Wie funktioniert die Faustformel (beim Abnehmen)?

Du möchtest gesund abnehmen, hast aber keine Lust mehr auf Kalorienzählen, komplizierte Ernährungspläne oder Mini-Portionen?

Dann solltest du die Faustformel kennenlernen.

Sie ist das Herzstück unseres gesamten Faustformel-Systems und die einfache Regel, nach der wir unsere Hauptmahlzeiten zusammenstellen.

Das Praktische daran: Du brauchst keine Waage, keine Kalorientabelle und keine App, um dein Essen auszurechnen.

Das wichtigste Maß hast du nämlich immer dabei:

deine eigene Hand.

Natürlich erkläre ich das in jedem unserer Online Programme auch noch ganz ausführlich.
Falls du dich aber einfach nurfragst, wie die Faustformel beim Abnehmen tatsächlich funktioniert – dann bist du hier genau richtig!. 

Wie funktioniert die Faustformel beim Abnehmen?

Jede Hauptmahlzeit wird nach der Faustformel zusammengestellt – und zwar egal, ob man gerade abnehmen möchte oder nicht. (Sie funktioniert sogar, wenn man gerade zunehmen möchte!)
Denn beim Faustformel-System geht es nicht darum, möglichst viel vom Speiseplan zu streichen oder dem Körper möglichst wenig zu essen zu geben, um auf irgendwelche Reserven zuzugreifen. 

Im Gegenteil:

Wir möchten den Körper mit dem versorgen, was er braucht.

Denn nur so kommt er ins Gleichgewicht, die hormonellen Signale werden “repariert” und das Sättigungssignal verbessert – und isst man nach und nach von alleine weniger und das Gewicht kann sich normalisieren. 

Das Besondere: Die Faustformel funktioniert nicht nur in eine Richtung: Wer untergewichtig ist und gesundheitlich von einer Gewichtszunahme profitieren würde, kann damit auch gesund zunehmen.

Das Spannende daran haben wir in unseren Gruppen schon mehrfach erlebt: Während Teilnehmer mit Übergewicht mit der Faustformel abgenommen haben, konnten untergewichtige Teilnehmer mit derselben ausgewogenen Ernährungsweise erstmals problemlos (gesund) zunehmen. 

 

Die Faustformel im Detail: So stellst du deinen Teller zusammen

Das Prinzip ist ganz einfach: Deine eigene Hand bestimmt deine Portionsgrößen.

Für eine Hauptmahlzeit gilt:

🖐 1 Handteller Eiweiß

Eine Portion Eiweiß ist ungefähr so groß und dick wie dein Handteller – also deine Handfläche ohne Finger.

Das können zum Beispiel sein:

Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Tofu oder andere eiweißreiche Lebensmittel.

 

Plus ✊ Maximal 1 Faust stärkehaltige Kohlenhydrate

 

Dazu kommt also maximal eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate, zum Beispiel:

Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot oder andere Getreideprodukte.

Wichtig: Reis, Nudeln, Kartoffeln & Co. werden immer im gegarten bzw. tellerfertigen Zustand gemessen.

Also zum Beispiel: eine Faustgröße gekochte Nudeln und nicht eine Faustgröße trockene Nudeln.

 

Plus✊✊ Mindestens 2 Faustgrößen Gemüse

Und jetzt kommt der größte Teil deiner Mahlzeit:

mindestens zwei Faustgrößen Gemüse.

Mehr darf es natürlich gerne sein!

Beim Gemüse ist es übrigens egal, ob du die Menge roh oder gekocht misst. Eine Faust frischer Blattspinat zählt also auch dann noch als eine Faust, wenn er beim Kochen ordentlich zusammenfällt.

Die einfache Formel lautet also:

🖐 1 Handteller Eiweiß

✊ maximal 1 Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate

✊✊ mindestens 2 Faustgrößen Gemüse**

Und davon isst du dann so viel, dass du “satt, aber nicht voll” bist, also bis du angenehm satt bist. Manchmal ist das weniger als diese Portion nach der Faustformel, manchmal brauchst du ein bisschen mehr (dann einfach im Verhältnis von allem mehr essen – bzw. gerne zuerst mehr Gemüse)

Fertig. So einfach ist das!

Beim Frühstück nehmen wir es mit dem Gemüse ganz bewusst nicht so genau. Zwei ganze Faustgrößen Gemüse sind für viele Menschen morgens einfach ungewohnt – und bei der Faustformel geht es schließlich nicht darum, sich zu etwas zu zwingen, nur weil es theoretisch „gesund“ wäre.

Die Faustformel soll dir eine einfache Orientierung geben, die zu deinem Alltag passt – keine neue Sammlung strenger Ernährungsregeln. Wenn du morgens etwas Gemüse oder Obst dazu isst und die restliche Faustformel passt, ist das völlig ausreichend.

Und wenn du irgendwann freiwillig Lust auf mehr Gemüse zum Frühstück bekommst: umso besser.

Beispiele für Mahlzeiten nach der Faustformel

Und wie sieht die Faustformel jetzt im echten Leben aus? Ganz einfach: Du musst weder spezielle „Diätgerichte“ kochen noch auf deine Lieblingsgerichte verzichten. Fast jede normale Mahlzeit lässt sich nach der Faustformel zusammenstellen.

Belegtes Brot

Auch eine klassische Brotzeit funktioniert wunderbar nach der Faustformel:

👉 1 Faustgröße Brot – zum Beispiel eine größere Scheibe, zwei kleine Scheiben oder ein Brötchen/Weckerl
👉 1 Handtellergröße Eiweiß – das Brot also ruhig großzügig mit Käse, Schinken oder einem eiweißreichen Aufstrich belegen
👉 2 Faustgrößen Gemüse – zum Beispiel ein kleiner Salat, Tomaten, Gurke, Paprika oder anderes Rohkostgemüse dazu

Der Trick: Nicht einfach weniger Brot essen und dann hungrig bleiben, sondern das Brot mit ausreichend Eiweiß und reichlich Gemüse zu einer vollständigen, sättigenden Mahlzeit machen.

Schweinsbraten mit Knödel und Kraut

Ja, sogar Schweinsbraten und Knödel passen zur Faustformel! 😉

Und genau das zeigt sehr schön, worum es uns geht: Du musst nicht plötzlich nur noch Salatblätter, Quinoa und gedünstetes Gemüse essen, um dich ausgewogen zu ernähren.

So könnte dein Teller aussehen:

👉 1 Handtellergröße Schweinsbraten – je nach Dicke etwa eine größere oder zwei dünnere Scheiben
👉 1 Faustgröße Knödel – zum Beispiel ein größerer oder zwei sehr kleine Knödel
👉 2 Faustgrößen Gemüse – reichlich Sauerkraut oder Kraut und dazu vielleicht noch einen kleinen Salat

Fertig ist eine Mahlzeit nach der Faustformel – ganz ohne Verzicht auf traditionelle Lieblingsgerichte.

Gulasch mit Kartoffeln und Salat

Auch ein klassisches Gulasch lässt sich ganz einfach nach der Faustformel zusammenstellen:

👉 1 Handteller Gulasch – das Fleisch liefert deine Eiweißportion
👉 1 Faust Kartoffeln – als stärkehaltige Kohlenhydratbeilage
👉 2 Fäuste Salat oder Gemüse – für eine ordentliche Portion Gemüse auf dem Teller

Ein ganz normales Lieblingsgericht – nur eben nach der Faustformel zusammengestellt.

Und hier kommen noch mehr unserer absoluten Lieblingsspeisen zum Abnehmen:

Fleischlaibchen (Fleischpflanzerl, Buletten) mit Kartoffeln und Salat. 

Kürbis-Kartoffel-Puffer

Salat mit gegrilltem Huhn und einem Stück Brot 

Lust auf Fisch?
Dann probier doch unsere tollen Lachswürfel mit Brokkoli und Ofenpommes.

Cremiges Thai-Curry mit Kokosmilch 

Oder mal Linseneintopf mit Knödel (oder Kartoffeln)?

Dann teste unsere Griechische Linsensuppe mit Feta, einfach köstlich!

Quinoasalat mit Avocado 

Hähncheneintopf mit Oliven

Spiegelei mit Kartoffeln und Spinat (hier als pochierte Eier, inkl. Anleitung 😉) 

Süßes Frühstück gefällig?

Nusspalatschinken nach der Faustformel – superlecker

Warmer Porridge mit Beeren – wärmt und sättigt 

Und noch so viel mehr 

Das sind nur einige, wenige Beispiele. Nur, damit du einen ersten Eindruck gewinnst.

10 Vorteile der Faustformel beim Abnehmen

Warum ist die Faustformel seit über 20 Jahren so erfolgreich?

Weil sie nicht nur einfach ist, sondern auch die erwarteten Erfolge liefert.

Und weil sie genau das ermöglicht, was wir uns unter einer langfristig guten Ernährung vorstellen:

Satt essen. Normal essen. Genießen. Und trotzdem abnehmen können.

Ohne Kalorienzählen, ohne komplizierte Regeln und vor allem: ohne ständig das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein.

1. Die Faustformel hilft dir, wieder richtig satt zu werden
   Beim Abnehmen geht es nicht darum, möglichst wenig zu essen.
   Im Gegenteil: Wer ständig hungrig vom Tisch aufsteht, wird es schwer haben, diese Ernährung langfristig durchzuhalten.Deshalb kombinieren wir bei der Faustformel ausreichend (aber auch nicht übertrieben viel) Eiweiß, reichlich Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel miteinander. Diese Zusammensetzung unterstützt eine gute und lang anhaltende Sättigung und versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.

   Das Ziel ist, dass du wieder besser spürst:

   Wann habe ich wirklich Hunger? Und wann bin ich angenehm satt?

   Denn genau dieses Sättigungsgefühl kann beim Abnehmen zu deinem wichtigsten Verbündeten werden.

   👉 Warum du dich beim Abnehmen satt essen darfst, erkläre ich dir hier.

2. Hilft den Blutzucker zu stabilisieren und beugt damit Heißhunger vor
   Du kennst das vielleicht: Du hast gegessen – und trotzdem könntest du zwei Stunden später schon wieder Schokolade, Kekse oder irgendetwas anderes Süßes vertragen. 

   Genau hier kann die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten einen großen Unterschied machen. 

   Bei der Faustformel werden Kohlenhydrate nicht einfach alleine gegessen, sondern mit Eiweiß, Gemüse und meist auch etwas Fett kombiniert. Dadurch wird die Mahlzeit langsamer verdaut und der Blutzucker steigt weniger schnell an als bei einer Mahlzeit, die hauptsächlich aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten besteht. 

   Und plötzlich brauchst du viel weniger “Durchhaltevermögen”, weil dein Körper nicht ständig nach Nachschub verlangt. 

3. Sie ist unglaublich einfach im Alltag.
   Keine Punkte zählen.
   Keine Kalorien berechnen.
   Nichts abwiegen.
   Keine Tabellen auswendig lernen.Deine Hand hast du ja immer dabei. 😄

   Und das Beste: Es geht ganz bewusst nicht um millimetergenaue Mengen. Die Faustformel ist eine Orientierung – ungefähr ist gut genug.

   Deshalb kannst du sie zu Hause genauso anwenden wie im Restaurant, in der Kantine, im Urlaub oder bei Freunden.
   Und wenn es einmal nicht passt? Dann passt es eben nicht. 😉

   Dafür gibt es bei uns die 80:20-Momente: Ausnahmen, bei denen du einfach genießt, egal was und wie viel du isst.

4. Normale, naturbelassene Lebensmittel
   Keine Nahrungsergänzungsmittel, Proteinpulver, exotische Superfoods, Pulver oder Pillen. Studien zeigen immer wieder, dass die gesündeste Ernährung die ist, die auf echten, normalen, naturbelassenen Lebensmitteln basiert.
   Und das tut die Faustformel auch.
5. EIN Essen für die ganze Familie – keine getrennte “Diätküche”
   Mit der Faustformel kann man ganz “normale”, ausgewogene Mahlzeiten kochen, die der ganzen Familie schmecken. Das ist für viele wahrscheinlich einer der wichtigsten Vorteile überhaupt. 

   Damit können alle mitessen (und auch nach und nach ihre Ernährung verbessern). Und es gibt nicht ein “Diätgericht” und ein “normales Gericht”. Mit unserem Baukastenprinzip kann sich dann jeder am Tisch das nehmen, was zu ihm passt.”Doppelt zu kochen” hält außerdem unserer Erfahrung nach kein Mensch langfristig durch. Genau solche Strategien mit praktischen Tipps zeigen wir dir Schritt für Schritt in unserem Faustformel 3S Programm.

6. Niemand muss merken, dass du gerade abnehmen möchtest
   Geschäftsessen? Einladung bei Freunden? Familienfeier bei der Schwiegermutter?
   Kein Problem.Die Faustformel ist so unkompliziert, dass du sie anwenden kannst, ohne dass irgendjemand am Tisch merkt, dass du gerade etwas an deiner Ernährung veränderst (wenn du das nicht willst).

   Vielleicht bestellst du einen Salat als Vorspeise, nimmst etwas weniger Reis und mehr Gemüse oder probierst von der Nachspeise nur ein bisschen.

   Mit einem “Danke, aber ich bin schon satt!” gibt es keine Diskussionen mehr. (Und wenn du nach der Faustformel gegessen hast, musst du dafür nicht einmal schwindeln.) 😉

7. Die Faustformel passt sich an deine “Essenskultur” an.
   Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Essen ist auch Heimat, Familie, Genuss und Kultur – und das ist schön! Deswegen: egal, ob du eher Kaiserschmarrn oder Fischbuletten, Gulasch oder Grünkohl mit Pinkel aus deiner Kindheit kennst – die Faustformel passt sich dem an. 

   Wer keine Lust auf Kokosmilch, Avocados oder Quinoa hat, braucht das nicht zu essen. Es gibt genug andere Möglichkeiten, die mindestens gleich gesund sind. Und wir haben knapp 1.000 Rezepte dafür. 😋

8. Leicht mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten umsetzbar.
   Du verträgst keinen Weizen, deine Tochter keine Eier und dein Sohn keine Milchprodukte? Das kenn ich. Ist aber kein Problem! Auch dann funktioniert unser Grundprinzip. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten die Rezepte nach der Faustformel anzupassen!Auch dafür haben wir unsere tolle Faustformel Foodplan App entwickelt, ein praktisches System, in dem du in den vielen Rezepten ganz einfach nach “ohne” suchen kannst. (Und natürlich noch viel mehr, z.B. erstellt es eigene Einkaufslisten oder schlägt Speisepläne für die ganze Woche vor. Die App ist im Faustformel 3 S Programm natürlich inklusive!)

9. Erlaubt Ausnahmen und Feiertage.
   Wie schon gesagt, Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Essen ist auch Ausdruck unserer Kultur – und dazu gehören auch Feiertage. 

   Du darfst feiern. Du sollst genießen. Und natürlich kannst du auch einmal mehr essen, als du eigentlich brauchst. Bei uns kann man Feiertage und Ausnahmen ohne schlechtes Gewissen genießen. Und das ohne Schock auf der Waage. 

10. Allessesser, vegetarisch oder vegan? Alles möglich 

    Die Rezepte und der Speiseplan sind so flexibel, dass man sie wirklich an alle Bedürfnisse anpassen kann. Von vielen tausenden zufriedenen Fäustlingen wissen wir: Eine Ernährungsweise kann langfristig nur funktionieren, wenn sie zu dir, deinen Vorlieben und deinem Alltag passt.

 

Hat die Faustformel auch Nachteile?

Unsere spontane Antwort?

Keine. 😇

Aber natürlich ist auch die Faustformel kein starres mathematisches System – und genau das soll sie auch gar nicht sein.

Zwei Dinge solltest du deshalb wissen:

1. Die Faustformel sagt dir, WAS auf den Teller kommt – dein Körper sagt dir, WIE VIEL du brauchst
   Gerade am Anfang kann es passieren, dass du deine Mahlzeit perfekt nach der Faustformel zusammenstellst und trotzdem etwas mehr isst, als du eigentlich brauchst. Wir haben ja keine strengen Portionsgrößen wie bei einer Diät. Das gibt sich aber schnell. 

   Deshalb ist die Sättigung auch einer der 3 zentralen Schritte in unserem Programm Faustformel 3 S (3 S steht für “3 Schritte zum Wohlfühlgewicht”). Darin erkläre ich dir nämlich Schritt für Schritt, wie du auch die Sättigung rasch in den Griff bekommen kannst. 

   So wirst du bald deinen Sättigungspunkt wieder wahrnehmen und aufhören, wenn dein Körper sagt: 

   „Danke, das reicht.“ 

   Nicht weil eine App sagt, dass deine Kalorien aufgebraucht sind.
   Nicht weil dein Teller leer ist.
   Sondern weil du einfach satt bist. Und das fühlt sich richtig gut an.

2. Die Faustformel ist – Überraschung 😉 – eine Faustregel
   Und damit stimmt sie in den allermeisten Fällen, aber nicht immer. 

   Das kann z.B. bei Profisportlern der Fall sein (aber sogar die haben Erfolg mit der Faustformel). Oder wenn z.B. eine recht zierliche Frau mit kleinen Händen sehr viel Sport betreibt, dann wird die Größe ihrer Faust für die Kohlenhydrate (und evtl. die Handtellergröße fürs Eiweiß, vor allem bei pflanzlichem Eiweiß) nicht ausreichen.  Dann kann und sollte sie mehr davon essen. Denn wie viel der Körper davon verträgt (oder in manchen Fällen auch: braucht), hängt stark von der körperlichen Aktivität und deiner Muskelmasse ab. 

   Deshalb gibt es neben der Faustformel noch eine zweite wichtige Regel: 

   Hör auf deinen Körper! 

   Du hast nach einer Mahlzeit nach der Faustformel noch echten Hunger? 

   Dann iss mehr. 

   Du bist schon vorher angenehm satt? 

   Dann musst du deinen Teller nicht leer essen. 

   Die Faustformel soll dir Orientierung geben – keinen neuen Zwang.

 

Du kennst jetzt die Faustformel. Aber wie wird daraus langfristiges Abnehmen?

Zu wissen, wie ein optimaler Teller aussieht, ist ein wichtiger Anfang.

Aber vielleicht kennst du trotzdem diese Situationen:

Du bekommst abends Heißhunger.
Du isst weiter, obwohl du eigentlich schon satt bist.
Im Stress fliegen alle guten Vorsätze über Bord.
Im Urlaub funktioniert plötzlich gar nichts mehr.
Oder nach ein paar guten Wochen fällst du wieder in alte Gewohnheiten zurück.

Dann ist mein umfassendes Kernprogramm genau das Richtige für dich. 

In Faustformel 3 S – 3 Schritte zum Wohlfühlgewicht lernst du Schritt für Schritt,

1. Heißhunger abzustellen,
2. deine Sättigung zu normalisieren und vor allem
3. aus der neuen Ernährung dein „neues Normal“ zu machen.

Damit du nicht ein paar Wochen „durchhältst“, sondern eine Ernährung findest, die auch danach noch zu deinem Leben passt.

Ohne Kalorienzählen. Ohne Hungern. Ohne ständigen Verzicht.

👉 Du möchtest endlich ausprobieren, wie Abnehmen ohne klassische Diät funktionieren kann?

» Jetzt Faustformel 3 S kennenlernen

 

Du möchtest jetzt mit der Faustformel starten, hast aber andere Prioritäten?

Dann such dir genau die Unterstützung aus, die zu dir und deiner aktuellen Situation passt. Wir haben da einige Möglichkeiten:

Du ernährst dich eigentlich schon ganz gut, aber auf der Waage tut sich trotzdem nichts mehr. Und du möchtest deinem Stoffwechsel einen gezielten Impuls geben?
Dann schau dir unser 10-Tage-Programm Stoffwechsel SOS an!

Oder bist du über 40 und möchtest besser verstehen, was sich in den Wechseljahren bei Gewicht, Bauchfett, Schlaf und Wohlbefinden positiv verändern kann?

Dann könnte unser Impulsworkshop Wechseljahre der richtige Einstieg für dich sein.

Du musst also nicht irgendein Programm machen – sondern das, das gerade zu DIR passt. Aber eines ist sicher: Der beste Zeitpunkt zu starten ist JETZT. 🤗

👉 Welches Faustformel-Programm passt zu mir? Alle Programme ansehen.