Sport zum Abnehmen. Abnehmen ohne Sport?

Wie wichtig ist Sport zum Abnehmen? Kann man auch ohne Sport abnehmen?

Die meisten, die abnehmen wollen, nehmen sich vor, dafür mehr Sport zu machen. Mindestens 3 Mal pro Woche! Besser noch fünf Mal!  Es gibt dann immer Diskussionen, ob man eher auf Cardio setzen sollte (weil das angeblich die Fettverbrennung fördert), andere schwören auf Krafttraining – aber was ist denn richtig? Wie viel und welchen Sport braucht man zum Abnehmen – oder kann man auch ohne Sport abnehmen?

Die kurze Antwort (und für viele vielleicht die gute Nachricht 🙂 ): Sport wird zum Abnehmen total überschätzt. Aber schauen wir es uns der Reihe nach an.

Es heißt ja immer, “man muss nur mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt, dann nimmt man ab”. Wenn man also nicht abnimmt, dann isst man einfach zu viel oder bewegt sich zu wenig. Das ist die sogenannte “​​Faulpelz und Völlerei-Theorie des Abnehmens”. Wer nicht abnimmt ist einfach zu faul und frisst zu viel. Selber Schuld.

Diese Theorie ist leider total falsch. (Warum das so ist, hab ich auch in diesem Video erklärt). In diesem Artikel will ich jetzt mal nur auf den Sport-Aspekt eingehen.

Denn ja, es stimmt, wer abnehmen will muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbrennt. Nach dieser Theorie könnte man also einfach z.B. 500 Kalorien pro Tag mit Sport verbrennen und hätte dann in 7 Tagen 3.500 zusätzliche Kalorien und damit ca 0,5 kg Fett abgenommen.

Wer das schon mal versucht hat, weiß, dass das so leider nicht funktioniert. Das zeigen auch viele Studien, zB diese hier:

91 adipöse Frauen wurden in 4 Gruppen eingeteilt: eine Diät-Gruppe, eine Sport-Gruppe, eine Diät-plus-Sport-Gruppe und eine Kontrollgruppe, die nichts verändert hat. Über 12 Wochen hat Gruppe A kalorienreduziert gegessen (warum einfach nur die Kalorien zu reduzieren langfristig auch nix bringt, habe ich hier erklärt – aber darauf will ich hier jetzt gar nicht eingehen), Gruppe B 5 Mal pro Woche 45 min Sport bei über 75% der maximalen Herzfrequenz getrieben und Gruppe D kalorienreduziert gegessen plus zusätzlich 5 Mal pro Woche Sport gemacht. Die Kontrollgruppe hat nichts verändert (und hat vorher bereits weniger als 30 Min Bewegung pro Woche gemacht).

Nehmen wir mal an, die Sportlerinnen in der Studie haben dabei eine Sportart gewählt, bei dem sie in 45 Min ca 450 Kalorien verbrennen können (mit höherem Gewicht verbrennt man mehr). Dann würde die Kalorien-Rechnung folgendermaßen aussehen:

450 Kalorien x 5 Mal pro Woche x 12 Wochen = 27.000 Kalorien mit Sport zusätzlich verbrannt. Wenn man davon ausgeht, dass man ca 7.500 Kalorien verbrennen muss, um 1 kg Körperfett zu verlieren, dann müssten sie in der Zeit mit dem Sport alleine über 3,5 kg Fett verloren haben.

Und was kam raus?

Die reine “Sport-Gruppe” hat im Vergleich zur Kontrollgruppe gar nichts abgenommen. Noch mal, zur Verdeutlichung: die Kontrollgruppe hat weitergegessen wie bisher und NULL Sport gemacht – die Sport-Gruppe hat in der gleichen Zeit 5 x pro Woche Sport gemacht und dabei ca 27.000 Kalorien verbrannt – und hätte dabei, in Körperfett umgerechnet mindestens 3 kg abnehmen sollen. Aber es war statistisch kein signifikanter Unterschied zu messen. KEIN UNTERSCHIED.

Und wie sah es mit Diät bzw der wichtigen Kombination von Diät-plus-Sport aus?

Die “Diät-Gruppe” hat in den 12 Wochen ohne Sport im Schnitt 7,8 kg abgenommen. Die Diät-plus-Sport-Gruppe hat in der gleichen Zeit im Schnitt 8,1 kg abgenommen. 300 g mehr für knapp 4 Stunden Sport pro Woche – und 27.000 verbrannte Kalorien.

Hier ist eine andere Studie: 3 Gruppen von postmenopausalen Frauen (also Frauen nach dem Wechsel) mit einem BMI von über 30 wurden in 3 Gruppen eingeteilt und haben – basierend auf ihrem Körpergewicht – entweder 4, 8 oder 12 Kalorien pro kg Körpergewicht pro Woche verbrannt. Eine Frau mit 85 kg müsste also entweder 340, 680 oder 1.020 Kalorien pro Woche mit Sport verbrennen. Das Ganze lief 6 Monate lang.

Nach der Kalorien-zähl-Theorie “wer mehr verbrennt, verliert mehr Fett” hätte die Gruppe mit dem meisten Sport auch am meisten verbrennen müssen, richtig?

Äh, falsch. Erstens haben sie nach 6 Monaten alle nicht wahnsinnig viel abgenommen – nämlich im Schnitt gerade mal 1,5 kg. Für den Aufwand ist das wirklich extrem wenig.

• 4er Gruppe minus 1,4 kg
• 8er Gruppe minus 2,1 kg
• 12er Gruppe minus 1,5 kg

Die 4er Gruppe (die also nur 4 Kal pro kg Körpergewicht pro Woche gesportelt hat) hat im Schnitt 1,4 kg, die 8er Gruppe 2,1 kg – und die 12er Gruppe, die DREI MAL so viel Sport wie die 4er Gruppe gemacht hat, hat 1,5 kg verloren – um 100 g mehr als die 4er Gruppe (und weniger als die 8er Gruppe).

Laut Kalorienberechnung hätte die 12er Gruppe aber mindestens 3,5 kg abnehmen müssen.

Dazu kommt aber noch etwas: nachdem man ja durch Sport auch Muskeln aufbauen kann und deswegen eine Gewichtsveränderung nicht unbedingt aussagt, ob man Fett verloren hat – oder vielleicht gar Muskeln aufgebaut hat, hat man das noch mal getrennt gemessen. Und hier ist das erschreckende Ergebnis: es gab statistisch KEINEN Unterschied zur Kontrollgruppe. Mit anderen Worten: sie hätten auch 6 Monate auf der Couch sitzen bleiben können, für den Fettanteil in ihrem Körper hätte es keinen Unterschied gemacht.

Aber, und da kommen wir langsam zum eigentlichen Wert von Sport: alle 3 Gruppen hatten im Vergleich zur Kontrolle eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs. Und das kann ein Hinweis darauf sein, dass sich der Zucker- und Fettstoffwechsel langsam normalisiert.

Ich könnte hier jetzt noch andere Studien und Übersichtsarbeiten aufzählen – denn davon gibt es viele.

Aber mir geht es um etwas anderes. Es geht mir NICHT darum, Sport hier irgendwie schlechtzureden. Im Gegenteil! Ausreichend Bewegung ist ganz, ganz wesentlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Und ja, ich weiß, dass es jetzt einige geben wird, die laut schreien werden, weil sie “nur mit Sport” abgenommen haben. Habt ihr nicht. Ihr habt gleichzeitig auch euer Sättigungsgefühl normalisiert und ihr esst jetzt anders. Und dabei hat euch Sport vielleicht geholfen – oder euch einfach dazu motiviert weiterzumachen.

Aber zu uns kommen viele Menschen, die Heißhunger auf Süßes haben, gestresst und müde sind und endlich ihr Gewicht in den Griff bekommen wollen. Eine Ernährungsumstellung ist keine Kleinigkeit. Denn das greift auf vielen Ebenen in deinen Alltag ein. Du musst plötzlich mehr über dein Essen nachdenken (weil die “neue” Ernährung noch nicht so automatisch funktioniert wie deine alte), du musst anders einkaufen, vermutlich öfter frisch kochen als bisher und das auch noch mit Partner und Kindern unter einen Hut bringen. Das braucht (geistige) Energie. Wenn man sich dazu jetzt auch noch vornimmt, plötzlich viel mehr Sport als früher zu machen, dann kann das schnell zu viel werden. Und dann haben einige ein schlechtes Gewissen, weil sie “zu wenig” tun. Dieses schlechte Gewissen möchte ich euch mit diesem Artikel nehmen.

Wir sind totale Fans der “kleinen Schritte”. Immer schön eines nach dem anderen umstellen. Aber natürlich möchte man mit dem anfangen, das gleich den größten Effekt zeigt – und eines ist aus vielen Studien klar: wenn du abnehmen möchtest, kümmere dich zuerst um deine Ernährung. Wenn du die dann halbwegs im Griff und mehr Energie hast, dann nimm nach und nach Sport dazu.

Es gibt ein positives Ergebnis aus den “Sport-zum-Abnehmen”-Studien. Die Menschen, die zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung auch noch regelmäßig Sport machen, haben zwar nicht mehr abgenommen, konnten das Gewicht aber langfristig besser halten.

Denn wer regelmäßig Sport macht, ernährt sich scheinbar auch gesünder und das hilft langfristig beim “Nicht-Zunehmen”. Außerdem hat man, wenn man einen höheren Muskelanteil hat, natürlich auch einen höheren Grundumsatz (das ist die Anzahl der Kalorien, die man in Ruhe verbrennt, also wenn man sich nicht bewegt). Und das heißt, dass man mehr essen kann ohne zuzunehmen. (Deswegen sind auch Muskeln so extrem wichtig.)

Also: Sport zum Abnehmen wird überschätzt. Und ja, man kann abnehmen ohne Sport. Sport ist allgemein wichtig für deine Gesundheit, aber nicht unbedingt fürs Abnehmen. Wenn es dir im Moment einfach noch zu viel ist, dann hab deswegen kein schlechtes Gewissen, sondern kümmere dich jetzt erst mal um deine Ernährung, bekomm deinen Heißhunger auf Süßes in den Griff und sorge dafür, dass du allgemein mehr Energie hast. Dann kommt auch die Freude an der Bewegung und dann kannst du Sport nach und nach in dein Leben einbauen. Denn ja, Sport ist extrem wichtig für deine Gesundheit – aber eben nicht extrem wichtig zum Abnehmen.

Wenn du deinen Heißhunger auf Süßes loswerden willst und nach und nach deine Ernährung umstellen möchtest um damit Schritt für Schritt dein Wunschgewicht zu erreichen, dann werde doch Faustformel Mitglied und erreiche deine Ziele mit unserem Kurs „Faustformel 3 S – in 3 einfachen Schritten zum Wohlfühlgewicht“. 

Quellen:

Utter, A. C., Nieman, D. C., Shannonhouse, E. M., Butterworth, D. E., & Nieman, C. N. (1998). Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. International Journal of Sport Nutrition, 8(3), 213–222. https://doi.org/10.1123/IJSN.8.3.213

Church, T. S., Martin, C. K., Thompson, A. M., Earnest, C. P., Mikus, C. R., & Blair, S. N. (2009). Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women. PLoS ONE, 4(2). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0004515

Johnson, M. F., Nichols, J. F., Sallis, J. F., Calfas, K. J., & Hovell, M. F. (1998). Interrelationships between physical activity and other health behaviors among university women and men. Preventive Medicine, 27(4), 536–544. https://doi.org/10.1006/PMED.1998.0320