, Eier etc.) “einfach zu streichen” macht die Ernährung nicht besser, sondern ärmer. Das führt mich auch zum nächsten Punkt: 

3. Verarbeitete bzw. naturbelassene Lebensmittel

Immer mehr Studien zeigen, dass eines der wichtigsten Kriterien für gesunde Ernährung der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel ist. D.h. es ist enorm wichtig, ob man überwiegend naturbelassene, vollwertige oder eben hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt.
Als “hoch verarbeitet” gilt dabei übrigens schon Wurst. Aber natürlich auch alle Fertiggerichte, Dinge wie Chips, aber auch alle neuartigen Produkte (z. B. fertige vegane Burger, veganer Käse- oder Wurstersatz), die eben nicht einfach aus naturbelassenen Zutaten hergestellt werden.

Meine Regel dafür: Wenn du das Produkt, so wie du es fertig gekauft hast, genau gleich in deiner Küche hättest machen können und da nur Dinge drin sind, die man auch in einer normalen Speisekammer finden würde, dann ist es okay.
Wenn man dafür eine Fabrik, spezielle Maschinen und evtl. ein Labor braucht, dann sollte man es nur selten essen. 

Und damit kommen wir zur Problematik von veganen Burgern, veganem Käse, pflanzlicher Milch und Fleischersatzprodukten – aber auch von Proteinpulvern. 

Denn nur, weil etwas wie ein Burger aussieht (und vielleicht auch noch “blutet”) heißt das ja noch lange nicht, dass deswegen all die Nährstoffe drin sind, die in einem “echten” Burger enthalten gewesen wären. 

Ich hab mal ein einfaches Beispiel rausgesucht: 

In 100 g Cheddar Käse sind

– 25 g Eiweiß
–  0 g Kohlenhydrate und
– 35 g Fett enthalten. 

Dazu ist Cheddar eine gute Quelle von Calcium, Zink, Vitamin A, B2, B3, B6, und B12. 

Zum Vergleich ein veganer Käseersatz (“Violife Cheddar Geschmack Scheiben”): 

• 0 g Eiweiß (!!!)
• 20 g Kohlenhydrate
• 21 g Fett. 

Außerdem wurde B12 zugesetzt. Das war’s.

Diese beiden Produkte sind in keinster Weise miteinander zu vergleichen. Während das eine eine gute Eiweißquelle ist, die nebenbei auch noch einige B-Vitamine und wichtige Mineralien liefert, ist das andere ein fettiges Kohlenhydrat, dem B12 zugesetzt wurde. 

Und das ist für mich das eigentliche Problem dabei: Die meisten Personen, die irgendwelche Lebensmittelgruppen weglassen, achten beim Ersatz nur darauf, ob es ähnlich schmeckt, aber nicht darauf, ob es auch die gleichen Nährstoffe liefert. 

Sollte man dann auf die Nährstoffe achten, dann konzentriert man sich meistens auf die Makronährstoffe (z. B. Eiweiß) und maximal auf einen oder zwei Mikronährstoffe. (Veganer:innen z. B. wissen, dass sie darauf achten müssen, ob sie genug B12 bekommen.) Aber die vielen, vielen anderen Nährstoffe, die die Zusammensetzung und Synergien in naturbelassenen Lebensmitteln ausmachen und die vielleicht genau der Grund sind, warum eben naturbelassene Lebensmittel so viel besser für uns sind, sind da einfach nicht vorhanden. 

Was mich zu den Proteinpulvern bringt: Ich war selbst lange nicht sicher, wie ich diese einstufen soll. Denn es gibt viele Studien, die den Nutzen, z. B. beim Muskelaufbau, zeigen. 

Aber: Ein Eiweißpulver ist (im besten Fall) ein einzelner Makronährstoff, dem die synergistischen Kofaktoren komplett fehlen. Manchmal werden dann – mehr oder weniger nach Gutdünken der Hersteller – verschiedene Mikronährstoffe zugesetzt, aber natürlich nie in dem Ausmaß und in der Komplexität, wie sie in der Natur vorkommen. 

Meine Lösung: Ich persönlich verwende Proteinpulver nicht als Basis einer gesunden Ernährung, sondern als Ergänzung in bestimmten Situationen: Wenn z. B. ein Klient Probleme hat, ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, jemand Probleme mit dem Schlucken hat oder damit, sein Gewicht zu halten.
Auch als zusätzliche Mahlzeit für Sportler:innen direkt nach dem Training kann es hilfreich sein. Aber man muss sich darüber im Klaren sein, dass diese Shakes dann eben nur Eiweiß liefern – man aber bei den Mikronährstoffen Abstriche macht. Und dass sie hochverarbeitet sind.

4. Geographie

Auch die Geographie spielt bei der Versorgung mit Nährstoffen eine Rolle. So leben wir in Österreich zum Beispiel in einem Gebiet, dessen Böden extrem jod- und selenarm sind. Während zum Beispiel die Böden in Küstennähe in Norddeutschland besonders viel Jod enthalten. Und die Böden in Kanada oft so viel Selen enthalten, dass es sogar zu Selenvergiftungen bei Kühen, die dort weiden, kommen kann. 

Und damit enthält Getreide oder z. B. Quinoa aus Kanada viel mehr Selen, als es jemals regionales Getreide haben könnte. Wer sich in Österreich/Schweiz/Süddeutschland ausschließlich regional ernährt, bekommt mit ziemlicher Sicherheit nicht ausreichend Jod oder Selen. Das ist auch der Grund, warum in unserem Speisesalz verpflichtend Jod zugesetzt werden muss, weil es sonst zu echten Mangelerscheinungen in der Bevölkerung kommen kann (und früher auch gekommen ist). Wer hier auf unjodiertes Salz, z. B. Himalaya-Salz setzt, sollte unbedingt darauf achten, seinen Jod-Bedarf aus anderen Quellen zu decken, da sonst Probleme mit der Schilddrüse auftreten können. 

5. Spezielle Situationen

Bestimmte Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Krankheit, Rekonvaleszenz oder Spitzensport können einen erhöhten oder veränderten Nährstoffbedarf nach sich ziehen. Aber auch hier arbeite ich in der Praxis ausschließlich mit Nahrungsmitteln und überlasse die Ergänzung von Nährstoffen den Ärzt:innen, die diese therapeutisch anwenden und diese nur nach diagnostischen (Blut)Tests empfehlen, aber niemals pauschal prophylaktisch. 

Auch bei Vitamin D, das die allermeisten substituieren sollten, empfehle ich vorher immer einen Bluttest. Die einzige Ausnahme, die ich bei dieser Regel mache, ist bei einem Kinderwunsch oder Schwangerschaft: Hier empfehle ich, unbedingt ein gutes Schwangerschaftspräparat und zusätzlich Omega-3-Kapseln einzunehmen.

6.  Der Schaden von “Dauerdiäten”

Eines der größten Probleme, das ich in meiner täglichen Arbeit sehe, ist der ständige Fokus darauf, dass man “eigentlich weniger essen sollte”. Viele versuchen dauerhaft, immer noch weniger zu essen. Wir versuchen, Mahlzeiten wegzulassen, zu verkleinern oder zu bestimmten Tageszeiten nichts zu essen – um Kalorien zu sparen. Und da wird es problematisch: Denn wenn die Portionen zu klein sind, dann passen auch die Makronährstoffe einfach nicht mehr – und in Folge auch die Mikronährstoffe. (siehe auch die Podcast-Folge “Intervallfasten: So beeinflusst es Cortisol, Entgiftung und Autophagie” ODER “Wozu frühstücken?”)

Eine einfache Lösung: Faustformel und Vielfalt

Was jetzt alles so unglaublich schwierig und komplex klingt, hat zum Glück eine recht einfache Lösung: Achte darauf, dass du deine Makronährstoffe optimierst.  Und achte auf eine möglichst hohe Nährstoffdichte und Vielfalt (ohne dich dabei verrückt zu machen). Beides ist erfahrungsgemäß am einfachsten mit der Faustformel umzusetzen. 🙂

Nährstoffdichte ist eine Bezeichnung dafür, wie viele Mikronährstoffe im Vergleich zu den Kalorien in einem Lebensmittel enthalten sind.
Weißmehl z. B. schneidet hier recht schlecht ab, weil die meisten Vitamine und Mineralien durchs Ausmahlen entfernt wurden. Am anderen Ende des Spektrums ist dann Gemüse, das in den meisten Fällen viele Mikronährstoffe mit relativ wenig Kalorien kombiniert. Aber auch Nüsse (extrem gute Fette, Mineralien, Vitamine…) würde man zu den nährstoffdichten Lebensmitteln zählen. Auch hier wieder: Möglichst naturbelassen und unverarbeitet (also Vollkorn statt Weißmehl) ist besser. 

Zusammengefasst: 

1. Iss deine Hauptmahlzeiten nach der Faustformel. Damit hast du automatisch ausreichend Eiweiß, nicht zu viele Kohlenhydrate und vor allem viel Gemüse. 
2. Iss 3 x am Tag und lass keine Mahlzeiten aus. (Viele profitieren auch von zusätzlich ein bis zwei Zwischenmahlzeiten). 
3. Iss so vielfältig wie möglich (ohne dich dabei verrückt zu machen). 
4. Wechsle tierische und pflanzliche Eiweißquellen ab. 
5. Iss mehrmals pro Woche eine Handvoll Nüsse. (Vielleicht kombiniert mit einem Stück Obst)
6. Iss mindestens 1-2 x pro Woche (fetten) Fisch. 
7. Iss viel Gemüse – aber auch 1-2 Stück Obst pro Tag. 
8. Wenn du bestimmte Nahrungsmittel weglassen musst, dann achte darauf, dass du nicht nur den Geschmack, sondern vor allem die enthaltenen Nährstoffe ersetzt. 

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