Die 9 größten Fehler beim Abnehmen

Seit über 20 Jahren begleite ich Menschen beruflich beim Abnehmen. Seitdem begegnen mir natürlich auch im privaten Umfeld Menschen, die mir erzählen, dass sie abnehmen möchten und auch gleich, wie sie das angehen und umsetzen werden.
Nur, wenn ich dann höre, dass sie ab jetzt “mehr Sport machen” und “weniger essen” werden, würde ich am liebsten direkt laut “Bitte nicht!” rufen – denn (leider) kann ich dabei schon Fehler beim Abnehmen herauslesen, die ganz viele machen… Und die praktisch immer zum Scheitern verurteilt sind.
Wenn es dann nicht klappt, fragen sich viele frustriert: “Was mache ich bloß falsch beim Abnehmen?” dabei wären diese Fehler so leicht vermeidbar gewesen. 

Natürlich habe ich nichts gegen Sport. Oder dass man sich beim Essen mal einschränkt. Nur hapert es in den meisten Fällen an der richtigen Umsetzung. Und Abnehmen wird zum Kampf: Man schiebt es auf den “inneren Schweinehund” oder die fehlende Willenskraft. Das klingt nicht nur frustrierend, sondern ist es dann auch: “Ich muss mich nur einfach noch mehr zusammenreißen, dann klappt es beim nächsten Mal sicher!” 

Aber überlegen wir mal: Wenn man nach London reisen will und dann ohne die geringste Ahnung und nur aufgrund von Vermutungen einfach mal drauf losfährt, darf man sich eigentlich nicht wundern, wenn man nicht am Ziel ankommt, oder? Es führen vielleicht alle Wege nach Rom, aber eben nicht am schnellsten Weg nach London. Und wenn jemand nicht mal weiß, in welche Himmelsrichtung er marschieren soll, dann liegt es nicht an fehlender Willenskraft, wenn man nicht am Ziel ankommt.
Dabei hätte eine gute Landkarte sicher helfen können – oder beim Abnehmen eben die richtige Strategie. 

In den letzten 20 Jahren habe ich viel darüber gelernt, was für die meisten Menschen funktioniert – und welche Fehler beim Abnehmen fast immer zum Misserfolg führen. Damit du diese Fehler beim Abnehmen nie mehr machen musst, habe ich hier die häufigsten davon aufgelistet. Diese zu kennen, vermeidet Frust und Misserfolg. Und du musst dich später nicht fragen “Was mache ich bloß falsch beim Abnehmen?”

Fehler Nr 1: “Einfach weniger essen”

Wer abnehmen will, muss einfach weniger essen, als er oder sie verbrennt. So weit, so richtig. Aber warum scheitern dann so viele, wenn sie versuchen, einfach mal weniger zu essen? 

Und nein, auch das liegt nicht am “inneren Schweinehund” oder der fehlenden Willenskraft. (Das wird noch öfter vorkommen.) Es hat ganz andere Gründe!

Nährstoff-Falle

Die meisten von uns ernähren sich generell nicht optimal – das ist, glaube ich, fast allen bewusst. Aber wenn der Körper bereits jetzt nur “gerade so” alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, dann kann man davon nicht einfach noch weniger essen. Das würde zu gefährlichen Nährstoff-Mängeln führen.
Mit der “weniger essen”-Methode reduzierst du zwar deine Kalorienzufuhr, aber gleichzeitig nimmst du weniger Eiweiß, Vitamine und Mineralien auf. Denn du reduzierst ja einfach nur die Menge. Und dann kann es sein, dass die Nährstoffe für deinen Tagesbedarf nicht ausreichen. Denn obwohl wir alle genügend Fettspeicher besitzen, gibt es keinen heimlichen Vitamin- und Eiweißspeicher, den wir beim Abnehmen anzapfen könnten. Diese Nährstoffe braucht der Körper also weiterhin. 

Für unseren Körper wäre es sogar lebensbedrohlich, wenn es zu Nährstoff-Mängeln kommen würde. Da er aber sehr schlau ist, ergreift er Vorsichtsmaßnahmen: Dein Körper macht dich einfach hungriger. Und weil es unendlich schwer ist, bei Hunger ständig standhaft zu bleiben, wirst du eben irgendwann “schwach” und isst wieder mehr (oft unkontrolliert).
Du nennst das “Versagen”, ich nenne das “Körperintelligenz”.
All das könnte man ganz einfach vermeiden, wenn man seine Ernährung verbessert. Aber eben nicht, indem man “einfach weniger isst”.

In genau die gleiche Fall tappen übrigens viele Intervallfaster. Denn “einfach eine Mahlzeit wegzulassen” führt zum gleichen Ergebnis. (Zum Thema “Intervallfasten” habe ich eine ganze Podcast-Folge aufgenommen.)

“Einfach weniger zu essen” führt in den meisten Fällen übrigens auch dazu, dass man vor allem Muskeln, aber gar nicht so viel Fett abbaut. Wenn die Eiweißmenge zu kurz kommt, holt sich der Körper die Proteine, die er für Hormone, Neurotransmitter, Enzyme, Immunsystem etc. braucht, eben aus den einzigen Reserven, die noch da sind – und das ist leider oft die Skelettmuskulatur.

Heißhunger-Falle

Viele nehmen sich vor, weniger Zucker zu essen. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, das wäre auch allgemein gesünder. Absolut richtig! Und damit eigentlich ein wirklich guter Vorsatz. 

Aber egal, wie sehr man sich das vorgenommen hat, manchmal schafft man es dann trotzdem nicht, die Süßigkeiten am Nachmittag oder spätestens am Abend links liegen zu lassen. Und die paar Minuten des “Glücksgefühls”, wenn die Schokolade im Mund schmilzt, werden dann gefolgt von schlechtem Gewissen. Und dem Gefühl, schon wieder versagt zu haben.  (Wie schon oben – wenn wir es nicht schaffen, schieben wir uns praktisch immer selber die Schuld zu…) 

Dabei hat Heißhunger eine Ursache. Immer.
Und die Ursache ist nicht, dass du “zu undiszipliniert” bist. Auch schlanken Menschen schmeckt Schokolade – aber sie haben keine unkontrollierbare Gier darauf.
Es gibt eine Lösung: Man bekämpft die Ursachen von Heißhunger. Und glaubt mir, das funktioniert wirklich! Damit ist es viel einfacher, Süßigkeiten links liegen zu lassen. Schwierig ist es nur, standhaft zu bleiben, wenn die Gier einmal da ist. 

Das führt uns wieder zurück zu Fehler Nr. 1: Einfach als Strategie mal weniger zu essen ist für Menschen, die unter Heißhungerattacken leiden, besonders schlecht, denn das macht den Heißhunger oft sogar noch schlimmer. 

Aber es gibt wirklich eine Lösung!
Weil Heißhunger für viele so ein großes Thema ist, ist es auch gleich Schritt 1 in meinem online Programm “Faustformel 3 S – 3 Schritte zum Wohlfühlgewicht”. Dabei zeige ich dir, wie du deinen Heißhunger (auf Süßes und Pikantes) mit einfachen Strategien stoppen kannst – bevor er überhaupt entsteht. 

Fehler Nr 2: (Nur) mit Sport abnehmen zu wollen

“Ich muss wieder mehr Sport machen, ich hab zugenommen.”

“Ich verstehe gar nicht, warum abnehmen bei mir nicht funktioniert – trotz Sport!”

Das bekomme ich überraschend oft zu hören. Aber Sport als Hauptstrategie fürs Abnehmen wird scheitern. Denn Sport hat leider überraschend wenig mit Abnehmen zu tun. 

Bitte versteht mich nicht falsch: Sport ist extrem wichtig für unsere Gesundheit und jede:r von uns sollte vermutlich (noch) mehr Sport machen. Aber beim Abnehmen spielt er eine eher untergeordnete Rolle. 

Mit Sport alleine abzunehmen klappt in den seltensten Fällen – und sogar als Ergänzung zu einem vernünftigen Abnehmprogramm macht er das Abnehmen nur minimal effektiver. (Das zeigt z.B. diese, diese und diese Studie.) 

In diesem Blog-Artikel erfährst du noch mehr darüber!

1. Kaloriendefizit wird überschätzt – und kompensiert

Die meisten überschätzen, wie viele Kalorien sie mit Sport verbrennen. Wenn man sich nach dem Sport also “belohnt”, dann ist das kleine Defizit, das man sich hart erarbeitet hat, schnell wieder weg.
Mit einer Stunde Sport hat man sich leider eben noch keine ganze Pizza “verdient” – sondern eher maximal einen Becher Hüttenkäse mit zwei Scheiben Knäckebrot.

2. Stoffwechseladaption

Dein Körper ist ein Überlebenskünstler. Wenn du plötzlich mehr Energie durch Sport verbrauchst, versucht er, diese Mehrbelastung an anderer Stelle auszugleichen – bevor er an die Fettreserven geht.

Ein großer Teil deines täglichen Kalorienverbrauchs entsteht durch normale Alltagsbewegung (Treppensteigen, Gehen, aber auch unbewusste Bewegung, die ich vereinfacht „Zappeln“ nenne). Zusammengefasst wird das als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet und kann 500–1000 kcal pro Tag ausmachen.

Zum Vergleich:
Machst du 3x pro Woche 1 Stunde lang Sport, verbrennst du jeweils ca. 300-400 kcal/Stunde zusätzlich. D.h. du verbrennst etwa 1000 kcal pro Woche – also rund 150 kcal pro Tag.

Das Problem dabei:
Diese 150 kcal kann dein Körper problemlos kompensieren – indem er dich unbewusst etwas träger macht. Du bewegst dich weniger, „zappelst“ weniger – und dein Kaloriendefizit ist wieder dahin.

Zusätzlich kann dein Körper:

• deinen Hunger steigern
• deine Körpertemperatur leicht senken
• Energie noch effizienter einsparen

Ergebnis: Deine (überlebenswichtigen) Fettreserven bleiben erhalten.

Und für alle, die jetzt mit “aber mein Freund X hat nur mit Sport super abgenommen” kommen: Ja, das kann sein. Aber erstens hat er mit ziemlicher Sicherheit auch anders und weniger gegessen (das kann völlig unbewusst passieren, wenn sich das Sättigungssignal verbessert) und zweitens ist es eben individuell verschieden, wie stark der Körper den Sport “kompensiert.” 

Noch einmal: Sport ist toll und superwichtig! Aber keine alleinige Strategie zum Abnehmen. Das habe ich in dieser Podcast-Folge genauer erklärt 

Wo Sport (doch) beim Abnehmen helfen kann: 

• Sport, vor allem Kraftsport. Dieser kann deine Muskelmasse beim Abnehmen “beschützen”. Damit du beim Abnehmen neben Fett nicht auch noch (große Mengen) an Muskelmasse verlierst, was leider bei vielen Abnehmversuchen der Fall ist (siehe Fehler 1).
• Sport motiviert und man hat ein Erfolgserlebnis – und umso motivierter achtet man dann oft auch auf seine Ernährung.
• Sport hilft, die hormonellen Signale im Körper, wie Insulin, Ghrelin, Leptin etc. zu verbessern. Und das hilft langfristig beim Abnehmen (Aber Achtung: manche Sportarten machen subjektiv (kurzfristig) hungriger – da muss man aufpassen, dass man dann nicht zu viel “kompensiert”).
• Sport hilft “stille Entzündung” (silent inflammation) im Körper zu reduzieren, die nicht nur an fast allen Zivilisationskrankheiten beteiligt ist, sondern auch das Abnehmen bremst. (Mehr zu stillen Entzündungen in dieser Podcast Folge) FIXIT Podcast
• Mehr Muskelmasse führt zu einem (minimal) höheren Grundumsatz. 

Sport scheint also eine Rolle beim “Nicht zunehmen” zu spielen und dabei, das Normalgewicht langfristig zu halten. 

Fehler Nr. 3: Nur auf die Waage schauen

Du startest motiviert in dein neues Abnehmprogramm und das erste Kilogramm ist auch bald verschwunden. Aber nach einem kleinen Anfangserfolg stagniert dein Gewicht plötzlich – nichts geht mehr”. Oder – oh, Schreck! – du wiegst heute sogar 300 g mehr als gestern?

Gewichtsschwankungen sind normal. Und es ist auch völlig normal, dass man nicht jeden Tag gleich viel abnimmt. Der Körper ist keine Maschine und Abnehmen funktioniert nicht linear. 

Aber du stehst in der Früh auf der Waage und fühlst dich furchtbar, weil du heute ein bisschen mehr wiegst als gestern und zählst das als Misserfolg – schließlich ist das Gewicht ja nicht gesunken – heißt das, du hast keinen Fortschritt gemacht. Zuerst einmal: Lass dir davon ja nicht die Laune verderben! 

Die Waage keine gute Messmethode, ob du am richtigen Weg bist. Du bist auch nicht „Schuld“ und dein Stoffwechsel ist auch nicht “eingeschlafen”, wenn dein Gewicht mal ein paar Tage steht oder sogar nach oben schwankt. Zum Problem wird es, wenn du dich davon verrückt machen lässt. 

Welche Gewichtsschwankungen völlig normal sind und wie man sich richtig wiegt, habe ich hier erklärt und in dieser Podcast-Folge besprochen.

Fehler Nr. 4: Zu viel auf einmal wollen

Unsere Ernährung ist viel mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Sie ist auch Ausdruck unserer Kultur und ganz eng mit unserem Sozial- und Familienleben verknüpft.

Außerdem beeinflussen unsere Emotionen, was wir essen – und was wir essen, verändert, wie wir uns fühlen. 

Dazu kommt noch: Deine jetzige Ernährung hast du “im Griff” – egal, wie gut oder schlecht sie derzeit ist. Es ist eine Routine, über die du meist nicht groß nachdenken musst. Aber wenn man so einen wichtigen Teil des Lebens verändern möchte, ist das, zumindest zu Anfang, eben auch mal ein bisschen mit Aufwand verbunden:

Wer sich anders ernähren möchte, muss anders einkaufen, vielleicht neue Rezepte und Zubereitungsarten lernen und das alles braucht auch “geistige Energie” – die berühmte “Mental Load”, von der Frauen im Allgemeinen eh schon viel zu viel mit sich herumtragen.  Neben Beruf, Haushalt, Freunden, Hobbies und evtl. Partnerschaft und Familie hat man jetzt noch etwas mehr “auf der Liste”.

Aber auch, wenn du jetzt voll motiviert bist: Für eine langfristige Umstellung solltest du dir Zeit geben. Meine Erfahrung, aber auch wissenschaftliche Untersuchungen, haben gezeigt, dass diejenigen, die mit ganz kleinen Umstellungen anfangen und diese Schritt für Schritt erweitern, langfristig erfolgreicher sind, als diejenigen, die alles auf einmal umstellen wollen.
Dabei sollte man möglichst den Punkt treffen, bei dem man so viel verändert, dass man die positiven Effekte auch spürt. Das erhöht die Motivation und man bleibt eher dran. Aber auch nicht übertreiben, denn das führt oft dazu, dass man alles hinschmeißt.

Es spricht viel für einen “kurzen Impuls” zum Start – aber dann lass dir Zeit und gehe es Schritt für Schritt an.
Das hat auch Romana geholfen, nach und nach zu ihrem Wunschgewicht zu gelangen! .Für sie hat das Faustformel System erst dann funktioniert, als sie unserer Reihenfolge der Schritte vertraut hat und es wirklich nach und nach angegangen ist. Und nicht “alles auf einmal” verändert hat. Sie hat ihr Gewicht mit der Faustformel beinahe “halbiert” – schau dir hier ihr Video an, indem sie davon erzählt.

Fehler Nr. 5: Keine Strategie für “danach”

Ernährungsumstellung ist für immer. Es gibt keine Diät, die dich “auf Werkseinstellung” zurücksetzt, damit du dann so weitermachen kannst wie bisher. Wäre doch cool, wenn wir uns einfach drei Wochen pro Jahr bemühen müssten, um dann den Rest des Jahres essen zu können, was und soviel wir wollen, oder?

49 Wochen tun, was man will, dann 3 Wochen Fastenkur und zurück zum Idealgewicht? Wer das schon probiert hat, weiß, dass es so leider nicht funktioniert.
Kaum etwas führt so zuverlässig zu Übergewicht wie wiederholte Diäten. Denn nach einer kurzfristigen Diät ist man nicht lange zurück beim “Idealgewicht”. Nach einer kurzen Diät nimmt man meist mehr zu, als man vorher abgenommen hat: Der JoJo-Effekt tritt fast unweigerlich auf. Und schon bei der “nächsten Runde” startet man bei einem höheren Ausgangsgewicht – und schraubt sich so Jahr für Jahr immer weiter nach oben. 

Wer langfristig abnehmen möchte, muss langfristig die Ernährung umstellen – und dann für immer so essen. Also such dir einen Ansatz, der dir Spaß macht und schmeckt! 

Es kann für die Motivation und den Anfangserfolg toll sein, wenn man einen kleinen Impuls setzt und vielleicht ein paar Tage ein strengeres Programm durchzieht (das aber trotzdem so zusammengestellt sein soll, dass der Körper möglichst wenig gegensteuert).
Das kann z.B. unser 10-tägiges Intervallfastenprogramm Stoffwechsel SOS. Aber viel wichtiger als diese ersten 10 Tage ist das, was danach passieren wird. Denn nur, wenn du einen Plan für “für immer” hast, wird es auch langfristig klappen. 

Fehler Nr. 6: “Nebenbei” Diät machen

Kinder, Beruf, Haushalt, Freunde, Familie – die meisten von uns haben jetzt schon genug um die Ohren. Und jetzt soll auch noch das Abnehmprogramm “nebenbei” klappen?

Anstatt zu versuchen, die Änderungen in ihr Leben zu integrieren, versuchen viele Frauen, ihre Ernährung getrennt von allen anderen durchzuziehen.
Anstatt dass die ganze Familie mehr Gemüse isst und die Ernährung verbessert, kochen manche Frauen weiterhin eine Mahlzeit für die anderen im Haushalt – und ein “Diätessen” für sich. Denn Kinder sollen ja nicht auf “Diät” gehen. Das stimmt natürlich – aber es gibt keinen Grund, warum sie nicht mehr Gemüse, Eiweiß oder Vollkorn essen sollten. 

Die Diät soll dann “neben” allem anderen stattfinden – und doch völlig getrennt davon? Ich verstehe, dass viele dann irgendwann aufgeben. Ohne Strategie wird es einfach zu viel – und macht auch keinen Spaß. 

Fehler Nr. 7: Nur auf Disziplin setzen (und sich als Versagerin fühlen, wenn das nicht klappt)

Unser Gewicht wird viel mehr von unserem Gehirn gesteuert, als wir glauben. Schlanke Menschen sind nicht disziplinierter als Menschen mit Übergewicht – sie sind einfach früher satt! Sie haben kein so starkes Bedürfnis, ständig über ihren Sättigungspunkt hinaus zu essen. (Oder spüren ihren Sättigungspunkt einfach viel deutlicher). 

Das liegt an den Signalen im Körper, die vom Gehirn gesteuert werden. Das Gehirn beeinflusst nicht nur, wie hungrig oder wie schnell du satt bist. Oder wie viel (oder wenig) du dich spontan bewegst (siehe oben). Sondern auch wie verlockend bestimmte Nahrungsmittel für dich sind und wie viel Aufmerksamkeit du darauf “verschwendest”. 

Wenn deine schlanke Freundin die halbe Nachspeise stehen lässt und die Kekse bei ihr im Schrank vergammeln, dann liegt das nicht daran, dass sie mehr Durchhaltevermögen hat als du. Es liegt daran, dass die Nachspeise schlicht nicht so spannend für sie wirkt und sie die Kekse im Schrank vermutlich einfach vergessen hat. Aber nicht, weil ihr die Nachspeise oder die Kekse nicht schmecken würden! Sondern einfach, weil ihr Gehirn sie nicht dazu bringt, dass sie Gier darauf entwickelt und ständig daran denken muss. 

Und das ist natürlich viel einfacher, als  ständig auf die eigene Willenskraft setzen zu müssen und zu versuchen, dauerhaft standhaft zu bleiben. 

Das Ziel ist es nicht, noch mehr zu kämpfen.

Das Ziel ist es, die Signale unseres Körpers zu verbessern.

Und genau das machen wir in unserem online Programm Faustformel 3 S.
3 S steht hier für “3 Schritte”:
Schritt 1: Heißhunger verhindern (siehe oben)
Schritt 2: Sättigung normalisieren – Wir verbessern die Signale im Körper, damit dein Sättigungsgefühl auch beginnt, so zu funktionieren wie bei einem von Natur aus schlanken Menschen.
Schritt 3: Routine etablieren

Ja, um seine Ernährung (oder überhaupt sein Leben) langfristig zu ändern, braucht man Disziplin und Durchhaltevermögen. Aber nicht, um den Heißhunger auszuhalten und den Süßigkeiten zu widerstehen, auf die man eine unbändige Gier hat – sondern um auch dann noch frisch zu kochen, wenn man eigentlich keine Lust darauf hat.
Oder sich mal Zeit zum Frühstück zu nehmen, obwohl es gerade noch so warm und gemütlich im Bett ist. Das braucht so lange Durchhaltevermögen, bis täglich frisch zu kochen für dich zur ganz normalen Routine geworden ist, über die du gar nicht mehr groß nachdenkst und dich in der Früh der Hunger aufs Frühstück von alleine aus dem Bett treibt.

Klingt toll?
Menschen, die sich besser ernähren und mehr Sport machen als du, haben nicht automatisch mehr Durchhaltevermögen. Sie haben bessere Gewohnheiten. Wenn man etwas gewohnt ist, macht man es praktisch automatisch. Und braucht dafür dann irgendwann kein Durchhaltevermögen mehr.
Verwende deine Willenskraft also nicht, um für immer zu widerstehen – sondern dazu, nach und nach gute Gewohnheiten aufzubauen, bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen sind. Wir helfen dir gerne dabei.

Fehler Nr. 8: Streng ist gut, strenger ist besser

Wenn man weniger essen muss, als man verbrennt, dann müsste man doch mehr abnehmen, wenn man mehr Sport macht und noch weniger isst, oder?
Also wäre es dann nicht viel besser, wenn man viel weniger isst und viel mehr Sport macht? Und falls das noch immer nicht reicht, dann muss man eben noch strenger und härter zu sich sein. Man muss sich einfach mehr bemühen – dann wird man mit weniger Gewicht belohnt. 

Wenn es doch so einfach wäre! 

Und leider ist das für die allermeisten die einzige Strategie: Wenn es nicht klappt, dann mache ich mehr von Gleichen – je mehr, umso besser. 

• Wenn es am Anfang ein bisschen geholfen hat, Kohlenhydrate ein bisschen zu reduzieren, aber dann leider irgendwann nicht mehr – dann lassen wir die Kohlenhydrate jetzt eben ganz weg. Für immer. 
• Wenn ein bisschen Sport ein bisschen was bringt – dann muss viel mehr Sport doch eigentlich viel mehr bringen, oder? 
• Intervallfasten in einem 8-Stunden-Fenster? Dann müsste es doch viel besser sein, wenn man überhaupt nur mehr in einem 4-Stunden-Fenster isst! Und dazu noch Sport – und zwar während man fastet!!

So denken leider ganz viele – und unsere christliche Sozialisierung, dass wir Verzicht als eine Tugend betrachten, aber  “Faulheit und Völlerei” Todsünden sind, ist tief in unsere Psyche eingebrannt. Deswegen neigen wir dazu, dass wir das alles für wunderbare Ideen halten. Und wenn wir doch so “brav” sind, dann werden wir sicher auch für unsere Mühen ganz toll belohnt, oder? 

Aber unser Körper ist eben keine Maschine, sondern ein komplexes, selbstorganisierendes biologisches System, das auf seine Umgebung reagieren und sich anpassen kann. Der Körper wächst an Herausforderungen, aber er wehrt sich gegen Überforderung – wie ich schon weiter oben erklärt habe. 

Deswegen ist “immer strenger” in den allermeisten Fällen nicht besser, sondern sehr oft sogar schädlich. Und wenn die Strategie den Körper übermäßig stresst oder die Schlafqualität stört, dann wird Abnehmen deutlich schwieriger.
Weniger ist hier oft viel mehr! 

Fehler Nr. 9: Stress und Schlaf unterschätzen

Schlaf spielt eine unglaublich große Rolle für unsere Gesundheit. Während wir schlafen, finden ganz wesentliche Reparaturprozesse im Körper statt. Nur, wenn wir ausreichend lange schlafen, können diese auch effektiv ablaufen. 

Viele unterschätzen, wie sehr sich ausreichend Schlaf aufs Abnehmen auswirkt. Dazu gibt es viele Studien, die zeigen: Selbst wenn Menschen das gleiche Kaloriendefizit erreichen und gleich viel an Gewicht verlieren, bauen diejenigen mit ausreichend Schlaf vor allem Fett ab. Menschen mit Schlafmangel verlieren dagegen überwiegend Muskelmasse – bei sonst gleichen Bedingungen.

Ähnlich wichtig ist ausreichend Erholung. Theoretisch müssten stark gestresste Menschen schlanker sein, weil Stress Energie verbraucht.
In der Praxis ist oft das Gegenteil der Fall. Denn je höher der Stresslevel, desto stärker signalisiert der Körper Heißhunger – und desto mehr steigt er auf die “Bremse”, um die Reserven zu schonen. Gleichzeitig verwendet er aber Muskel-Eiweiß, um die Stressachse mit Energie zu versorgen – (Muskel-)Eiweiß wird in Zucker umgewandelt. Nebenbei begünstigt das auch die Einlagerung von Bauchfett. Ein weiterer Grund, warum ausreichend Eiweiß beim Abnehmen so wichtig ist. 

Was viele übersehen: Ein Kaloriendefizit (und zusätzliche Bewegung) ist Stress für den Körper. Immer. Mittelfristig verbessert beides unsere Gesundheit – kurzfristig muss der Körper diese Belastung aber erst einmal bewältigen.

Oft können wir den “externen” Stress, den wir in unserem Leben haben, nicht kurzfristig großartig verändern. 

Aber neben dem “Alltagsstress” verursacht auch die falsche Zusammensetzung der Ernährung (ganz unabhängig vom Kaloriendefizit) Stress im Körper. Außerdem braucht die Stress-Achse viele, viele Nährstoffe – und die kommen bei den meisten schon zu kurz, bevor man überhaupt mit dem Abnehmen anfängt. 

Deshalb sollte dein erster Schritt sein, den „Ernährungsstress“ zu reduzieren: durch eine bessere, nährstoffreiche Ernährung. So kann dein Körper insgesamt besser mit Stress umgehen – auch mit dem durch Sport und Abnehmen. Vor allem, wenn dujetzt schon sehr “am Limit” bist, dann ist es besonders wichtig, es langsam und Schritt für Schritt anzugehen. 

Wenn du ohnehin schon stark belastet bist, geh es unbedingt langsam an. Steigere Ernährung und Bewegung Schritt für Schritt. Von strengen Programmen oder intensiven Sport-Einheiten rate ich in dieser Phase eher ab.

Fazit

Abnehmen muss nicht kompliziert sein! Es geht darum, deinen Körper zu verstehen und ihm zu geben, was er braucht. Mit dem richtigen Ansatz kannst du deine Ziele erreichen, ohne dich zu quälen.

Such dir eine Strategie, die dir langfristig Spaß macht und in dein Leben passt.
Konzentriere dich auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und eine langfristige Verbesserung, nicht nur auf die Zahl auf der Waage.
Bewege dich, weil es Spaß macht und gut für dich ist – nicht weil du “Kalorien verbrennen musst“. 

Wenn du das für dich umsetzen willst, dann starte jetzt!

Mit dem Faustformel 3S Programm lernst du Schritt für Schritt, Heißhunger zu stoppen, deine Sättigung zu normalisieren und nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen.
Du hast nichts zu verlieren – denn du hast 30 Tage Geld-zurück-Garantie. Wenn es dir nicht zusagt, dann schreib uns und du bekommst dein Geld zurück.

» Ja, ich starte jetzt!