Was sollte oder darf man nach dem Sport essen?

Viele von uns machen Sport, um Fett zu verbrennen oder zumindest die Figur zu straffen – und um nicht zuzunehmen. Und damit die Fettverbrennung nach dem Sport länger anhält, versuchen dann viele, nach dem Sport möglichst lange nichts zu essen. Oder nur Eiweiß zu essen. Studien zeigen aber, dass es weit bessere Strategien gibt und dass “nichts” oder “nur Eiweiß” denkbar schlechte Strategien sind. Also: Was soll man nach dem Sport wirklich essen? Hier gibt’s die Lösung!

Was man dabei verstehen muss: Muskeln werden nicht beim Training aufgebaut, sondern danach. Denn Training stärkt den Muskel nicht während des Trainings, sondern gutes Training “überfordert” den Muskel leicht, und auf diesen Reiz hin stärkt der Körper dann den Muskel – für’s nächste Mal.

Deswegen baut man Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern eben in der Ruhephase danach. (Und genau deswegen sollte man auch nicht jeden Tag Krafttraining der gleichen Muskelgruppen machen, aber das ist eine andere Geschichte…)

Und noch ein weiterer wichtiger Punkt, den kaum jemand weiß: Nach dem Training beginnt nicht gleich der Muskelaufbau, sondern da startet zuerst noch eine kurze Phase des Muskelabbaus, bevor dann die Muskeln tatsächlich aufgebaut werden.

Wenn man diese Phase des Muskelabbaus direkt nach dem Training verkürzen und schneller “umkehren” kann, muss der Muskel danach nur einen kleineren “Verlust” aufholen. Mit dem gleichen Training können also Muskeln effektiver aufgebaut werden, wenn man den Muskelabbau verkürzen kann. Aber wie?

Strategie 1: Muskelabbau stoppen

Dieses “Stoppen” macht man über die Ernährung – in der Sportwissenschaft spricht man von “Nutrient Timing” (= Nährstoff Timing).

Was man dazu braucht, ist ganz einfach: Kohlenhydrate sorgen für eine Insulin-Ausschüttung, und weil Insulin unser “Speicherhormon” ist, werden eben Nährstoffe vermehrt in die Muskelzelle geschleust und die Speicher aufgefüllt – in diesem Fall auch das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß. Wir brauchen also unbedingt Kohlenhydrate nach dem Training, um den Muskelabbau zu stoppen und die Muskeln mit ausreichend Eiweiß für den Aufbau zu versorgen. Nebenbei helfen die Kohlenhydrate nicht nur, die Muskelspeicher aufzufüllen, sondern senken auch noch die Stresshormone – und das ist vor allem dann ganz wesentlich, wenn man am Abend Sport macht, da sonst die Schlafqualität darunter leiden könnte.

In den letzten Jahren wurde es als sehr wichtig erachtet, dieses Zeitfenster direkt nach dem Training so kurz wie möglich zu halten und die Muskeln mit der richtigen Nährstoffzugabe zu versorgen (= anaboles Fenster).

Neuere Studien zeigen nun abert, dass das Timing scheinbar nicht sooo wichtig ist, solange die Nährstoffe “in absehbarer Zeit” (also zumindest innerhalb von 3 Stunden) zugeführt werden. Zumindest für Männer – und die meisten Studien wurden mit Männern gemacht. Für Frauen – und vor allem ab 40 – ist das Timing anscheinend sehr viel wichtiger.

Wichtig dabei: Die ideale Menge für den Muskelaufbau scheint dabei 20-40 g Eiweiß pro Mahlzeit (variiert je nach Körpergewicht) zu sein.

Wenn man also die richtige Formel verwenden und Eiweiß UND Kohlenhydrate zuführen möchte, so sollten diese im Verhältnis 2 : 1 stehen (also doppelt so viele Kohlenhydrate wie Eiweiß).

Wie könnte so etwas aussehen?

Das geht überraschend einfach!

Jede dieser Portionen liefert jeweils ca. 20 g Eiweiß:

• 1,5 mittelgroße Bananen mit ca. 150 g Topfen/Quark oder 200 g Skyr
• 2 Scheiben Pumpernickel mit 200 g Hüttenkäse oder 3 hart gekochten Eiern
• Smoothie mit einer Handvoll Erdbeeren, Ananasstücken und 3 EL Hanfproteinpulver (oder ca 2 EL Molkepulver – so dosieren, dass man 20 g Eiweiß bekommt. )

(Übrigens: In meiner 3-teiligen Vortragsreihe „Sporternährung“, die in der Faustformel Mitgliedschaft enthalten ist, vertiefe ich das noch mit mehreren praktischen Beispielen. Da klären wir auch, was man essen sollte, wenn man am Abend Sport macht.)

Alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen zuzuführen ist übrigens gar nicht so einfach, wie man oft glaubt. Oder hättest du gedacht, dass du drei ganze Eier essen musst, damit du nach dem Training ausreichend Eiweiß bekommst? Die meisten Frauen, die ich kenne, würden in dieser Situation maximal 1 Ei essen – und das wäre dann eben zu wenig, um Muskeln aufzubauen. Wenn ich eine Ernährungsanalyse für Sportler:innen mache, ist es immer für alle sehr überraschend, wie oft es an grundsätzlichen Nährstoffen, wie z.B. Eiweiß, fehlt.

Wie wichtig diese kleinen, aber effektiven Ernährungsstrategien für die Fitness sind, habe ich gleich zu Anfang meiner “Ernährungskarriere” erfahren dürfen. Es war 2002 oder 2003 und es war für mich eine Erfahrung, die ich nie vergessen werde:

Ich habe damals eine 54-jährige Frau kennengelernt, die im Alter von 51 Jahren angefangen hat, Krafttraining zu machen. Regelmäßig 3 x pro Woche  – mit einer Trainerin. Ihr größter Wunsch: Einen einzigen Klimmzug zu schaffen.

Nach 3 Jahren regelmäßigem Training: Nichts!! Ja, sie war wesentlich fitter und ihr Körper straffer und muskulöser – aber sie hatte nicht genug Kraft für einen einzigen Klimmzug.

Und dann hat ihre Trainerin ihr leider mitgeteilt, dass sie ihrer Meinung nach vielleicht nie so weit kommen würde. Dass sie nie die Kraft aufbauen würde, einen Klimmzug zu schaffen, weil Frauen in ihrem Alter einfach sehr schnell Muskeln abbauen und viel schwieriger aufbauen. Und, wie zumindest diese Trainerin nach 3 Jahren meinte, war sie einfach ein Fall von “baut viel schneller ab als auf” – und daher könnte es sein, dass sie nie mehr so weit kommen würde, einen einzigen Klimmzug zu schaffen. (Heute wissen wir, dass die Trainerin damit unrecht hatte – aber damals war der Wissensstand eben noch ein anderer.)

Das war der Moment, als ich sie kennenlernte. Sie hat davon in ihrem Blog geschrieben, weil sie so geknickt war. Ich war damals sicher keine Expertin für Sporternährung, aber hatte gerade das Prinzip “nutrient timing” in meiner Ausbildung gelernt.

Ich habe ihr dann geraten, doch zu versuchen, den (unweigerlichen) Muskelabbau nach dem Training über die Ernährung so schnell wie möglich zu stoppen. Auf meine Empfehlung hin hat sie dann einen zusätzlichen Shake direkt nach dem Training zu sich genommen. Das musste ein Shake sein, weil es ja unmittelbar nach dem Training (innerhalb von 30 – 40 Min) sein sollte und sie da noch auf dem Heimweg war (sie hatte einen Heimweg von über einer Stunde). Dann habe ich nichts mehr von ihr gehört.

Nach 8 Wochen kam plötzlich eine E-Mail: Sie hätte nichts an ihrem Training oder an ihrer Ernährung geändert, außer diesem einen zusätzlichen Shake nach dem Training. Und heute hat sie beim ersten Versuch fünf Klimmzüge geschafft! Vorher 3 Jahre lang nichts, dann nach nur 8 Wochen gleich 5 Klimmzüge! Unfassbar, oder?

(Ach ja, und der “kleine Schwimmreifen”, den sie noch hatte, war plötzlich weg. Gewicht zu verlieren war bei ihr kein Thema – aber das war dann doch ein schöner Nebeneffekt).

Diese Erfahrung habe ich später immer und immer wieder mit anderen Kund:innen gemacht. Ich finde daher “nutrient timing”, also die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt, in diesem Fall direkt nach einem Training, sehr wichtig. Auch wenn die Studien zeigen, dass es vielleicht nicht sooo essentiell ist, dass man das Zeitfenster genau erwischt – für Frauen, vor allem, wenn wir schon über 40 sind, scheint es aber eine wichtige Rolle zu spielen. Egal wie: Es kann nicht schaden, sondern nur nützen, wenn man nicht nur die richtigen Nährstoffe aufnimmt, sondern sie auch zu einem günstigen Zeitpunkt isst.

Das Fazit: JA, nach dem Sport darfst du nicht nur essen, du sollst sogar. Idealerweise Kohlenhydrate (um deine Speicher aufzufüllen) und mindestens 20 g Eiweiß im Verhältnis 2:1 (oder 3-4 : 1) – also 40-60 g Kohlenhydrate.

Strategie 2: Eiweißaufnahme optimieren

Macht es einen Unterschied, ob du deine tägliche Eiweißmenge auf 2, 3, 4 oder sogar 5 Mahlzeiten aufteilst? Also, ob du 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilst, oder den ganzen Tag recht wenig zu dir nimmst, dann aber ein 350 g Steak (liefert knapp 80 g Eiweiß) isst?

Da gibt es einige Studien – leider nur mit jungen, männlichen Sportlern – die gezeigt haben, dass es sogar einen ziemlich großen Unterschied macht. Die ideale Menge für eine Mahlzeit (tagsüber), um den Muskelaufbau zu stimulieren, scheint bei ca. 20-30 g Eiweiß pro Mahlzeit zu liegen. Die Strategie wäre ganz einfach:

1. Du rechnest dir aus, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Für Muskelaufbau benötigt man 1,6-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. (Wenn du stark übergewichtig bist, gehe von deinem Zielgewicht aus). Eine Frau mit 65 kg braucht bei 1,6 g Eiweiß/kg also 104 g Eiweiß.
2. Davon ziehen wir jetzt 30 g ab (das ist die Menge an Eiweiß, die vor dem Schlafen gehen noch mal sehr effektiv ist. Das erkläre ich aber genauer in der letzten Strategie “Muskeln im Schlaf aufbauen” 😉 ). 
3. Den Rest dividieren wir durch 20 oder 30 – das ist nämlich die optimale Eiweißmenge, die man pro Mahlzeit essen sollte. Das Ergebnis wäre hier 3,7 – also aufgerundet 4 Mahlzeiten à (knapp) 20 g Eiweiß – oder 2 Mahlzeiten à 20 g und 2 Mahlzeiten à 30 g.  Ich persönlich mag z.B. lieber 2 kleine Zwischenmahlzeiten mit ca. 10 g Eiweiß, daher würde ich das für mich so aufteilen:
   • Frühstück 20 g
   • Vormittag: Kleine Zwischenmahlzeit ca. 10 g
   • Mittagessen ca. 20 g 
   • 2-3 h vor dem Training: Zwischenmahlzeit ca. 10 g
   • Abendessen 20 g (das Abendessen fungiert hier als meine „20 g Eiweiß plus Kohlenhydrate-Mahlzeit nach dem Training“)
   • Und dann an Trainingstagen vor dem Schlafengehen 30 g (aus Milchprodukten, siehe nächster Punkt)

Woraus bestehen nun die Mahlzeiten mit diesen Eiweißmengen – um dabei ausreichend, aber auch nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen? Ganz einfach: In unserer Foodplan App kann man alle Rezepte nach der richtigen Menge an Eiweiß ganz einfach filtern (sie ist auch in der Faustformel Mitgliedschaft enthalten). Du suchst  dir einfach die raus, die dir schmecken und in dein Leben passen.

Noch ein kleines Detail am Rande: Die Aminosäure “Leucin”  reguliert die Muskelproteinsynthese und ist deshalb beim Muskelaufbau essentiell. Bei einer ausreichenden Eiweißaufnahme tagsüber brauchst du dir darum keine Gedanken zu machen. Bei einer Ernährung nach der Faustformel hast du automatisch ausreichend Eiweiß und Leucin dabei. 😉 Für Veganer:innen und Menschen, die ganze Nahrungsmittelgruppen aus anderen Gründen auschließen, kann das aber eine Rolle spielen und dann sollte man auch auf den Leucin-Gehalt achten.

Strategie 3: Muskeln im Schlaf aufbauen 🙂

Studien haben gezeigt, dass man besonders effektiv Muskeln aufbaut, wenn man 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen noch eine Mahlzeit isst. Dabei scheint es hier vor allem bei älteren Menschen wichtig zu sein, dass die Mahlzeit mindestens 30 g, besser aber sogar 40 g Eiweiß enthält. Das ist viel! Besonders hilfreich hat sich hier Kasein erwiesen – also das Haupteiweiß in Milchprodukten. Diese Menge erreicht man bei Milchprodukten am einfachsten mit Topfen/Quark oder Skyr (bei Joghurt oder Milch müsste man sonst Unmengen zu sich nehmen….). Käse ginge auch, liefert aber für 40 g Eiweiß dann gleichzeitig recht viel Fett, was um diese Tageszeit für viele nicht so einfach zu verdauen ist – weil man doch eine ziemliche Menge essen müsste. Kombiniere diese Lebensmittel mit ein bisschen Obst und/oder Haferflocken als Kohlenhydrate. Danach schläft man auch meistens toll 🙂

Möchtest du noch mehr ins Detail gehen oder einfach eine Reihe von Rezepten haben, die all diesen Kriterien entsprechen? Dann werde Faustformel Mitglied! Da bekommst du nicht nur Zugang zur Foodplan App mit knapp 1.000  Rezepten nach der Faustformel, sondern auch das gesamte Faustformel 3 S “3 Schritte zum Wunschgewicht” Programm und  auch zur Vortragsreihe „Sporternährung“, die ich für Freizeitsportler:innen gehalten habe, um genau diese Fragen zu klären: Wie kannst du deinen (wenigen…) Sport effektiv(er) machen? Und wenn du auf einen Bewerb, wie einen 10-km-Lauf, Halbmarathon oder sogar Marathon hin trainierst: Auch dazu gibt es einen Teil in der Vortragsreihe.

Du kennst vielleicht den Spruch “Ein Sixpack wird in der Küche gemacht, nicht im Fitnesscenter”. Meine Ausbilderin zum Thema Sporternährung sagt immer: “Fitness ist zu 80% Ernährung und zu 20% Training.”

Also, jetzt viel Spaß auf dem Weg zu einem effektiveren Training! 

 

Quellen:

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