Thema der Folge:
Kann man Demenz überhaupt vorbeugen? Und wenn ja: Was können Ernährung, Bewegung und unser Lebensstil wirklich bewirken?
Die gute Nachricht: Vieles können wir tatsächlich selbst beeinflussen. Die Lancet-Kommission hat 14 potenziell veränderbare Risikofaktoren identifiziert, die beim Demenzrisiko eine Rolle spielen – von Bewegung und Blutdruck über Hören und Sehen bis hin zu sozialen Kontakten und Ernährung.
Wir schauen uns deshalb an, welche Faktoren du schon heute beeinflussen kannst und was die sogenannte MIND-Ernährung mit Demenzprävention zu tun hat.
Inhalte der Folge:
- Demenzprävention: Wie viel können wir tatsächlich selbst beeinflussen?
- Die 14 potenziell veränderbaren Risikofaktoren der Lancet-Kommission
- Warum auch Hören, Sehen und soziale Kontakte eine Rolle spielen
- Blutdruck, LDL-Cholesterin und Diabetes: Warum Gefäßgesundheit auch Gehirngesundheit ist
- Was hinter der MIND-Ernährung steckt und welche Lebensmittel hier besonders häufig auf den Teller kommen
- Vollkorn, grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte: Was davon solltest du wie oft essen?
- Weshalb Blutzuckerspitzen auch für das Gehirn relevant sein können
- Transfette und stark Frittiertes: Warum weniger hier mehr ist
- Warum guter Schlaf für dein Gehirn so wichtig ist
- Bewegung für den Kopf: Krafttraining und Ausdauer
- Was Sauna mit Demenzprävention zu tun haben könnte
- Warum einzelne Nahrungsergänzungsmittel nicht die Lösung sind
- Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Saatenbrot?
Wichtige Tipps aus der Folge:
- Fang dort an, wo du etwas verändern kannst.
Du musst nicht alle Risikofaktoren gleichzeitig optimieren. Mehr Bewegung, besserer Schlaf, eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige soziale Kontakte sind bereits Schritte in die richtige Richtung. Entscheidend ist nicht „alles oder nichts“, sondern möglichst viele gute Gewohnheiten langfristig in deinen Alltag einzubauen.
- Orientiere dich an der MIND-Ernährung.
Viel Vollkorn und Gemüse, regelmäßig grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl stehen dabei besonders im Fokus. Gleichzeitig werden unter anderem stark Frittiertes, Süßigkeiten, Butter und sehr fetter Käse begrenzt.
- Iss regelmäßig Nüsse und Kerne.
In der MIND-Ernährung stehen sie an mindestens fünf Tagen pro Woche auf dem Plan. Eine kleine Handvoll lässt sich leicht ins Frühstück, als Snack oder über Salate und andere Gerichte einbauen.
- Vergiss die Hülsenfrüchte nicht.
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja spielen ebenfalls eine wichtige Rolle und sollten regelmäßig auf deinem Teller landen.
- Halte deinen Blutzucker möglichst stabil.
Große Blutzuckerspitzen nach dem Essen können ebenfalls ein ungünstiger Faktor sein. Die Faustformel mit Eiweiß, Gemüse und einer passenden Kohlenhydratportion hilft dabei, Mahlzeiten optimal zusammenzustellen.
- Beweg dich – und zwar regelmäßig.
Schon der Schritt von „gar keine Bewegung“ zu „etwas Bewegung“ ist wertvoll. Krafttraining und längere, lockere Ausdauereinheiten spielen in der Folge eine besonders wichtige Rolle.
- Nimm deinen Schlaf ernst.
Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist kein Luxus. Während des Schlafs laufen wichtige Regenerationsprozesse im Gehirn ab. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene.
- Lass Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin kontrollieren.
Viele Risikofaktoren merkst du lange nicht. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen dabei, erhöhte Werte frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
- Kümmere dich um Hören und Sehen.
Eine Hör- oder Sehschwäche einfach hinzunehmen, ist keine gute Strategie. Auch diese Faktoren werden inzwischen mit dem Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
- Denke langfristig.
Bei Demenzprävention geht es nicht um eine dreiwöchige Kur. Die größten Vorteile entstehen durch Gewohnheiten, die du über Jahre beibehältst.
Und trotzdem gilt: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Die 14 Risikofaktoren der Lancet-Kommission:
- Geringe Bildung bzw. wenig kognitive Stimulation
- Unbehandelter Hörverlust
- Hohes LDL-Cholesterin
- Depressionen
- Schädel-Hirn-Trauma
- Körperliche Inaktivität
- Rauchen
- Diabetes
- Bluthochdruck
- Adipositas
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Soziale Isolation
- Luftverschmutzung
- Unbehandelter Sehverlust
Die wichtigsten Kriterien der MIND-Ernährung
- Mindestens 3 Portionen Vollkorn pro Tag
- Grünes Blattgemüse an mindestens 6 von 7 Tagen
- Täglich 1 weitere Portion Gemüse
- Beeren mindestens 2-mal pro Woche
- Nüsse und Kerne mindestens 5-mal pro Woche
- Hülsenfrüchte mindestens 3-mal pro Woche
- Fisch mindestens 1-mal pro Woche
- Olivenöl als wichtigstes Öl verwenden
- Geflügel mindestens 2-mal pro Woche
- Butter: maximal 1 EL pro Tag
- Fetter Käse: weniger als 1 Portion pro Woche
- Rotes und verarbeitetes Fleisch: weniger als 4-mal pro Woche
- Frittiertes und Paniertes: weniger als 1-mal pro Woche
- Kuchen und Süßigkeiten: maximal 5 Portionen pro Woche
- Alkohol: in der Studie 1 Glas Wein pro Tag
Links zur Folge:
- Den Bericht der Lancet-Kommission 2024 zu Demenzprävention findest du hier: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2824%2901296-0/fulltext
- Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
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