Wie funktioniert die Faustformel (beim Abnehmen)?

Beim Faustformel System geht es um gesundes Abnehmen ohne Diät. Und das Kernstück des ganzen Systems ist die Faustformel. Denn sie ist die Regel, nach der wir uns jede Hauptmahlzeit zusammenstellen. Falls du dich also schon mal gefragt hast, wie die Faustformel beim Abnehmen funktioniert – hier bist du richtig.

Natürlich erklären wir das bei uns im Kurs „Faustformel 3 S“ noch viel detaillierter, aber hier ist mal ein Überblick – die Faustformel ist wirklich ganz einfach und macht das gesunde Abnehmen simpel und unkompliziert.

 

Wie funktioniert die Faustformel beim Abnehmen?

Jede Hauptmahlzeit wird nach der Faustformel zusammengestellt – und zwar egal, ob man gerade abnehmen möchte oder nicht (das funktioniert sogar, wenn man gerade zunehmen möchte!). Denn beim Faustformel System geht es ja nicht darum, was wir dem Körper alles “wegnehmen” können, damit er zu wenig hat und deswegen auf irgendwelche Reserven zurückgreift, sondern wir versuchen dem Körper alles zu geben, was er braucht, damit er ins Gleichgewicht kommt, signalisieren kann, dass er satt ist, und dann das Gewicht natürlich senken kann. Und wenn ein Körper “zu dünn” ist und mehr Gewicht gesünder wäre, dann kann man damit auch gesund zunehmen, bis man ein gesundes Normalgewicht hat. Der Körper kommt einfach ins Gleichgewicht. (Wir hatten schon Fälle, bei denen einige übergewichtig waren, aber eine in der Gruppe untergewichtig – und mit der exakt gleichen Ernährung haben die einen abgenommen und die Untergewichtigen zum ersten Mal problemlos zunehmen können.)

Die Faustformel im Detail

Die Faustformel ist ganz einfach, denn sie nimmt als Maß einfach deine Handgröße. Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse, etc) sollte ungefähr so groß und dick wie dein Handteller (= deine Hand ohne die Finger) sein, Gemüse und stärkehaltige Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, etc) werden mit deiner Faust gemessen – eine Portion ist so groß wie eine oder zwei Fäuste.

Eine Hauptmahlzeit besteht also aus:

Eine Handtellergröße Eiweiß 

plus maximal eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, etc)

Stärkehaltige Kohlenhydrate werden immer im gegarten/tellerfertigen Zustand gemessen. Also eine Faustgröße gekochte Nudeln, gekochter Reis, etc.

plus MINDESTENS 2 Faustgrößen Gemüse (davon kannst du gerne mehr essen):

Gemüse wird roh oder gekocht gemessen – das ist egal (also kannst du eine Faustgröße Blattspinat nehmen und dann kochen – dann fällt er zwar zusammen, zählt aber trotzdem noch als ganze “Faust”).

Fertig! So einfach ist das!

Beim Frühstück gilt die Ausnahme, dass man nicht auf zwei ganze Faustgrößen Gemüse kommen muss – das ist in Mitteleuropa kulturell einfach zu fremd und das schaffen viele nicht. Aber so lange wenigstens ein bisschen Gemüse oder Obst dabei ist und die anderen Mengen stimmen, passt das!

 

Beispiele für Mahlzeiten nach der Faustformel

Belegtes Brot: Vom Brot darfst du nur maximal eine Faustgröße essen, also eine größere Brotscheibe, zwei sehr kleine oder ein Brötchen/Weckerl. Das solltest du aber gut belegen – damit du auf deine Handtellergröße Eiweiß kommst (also ausreichend Schinken, Käse, Aufstrich etc) und dazu kommen jetzt noch zwei Faustgrößen Gemüse – einfach einen kleinen Salat dazu essen oder Rohkost knabbern.

Schweinsbraten mit Knödel und Kraut – ja, sogar das geht nach der Faustformel! Fleisch in der größe des eigenen Handtellers (meistens eine dickere Scheibe oder zwei dünnere), eine Faustgröße Knödel (das sind zwei sehr kleine Knödel oder ein größerer – und von einem riesigen Knödeln evtl nur die Hälfte) und dazu zwei Faustgrößen Sauerkraut oder eine Faustgröße Kraut und einen kleinen Salat.

Gulasch (Handtellergröße) mit Kartoffeln (Faustgröße) und Salat (2 Faustgrößen)

Fleischlaibchen (Fleischpflanzerl, Buletten) mit Kartoffeln und Salat

Kürbis-Kartoffel-Puffer

Salat mit gegrilltem Huhn und einem Stück Brot

Fisch mit Reis (oder Kartoffeln) und Gemüse, zB als Lachswürfel mit Brokkoli und Ofenpommes

Cremiges Thai-Curry mit Kokosmilch

Linseneintopf mit Knödel (oder Kartoffeln) (unsere griechische Linsensuppe mit Feta zB)

Quinoasalat mit Avocado

Hähncheneintopf mit Oliven

Spiegelei mit Kartoffeln und Spinat (hier als pochierte Eier)

Nusspalatschinken (zum Frühstück!)

Warmer Porridge mit Beeren

Und viele mehr

Das sind nur einige, wenige Beispiele. Nur, damit du einen ersten Eindruck gewinnst.

 

Vorteile der Faustformel beim Abnehmen

Wir finden, die Faustformel hat viele Vorteile:

1. Hilft das Sättigungsgefühl zu normalisieren. Ausreichend (aber auch nicht übertrieben viel) Eiweiß und Ballaststoffe helfen der Sättigung, die Zusammensetzung der Mahlzeit (keine Nährstoffgruppen werden ausgelassen) sorgt dafür, dass der Körper langfristig besser mit Nährstoffen versorgt wird und so früher Sättigung signalisiert – und damit beim Abnehmen hilft (den Zusammenhang zwischen Sättigung und Abnehmen habe ich auch hier erklärt).
2. Hilft den Blutzucker zu stabilisieren und beugt damit Heißhunger vor. Ausreichend Eiweiß verlangsamt die Magenentleerung und lässt den Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigen – der Körper wird gleichmäßiger mit Energie versorgt, was verhindert, dass der Blutzucker nach 1,5-2 Stunden schnell “absackt”  und Heißhunger auslösen kann.
3. Sehr einfach im Alltag umzusetzen. Ungefähre Maße sind völlig ausreichend. Keine Punkte, Gramm oder Kalorien zählen, nichts abwiegen. Man braucht keine App, kein Protokoll oder muss irgendwelche Tabellen auswendig lernen. Fast jede Mahlzeit zu fast jeder Gelegenheit lässt sich nach der Faustformel zusammenstellen – und für die anderen Fälle gibt es beim Faustformel System die sogenannten “80:20-Momente” – die Ausnahmen, bei denen es egal ist, was und wie viel man isst.
4. Normale, naturbelassene Lebensmittel – keine Nahrungsergänzungmittel, Proteinpulver, exotischen Superfoods, Pulver oder Pillen. Studien zeigen immer wieder, dass die gesündeste Ernährung die ist, die auf echten, normalen, naturbelassenen Lebensmitteln basiert. Und das tut die Faustformel auch.
5. Eine Mahlzeit für die ganze Familie – keine getrennte “Diätküche”
   Mit der Faustformel kann man ganz “normale”, ausgewogene Mahlzeiten kochen, die der ganzen Familie schmecken. Damit können alle mitessen (und nach und nach ihre Ernährung verbessern) – und es gibt nicht ein “Diätgericht” und ein “normales Gericht” im Haushalt (“doppelt kochen” hält außerdem unserer Erfahrung nach kein Mensch langfristig durch – wir haben einige Strategien im Kurs um dir aus dieser Falle rauszuhelfen).
6. Keiner merkt, dass du “auf Diät” bist. Egal ob du eingeladen bist, bei einem Geschäftsessen dabei bist oder für die Schwiegermutter kochst – die Mahlzeiten nach der Faustformel sind so einfach umzusetzen, dass es in jeder Situation geht und keiner merken muss, dass du dich gesünder ernährst (wenn du das nicht willst). Denn es wird keiner fragen, warum du heute Lust auf einen Salat als Vorspeise hattest und ein bisschen vom Reis liegen lässt – und bei der Nachspeise nur probierst. Mit einem “Danke, aber ich bin schon satt!” gibt es keine Diskussionen mehr. (Und wenn du nach der Faustformel gegessen hast, lügst du nicht mal, wenn du das sagst. 🙂 )
7. Passt sich an deine “Essenskultur” an. Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Essen ist auch Ausdruck unserer Kultur – und das ist schön! Deswegen: egal, ob du eher Schweinsbraten oder Fischbuletten, Gulasch oder Grünkohl mit Kassler aus deiner Kindheit kennst – die Faustformel passt sich an. Wer keine Lust auf Kokosmilch, Avocados oder Quinoa hat, braucht sie nicht essen, es gibt genug andere Möglichkeiten, die mindestens gleich gesund sind.
8. Leicht mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten umsetzbar. Du verträgst keinen Weizen, deine Tochter keine Eier und dein Sohn keine Milchprodukte? Kein Problem! Es gibt unendlich viele Möglichkeiten die Rezepte nach der Faustformel anzupassen – im Faustformel Foodplan haben wir über 700 und du kannst dort ganz einfach nach Rezepten “ohne” suchen.
9. Erlaubt Ausnahmen und Feiertage. Wie schon gesagt, Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen. Essen ist auch Ausdruck unserer Kultur – und dazu gehören auch Feiertage. Die gehören beim Faustformel System regelmäßig dazu! Und damit kann man Feiertage und Ausnahmen ohne schlechtes Gewissen genießen.
10. Kann man als Allesesser, Vegetarier und sogar Veganer machen. Die Rezepte und der Speiseplan ist so flexibel, dass man ihn an wirklich alle Bedürfnisse anpassen kann.

Nachteile der Faustformel beim Abnehmen

Keine 🙂

Aber vielleicht:

1. Am Anfang ist es leicht eine etwas zu große Portion zu essen, weil man es noch nicht gewohnt ist aufzuhören zu essen, wenn man satt ist und wir ja nicht wie bei einer Diät eine strenge Portionsgröße haben. Das gibt sich aber schnell und wir erklären dir im Kurs Schritt für Schritt, wie du das schnell in den Griff bekommst).
2. Die Faustformel ist nur eine Faustformel/Faustregel – und damit stimmt sie in den allermeisten Fällen, aber nicht immer. Das kann zB bei Profisportlern der Fall sein (aber sogar die haben Erfolg mit der Faustformel). Oder wenn zB eine recht zierliche Frau mit kleinen Händen sehr viel Sport betreibt, dann wird die Größe ihrer Faust für die Kohlenhydrate (und evtl die Handtellergröße fürs Eiweiß, vor allem bei pflanzlichem Eiweiß) nicht ausreichen, dann kann und sollte sie mehr davon essen. Denn wie viel der Körper davon verträgt (oder in manchen Fällen: braucht), hängt stark von der körperlichen Aktivität und der Muskelmasse ab. Wir lösen das Problem einfach, indem wir zusätzlich sagen: mach grundsätzlich die Faustformel, aber hör auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl! Wenn du noch hungrig bist, iss einfach mehr.