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Zunehmen durch Stress? Und was man dagegen tun kann

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Hast du in letzter Zeit bemerkt, dass du um den Bauch herum zunimmst, obwohl du eigentlich gar nicht so viel anders isst? Kann es wirklich nur daran liegen, dass wir uns derzeit ein bisschen weniger bewegen? Oder hast du Schwierigkeiten an den Süßigkeiten vorbeizukommen – und du schiebst es darauf? Oder kann es wirklich an dem Stress liegen, den wir alle haben? Kann das sein? Kann man zunehmen durch Stress?

Vor einigen Tagen hat eine liebe Kundin  in unserer privaten Facebook-Gruppe für Mitglieder darüber beschwert, dass sie im Moment einfach nicht an den Süßigkeiten vorbeikommt und es nicht schafft abzunehmen, obwohl sie sich grundsätzlich gut ernährt und sehr viel Sport macht.

Woran kann es also sonst noch liegen?

Der Zusammenhang von Stress und Gewicht – vor allem Bauchfett

Stell dir vor, du lebst noch in der Steinzeit. Da drohen dir verschiedene Gefahren, weil du von Konkurrenten überfallen oder von großen Raubtieren angegriffen werden könntest. Um zu überleben musst du dich der Situation stellen: du musst flüchten oder kämpfen. Deine Reaktion auf Stress ist also “Flucht oder Kampf”. Nach einem kurzen Kampf oder einer schnellen Flucht ist es dann aber auch wieder vorbei (sofern du es überlebt hast).  Und genau dafür ist auch unsere Stressreaktion gebaut: wir machen uns bereit für Kampf oder Flucht und mobilisieren dafür unsere Reserven, erhöhen den Blutzucker und den Blutdruck (damit mehr Sauerstoff und Energie in die Muskeln kommt), fahren die Verdauung runter (die Energie brauchen wir für den Kampf), durchbluten Arme und Beine (brauchen wir bei Kampf und Flucht) und erhöhen unsere Denkleistung (denn wer schneller denkt, überlebt eher) – aber alles nur kurzfristig. Danach ist es wieder vorbei und alle Systeme fahren wieder “runter”.

Das funktioniert super und ist über Hunderttausende von Jahren so perfektioniert. Das einzige, klitzekleine Problem: nachdem im Laufe der Evolution, bis vor Kurzem, Stress immer ungefähr ähnlich ausgesehen hat, haben wir nur eine einzige Stressreaktion entwickelt. Der Körper hat leider nie gelernt zwischen verschiedenen “Arten” von Stress unterscheiden. Er reagiert auf alles gleich – mit Flucht oder Kampf. Er kann also nicht unterscheiden, ob du einem Säbelzahntiger wegläufst – oder unter Zeitdruck im Home Office steckst und versuchst etwas dringend fertig zu machen. Du bewegst dich dabei praktisch gar nicht – dein Körper reagiert aber so, als müsstest du gleich rennen oder kämpfen.

Und das ist das Problem. Denn unser “Stress” heutzutage ist nicht mehr “lebensbedrohlich, körperlich und kurz”, sondern “halb so wild, oft ‘bewegungslos’, aber dafür chronisch” – und dauert oft mehr oder weniger den ganzen Tag.

Und wenn diese starken Stresshormone, die ja für eine kurze Flucht oder einen schnellen Kampf ausgelegt sind, unseren Körper Tag für Tag und stundenlang überfluten, dann richten die im Körper ziemlichen Schaden an. Eine der vielen Konsequenzen von chronischem Stress ist vermehrtes Zunehmen – und vor allem Bauchfett.

Wenn du also in letzter Zeit bemerkt hast, dass du vor allem hartnäckig am Bauch zunimmst, dann könnte das auch am vermehrten Stress liegen. Und warum man in der Situation dann automatisch mehr zu Süßigkeiten greift, erkläre ich auch gleich.

Stressreduktion durch Zucker? Darum hast du Heißhunger auf Süßes!

Dein Körper ist unglaublich intelligent. Und er weiß sich auch hier zu helfen. Denn wenn er Cortisol (unser wichtigstes Stresshormon) senken will, gibt es dafür eine einfache Lösung: Insulin! Und Leptin! Wenn wir Zucker essen, steigt der Blutzucker (der sich übrigens auch durch Stress  automatisch erhöht), daraufhin schüttet der Körper Insulin aus – und das wiederum senkt das Cortisol. Außerdem senkt unser Sättigungshormon (Leptin) auch Cortisol – wenn wir also mehr und vor allem mehr Süßes essen, senkt sich unser Stresspegel. Kennst du das auch? Genau wie es diese Kundin beschrieben hat: sie kommt manchmal, obwohl sie eigentlich eh schon den ganzen Tag mehr als sonst gegessen hat, trotzdem am Abend an den Süßigkeiten nicht vorbei:

Wenn der Körper am Abend merkt, dass der Stresspegel noch viel zu hoch ist und er so unmöglich zur Ruhe kommen oder dann einschlafen kann, dann ist die Lösung ganz einfach: Heißhunger auf Süßes! Der Körper sorgt dafür, dass du Süßes isst und damit die Stresshormone im Körper gesenkt werden. Man braucht sich also nicht wundern, wenn man am Abend oft Heißhunger auf Süßes hat – das ist einfach eine Selbstmedikation des Körpers um den Schaden zu minimieren, den die Stresshormone sonst anrichten würden. Nachdem Stress aber unabhängig davon den Fettstoffwechsel durcheinander bringt und vermehrt dafür sorgt, dass Fett in der Bauchgegend angelegt wird, helfen die Süßigkeiten am Abend aber nicht wirklich beim Abnehmen. Zunehmen durch Stress ist die unweigerliche Konsequenz.

Disziplin ist nicht die Antwort

Viele werden dann sagen: na ja, dann muss man sich eben “zusammenreißen”. Klar, das wäre theoretisch eine Möglichkeit – aber unterschätze nicht, wie stark die Signale deines Körpers sind. Das kann man nicht alles steuern oder kontrollieren. Denk mal darüber nach, wie schwierige es wäre, nicht zu husten, wenn du dich verschluckst hast. Eben. Das geht nicht. Der Körper ist keine Maschine – und man kann nicht alles mit Willenskraft steuern.

Erhöhte Stresshormone sorgen übrigens nicht nur dafür, dass du mehr Süßes isst, sondern auch dafür, dass sogenannte “hyperschmackhafte Nahrungsmittel”, das sind Nahrungsmittel, die gleichzeitig fett, süß und salzig sind (mmmmmh, Kartoffelchips!) wesentlich attraktiver für dich werden, als sie es wären, wenn du nicht gestresst wärst. Gemein, oder? Ist aber einfach eine Selbsttherapie des Körpers, um dir “runter” zu helfen.

Und was kann man jetzt tun? Mehr Sport?

Könnte man das Problem mit mehr Sport lösen? Ja und nein.

Nachdem “Flucht oder Kampf” immer mit Bewegung einhergeht, kann man durch Sport die Stresshormone reduzieren. Außerdem hat Sport einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität (also wie empfindlich unsere Zellen auf Insulin reagieren) und indirekt auch aufs Bauchfett. Sport kann also helfen – und keine Bewegung zu machen wäre sehr ungesund. ABER: Sport kann auch kurzfristig Stresshormone erhöhen. Vor allem sehr anstrengender Sport. Sanfte Bewegung (Gehen, Yoga) kann hingegen helfen Stresshormone abzubauen. Es wäre also besser, die anstrengende Sporteinheit eher in der Früh zu machen und am Abend eher Dinge, die helfen die Stresshormone zu reduzieren. Wenn das von der Zeiteinteilung bei dir aber nicht geht, dann solltest du unbedingt möglichst direkt nach dem Sport eine Mahlzeit mit einer höheren glykämischen Last (mit anderen Worten: mit ordentlich Kohlenhydraten) einplanen. Diese Kohlenhydrate stoppen den Muskelabbau (der nach dem Training auftritt), aber vor allem senkt die Insulinausschüttung, die nach den Kohlenhydraten auch folgt, den Cortisolspiegel (deine Stresshormone). Das kann auch helfen einer späteren Zuckerattacke vorzubeugen. Aber besser wäre es, den echt anstrengenden Sport früher zu machen. (Zur Sport-Ernährung gibt es für Mitglieder auch eine Vortragsreihe, die sie jederzeit abrufen können).

Zunehmen durch Stress → Abnehmen durch Entspannung?

Wir stellen immer wieder fest, dass einige Fäustlinge, die neu bei uns landen, an gewissen Punkten beim Abnehmen “stecken” bleiben. Auch wenn sie sich an die Vorgaben der Ernährung halten, will das Gewicht nicht weniger werden – oder sie bekommen eben manchmal Fressanfälle, bei denen es ihnen schwer fällt rechtzeitig aufzuhören oder am Abend keine Süßigkeiten zu essen.

Es gibt natürlich noch andere Gründe, warum das Abnehmen schwierig sein könnte (Schilddrüse, Nahrungsmittelunverträglichkeiten… ), aber wenn man keinen “offensichtlichen” Grund findet, dann würde es sich lohnen, mal aktiv Stress zu reduzieren. Dazu gibt es natürlich unendlich viele Möglichkeiten, von Meditation, Yoga, heiße Bäder, Spaziergänge, progressive Muskelentspannung, um nur einige zu nennen.

Aber es gibt ein paar ganz einfache Dinge, die man beim Essen machen kann, ohne dass man noch irgendetwas Zusätzliches in den Tagesablauf einbauen muss: Atmen

Atme dich schlank! 🙂

Atemübungen können, wie in Studien gezeigt wurde, Stresshormone gezielt und effektiv reduzieren. Wenn wir sie direkt vor dem Essen machen, dann stopfen wir das Essen auch nicht so unbewusst und hastig in uns hinein – und der Körper hat auch nicht so ein dringendes Bedürfnis nach mehr Kohlenhydraten  (und Zucker!), weil die Stresshormone schon vorher abgesenkt wurden. Außerdem erlaubt das langsame Atmen auch, sich mehr zu “spüren” und eher den natürlichen Sättigungspunkt wahrzunehmen und rechtzeitig aufzuhören zu essen. Und die Nährstoffe werden besser aufgenommen, weil der Körper nicht im “Stressmodus” ist.

Aber das Allerwichtigste: wenn das Abnehmen gerade mal nicht so funktioniert, wie du dir das vorstellst, dann sei lieb zu dir selber. Werde nicht noch strenger und noch verkrampfter. Das bringt nichts. Wir machen alle gerade eine unglaublich stressige Zeit durch und das muss dein Körper auch alles nebenbei “wegstecken”. Mehr Zwang und mehr Disziplin bringen hier keine Vorteile. Gerade wenn du beim Abnehmen bist, lass auch mal Fünf gerade sein, hab Spaß und tu dir was Gutes. Egal, ob das jetzt heißt, dass du eine halbe Tafel deiner Lieblingsschokolade isst oder mal eben KEINEN Sport machst oder dich mit einem Glas Wein oder einer Tasse Kräutertee faul auf die Couch legst, obwohl noch so viel Bügelwäsche herumsteht. Oder einen langen Spaziergang machst, ein heißes Bad nimmst oder oder oder. Was immer dir hilft, dich zu entspannen. Du wirst sehen, das wird sich langfristig viel positiver auf dein Wohlbefinden und dein Gewicht auswirken, als verkrampfte Disziplin – so wie bei unserem Fäustling Sabine. Trotz Ausnahmen und Alkohol hat sie im Urlaub 3 Kilo(!!!) abgenommen. Hier siehst du schön, was Stress alles ausmacht! 🙂

Testimonial Kundin wo sie beschreibt, dass sie trotz Ausnahmen im Urlaub abgenommen hat.

 

Beim Faustformel System geht es ja zuallererst darum, den Heißhunger auf Süßes abzustellen und so entspannt nach und nach zum Wunschgewicht zu kommen. Wenn du also deinen Heißhunger loswerden willst und dein Wohlfühlgewicht entspannt und ohne Stress erreichen möchtest, werde Mitglied und mach die ersten einfachen Schritte mit der Faustformel.

Quelle:

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848

4 Kommentare zu „Zunehmen durch Stress? Und was man dagegen tun kann“

  1. Dankeschön. Das ist aufschlussreich, jetzt verstehe ich auch, wieso dieses „noch mehr Disziplin“ eigentlich nicht so günstig ist, evolutionstechnisch. 🙂
    Empfehlt ihr spezielle Atemübungen, oder nur bewusstes langsames Atmen vor dem Essen/bei stressigen Situationen? Danke. Liebe Grüße, Tamara

    1. Wir finden entweder „Box Breathing“ (auf Deutsch „Box Atmung) sehr effektiv, oder „cyclic sighing“ (auf Deutsch „zyklisches Seufzen“).

  2. dem kann ich nur zustimmen, erstens wechselbeginn 50 jahre 2. meine mutter kam durch eine ärztliche fehldiagnose an der wirbelsäule 2000 in den rollstuhl, ein jahr von daheim weg, das haus musste rrollstuhlgerecht umgebaut werden, betreuung organisiert und und und …da hab ich ich angefangen bei heisshunger zur dunklen schoko zu greifen obwohl ich früher keine süsse war. hatt bei einer grösse von 172 cm 67 kg. es hat beruhigt. . 2011 kg. 74sind wir von eggenburg waldviertel nach wien übersiedelt und von da hat der stress nicht mehr aufgehört. todgeburt bei meiner tochter von einem heissgewünschten kind, tod meiner mutter 92 jahre. eine erlösung gewesen. 2 . schwangerschaft der tochter ein albtrauum an ängsten bei ihr und dadurch auch bei uns bis das kind da war. tod von drei unsere engsten freunden. 2017 lebensbedrohliche schwere erkrankung der enkeltochter mit drei jahren. es hat gedauert bis der grund der hirnentzündung gefunden wurde. eine extrem seltene autoimunnerkrankung. gott sei dank ohne folgeschäden . die ganze zeit stark sein , da sein und trösten. meintrost war die schoko wie immer. 2019 ein urlaubsmitbringesel aus einem hotel wanzen und kaum hatten wir das überstanden nach einem kh aufenthalt bei meinem mann die krätze ausgebrochen. waschen waschen waschen….. 5. erfolglose behandlungen bei mir. in diesem zustand operiert worden .diesen befall wünsche ich keinem unerträgliches ständiges jucken . vor weihnachten eine winzige delle in meiner brust entdeckt kein knoten zum spüren ichblieb hartnäckig diagnose anfang jänner 2020 brustkrebs ,allerdings die “ gut behandelbare “ östrogen form. op, 15 bestrahlungen und dauermedikation für mindestens 5 jahre eines antihormons um das östrogen so nieder als möglich zu halten. mit 79 kg gestartet jetzt bin ich mit 72 jahren bei 84 kg, der heisshunger am abend extem und der erste griff zu einer 70 prozentigen lindt schoko. und seit einem jahr der verdacht einer beginnenden demenz bei meinem mann. ich hab viel gelesen über diäten, ayurveda, tcm , faustformel stoffwechseltyp usw. ich bin 100 prozentig überzeugt dass meine probleme sowohl mit dem cortisolspiegel als auch mit meinem östrogenüberschuss zu tun hat. und der trost ist schoko, süsses obwohl ich es wirklich noch nie geschaft habe eine ganze kleine tafel schoko auf einem sitz zu essen oder an einem tag. der text ist sehr lange geworden aber das ist meine gewichtskarriere von einer sehr schlanken auch noch nach beiden embindungen mi 30 jahren 57 kg bis zu meinen heutigen 84, die meinen knien natürlich nicht gut tun 😦 mit lieben grüssen eva kiermayr

    1. Liebe Eva-Maria! Es tut mir wahnsinnig leid, was du bis jetzt alles durchmachen musstest! :heart: Wahnsinn, wie stark du bist und wie gut du mit allem umgehst – natürlich greift man dann zum Süßen, absolut verständlich. Vor allem, wenn die Hormone nicht im Gleichgewicht sind, ist es für viele fast ein Ding der Unmöglichkeit, abzunehmen und dann gibt man sich selbst die Schuld, wenn es nicht klappt mit dem Abnehmen. Für dich wäre es mal wichtig, dass körperlich so gut es geht alles richtig eingestellt wird (Sexualhormone, etc.) und dann dein Cortisol runter kommt. Wir haben zum Thema „Emotionales Essen“ auch einige Videos bei uns auf der Plattform, die in der Faustformel 3 S Mitgliedschaft enthalten sind. Das wäre vielleicht interessant für dich. Ich verlinke dir hier mal alle Infos zur Mitgliedschaft: https://faustformel.com/faustformel-3-s/
      Bei Fragen kannst du uns gerne eine Email an [email protected] schicken.
      Ich wünsche dir alles Gute! Liebe Grüße, Sandra

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