Wie viel darf das Gewicht schwanken?

“Hilfe! Ich wiege heute 300g mehr als gestern, obwohl ich mich total brav ans Programm gehalten habe! Bei mir funktioniert einfach nichts!”

So etwas lesen wir ganz häufig in unserer privaten Facebook-Gruppe, dabei ist der Frust darüber natürlich total verständlich: Da hat man zum zigsten Mal ein neues Programm angefangen, sich streng daran gehalten und es hat vielleicht sogar die ersten paar Tage ein schönes Minus auf der Waage gezeigt – und dann DAS! Gewichtsschwankungen! Plötzlich ist es an einem Tag nicht weniger, sogar mehr geworden! Obwohl man doch alles richtig gemacht hat! Das kann natürlich frustrierend sein – aber das hat in den meisten Fällen überhaupt nichts damit zu tun, dass du wirklich zugenommen hast.

In den letzten 20 Jahren habe ich mit vielen Tausend Menschen gearbeitet und ihnen beim Abnehmen geholfen. Als Ernährungstherapeutin sieht man da wirklich alle möglichen Situationen und Fälle. Und eines kann ich mit Bestimmtheit sagen: Abnehmen ist NICHT linear. Und es gibt viele Gründe, warum du Gewichtsschwankungen haben kannst, die meisten davon sind absolut harmlos.

Weil das Thema aber so viele verunsichert (und frustriert!) habe ich mir gedacht, ich fasse das mal genauer zusammen. Damit du dir in Zukunft von der Waage nicht den Tag verderben lässt, nur, weil sie vielleicht um 500g mehr anzeigt, als du erwartet hast! (Aber du auch weißt, wann du doch etwas unternehmen und deine Gewichtsschwankungen nicht ignorieren solltest!)

Der Mensch ist keine Maschine.

Egal, wie sehr sich das viele mit ihren Kalorienzählmodellen wünschen. Wir funktionieren nach biologischen, nicht mechanischen Prinzipien und unser Körper ist ein selbstorganisierendes System, ein “Biotop” – aber kein Auto.

Das heißt aber auch, dass wir eben nicht genau 1 kg Fett abnehmen, wenn wir genau 7000 Kalorien weniger essen oder so viel Sport machen, dass wir genau 7000 Kalorien verbrennen. Jeder, der schon mal eine Diät gemacht hat oder versucht hat mit Sport abzunehmen, weiß das – das zeigen auch viele Studien. (Zum Beispiel diese Studie, bei der die Teilnehmerinnen über 12 Wochen insgesamt 45 Stunden Cardio gemacht haben und damit gerade mal 500 g mehr Fett abgebaut haben – das sind 3500 Kalorien Fett, bei mindestens 27.000 mit Sport verbrannten Kalorien.)

Der Setpoint

Es gibt ein Konzept, das besagt, dass der Körper einen gewissen “Setpoint” hat, also ein Gewicht, das er für “gut” hält und damit mit allen Mitteln zu verteidigen versucht. Wenn wir unter diesen Setpoint kommen, dann wird der Körper versuchen sofort wieder zuzunehmen, wenn es wieder Nahrung gibt. Aber, was viele dabei unterschätzen: der Körper wird auch versuchen abzunehmen, wenn er über den Setpoint kommt – sofern man dieses Signal nicht zerstört. Dieser Setpoint ist nicht angeboren und kann verändert werden.

Stell dir mal Folgendes vor: wenn du einatmest, dann geht der Sauerstoff von der Luft, über deine Lunge ins Blut – und von dort wird er dann im Körper verteilt, damit alle Zellen was davon haben. Der Körper sorgt dafür, dass immer genug Sauerstoff im Blut ist – das ist dein Blutsauerstoff. So, und jetzt machen wir mal ein Gedankenexperiment: nehmen wir an, du findest diesen Blutsauerstoffgehalt aus irgendeinem Grund zu hoch. Das gibt es natürlich nicht – aber nur mal so als Gedankenspiel.  Du findest den also zu hoch und hättest den gerne niedriger. Du gehst zu deiner Ärztin und sagst: “Frau Doktor, ich will meinen Blutsauerstoffgehalt senken.” Und daraufhin sagt die: “Das ist überhaupt kein Problem, atmen Sie einfach weniger! Am besten, Sie halten gleich die Luft an.” Gesagt, getan! Du versuchst jetzt also die Luft anzuhalten. Und wenn wir jetzt deinen Blutsauerstoffgehalt messen würden, dann könnten wir wirklich messen, dass der zu sinken beginnt. Juhu! Sieg auf der ganzen Linie!!  Doch was passiert jetzt? Insgesamt schaffst du es vielleicht 30, 45 oder 60 Sekunden, die Luft anzuhalten. Und dann? Sobald du aufhörst, die Luft anzuhalten, atmest du automatisch tiefer ein. Und wenn wir nach einigen Minuten deinen Blutsauerstoff messen würden, dann ist der genau dort, wo er vorher war. Weil das der Körper ganz automatisch regelt. Wenn er das nämlich nicht tun würde, wärst du jetzt tot. Dein Körper hat also für den Blutsauerstoffgehalt einen Setpoint. Schon vor 50 Jahren haben Wissenschaftler:innen festgestellt, dass es das fürs Gewicht auch gibt – man konnte sich damals nur nie erklären, wie er funktioniert und wie man ihn beeinflusst. Du kennst das sicher selber: Du gehst auf Diät, es funktioniert eine Zeitlang gut – dein Gewicht beginnt zu sinken. Genau wie bei den ersten Sekunden, wenn du die Luft anhältst – da sinkt ja auch dein Blutsauerstoff. Aber was passiert dann? Dein Gewicht sinkt unter den Wert, den dein Körper gut findet – also versucht er gegenzusteuern, weil er will, dass du wieder zum vorherigen Gewicht zurückkehrst. Genau wie dein Blutsauerstoff auch wieder dort hingeht, wo er vorher war, bevor du die Luft angehalten hast. Denn für deinen Blutsauerstoff gibt es einen Setpoint, genau wie für dein Gewicht. Deswegen kann “einfach mal weniger essen und mehr Sport” nie funktionieren – und das hat nichts mit Willenskraft zu tun.

Das Ziel muss also sein, dem Körper beizubringen, langfristig seinen Setpoint auf ein gesundes, schlankes Normalgewicht zu setzen und dann die Schwankungsbreite um dieses Gewicht herum relativ gering zu halten.

Klingt komplex, ist es aber grundsätzlich nicht – genau darum geht es ja im Faustformel System: gib dem Körper naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel und versorge ihn mit Nährstoffen in einem ausgewogenen Verhältnis, iss dich immer satt, aber nicht übermäßig voll, vermeide “Designerfood”, das deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringt und achte auf die Signale deines Körpers. Den Rest macht er alleine.

Darüber könnte ich jetzt noch viel mehr schreiben (schau dir einfach am besten dieses Video an, da erkläre ich das ausführlich), aber heute geht es mir eigentlich noch um etwas anderes: Gewichtsschwankungen – vor allem, wenn man gerade abnehmen möchte. Also zurück zu unserem “Hilfe, ich hab heute 300g mehr als gestern, obwohl ich mich total brav ans Programm gehalten habe!!

Erstens einmal: 300g mehr (oder auch 500g) sind praktisch nichts. Das ist ein großes Glas Wasser, das du getrunken hast und noch nicht wieder ausgeschieden hast. Ja, ich verstehe total, dass man auf der Waage ein schönes Ergebnis erhofft, wenn man sich “brav” ans Programm hält, aber der Körper ist eben keine Maschine und damit funktioniert das nicht “linear”, sondern “selbstorganisierend” – und das bringt Schwankungen mit sich.

Gründe für Gewichtsschwankungen

Es gibt viele Gründe, warum man an einem Tag mehr oder auch weniger wiegen könnte als am Tag davor, die NICHTS damit zu tun haben, dass du Fett oder Muskeln zu- oder abgenommen hast – und nur ganz wenige sind so wesentlich, dass du daraufhin etwas ändern solltest.

Gehen wir mal davon aus, dass du dich “richtig” wiegst (dazu haben wir schon vor längerer Zeit mal einen Artikel geschrieben, den du hier findest) – also in der Früh, nachdem du auf der Toilette warst, bevor du etwas zu dir genommen hast und nackt.

Wenn du dich zu einer anderen Tageszeit oder mit unterschiedlicher Kleidung wiegst, kannst du die Messung sowieso vergessen, weil dein Darminhalt und das, was du getrunken hast, die Messung komplett verschieben (und hast du gewusst, dass ein Paar Jeans bis zu ein Kilo auf die Waage bringen kann?) Das Problem, das wir heutzutage außerdem haben, ist, dass unsere Waagen das Gewicht viiiiel zu genau anzeigen. Früher konnten die analogen Waagen keine Gramm anzeigen. Aber genau wegen dieser paar Gramm machen sich viele verrückt. Wenn man plötzlich über Nacht 200 g mehr hat, ist das für die meisten schon eine Katastrophe. Das muss aber nicht zwangsläufig heißen, dass man 200 g an Fett zugenommen hat (die Gründe, warum das sein kann, verrate ich gleich). Im angloamerikanischen Raum misst man das Gewicht übrigens in “Stone”, also “Steinen”, wobei 1 “Stein” 6,3 kg entspricht. Wenn zum Beispiel ein Engländer abnimmt, dann spricht er davon einen Stein oder einen halben Stein abgenommen zu haben. Der erste Schritt, der für ihn also wirklich relevant ist, sind 3 kg. Psychologisch macht das natürlich einen großen Unterschied.

Aber lass uns jetzt mal zu den Gründen kommen:

1) Darminhalt:

Hast du gewusst, dass du pro Tag ca 10 Liter (!!!) Verdauungssäfte produzierst und wieder aufnimmst? Unglaublich, oder? Wenn du also an einem Tag etwas isst, was viele Ballaststoffe enthält, so können diese Ballaststoffe Wasser im Darm binden – und Wasser ist schwer. Da können sehr leicht mal einige Hundert Gramm zusammen kommen.
Auch und gerade, wenn du dich wiegst, bevor du Stuhlgang hattest (oder wenn du an Verstopfung leidest und nicht jeden Tag ausreichend Stuhlgang hast), können die Messungen sehr unterschiedlich sein und gerne um 200-700 g schwanken (ja, so viel kann das wiegen 😉 )

2) Lange Transitzeit:

Deine Nahrung braucht im Schnitt zwischen 24 Stunden und 4 Tage (!!), bis sie “hinten” wieder rauskommt. Bis sie komplett verwertet ist und der Rest wieder ausgeschieden wird, ist das natürlich auch “Gewicht” im Darm, das womöglich auch noch Wasser bindet. Wenn du also mal am nächsten Morgen mehr wiegst, hat das gar nichts damit zu tun, dass du “zugenommen” hast, sondern sagt nur, dass da noch ein Teil deines gesunden Essens im Darm unterwegs ist. Je mehr Ballaststoffe etwas enthält (Vollkorn, Gemüse, Obst….) umso eher bindet es übrigens Wasser – und wiegt mehr im Darm.

3) Ungewöhnlich viele Kohlenhydrate:

Jedes Molekül Zucker ist im Körper an vier Mal so viel Wasser gebunden. Das ist nichts Schlechtes, aber wenn du zB am Abend plötzlich sehr viele Kohlenhydrate oder Zucker isst oder deine Muskelspeicher nach einem harten Training wieder auffüllst – vor allem, wenn du das sonst nicht tust – dann binden diese Kohlenhydrate eben auch Wasser. Und Wasser wiegt.
Diese Punkte tragen nur dann zu Gewichtsschwankungen bei, wenn du die Menge, die du isst, oder die Art, wie du dich ernährst, oft dramatisch änderst – denn damit ändert sich dann dein Darminhalt oder die Wassermenge in deinem Körper. Wenn das immer sehr ähnlich ist, bleibt das ziemlich konstant. Aber zB nach einem Wochenende, wo du mehr gegessen hast, oder wenn du deine Ernährung umstellst und plötzlich mehr Ballaststoffe isst oder wenn du einen Fasttag eingelegt hast und danach wieder normal isst, spielen solche Dinge eine Rolle.

4) Im Schlaf mehr oder weniger schwitzen:

Wie viel du in der Früh wiegst, hat auch damit zu tun, ob und wie viel du während deines Schlafes geschwitzt hast oder wie trocken die Luft in deinem Schlafzimmer ist. Denn jedes Mal, wenn wir einatmen, atmen wir ja trockenere Luft ein als wir dann ausatmen – und je mehr du die  Luft “befeuchten” musst (z.B. im Winter, wenn die Luft meist trockener ist), umso mehr Flüssigkeit wirst du in der Nacht verlieren. Da hast du dann nicht “abgenommen” – sondern einfach zu wenig getrunken und deinen Körper “dehydriert”.
Angeblich schwitzt man außerdem in der Nacht ca. 500 ml – das wäre ein halbes Kilo, das kommt da also auch noch dazu. Das ist einer der Gründe, warum die allermeisten am Abend wesentlich mehr wiegen als in der Früh.

5) (Hartes) Muskeltraining:

Vielleicht hast du schon mal bemerkt, dass deine Muskeln nach einem Training fast ein bisschen “geschwollen” aussehen. Das liegt daran, dass ein effektives Gewichtstraining zu kleinen “Mikroverletzungen” im Gewebe führt, was dann den Trainingseffekt auslöst. Um diese Verletzungen aber möglichst schnell zu heilen und die Muskelfaser zu stärken, flutet der Körper diese Gegend mit Flüssigkeit – und wie schon öfter erwähnt: Wasser wiegt. Das kann Stunden aber auch ein paar Tage dauern, bis das wieder weggeht. Du hast (noch) nicht Muskeln aufgebaut (obwohl du Muskeln aufbauen wirst, aber dieser “Wasserstau” ist noch kein Muskel) und hast auch kein Fett zugenommen – auch wenn du jetzt mehr wiegst.

6) Hormonelle Schwankungen:

Es ist nicht ungewöhnlich, dass bei Frauen das Gewicht mit dem Zyklus schwankt. Das ist bei einigen Frauen mehr, bei anderen weniger. Die Pille kann das bei einigen Frauen verstärken. Auch hier: das ist nur Wasser im Gewebe und kein Fett. Du hast nicht zugenommen.
Und das geht dann auch nicht mit “Abnehmen” weg, sondern damit, dass man seine Hormone langfristig ins Gleichgewicht bringt.

Ich finde es dann am wichtigsten, dass man das langfristig durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützt.  Und dass man sich nicht davon verrückt machen lässt, weil man kurz vor der Periode ein oder zwei Kilo mehr wiegt. Du hast NICHT zugenommen! Dein Körper glaubt nur, dass er dieses Wasser jetzt braucht – warum auch immer. (In ein paar Tagen ist das von alleine wieder weg.) Also sorge dafür, dass er langfristig ins Gleichgewicht kommt, dann werden diese Schwankungen nach und nach weniger.

7) Nahrungsmittelunverträglichkeiten:

Neben den Hormonen ist das der zweite Punkt, bei dem meiner Meinung nach Handlungsbedarf besteht. Denn Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten führen in den allermeisten Fällen zu entzündlichen Prozessen im Körper. Und jedes Mal, wenn im Körper “Entzündung” entsteht, tritt vermehrt Flüssigkeit ins Gewebe aus und damit kommt es zu “Wasserstau”. Dabei ist unser Problem aber nicht so sehr der “Wasserstau” (auch wenn der unangenehm sein kann), sondern dass es ein Zeichen für entzündliche Prozesse sein kann – und entzündliche Prozesse im Körper werden langfristig mit allen Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Alzheimer, Herzinfarkten, Hirnschlägen und Krebs in Verbindung gebracht. Außerdem reagieren deine Zellen schlechter auf Insulin, was das Abnehmen langfristig erschwert.

Du brauchst jetzt aber nicht gleich Panik bekommen, wenn du an einem Tag 500g mehr wiegst als am Tag davor. Typische Gewichtsschwankungen, die von Unverträglichkeiten/Allergien ausgelöst werden, bewegen sich meistens im Bereich von 1-3 kg – innerhalb weniger Stunden.

Wenn du also alle anderen Faktoren auf dieser Liste eigentlich ausschließen kannst und dein Gewicht über Nacht ein Kilo oder mehr nach oben schwankt, dann wäre es vielleicht sinnvoll sich mal anzuschauen, ob du etwas isst, was du nicht wirklich gut verträgst.

8) Der Körper “baut um”:

Unter diesem Punkt fasse ich all die mysteriösen Dinge zusammen, die der Körper selbstorganisierend macht, wenn man die Ernährung und das Bewegungsprogramm ändert und der Körper jetzt nach und nach mit positiver Veränderung reagiert.

Das einzige, was ich nach mehr als 12 Jahren und Tausenden von Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, sagen kann, ist: Abnehmen funktioniert nicht linear. Wir haben schon die interessantesten Dinge erlebt! Zum Beispiel hatten wir schon ein paar Teilnehmer:innen in unserem Stoffwechsel S.O.S. Programm (das ist in unserer Mitgliedschaft enthalten), die jedes Mal nach einem Fasttag MEHR gewogen und nach dem Esstag abgenommen haben – was völlig unlogisch ist! Bei den allermeisten Teilnehmern:innen ist es natürlich genau umgekehrt. Aber auch hier waren nach den 10 Tagen einige Kilos weg – wenn das Programm mit der Biologie des Körpers arbeitet und nicht gegen ihn, kann man sich darauf verlassen, dass er ins Gleichgewicht kommt, wenn man ihn mit den richtigen Dingen versorgt und nicht irgendwie zu “zwingen” versucht.

Wir sehen auch oft, dass Abnehmen bei den allermeisten in “Schüben” funktioniert. Da tut sich oft zwei, drei Wochen praktisch gar nichts, und plötzlich sind in wenigen Tagen 3kg weg – obwohl man nichts geändert hat. Das funktioniert auch umgekehrt: man nimmt in der ersten Woche 2-3kg ab, aber dann steht das Gewicht einige Zeit. Das Schwierige dabei ist, sich davon nicht frustrieren zu lassen, sondern einfach weiter zu machen (und NICHT strenger mit sich selbst zu werden). Stell dir einfach vor, dein Körper muss den letzten “Schub” noch “verarbeiten” – wenn er dann so weit ist, macht er wieder weiter.
Es gibt viele Gründe, warum du Gewichtsschwankungen haben kannst. Wenn du grundsätzlich eine Ernährungs- und Bewegungsstrategie hast, die mit deinem Körper und nicht gegen ihn arbeitet, kannst du die meisten davon entspannt ignorieren.

Eine Möglichkeit wäre es auch, sich nicht zu oft zu wiegen, oder z.B. für Frauen immer am gleichen Tag im Zyklus. Ich persönlich wiege mich jeden Tag – aber nur, um zu sehen, was sich so verändert und um meine persönlichen Schwankungen zu beobachten. Ich kann das allerdings mit einem “ah, interessant!” abtun und lass mir meine Stimmung nicht weiter verderben, wenn es mal 500g mehr anzeigt, als ich erwartet hätte.

Wenn du aber zu denen gehörst, deren Stimmung und Wohlbefinden sehr davon abhängen, was die Waage anzeigt, dann wiege dich unbedingt seltener – hier haben wir noch ein paar Tipps dazu zusammengestellt. Oder schau dir das Video an, in dem ich erkläre, wie Abnehmen wirklich funktioniert.

Fazit:

1. Der Mensch ist keine Maschine – Abnehmen funktioniert in den allermeisten Fällen nicht linear.
2. Gewichtsschwankungen von ca. bis zu 500g können die unterschiedlichsten Ursachen haben und haben in den meisten Fällen nichts damit zu tun, dass du etwas falsch gemacht hast oder an deinem Programm etwas ändern musst.
3. Wenn dein Gewicht vor deiner Periode stark schwankt, dann unterstütze deinen Körper darin, dass er langfristig ins Gleichgewicht kommt, dann werden diese Schwankungen weniger oder ganz weggehen. Das funktioniert aber nicht mit “Abnehmen”.
4. Wenn du starke Gewichtsschwankungen von über 1kg innerhalb von wenigen Stunden oder über Nacht hast, dann sieh dir vielleicht an, ob bei dir Nahrungsmittelunverträglichkeiten dahinter stecken können.
5. Wenn deine Stimmung stark davon beeinflusst wird, ob die Waage ein paar hundert Gramm mehr oder weniger anzeigt, dann wieg dich am besten nicht jeden Tag.

Wenn du lernen möchtest, wie du du eine Ernährung, die deinen Körper dabei unterstützt ins Gleichgewicht zu kommen, nach und nach in dein Leben einbaust, wäre vielleicht die Faustformel Mitgliedschaft etwas für dich!