Zunehmen durch Stress? Und was man dagegen tun kann

Hast du in letzter Zeit bemerkt, dass du um den Bauch herum zunimmst, obwohl du eigentlich nicht wirklich anders isst? Kann es tatsächlich nur daran liegen, dass du dich derzeit vielleicht weniger bewegst? Oder machst du sogar mehr Sport und wunderst dich, warum der etwas dicke Bauch trotzdem überhaupt nicht weniger wird? Oder hast du Schwierigkeiten an Süßigkeiten vorbeizukommen – und du schiebst es darauf? Kann das wirklich nur am Stress liegen, den wir tagtäglich fühlen? Kann das sein…
Kann man durch Stress zunehmen?

Vor einigen Tagen hat sich eine liebe Kundin (ein “Fäustling”, wie sie sich selber nennen)  in unserer privaten Facebook-Gruppe für Premium-Mitglieder darüber beschwert, dass sie im Moment einfach nicht an Süßigkeiten vorbeikommt und es nicht schafft abzunehmen, obwohl sie sich grundsätzlich gut ernährt und sehr viel Sport macht.

Woran kann es also sonst noch liegen?

Warum Stress (den Bauch) dick machen kann –
ein Blick in die Steinzeit

Stell dir vor, du lebst in der Steinzeit. Hinter jedem Busch könnte ein Raubtier lauern oder ein fremder Stamm dein Lager angreifen. In solchen Momenten gibt es nur zwei Möglichkeiten: flüchten oder kämpfen. Deine Reaktion auf Stress ist also “Flucht oder Kampf”. Nach einem kurzen Kampf oder einer schnellen Flucht ist es dann aber auch wieder vorbei (sofern du es überlebt hast). 

Genau für solche Situationen hat unser Körper im Laufe der Evolution eine geniale Stressreaktion entwickelt: Innerhalb weniger Sekunden werden Energiereserven mobilisiert, der Blutzucker steigt, Herzschlag und Blutdruck nehmen zu (damit mehr Sauerstoff und Energie in die Muskeln gelangen), Arme und Beine werden stärker durchblutet (brauchen wir bei Kampf und Flucht) und die Verdauung wird vorübergehend heruntergefahren (diese Energie brauchen wir für den Kampf). Alles dient nur einem Ziel: zu überleben.

Das Problem ist nur: Unser Körper heute unterscheidet nicht zwischen einem Säbelzahntiger und einer stressigen E-Mail.

Ob du tatsächlich um dein Leben rennst oder unter Zeitdruck im Homeoffice sitzt, spielt für dein Gehirn kaum eine Rolle. Die Stressreaktion ist dieselbe.

Das eigentliche Problem ist chronischer Stress

Früher dauerte Stress meist nur wenige Minuten. Danach war die Gefahr vorbei und der Körper konnte wieder in den Ruhemodus wechseln.

Heute sieht Stress völlig anders aus.

Termindruck, Familie, Haushalt, finanzielle Sorgen, ständige Erreichbarkeit und tausend kleine Verpflichtungen begleiten viele Menschen den ganzen Tag. Wir sitzen dabei häufig still am Schreibtisch – unser Körper verhält sich jedoch so, als müsste er jederzeit losrennen.

Die Folge: Stresshormone wie Cortisol bleiben über Stunden oder sogar Tage erhöht.

Und genau das kann langfristig Auswirkungen auf Gesundheit und Gewicht haben. Chronischer Stress beeinflusst unter anderem den Fettstoffwechsel und begünstigt, dass Fett bevorzugt im Bauchbereich gespeichert wird.

Es würde hier zu weit führen, alle Prozesse zu erklären, die chronischer Stress in unserem Körper auslöst. (Wenn dich die Hintergründe interessieren, findest du dazu eine ausführliche Vortragsreihe als kostenlosen Bonus im Faustformel 3 S-Programm. 

Die Kurzfassung lautet: Dauerstress kann das Abnehmen erschweren und begünstigt insbesondere die Einlagerung von Fett im Bauchbereich.

Wenn du also das Gefühl hast, dass ausgerechnet dein Bauch immer größer wird, obwohl du gar nicht wesentlich mehr isst, könnte Stress eine wichtige Rolle spielen.

Warum Stress Heißhunger auf Süßes auslöst

Vielleicht kennst du das auch:

Den ganzen Tag läuft alles gut. Du ernährst dich vernünftig, bist diszipliniert – und abends scheint plötzlich jede Tafel Schokolade deinen Namen zu rufen.

Genau das beschreibt auch eine liebe Teilnehmerin aus unserer Faustformel-Community:

Der Grund dafür ist erstaunlich logisch, denn dein Körper ist unglaublich intelligent. Und er weiß sich auch hier zu helfen. Denn wenn er Cortisol (unser wichtigstes Stresshormon) senken will, gibt es dafür eine einfache Lösung: Insulin! Und Leptin! 

Wenn der Körper also am Abend merkt, dass der Stresspegel noch viel zu hoch ist und er so unmöglich zur Ruhe kommen oder einschlafen kann, dann ist die Lösung ganz einfach: Heißhunger auf Süßes! 

Der Körper sorgt dafür, dass du Süßes isst und damit die Stresshormone im Körper gesenkt werden. Man braucht sich also nicht wundern, wenn man am Abend oft Heißhunger auf Süßes hat. 

Nur, was kann man dagegen unternehmen?

Mehr Disziplin ist selten die Lösung

Viele denken jetzt wahrscheinlich:

„Dann muss ich mich eben mehr zusammenreißen.“

Leider funktioniert unser Körper nicht so einfach.

Versuche einmal, einen Hustenreiz zu unterdrücken, wenn du dich verschluckt hast. Das gelingt kaum, weil der Körper automatisch reagiert.

Mit Heißhunger ist es oft ähnlich. Natürlich können wir Entscheidungen treffen. Aber je stärker die biologischen Signale sind, desto schwieriger wird es, sie dauerhaft mit reiner Willenskraft zu ignorieren.

Stress macht außerdem sogenannte hyperschmackhafte Lebensmittel besonders attraktiv – also Lebensmittel, die gleichzeitig süß, fettig und salzig sind. Mmmhhhh…Kartoffelchips, Schokolade oder Eis – sie wirken deshalb in stressigen Phasen oft unwiderstehlich.

Was kann man also tun?

Mehr Sport?

Könnte man das Problem mit mehr Sport lösen? Ja und nein. 

Nachdem “Flucht oder Kampf” immer mit Bewegung einhergeht, und der Körper automatisch nach Ende den Impuls hat, Stresshormone zu senken, kann man durch Sport die Stresshormone reduzieren.

Ja – allerdings kommt es auf die Art des Trainings an.

Bewegung hilft grundsätzlich dabei, Stress abzubauen und verbessert gleichzeitig die Insulinsensitivität. Deshalb gehört regelmäßiger Sport zu den wichtigsten Bausteinen für Gesundheit und Gewichtsregulation.

Nur Vorsicht! Sehr intensive Trainingseinheiten erhöhen ebenfalls die Stresshormone, zumindest kurzfristig.

Ideal ist deshalb:

• Intensivere Trainingseinheiten eher morgens oder tagsüber
• Gehe am Abend lieber spazieren, mach Yoga oder andere ruhige Bewegungsformen.

Wenn du nur abends trainieren kannst, kann eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten nach dem Training helfen. Diese Kohlenhydrate stoppen den Muskelabbau (der nach dem Training auftritt), aber vor allem senkt die Insulinausschüttung, die nach den Kohlenhydraten auch folgt, den Cortisolspiegel (deine Stresshormone). Das kann auch helfen, einer späteren Zuckerfalle vorzubeugen. Aber besser wäre es, den echt anstrengenden Sport früher am Tag zu machen.

(Zur Sport-Ernährung gibt es für unsere Mitglieder auch eine Vortragsreihe – sie ist als Bonus im Faustformel 3 S Programm enthalten).

Zunehmen durch Stress → Abnehmen durch Entspannung?

Wir beobachten immer wieder, dass einige Fäustlinge, die neu bei uns landen, an gewissen Punkten beim Abnehmen “stecken” bleiben. Ihr Gewicht stagniert, obwohl sie sich an die Faustformel halten. Oder sie berichten von Heißhungerattacken, die plötzlich wieder auftauchen und bei denen es ihnen schwerfällt, rechtzeitig aufzuhören zu essen – besonders am Abend.

Natürlich kann es dafür auch andere Ursachen geben, zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein insgesamt niedriger HELGA-Wert. Wenn sich jedoch kein offensichtlicher Grund finden lässt, lohnt es sich, den eigenen Stress einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Stress aktiv abzubauen: Meditation, Yoga, Spaziergänge, ein heißes Bad oder progressive Muskelentspannung sind nur einige Beispiele.

Aber es geht sogar noch einfacher. Es gibt eine kleine Gewohnheit, die du direkt vor jeder Mahlzeit anwenden kannst – ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand und ohne deinen Tagesablauf zu verändern:

Atmen.

Atme dich schlank! 🙂

So einfach kann es manchmal sein: Atmen.

Studien zeigen, dass langsame, bewusste Atemübungen das Stresssystem beruhigen können. Machst du sie direkt vor dem Essen, startest du deutlich entspannter in die Mahlzeit. Du isst langsamer, nimmst deinen Hunger und deine Sättigung besser wahr und dein Körper hat oft gar nicht mehr dieses starke Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten oder Süßigkeiten.

Außerdem arbeitet auch deine Verdauung besser, weil dein Körper nicht mehr im ständigen „Flucht-oder-Kampf-Modus“ ist.

Deshalb haben wir für unsere Mitglieder die „Stress lass nach“-Challenge entwickelt.

Sie ist verblüffend einfach: Bevor du den ersten Bissen isst, nimmst du zehn tiefe Atemzüge. Atme langsam in den Bauch ein, halte die Luft kurz an und atme entspannt wieder aus. Erst dann beginnst du zu essen.

Das dauert nicht einmal eine Minute – kann aber einen erstaunlich großen Unterschied machen.

Probier es heute direkt bei deiner nächsten Mahlzeit aus. Du hast nichts zu verlieren, aber möglicherweise deutlich weniger Heißhunger.

Möchtest du noch mehr solcher einfachen Strategien kennenlernen?

Im Faustformel 3 S-Programm zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du Heißhunger reduzierst, Stress besser regulierst und entspannt dein Wohlfühlgewicht erreichst – ohne Kalorienzählen, Verbote oder ständigen Kampf gegen deinen eigenen Körper.

Als Mitglied erhältst du außerdem Zugang zu unserer kompletten „Stress lass nach“-Challenge, ausführlichen Video-Trainings, ganz nach deinem eigenen Tempo und bist Teil unserer tollen Community, die sich täglich neu motiviert und mit Rezepten und Fotos inspiriert. Von mir bekommst du darüber hinaus wöchtentlich die aktuellsten Tipps und viele einfache Rezepte an die Hand, die dein Abnehmen endlich leichter machen.

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Stress ist nicht dein Gegner – solange du weißt, wie du damit umgehst

Aber das Wichtigste: Wenn das Abnehmen gerade nicht so funktioniert, wie du es dir wünschst, dann bedeutet das nicht, dass es dir an Disziplin fehlt. Vielleicht versucht dein Körper gerade einfach nur, mit zu viel Stress klarzukommen.

Du bist nicht allein damit. Wir alle erleben Phasen mit viel Stress. Beruf, Familie, Haushalt, Termine – und je älter wir werden, desto empfindlicher reagiert unser Körper auf diese Dauerbelastung. All das muss dein Körper Tag für Tag bewältigen. 

Sei deshalb lieb zu dir selbst. Mehr Druck, strengere Regeln oder noch härteres Training lösen dieses Problem meistens nicht – oft verschlimmern sie es sogar.

Nimm dir bewusst kleine Auszeiten. Geh spazieren, gönn dir ein heißes Bad, lies ein gutes Buch oder genieße eine Tasse Tee auf der Couch, auch wenn der Haushalt noch wartet. Entspannung ist kein Luxus – sich wohlzufühlen ist ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht.

Genau deshalb setzen wir im Faustformel-System nicht auf Verbote, Kalorienzählen oder eiserne Disziplin. Wir helfen dir dabei, die Ursachen von Heißhunger zu verstehen, Stress besser zu regulieren und wieder Vertrauen in deinen Körper zu gewinnen.

Denn Abnehmen darf sich leicht anfühlen.

So wie bei “unserem Fäustling“ Sabine –  Trotz Ausnahmen (sog. “20er”) und Alkohol hat sie 3 Kilo (!!!) abgenommen. Und das im Urlaub!! Hier siehst du schön, was Stress(abbau) alles bewirken kann! 🙂

Du möchtest auch endlich ohne ständigen Heißhunger und ohne Diätstress abnehmen?

Dann ist Faustformel 3 S genau für dich gemacht!

Darin lernst du Schritt für Schritt,

• warum dein Körper Heißhunger entwickelt,
• wie du ihn auf natürliche Weise reduzierst,
• wie du entspannt Fett – besonders am Bauch – verlieren kannst,
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Quelle:

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848