7 Tricks, wie man Neujahrsvorsätze richtig plant (und damit Erfolg hat!)

In diesem Jahr wird alles besser – richtig? Diesmal werde ich es schaffen!

Du hast dir vorgenommen, dein Leben zu verbessern – und diesmal ziehst du das auch durch! Eigentlich kennt fast jeder diesen Enthusiasmus, den man zum Ende des Jahres hin nach all der weihnachtlichen Völlerei entwickeln kann.
Aber wusstest du, dass nur ungefähr 8 von 100 Personen, die sich Neujahrsvorsätze vornehmen, diese auch nach mehreren Monaten noch einhalten?
Ehrlich gesagt, ist das nicht so verwunderlich, denn die meisten gehen es völlig falsch an.
Du hast gehört, du solltest deine Ziele aufschreiben, dir einen Plan machen und dir Unterstützung holen? Ja, das ist ein netter, kleiner Anfang – aber da gibt es noch viel bessere Strategien! 

Wir vom Faustformel-Team begleiten seit über 20 Jahren Menschen dabei, ihr Essverhalten nachhaltig und alltagstauglich zu verändern – und zwar ohne Frust, ohne Diät und ohne Perfektionismus.
Wir kennen die Methoden, die sich sowohl in wissenschaftlichen Studien als auch in der Praxis bewährt haben. Und das positive Feedback unserer “Fäustlinge” beweist, dass es sich lohnt, darauf zu hören!

Hier verrate ich dir die 7 besten Strategien für das neue Jahr:

1) Kein Gewichtsziel

Ja, du möchtest abnehmen. Aber Vorsicht: Die Zahl auf der Waage kannst du nicht direkt beeinflussen. Denn auch und gerade weil das mein Beruf ist, kann ich dir sagen: Du hast überraschend wenig Kontrolle darüber, wie viel du in einem bestimmten Zeitraum abnehmen wirst. Klingt komisch? Ist aber so!
Ernährung findet eben nicht nur in Kliniken und wissenschaftlichen Studien statt, sondern im richtigen Leben. Und das bedeutet oft:

• Stress (Hoher Stress verlangsamt meist das Abnehmen)
• Schlafmangel (verlangsamt definitiv das Abnehmen!)
• hormonelle Schwankungen (können u.a. zu Wassereinlagerungen führen)

All das beeinflusst dein Gewicht stärker als du denkst. Und plötzlich klappt das Abnehmen nicht so wie geplant. Aber: Dein Körper ist eben keine Maschine und Abnehmen passiert nicht linear. Du kannst nicht jeden Tag exakt 180 Kalorien einsparen und damit genau 20 g Fett verlieren. So funktioniert das eben nicht – nicht mal in den (fast) perfekt durchgeführten Studien.

Heißt das, dass man gar keinen Einfluss aufs Abnehmen hat?

Natürlich hat man den! Aber es kann dir passieren, dass du mal eine Zeitlang “ganz brav” bist und dabei recht wenig abnimmst, aber in einer anderen Woche “gar nicht sooo brav” isst und plötzlich mehr abnimmst. Das ist ganz normal und sagt wenig über deinen langfristigen Erfolg aus. Aber wenn man sich dabei nur auf die Waage konzentriert, ist das extrem frustrierend. 

Die möglichen Gründe dafür klären wir ausführlich in unserem Faustformel-3-S-Programm (“3 S =  “In 3 Schritten zum Wohlfühlgewicht”). Natürlich sollen dich unsere Ernährungsstrategien deinem Wunschgewicht näher bringen  – aber sie müssen vor allem auch in deinen Alltag passen.

Wir finden es daher sinnvoller, sich Ziele zu stecken, auf die man direkten Einfluss hat: 

• deine Mahlzeiten

• deine Einkaufsliste

• deine Bewegung

• deine Gewohnheiten

Konzentriere dich also lieber darauf, deine Ernährung zu verbessern oder einen Sport zu finden, der dir Spaß macht, als dir vorzunehmen, pro Woche 500 g weniger zu wiegen. Denn die ersten beiden Dinge hast du unter Kontrolle – das letzte nicht direkt. 

Das ist so, als würdest du dir vornehmen, deine Haare jede Woche 0,3 cm wachsen zu lassen. Theoretisch ein realistisches Ziel (deine Haare wachsen 1-2 cm pro Monat) – aber du hast nur indirekt (z.B. über deine Ernährung) Einfluss darauf. 

Was macht hier mehr Sinn? 

Dich frustrieren zu lassen, wenn deine Haare diese Woche nicht so viel gewachsen sind, wie du “geplant” hattest oder stolz darauf zu sein, dass du es diese Woche geschafft hast, mehr von den Lebensmitteln zu essen, die ein gesundes Haarwachstum unterstützen?

Darauf solltest du deine Intention ausrichten: Auf realistische, motivierende Ziele  – sie sind langfristig viel erfolgreicher.

2) Ein Schritt nach dem anderen

Neues Jahr, neue Regeln? 

Kein Zucker, kein Alkohol, täglich frisch kochen, 3x pro Woche Sport?
Klingt gut – aber so viele Veränderungen auf einmal kann man meist nicht lange durchhalten. 

Denn Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Da steckt mehr dahinter, als sich nur hinzusetzen und zu essen. Wenn du anders essen willst, musst du in den meisten Fällen auch anders kochen – und vielleicht lernen, neue Gerichte zu kochen. 

Und anders, eventuell auch öfter einkaufen. Du musst dich mit neuen Zutaten auseinandersetzen und deinen Tag vielleicht anders planen, damit du diese zusätzlichen Aktivitäten unterbringst. Das ist alles machbar, keine Sorge! Aber zu Beginn keine Kleinigkeit, vor allem, wenn es alles auf einmal sein soll. Denn wie wir in unserem Programm immer wieder feststellen: Für viele funktioniert es wesentlich besser, wenn sie eines nach dem anderen, Schritt für Schritt machen. Sobald man eine kleine Veränderung in seinen Alltag “eingebaut” hat, nimmt man den nächsten Schritt dazu. 

Das klingt langsam, ist aber in den meisten Fällen wesentlich zufriedenstellender – und im Endeffekt viel erfolgreicher!

Der Schlüssel: kleine Schritte nacheinander.
So werden neue Gewohnheiten stabil und alltagstauglich.

Übrigens: Wie du tatsächlich und auch einfach gute Gewohnheiten in dein Leben einbaust, zeigen wir dir wirklich Schritt für Schritt in unserem online Kurs „Faustformel 3 S“.

3) Wenn – Dann – Szenarien überlegen

Motivation reicht nicht. Planung dagegen hilft.

Um deine Neujahrsvorsätze einzuhalten, ist es extrem hilfreich, wenn du dir vorher deine “Wenn-Dann-Szenarien” überlegst.

Beispiel:
Wenn du dir vornimmst, im Büro keine Süßigkeiten zu essen – was passiert, wenn die Müdigkeit kommt? Oder jemand Kuchen mitbringt?

Wenn ich nachmittags im Büro müde werde, dann

…. gehe ich 10 Minuten an die frische Luft oder reiße das Fenster auf und mache ein paar Atemübungen.
oder:

…. trinke ich einen Kaffee ohne Zucker.
oder:
…. esse ich eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst, aber keine Süßigkeiten.

Wenn meine Kollegin Kuchen mitbringt oder jemand neben mir etwas Süßes isst, dann
…. gehe ich 30 Minuten spazieren, weil ich sonst der Versuchung nicht widerstehen kann.
oder
…. esse ich ein paar Nüsse.
oder
…. sage ich “Nein, danke, ich kann grad nix essen” – außer, es ist ein besonderer Anlass.
oder
…. esse ich ein Stück mit, denn das passiert bei uns im Büro so selten.

Jede dieser Möglichkeiten ist völlig okay – du musst sie dir nur vorher überlegt haben. Vor allem die Situationen, bei denen du normalerweise scheiterst. Denn, wenn du sie vorher für dich im Kopf durchgegangen bist, dann hast du einen Plan für Notfälle – und dann wirst du mit diesen Situationen wesentlich besser umgehen. Und wesentlich erfolgreicher darin sein, deine Gewohnheiten langfristig zu ändern. Und nur darum geht es!

Ich verspreche dir, diese Mini-Pläne machen den Unterschied zwischen Durchhalten und Aufgeben!

4) Hindernisse beseitigen, statt noch mehr Motivation

Meistens konzentriert man sich darauf, sich zu motivieren, Unterstützung zu holen, einen guten Plan zu haben usw.
Also “Motivatoren”, wie ich es nenne, zu aktivieren. 

Aber oft ist es wesentlich effektiver, sich anzusehen, was denn die Dinge sind, die einen daran hindern, etwas durchzuziehen.

Oft scheitern Vorsätze nicht an mangelnder Motivation – sondern an kleinen Alltagsbarrieren.

Yoga am Morgen? Bei mir war es oft so: Am Handy in den Facebook-Gruppen für unsere Mitglieder oder bei den E-Mails hängen bleiben. Erst die Yoga-Sachen suchen müssen. Platz für die Yogamatte muss freigeräumt werden. Eines dieser 3 Hindernisse hat dann schon gereicht und Yoga hat bei mir an diesem Tag nicht stattgefunden. 

Deswegen habe ich mich dann darauf konzentriert, folgendes zu verbessern: 

• Yogamatte ist immer griffbereit

• Kleidung am selben Ort

• Handy vor der Sport-Einheit tabu

Schau dir an, was die Kleinigkeiten sind, die deine guten Vorsätze boykottieren und konzentriere dich darauf, diese (meist nur kleinen) Hindernisse zu beseitigen.

Solche Mini-Anpassungen verändern enorm viel!

5) Nutze kurze Start-Impulse

Oft kann es extrem motivierend sein, einen kurzen Impuls für den Start zu setzen. Wir halten nicht viel davon, ein strenges Programm möglichst lange durchzuhalten (siehe Punkt 2….), aber es kann ein toller Anfang sein, wenn man einen kurzen, intensiven Impuls setzt – und danach Schritt für Schritt weitermacht.

Du brauchst kein 6-Wochen-Bootcamp! Besser sind kurze, wirkungsvolle Impulse von 3–10 Tagen – wie unser Intervallfasten-Programm Stoffwechsel SOS.

Danach gehst du in kleinen Schritten weiter. Das ist motivierender und nachhaltiger. Denn alles, was länger dauert, ist kein “kurzer Impuls” mehr – und was man dann nicht durchhält, bringt nur mehr Frust als einen langfristigen Erfolg. 

Womit solltest du also am besten anfangen? Ganz einfach, das führt uns zur 6. Regel:

6) Einfache Dinge zuerst – das schafft Erfolgserlebnisse

Wähle den – für dich persönlich – leichtesten Einstieg,  – der Rest fällt dann viel leichter. 

Du frühstückst bisher gar nicht? Dir wird beim Gedanken an Essen in der Früh übel? Und außerdem bist du morgens oft gestresst, weil du eh zu spät aufstehst? 

Dann nimm dir bitte nicht vor:  “Ab jetzt frühstücke ich jeden Tag!”. Obwohl es grundsätzlich sehr nützlich und wichtig wäre (siehe meine Podcast Folge “Wozu frühstücken?”) – es ist aber für dich persönlich eben gerade eine besonders schwierige Hürde).

Vielleicht führst du mal bei deinen anderen Mahlzeiten ausreichend Eiweiß ein oder kochst dir ein paar Mal pro Woche etwas Frisches? Verbessere zuerst den Teil, der dir leicht fällt. Das ist motivierend und dann funktioniert der zweite Schritt gleich viel besser.

Es wäre für dich persönlich recht einfach, am Nachmittag statt Süßigkeiten zum Kaffee eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst zu essen? Dann beginne damit!

 Oder bist du im Büro sowieso immer recht früh hungrig, weil du zu Hause nie frühstückst? Dann führe doch ein kleines, geplantes Frühstück im Büro (oder zu Hause) ein! 

Du kochst recht gerne, aber irgendwie ist in letzter Zeit der Schlendrian eingekehrt und aus Faulheit gibt es am Abend meistens kalte Jause? Dann ist das vielleicht dein einfachstes Ziel und du solltest damit anfangen. 

Aber bitte nimm dir nicht vor, ab jetzt 6 oder 7 Mal pro Woche frisch zu kochen, wenn du das bisher so gut wie nie gemacht hast.
Fang mit dem Einfachsten an und gehe Schritt für Schritt weiter.

Beispiele:

• Süßes am Nachmittag durch Nüsse + Obst ersetzen

• Ein kleines Frühstück einführen, wenn du ohnehin früh hungrig bist

• 2–3 warme Gerichte pro Woche einplanen, wenn du gern kochst

Erfolg entsteht aus kleinen Schritten.

7) Nutze Challenges – aber die richtigen

Für unsere Mitglieder bereiten wir jeden Monat eine neue „Challenge“ vor. Dabei ist es nicht das Ziel, ein strenges Programm möglichst lange durchzuhalten. Vielmehr geht es uns darum, die Motivation und Unterstützung in der Gruppe zu nutzen, um sich selbst nach und nach gute Gewohnheiten anzueignen.

Eine der Challenges könnte sein, weniger Zucker zu essen, mehr Vielfalt in seine Ernährung zu bringen, auch im Winter für ausreichend Licht auf der Haut zu sorgen, und noch vieles vieles mehr! Das macht in der Gruppe natürlich echt mehr Spaß.

Du würdest eigentlich gerne 3 Mal pro Woche Sport machen? Dann nutze die Sport-Challenge, um diese tolle Gewohnheit nachhaltig in deinem Leben zu verankern. Denn alles, was man einen Monat lang regelmäßig gemacht hat, hat eine gute Chance, auch weiterhin eine Gewohnheit zu bleiben. Vorausgesetzt, es ist etwas, was man auch als gute Gewohnheit haben möchte 😉 

Challenges sind wirklich großartig, wenn sie neue, dauerhafte Gewohnheiten trainieren.

Und unsere monatlichen Challenges sind genau dafür gemacht – z. B. mehr Gemüse, mehr Bewegung oder mehr Vielfalt (Bingo-Challenge).

30 Tage Smoothie? Bitte nein – Denn das ist ja keine Gewohnheit, die ich beibehalten möchte. Wer will denn schon den Rest seines Lebens täglich ein Smoothie schlürfen…😂

Aber 30 Tage mehr Gemüse? Unbezahlbar.
Unsere Bingo-Challenge für mehr Vielfalt im Essen? Wunderbar! 

Bist du jetzt so richtig motiviert wie wir und möchtest gleich richtig durchstarten?
Nutze die Challenges für dich! Als Mitglied kannst du immer bei unseren Gruppenstarts mitmachen (macht echt viel Spaß!), oder bei einer unserer Challenges, wenn es für dich besser passt. 

Noch kein Mitglied? Dann wird es ja allerhöchste Zeit! 🙂
Hier findest du mehr Information dazu.