7 Strategien, wie man Neujahrsvorsätze richtig macht (und zwar ohne strengen Plan!)

7 Strategien, wie man Neujahrsvorsätze richtig macht

2018 wird alles besser. Richtig? Diesmal wirst du es schaffen! Du hast dir vorgenommen, dein Leben zu verbessern – und diesmal ziehst du das auch durch! Aber wie oft hast du dir das schon gesagt? Kommt dir das ein bisschen so vor wie in “Täglich grüßt das Murmeltier”? Das ist nicht verwunderlich, denn wusstest du, dass nur jeder 12., der sich Neujahrsvorsätze vornimmt, sie auch wirklich einhält? Das ist auch kein Wunder, denn die meisten gehen es völlig falsch an. Du hast gehört, du solltest deine Ziele aufschreiben, dir einen Plan machen und dir Unterstützung holen? Ja, das ist ein netter, kleiner Anfang – aber da gibt es noch viel bessere Strategien.

Wir vom Faustformel Team haben viel Erfahrung damit, Menschen dabei zu unterstützen langfristig erfolgreich ihre Ernährung umzustellen. Und damit ihr Leben zu verändern. Das ist quasi “unser täglich Brot”. Deswegen wissen wir inzwischen auch, welche Strategien besonders gut funktionieren und vielen Menschen helfen – und welche eher nicht so viel bringen. Aber wir sind nicht die einzigen, die sich damit beschäftigen – das ist inzwischen zum Glück ein Gebiet wissenschaftlicher Forschung. Wir müssen also nicht “herumraten”, wenn wir Menschen unterstützen wollen.

Bisher hat man meistens geraten, dass man die Ziele unbedingt irgendwo aufschreiben soll und/oder jemand anderem sagen soll, dass man sich einen Plan zurecht legen und dass man im besten Fall Gleichgesinnte suchen soll, die einen dabei unterstützen. Das ist ein guter Anfang, aber damit alleine kommt man auch nicht weit um ganz ehrlich zu sein. Ich habe das 2017 ausprobiert – und meine Vorsätze erst umsetzen können, als ich mich von dieser Strategie mehr oder weniger verabschiedet hatte (wie ich das gemacht habe, kannst du hier nachlesen).
Aber es gibt ein paar einfache Strategien, wie Neujahrsvorsätze doch klappen können.

1) Kein Gewichtsziel

Auch wenn du dieses Jahr wirklich endlich und endgültig abnehmen willst, nimm dir kein Gewichtsziel vor. Also sag nicht: dieses Jahr nehme ich 5, 15 oder 55 kg ab. Denn auch und gerade weil das mein Beruf ist, kann ich dir sagen: du hast überraschend wenig Kontrolle darüber, wie schnell und wie viel du abnehmen wirst. Klingt komisch? Ist aber so! Und jeder, der dir was anderes erzählt, lügt dich an (oder weiß nicht, wovon er redet).

Da gibt es z.B. diese tollen Programme für Intervallfasten. (Wir haben auch so eines). Da nehmen die Menschen in zwei bis drei Wochen 2-3 % ihres Körpergewichts ab. Mit Studien bewiesen! Also haben sie die Studien verlängert und das Gewichtsziel entsprechend raufgesetzt! (Das machen wir nicht, weil wir wissen, dass das falsch ist – aber darum geht es hier gerade nicht). Denn, wenn eine Gruppe von Probanden, denen man das (wenige) Essen auch noch fix-fertig hinstellt, in wenigen Wochen schon 3-7 % ihres Körpergewichts verliert, dann müssten doch in 6 Monaten locker 15% drin sein, oder nicht? So hatten das zumindest die Wissenschaftler geplant. Hat es geklappt?

Ääääähhhh, nein. Da war dann das tolle Programm plötzlich lange nicht so erfolgreich, wie vermutet und im Endeffekt waren in 6 Monaten nur 6% weg – ein Ziel, das laut der Wissenschaftler eigentlich schon nach kürzerer Zeit erreicht hätte werden sollen.
Das ist nur EIN Beispiel. Wir haben viele. Denn Ernährung findet nicht nur in Kliniken und wissenschaftlichen Studien statt, sondern eben im richtigen Leben. Und da gibt es manchmal Stress (verlangsamt oft das Abnehmen), Schlafmangel (verlangsamt definitiv das Abnehmen!), hormonelle Schwankungen (können u.a. zu Wassereinlagerungen führen), etc etc und plötzlich klappt das Abnehmen nicht so, wie geplant. Der Körper ist eben keine Maschine und Abnehmen passiert nicht linear. Du kannst nicht jeden Tag exakt 180 Kalorien einsparen und damit genau 20 g Fett verlieren. So funktioniert das eben nicht – nicht mal in den (fast) perfekt durchgeführten Studien.

Heißt das, dass man keinen Einfluss aufs Abnehmen hat? Natürlich nicht!! Aber es kann dir passieren, dass du mal eine Zeitlang “ganz brav” bist und dabei recht wenig abnimmst, aber in einer anderen Woche “gar nicht sooo brav” bist und plötzlich mehr abnimmst. Und das ist dann extrem frustrierend, wenn man sich nur auf die Waage konzentriert. Natürlich sollen dich deine Ernährungsstrategien deinem Wunschgewicht näher bringen  – aber sie müssen auch in dein Leben passen. Wir finden es daher sinnvoller, sich Ziele zu stecken, auf die man direkten Einfluss hat. Konzentriere dich also lieber darauf, deine Ernährung zu verbessern oder einen Sport zu finden, der dir Spaß macht, als dir vorzunehmen, pro Woche 500 g weniger zu wiegen. Denn die ersten beiden Dinge hast du unter Kontrolle – das letzte aber nicht direkt. Das ist so, als würdest du dir vornehmen, deine Haare jede Woche 0,3 cm wachsen zu lassen. Theoretisch ein realistisches Ziel (deine Haare wachsen 1-2 cm pro Monat) – aber du hast nur indirekt (z.B. über deine Ernährung) Einfluss darauf. Was macht hier mehr Sinn? Dich frustrieren zu lassen, wenn deine Haare diese Woche nicht so viel gewachsen sind, wie du “geplant” hattest oder stolz darauf zu sein, dass du es diese Woche geschafft hast, mehr von den Lebensmitteln zu essen, die ein gesundes Haarwachstum unterstützen?

2) Ein Schritt nach dem anderen

Ich weiß, du bist jetzt voll motiviert und möchtest am liebsten voll durchstarten. Und ALLES ändern. Ab dem 1.1. isst du keinen Zucker mehr, trinkst keinen Alkohol, kochst jeden Tag frisch (und nimmst dir was ins Büro mit) und außerdem machst du mindestens 3 mal pro Woche Sport. Vielleicht sogar 5 Mal.

Das ist super – aber das wirst du nicht lange durchhalten. Denn Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Da steckt mehr dahinter, als sich nur hinzusetzen und zu essen. Wenn du anders essen willst, musst du in den meisten Fällen anders kochen – und neue Gerichte kochen lernen. Und anders einkaufen. Eventuell auch öfter einkaufen. Du musst dich mit neuen Zutaten auseinandersetzen und deinen Tag vielleicht anderes planen, damit du diese zusätzlichen Aktivitäten unterbringst. Das ist alles machbar – aber keine Kleinigkeit. Und für viele funktioniert es wesentlich besser, wenn sie eines nach dem anderen, Schritt für Schritt machen. Und sobald man eine Kleinigkeit ins Leben “eingebaut” hat, nimmt man den nächsten Schritt dazu. Das klingt langsam, ist aber in den meisten Fällen erfolgreicher – und schneller!

3) Wenn – Dann

Extrem hilfreich ist es, wenn du dir vorher deine “Wenn-Dann-Szenarien” überlegst. Sagen wir, du nimmst dir vor, im Büro keine Süßigkeiten zu essen. Denk dir das genau durch. Was passiert zum Beispiel, wenn du extrem müde wirst (und dir bisher das kleine Stück Schokolade immer so gut geholfen hat…) oder wenn eine Kollegin Geburtstag hat und Kuchen mitbringt? Deine Wenn-Dann-Überlegungen könnten sein:

Wenn ich im Büro am Nachmittag müde werde, dann
….. gehe ich 10 Min an die frische Luft oder reiße das Fenster auf und mache ein paar Atemübungen.
oder:
…. trinke ich einen Kaffee ohne Zucker.
oder:
…. esse ich eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst, aber keine Süßigkeiten.

Wenn meine Kollegin Kuchen mitbringt oder jemand neben mir etwas Süßes isst, dann
…. gehe ich 30 Minuten spazieren, weil ich sonst der Versuchung nicht widerstehen kann.
oder
… esse ich ein paar Nüsse.
oder
…. sage ich “Nein, danke, ich kann grad nix essen” – außer, es ist ein besonderer Anlass.
oder
…. esse ich ein Stück mit, denn das passiert bei uns im Büro so selten.

Jede dieser Möglichkeiten ist völlig okay – du musst sie dir nur vorher überlegt haben. Vor allem die Situationen, bei denen du normalerweise scheiterst. Denn, wenn du sie dir vorher überlegt hast, dann hast du einen Plan für Notfälle – und dann wirst du mit diesen Situationen wesentlich besser umgehen. Und wesentlich erfolgreicher darin sein, langfristig deine Gewohnheiten erfolgreich zu ändern. Und nur darum geht es.

4) Hindernisse beseitigen statt noch mehr Motivation

Meistens konzentriert man sich darauf, dass man sich motiviert, dass man sich Unterstützung holt, dass man sich einen tollen Plan macht etc – also die Dinge, die es wahrscheinlicher machen, dass du etwas tust, die “Motivatoren”, wie ich das nenne.

Aber es ist oft wesentlich effektiver, sich anzusehen, was denn die Dinge sind, die einen daran hindern, etwas durchzuziehen. Wie ich in diesem Artikel erzählt habe, waren die “Hindernisse” für mein Morgenyoga folgende Dinge: am Handy in den Facebook-Gruppen oder bei den Emails hängen bleiben, Yoga-Sachen erst suchen müssen und Platz für die Yogamatte frei räumen müssen – eines der drei Dinge hat dann schon gereicht und Yoga hat an diesem Tag nicht stattgefunden. Deswegen habe ich mich darauf konzentriert, diese Dinge zu verbessern: es gibt im Bad einen fixen Platz für die (saubere) Yogakleidung – so ist sie immer bereit. Die Yogamatte wartet an einem fixen Platz aufgerollt auf ihren Einsatz, der Platz für die Yogamatte ist immer frei (da steht gerne das Bügelbrett herum…. das wird jetzt immer sofort weggeräumt und wartet nicht darauf, dass ich am nächsten Tag noch einen Stapel bügeln wollte) und ich gebe mir selber “Facebook- und Emailverbot” bis nach dem Yoga (was gar nicht so einfach ist, weil die Yoga-App auf dem Handy ist….).

Schau dir an, was die (oft nur) Kleinigkeiten sind, die deine guten Vorsätze verhindern und konzentriere dich darauf, diese zu Hindernisse zu beseitigen.

5) Impulse setzen, aber nur kurz

Oft kann es extrem motivierend sein, wenn man einen kurzen Impuls für den Start setzt. Wir halten nicht viel davon, ein strenges Programm möglichst lange durchzuhalten (siehe Punkt 2….), aber es kann ein toller Start sein, wenn man einen kurzen, intensiven Impuls setzt – und danach Schritt für Schritt weitermacht.

Unserer Erfahrung nach sind Programme zwischen 3 und 10 Tagen super – alles, was länger dauert, ist kein “kurzer Impuls” mehr – und was man nicht durchhält, bringt mehr Frust als langfristigen Erfolg (es gibt Menschen, für die ein 6-Wochen-Programm super ist, aber die meisten sind mit kurzen Impulsen und danach “kleinen Schritten” erfolgreicher). Nach den Feiertagen finden wir z.B. unsere Faustformel Detox Days super, um den Körper bei der Entgiftung zu unterstützen, oder Stoffwechsel S.O.S, um die Fettverbrennung anzukurbeln oder, wenn es bei dir vor allem darum geht, dass du endlich wieder von den Süßigkeiten wegkommst, ist vielleicht Faustformel Zuckerfrei etwas für dich.

Womit sollst du am besten anfangen? Das bringt uns zur 6. Regel:

6) Einfache Dinge zuerst – das schafft Erfolgserlebnisse

Nimm dir nicht das Schwierigste als Erstes vor.

Du frühstückst bisher gar nicht, dir wird beim Gedanken an Essen in der Früh übel und außerdem hast du immer Stress in der Früh, weil du eh zu spät aufstehst? Dann fang bitte NICHT mit dem Vorsatz “ab jetzt jeden Tag frühstücken” an. Vielleicht führst du mal bei deinen Mahlzeiten ausreichend Eiweiß ein, oder kochst dir ein paar Mal pro Woche etwas Frisches? Verbessere zuerst den Teil, der dir leicht fällt. Das ist motivierend und dann geht der zweite Schritt gleich viel leichter.

Oder du würdest gerne folgende Dinge ändern: jeden Tag frühstücken, keine Süßigkeiten am Nachmittag, weniger Kaffee trinken, mehr Gemüse essen und 3 Mal pro Woche Sport machen. Aber womit fängst du an? Ganz einfach: mit dem, was dir am leichtesten fällt. Es wäre für dich persönlich recht einfach, am Nachmittag statt den Süßigkeiten zum Kaffee eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst zu essen (weil du eher nur zum Süßen greifst, weil es eben herumsteht)? Dann fang damit an! Oder eigentlich hast du im Büro eh immer recht früh Hunger, weil du zu Hause nie frühstückst – dann führe doch ein kleines, geplantes Frühstück im Büro (oder zu Hause) ein. Du kochst recht gerne, aber irgendwie ist in letzter Zeit der Schlendrian eingekehrt und aus Faulheit gibt es am Abend meistens Brotzeit? Dann ist das vielleicht dein einfachstes Ziel und du solltest damit anfangen. Aber nimm dir nicht vor, ab jetzt fünf oder sieben Mal pro Woche frisch zu kochen, wenn du das bisher so gut wie nie gemacht hast.

7) Challenges richtig nutzen

Im Faustformel Club haben wir jeden Monat eine andere “Challenge”. Zum Beispiel geht es darum weniger Zucker zu essen, mehr Vielfalt in die Ernährung zu bringen, auch im Winter für ausreichend Licht auf der Haut zu sorgen, etc – immer anders und oft ganz verschieden. Dabei geht es uns nicht darum ein strenges Programm möglichst lange durchzuhalten, sondern darum, die Motivation und Unterstützung in der Gruppe zu nutzen, sich selber nach und nach gute Gewohnheiten beizubringen.

Du würdest eigentlich gerne 3 Mal pro Woche Sport machen? Dann nutze die Sport-Challenge, um diese Gewohnheit nachhaltig in deinem Leben zu verankern. Denn, alles, was man einen Monat lang regelmäßig macht, hat eine gute Chance, auch weiterhin eine Gewohnheit zu bleiben. Vorausgesetzt, es ist etwas, was man auch als gute Gewohnheit haben möchte! Deswegen halte ich nichts von einer 30-Tage-Smoothie Challenge oder ähnlichem – denn das ist ja keine Gewohnheit, die ich haben möchte. Ich möchte ja nicht jeden Tag für den Rest meines Lebens Smoothies trinken! Aber eine 30-Tage-mehr Gemüse-Challenge würde ich machen – denn das ist eine nützliche Gewohnheit!

Alles klar?

Aber egal, wofür du dich entscheidest. Hier sind noch einmal die wichtigsten Punkte:

  1. Kein Gewichtsziel
  2. Ein Schritt nach dem anderen
  3. Wenn-Dann-Szenarien durchdenken
  4. Konzentriere dich darauf Hindernisse zu beseitigen, nicht noch mehr Motivatoren zu finden
  5. Impulse setzen, aber nur kurz
  6. Einfache Dinge zuerst
  7. Challenges richtig nutzen

Tipps und Strategien, wie man diese Neujahrsvorsätze am besten umsetzt, bilden auch den Schwerpunkt der Inhalte im Faustformel Club in den nächsten Wochen – und ich werde hier im Blog einen Überblick dazu geben. Noch kein Club-Mitglied? HIER kannst du einen Monat lang für nur 1 EUR in den Club hineinschnuppern.

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Was hast du dir für 2018 vorgenommen? Schreib es uns in den Kommentaren!

Quelle:
Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E. and Varady, K.A., 2017. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, [online] 177(7), pp.930–938.

6 Kommentare zu „7 Strategien, wie man Neujahrsvorsätze richtig macht (und zwar ohne strengen Plan!)“

  1. Ich habe es nicht so mit Neujahrsvorsätzen weil die meistens nichts werden 😉 aber vielleicht soll ich es mal mit euren Empfehlungen probieren 🙂

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