Zuerst Makronährstoffe, dann Mikronährstoffe: wie man es ganz einfach richtig macht

Wie stellt man sicher, dass man alle Nährstoffe bekommt, die der Körper braucht? Was ist wichtiger: dass man auf die Makronährstoffe achtet – oder die Mikronährstoffe? Was ist das überhaupt – und was hat das mit Eiweißpulver und veganen Burgern zu tun?

Immer wieder erreichen mich Fragen von meinen Kunden, wie diese hier: 

“Ich habe mich bei Euch angemeldet, weil ich Angst habe, dass ich zu wenig Nährstoffe bekomme. Wie stelle ich sicher, dass ich genug Vitamine und Mineralien zu mir nehme?” 

Da dieses Thema sehr wichtig ist und sicher auch noch andere interessiert, habe ich mir gedacht, ich schreibe mal ein paar Punkte dazu auf. Nachdem es dabei einiges zu beachten gibt, ist es ein recht langer Artikel geworden…. 

Was sind überhaupt Makronährstoffe bzw Mikronährstoffe?

Nährstoffe sind Stoffe, die unserer Körper zum (Über)Leben (ver)braucht. Einige davon sind essentiell und das bedeutet, dass sie durch nichts anderes ersetzt werden können und genau in dieser Form gegessen werden müssen – denn sonst würde man sterben. Man kann an Vitamin C-Mangel sterben, genauso wie an einem Mangel an Vitamin B1, B2 oder jedem anderen Vitamin. Wie man ja auch an einem Sauerstoff- oder Wassermangel sterben würde. Oder eben Proteinmangel. Das stimmt für jeden essentiellen Nährstoff. Das wichtige Wort ist dabei “essentiell”. 

“Makro” und “mikro” kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie “groß” und “klein” und damit sind die Makronährstoffe ganz einfach die, von denen wir große Mengen brauchen und Mikronährstoffe die, die wir in kleinen Mengen brauchen. Aber wir brauchen sie beide. 

Zu den Makronährstoffen werden im Allgemeinen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gezählt – obwohl man Wasser und Sauerstoff auch dazuzählen sollte. Aber nachdem wir hier vom Essen reden, bleiben wir bei Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. 

Mikronährstoffe sind dann die Dinge, die wir genauso fürs Überleben bzw für unsere Gesundheit brauchen, die wir aber nur in ganz kleinen Mengen zu uns nehmen müssen: Vitamine und Mineralien zum Beispiel. Während wir von Eiweiß zum Beispiel 50, 60 oder noch mehr Gramm am Tag brauchen, also “große” oder “Makro”-Mengen, brauchen wir von Vitaminen nur ein Tausendstel oder Hunderttausendstel davon, also “Mikro-Mengen”. Das ist der einzige Unterschied. Aber alle sind gleich wichtig. 

Was ist wichtiger: Makro- oder Mikronährstoffe?

Worauf soll man jetzt achten, wenn man seine Ernährung verbessern will – Makronährstoffe oder Mikronährstoffe?

Nachdem ja theoretisch alle gleich wichtig sind, müsste man damit auch theoretisch auf alle achten. Aber das ist zum Glück nicht so kompliziert, wie es klingt, weil die Natur da vorgesorgt hat. Denn in der Natur, also in naturbelassenen Nahrungsmitteln, kommen Nährstoffe ja nicht einzeln, also nur Eiweiß oder nur Eisen oder nur Vitamin C, vor, sondern immer als “Paket”. Und damit ist zB in einem Stück Fleisch ja nicht nur Eiweiß (und meistens auch Fett) enthalten, sondern eben auch Eisen, Zink, Kalium, Phosphor, Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12 und sogar Folsäure – und, je nach Fütterung des Tieres, Jod, Vitamin D und sogar essentielle Omega-3-Fette.  

Das stimmt für alle naturbelassenen Lebensmittel. 

Wenn man also ein Stück Fleisch isst, dass ausreichend Eiweiß liefert (sagen wir mal 30 g für eine Mahlzeit), hat man automatisch 23% der empfohlenen Tagesmenge von Kalium, 28% vom Phosphor, 8% Magnesium, 25% Eisen, 54% Zink, 17% Selen, 9% Jod, 12% B1, 20% B2, 40% B3, 17% B5, 13% Folsäure und 106% B12 zu sich genommen. 

Wenn man also naturbelassene Lebensmittel isst, bekommt man automatisch sehr viele Mikronährstoffe mitgeliefert. Und zwar im Grunde so viele, dass man, wenn man ausreichend von den Makronährstoffen isst (die ja viel einfacher zu abzuschätzen sind, weil man sie mit freiem Auge sieht), man eigentlich automatisch ausreichend Mikronährstoffe zu sich nimmt. (Wichtig: Vorausgesetzt, es handelt sich um naturbelassene Lebensmittel). Zumindest zeigen viele Studien, dass Menschen, die sich ausgewogen und ausreichend und überwiegend mit naturbelassenen Lebensmitteln ernähren, am gesündesten sind – aber vor allem, dass jemand, der dann zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel (also Vitamine, Mineralien, etc) isst, nicht gesünder ist. Mit anderen Worten: die normale Ernährung, sofern sie gut zusammengestellt ist, reicht. 

In der Sporternährung gibt es aus diesem Grund eine sehr einfache Regel: “zuerst Makronährstoffe, dann Mikronährstoffe.“

Soll heißen: konzentriere dich darauf, dass du die Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in der richtigen Menge zu dir nimmst, dann stimmen die Mikronährstoffe eigentlich auch. Erst wenn diese Basis stimmt, dann schau, wo man noch Mikronährstoffe optimieren sollte. 

Das sehe ich auch oft, wenn ich mit Profisportlern arbeite. Da war ich anfangs immer sehr erstaunt, welche unglaubliche Leistung die mit einer sehr durchschnittlichen Ernährung schaffen, die oft mehr aus Wurstsemmeln und Schnitzel mit Reis besteht, als man meinen möchte. Natürlich kann man das dann noch optimieren und einen Steigerung erreichen, aber es ist erstaunlich, wie weit sie mit einer sehr durchschnittlich (und oft nicht besonders gesunden…) Ernährung kommen. Denn wenn ein durchtrainierter Sportler eben 4000, 5000 oder mehr Kalorien pro Tag verbraucht, dann bekommt er selbst dann ausreichend Vitamine und Mineralien, wenn er “ganz normale” Lebensmittel isst, sofern das a) naturbelassene Lebensmittel sind und b) er ausreichend davon isst.

Was uns zu zwei Fragen bringt: 

1. Was ist die ideale Menge für Makronährstoffe? Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett brauche ich? Und wie zähle oder berechne ich das?

und

2. Was ist mit anderen Lebensmitteln, also solchen, die verarbeitet sind? Bzw welche Faktoren spielen bei der Versorgung mit Mikronährstoffen eine Rolle?

Lass uns zuerst mal die erste Frage klären: wie stellt man sicher, dass man genug Makronährstoffe zu sich nimmt. Und was sind überhaupt die idealen Mengen für Makronährstoffe? 

Wie viel brauche ich von welchem Makronährstoff? Also wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Fangen wir mal mit dem Eiweiß an: du brauchst ca 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine Frau mit 65 kg braucht also 65 g Eiweiß pro Tag. Die WHO empfiehlt für Athleten aber wesentlich mehr, nämlich 1,2 bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und auch beim Abnehmen ist es hilfreich, wenn man da auch etwas höher geht als 1g. Das wären dann schon 78-91 g Eiweiß pro Tag. 

Kohlenhydrate: wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte ca 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (für Athleten empfiehlt man zwischen 2 und 4 g pro Tag – hängt natürlich vom Training ab). Das wären also 130 g Kohlenhydrate pro Tag für unsere 65 kg-Frau. 

Das klingt jetzt sehr schwierig zu messen – denn woher weiß man, wie viel 130 g Kohlenhydrate oder 80 g Eiweiß sind? Und wie macht man das, ohne dass man mit einer Waage herumrennen muss und Essen zur sprichwörtlichen “Erbsenzählerei” wird?

Wie berechnet man Makronährstoffe?

Es gibt natürlich professionelle Software und auch Apps fürs Handy, mit denen du deine Makronährstoffe ganz genau berechnen kannst. Ich verwende eine solche Software natürlich in meiner Beratungstätigkeit – aber nicht für mich selber. Und ich empfehle es auch nicht wirklich – zumindest nicht auf Dauer – für meine Kunden. Denn, wie oben schon erwähnt, Essen wird damit zur “Erbsenzählerei”. Und das wird schnell frustrierend und raubt einem den ganzen Spaß und die Entspanntheit beim Essen, wenn man ständig alles zählen, abwiegen und in eine App eintragen muss (und Stress fördert Übergewicht, da kann der Schuss also nach hinten losgehen). 

Es geht nämlich viel einfacher: mit der Faustformel.

Im Zuge einer Vortragsreihe über Sporternährung, die ich für unsere Mitglieder gemacht habe, haben wir verschiedene Ernährungsprotokolle nach der Faustformel durchgerechnet. Wir wollten sehen, wie nahe wir an das empfohlene Optimum  (laut WHO 1,2 – 1,4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und ca 2 g Kohlenhydrate) herankommen, wenn wir uns einfach nur an die Faustformel halten.

Die Faustformel

Eine Mahlzeit nach der Faustformel ist ganz einfach: du isst eine Handtellergröße Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse, Tofu, Eier, etc), dazu maximal eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Brot, etc) und dazu mindestens zwei Faustgrößen Gemüse. Nachdem sich das an deiner Faustgröße orientiert, sind die Portionen je nach Körpergröße auch unterschiedlich groß. 

Und was bedeutet das in Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Das Ergebnis: mit der Faustformel kommt man ziemlich genau an das Optimum heran und wir landen ziemlich genau bei 1,2 g Eiweiß und 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Das hängt natürlich auch immer ein bisschen davon ab, wie viel tierische Eiweißquellen dabei sind und wie viele pflanzliche (mit tierischen ist es meistens viel einfacher, auf höhere Eiweißmengen zu kommen).  Aber für alle, die nicht extrem viel trainieren, alle, die ihr Gewicht halten oder abnehmen möchten, ist die Faustformel ein einfacher Ansatz – und überall ohne großes Messen oder Zählen umzusetzen. Deswegen kann man sich das genaue Messen, Wiegen und Zählen in den meisten Fällen ersparen. 

Und was ist mit dem Fett?

Das Fett wurde in den letzten Jahren zu unrecht verpönt. Überall sollte man Fett sparen, fettreduziert essen und allgemein möglichst wenig Fett zu sich nehmen. 

Aber so “schlimm”, wie alle tun, ist Fett nicht. Im Gegenteil: es ist Geschmacksträger, die fettlöslichen Vitamine sind darin enthalten, es lässt alles besser schmecken und macht satt.

Aber: außer einer kleinen Gruppe essentieller Fette (die in Fisch und Nüssen und in tierischen Produkten von Tieren, die auf der Weide gehalten wurden, enthalten sind), ist es kein essentieller Nährstoff. Mit anderen Worten: wir brauchen es nicht essen. Es spielt also für die Nährstoffversorgung eine untergeordnete Rolle (außer die essentiellen Fette, die zählen aber eher zu den Mikronährstoffen). 

Bei der Faustformel gilt: nimm vom Fett so viel, dass es gut schmeckt, aber ertränke nichts in Schlagobers/Sahne, iss selten Frittiertes und verwende vor allem Olivenöl zum Kochen und für deinen Salat. Du brauchst nicht extra Fett sparen, aber du musst dich auch nicht darum bemühen, besonders viel Fett zu essen. Nimm einfach so viel, dass es gut schmeckt.  

Damit hätten wir die Makronährstoffe geklärt. Aber was ist mit den Mikronährstoffen?

Mikronährstoffe optimieren

Wir wissen jetzt, wie man die Makronährstoffe ganz einfach optimiert – aber heißt das wirklich automatisch, dass ich ausreichend Mikronährstoffe zu mir nehme?

Ja und nein. 

Denn jetzt kommt es noch auf ein paar Aspekte an: Vielfalt, Nahrungsmittel weglassen, verarbeitete/naturbelassene Lebensmittel, Geographie , Dauerdiäten und spezielle Situationen. 

1. Vielfalt in der Ernährung

Je vielfältiger wir uns ernähren, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir ausreichend von allen Nährstoffen bekommen. Man schätzt, dass der durchschnittliche Bauernhof vor 100 Jahren übers Jahr verteilt im Schnitt über 120 verschiedene Lebensmittel hergestellt hat. Aber heute, obwohl wir eigentlich ein viel größeres Nahrungsangebot hätten, ernähren wir uns viel einseitiger. Bei vielen überwiegt auf dem Speiseplan Weizen (in Brot, Nudeln, Pizza, Döner….), Fleisch (in Wurst, Pizza, Schinken, und natürlich als Fleisch gegessen) und dazu die immer gleichen drei oder vier Gemüsesorten – und hin und wieder mal ein Stück Obst. 

Da ist viel Luft nach oben und wenn man anfängt sowohl die Makronährstoffe zu optimieren als auch auf mehr Vielfalt achten, dann wird auch die Versorgung mit Mikronährstoffen viel, viel besser. 

Was uns aber zum nächsten Problem bringt: das Weglassen von ganzen Nahrungsmittelgruppen.

2. Nahrungsmittel weglassen

Es kann die unterschiedlichsten Gründe geben, warum Menschen eine ganze Gruppe an Nahrungsmitteln weglassen. Da könnten echte Nahrungsmittelunverträglichkeiten dahinter stecken aber in vielen Fällen ist das heute eine persönliche Entscheidung, zB, wenn jemand Veganer oder Vegetarier sein möchte. Manchmal stehen auch falsch verstandene Gesundheitsaspekte dahinter, weil man vielleicht gelesen hat, dass eine bestimmte Gruppe an Nahrungsmitteln, zB glutenhaltige Getreide oder alle Milchprodukte, angeblich schädlich sein sollen – und dann lässt man sie einfach weg. 

Bitte nicht falsch verstehen: man kann auch ohne diese Lebensmittel und auch als Vegetarier und Veganer optimal mit Nährstoffen versorgt sein, aber man muss sich ein bisschen Gedanken darüber machen, wie man die Nährstoffe ersetzt. Denn “einfach weglassen” macht die Ernährung nicht besser, sondern ärmer. Das erkläre ich auch noch im nächsten Punkt: 

3. Verarbeitete bzw naturbelassene Lebensmittel

Immer mehr Studien zeigen, dass es eines der wichtigsten Kriterien für eine gesunde Ernährung ist, ob man überwiegend naturbelassene, vollwertige Lebensmittel isst oder eben hochverarbeitete. Als “hoch verarbeitet” gilt dabei übrigens zB schon Wurst. Aber natürlich alle Fertiggerichte, Dinge wie Chips, aber auch alle neuartigen Produkte, die eben nicht einfach aus naturbelassenen Zutaten hergestellt werden. Meine Regel dafür: wenn du das Produkt, so wie du es fertig kaufst, genau gleich in deiner Küche hättest machen können und da nur Dinge drin sind, die man auch in einer normalen Speisekammer finden würde, dann ist es okay. Wenn man dafür eine Fabrik, spezielle Maschinen und evtl ein Labor braucht, dann sollte man es nur eher selten essen. 

Und damit kommen wir zur Problematik von veganen Burgern, veganem Käse, pflanzlicher Milch und Fleischersatzprodukten – aber auch von Proteinpulvern. 

Denn nur, weil etwas wie ein Burger aussieht (und vielleicht auch noch “blutet”) heißt ja noch lange nicht, dass deswegen all die Nährstoffe drin sind, die in einem “echten” Burger enthalten gewesen wäre. 

Ich hab mal ein einfaches Beispiel rausgesucht: 

In 100 g Cheddar Käse sind 25 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate und 35 g Fett enthalten. Dazu ist Cheddar eine gute Quelle von Calcium, Zink, Vitamin A, B2, B3, B6, und B12. (Auch evtl von Selen und Jod, das hängt aber von der Geographie ab, denn dazu muss das in Küstennähe sein und ein selenhaltiger Boden, was wir in Österreich zB beides nicht haben).

Zum Vergleich ein veganer Käseersatz: Violife Cheddar Geschmack Scheiben: 

0 g Eiweiß (!!!), 20 g Kohlenhydrate, 21 g Fett. Außerdem wurde B12 zugesetzt. Und aus. 

Diese beiden Produkte sind in keinster Weise miteinander zu vergleichen. Während das eine eine gute Eiweißquelle ist, die nebenbei auch noch einige B Vitamine und wichtige Mineralien liefert, ist das andere ein fettiges Kohlenhydrat, dem B12 zugesetzt wurde. 

Und das ist für mich das eigentliche Problem dabei: die meisten, die irgendwelche Lebensmittelgruppen weglassen, achten beim Ersatz nur darauf, ob es ähnlich schmeckt, aber nicht darauf, ob es auch die gleichen Nährstoffe liefert. 

Sollte man dann auf die Nährstoffe achten, dann konzentriert man sich meistens auf die Makronährstoffe (zB Eiweiß) und maximal auf einen oder zwei Mikronährstoffe (Veganer zB wissen, dass sie darauf achten müssen, ob sie genug B12 bekommen) – aber die vielen, vielen anderen Nährstoffe, die die Zusammensetzung und Synergien in naturbelassenen Lebensmitteln ausmachen und die vielleicht genau der Grund sind, warum eben naturbelassene Lebensmittel so viel besser für uns sind, die sind da nie dabei. 

Was mich zu den Proteinpulvern bringt: ich war selbst lange nicht sicher, wie ich diese einstufen soll. Denn gibt es viel Studien, die den Nutzen zB bei Muskelaufbau, zeigen. 

Aber: ein Eiweißpulver ist (im besten Fall) ein einzelner Makronährstoff, dem die synergistischen Kofaktoren komplett fehlen. Manchmal werden dann – mehr oder weniger nach Gutdünken der Hersteller – verschiedene Mikronährstoffe zugesetzt, aber natürlich nie in dem Ausmaß und in der Komplexität, wie sie in der Natur vorkommen. 

Ich persönlich verwende daher Proteinpulver nicht als Basis einer gesunden Ernährung, aber als Ergänzung in bestimmten Situationen – wenn ich zB sonst bei einem Klienten Probleme habe, ausreichend Eiweiß in die Nahrung zu bekommen, jemand Probleme mit dem Schlucken hat oder damit, sein Gewicht zu halten. Auch als zusätzliche Mahlzeit für Sportler direkt nach dem Training kann es hilfreich sein. Aber man muss sich darüber im Klaren sein, dass es dann eben nur das Eiweiß liefert – man aber bei den Mikronährstoffen hier Abstriche macht. 

4. Geographie

Auch die Geographie spielt bei der Versorgung mit Nährstoffen eine Rolle. So leben wir in Österreich zum Beispiel in einem Gebiet, dessen Böden extrem jod- und selenarm sind. Während zum Beispiel die Böden in Küstennähe in Norddeutschland besonders viel Jod enthalten. Und die Böden in Kanada oft so viel Selen enthalten, dass es sogar zu Selenvergiftungen bei Kühen kommen kann, die dort weiden. 

Und damit enthält Getreide oder zB Quinoa aus Kanada viel mehr Selen, als es jemals regionales Getreide könnte. Wer sich in Österreich ausschließlich regional ernährt, bekommt mit ziemlicher Sicherheit nicht ausreichend Jod oder Selen. (Das ist auch der Grund, warum in unserem Speisesalz verpflichtend Jod zugesetzt werden muss, weil es sonst zu echten Mangelerscheinungen in der Bevölkerung kommen kann und früher auch gekommen ist. Wer hier auf unjodiertes Salz, zB Himalaya-Salz umsteigt, sollte übrigens unbedingt darauf achten, dass dann das Jod woanders herkommt, sonst kann das Probleme mit der Schilddrüse machen. Denn, wie gesagt, in österreichischen (und süddeutschen und Schweizer) Böden ist zu wenig Jod enthalten). 

5. Spezielle Situationen

Schwangerschaft, Krankheit und Rekonvaleszenz oder Spitzensport können andere Nährstoffbedürfnisse nach sich ziehen. Aber auch hier arbeite ich zB in meiner Praxis ausschließlich mit Nahrungsmitteln und überlasse die Ergänzung von Nährstoffen den Ärzten, die diese therapeutisch anwenden und diese nur nach diagnostischen (Blut)Tests empfehlen, aber niemals pauschal prophylaktisch. Auch bei Vitamin D, das die allermeisten substituieren sollten, empfehle ich vorher immer einen Bluttest. Die einzige Ausnahme für diese Regel ist bei mir die Schwangerschaft: hier empfehle ich allen, die schwanger werden wollen oder es sind, unbedingt ein gute Schwangerschaftspräparat und zusätzlich Omega-3-Kapseln zu nehmen.

6.  Der Schaden von “Dauerdiäten”

Eines der größten Problem, das ich in der Ernährung sehe, ist der ständige Fokus darauf, dass man “eigentlich weniger essen sollte”. Ständig versuchen alle, immer noch weniger zu essen. Wir versuchen Mahlzeiten wegzulassen, zu verkleinern oder zu bestimmten Tageszeiten nichts zu essen – um Kalorien zu sparen. Und das ist ein Problem: denn wenn die Portionen einfach zu klein sind, dann passen auch die Makronährstoffe nicht mehr – und in Folge auch die Mikronährstoffe. 

Noch 1937 hat der durchschnittliche Österreicher 3200 Kalorien zu sich genommen. Heute essen Frauen im Schnitt 1800 Kalorien (also nur bisschen über die Hälfte von früher) und Männer 2400 Kalorien (noch immer um 25% weniger als vor 80 Jahren!). Obwohl wir heute im Schnitt viel dicker sind. Was dabei aber kaum jemand bespricht: die Menge an Lebensmitteln, die man mit 3200 Kalorien zu sich nimmt, enthält natürlich auch eine bestimmte Menge Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien. Und wenn man von dieser Menge nur die Hälfte isst, dann bekommt man im besten Fall eben auch nur die halbe Menge an Vitaminen und Mineralien. Und das kann zum Problem werden. 

Eine einfache Lösung: Faustformel und Vielfalt

Was jetzt alles so unglaublich schwierig und komplex klingt, hat zum Glück eine recht einfache Lösung: schau, dass du deine Makronährstoffe optimierst, was meiner Meinung nach am einfachsten mit der Faustformel geht, und achte auf möglichst hohe Nährstoffdichte und Vielfalt (ohne dich dabei verrückt zu machen). 

Nährstoffdichte ist eine Bezeichnung dafür, wie viele Mikronährstoffe im Vergleich zu den Kalorien in einem Lebensmittel enthalten sind. ZB schneidet hier Weißmehl recht schlecht ab, weil die meisten Vitamine und Mineralien durchs Ausmahlen entfernt wurden. Am anderen Ende des Spektrums ist dann Gemüse, das in den meisten Fällen viele Mikronährstoffe mit relativ wenig Kalorien kombiniert. Aber auch Nüsse (extrem gute Fette, Mineralien, Vitamine…) würde man zu den nährstoffdichten Lebensmitteln zählen. Auch hier wieder: möglichst naturbelassen und unverarbeitet (also Vollkorn statt Weißmehl) ist besser. 

Zusammengefasst: 

1. Iss deine Hauptmahlzeiten nach der Faustformel. Damit hast du automatisch ausreichend Eiweiß, nicht zu viele Kohlenhydrate und vor allem viel Gemüse. 
2. Iss 3 x am Tag und lass keine Mahlzeiten aus. (Viele profitieren auch von zusätzlich ein bis zwei Zwischenmahlzeiten). 
3. Iss so vielfältig wie möglich (ohne dich dabei verrückt zu machen). 
4. Wechsle tierische und pflanzliche Eiweißquellen ab. 
5. Iss mehrmals pro Woche eine Handvoll Nüsse. (Vielleicht kombiniert mit einem Stück Obst)
6. Iss mindestens 1-2 x pro Woche (fetten) Fisch. 
7. Iss viel Gemüse – aber auch 1-2 Stück Obst pro Tag. 
8. Wenn du bestimmte Nahrungsmittel weglassen musst, dann achte darauf, dass du nicht nur den Geschmack, sondern vor allem die enthaltenen Nährstoffe ersetzt. 

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