3 angeblich gesunde Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten als Cola

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Wenn man über gesunde Ernährung redet und dann über Cola spricht, dann ist eines immer ganz klar: egal, wie gut das an einem heißen Tag schmecken mag, es ist auf jeden Fall totaaaaaaal ungesund, weil es so viel Zucker enthält. Richtig? Richtig. So weit sind wir einer Meinung. (Darüber, ob man jetzt DIE Cola oder – wie in Österreich – DAS Cola sagt, könnte man streiten – aber nachdem ich Österreicherin bin, sage ich weiter DAS Cola 🙂 ).

Was aber viele nicht wissen oder bedenken: die angeblich so gesunden Alternativen, die man statt Cola besser konsumieren sollte, enthalten oft auch Unmengen an Zucker! Wir haben es uns genauer angesehen: wie gut sind die angeblich so “guten” Alternativen im Vergleich zu Cola?

Cola enthält auf 100 ml 10,6 Gramm Zucker (die Menge hängt ein bisschen von der Marke ab, wir haben hier ein ganz “klassisches” Cola als Beispiel genommen) – also enthält ein normal großes Glas (250 ml) 26,5 Gramm Zucker. Wer sich das schlecht vorstellen kann: ein Teelöffel Zucker hat ca. 3-5 Gramm, ein Würfelzucker ist sehr ähnlich und liegt meistens irgendwo zwischen 2,5 und 4,5 Gramm. Wir nehmen der Einfachheit halber einen Mittelwert von 4 Gramm. Dann enthält also ein Glas Cola ungefähr sechseinhalb Teelöffel Zucker. Das ist nebenbei bemerkt auch schon die GESAMTE Menge an freien Zucker, die man laut Weltgesundheitsorganisation idealerweise maximal pro Tag essen sollte. Also: wer ein Glas Cola trinkt, darf keinen Zucker mehr in den Kaffee oder Tee geben, gezuckertes Müsli oder Zucker im Fruchtjoghurt essen – und Tomatenketchup ist dann auch gestrichen.

Aber wäre dann ein Fruchtsaft oder ein Smoothie besser?

Hier ist das Ergebnis:
Lebensmittel Nr 1: Apfelsaft

Ein Glas Cola enthält also 6,6 Teelöffel Zucker. Ein Glas Apfelsaft? Dazu muss man fairerweise sagen, dass das ein bisschen von der Apfelsorte abhängt. Äpfel mit mehr Säure liefern nicht ganz so viel Zucker wie süßere Äpfel – aber in jedem Fall enthalten 250ml Apfelsaft zwischen 6,3 und 6,9 Teelöffel Zucker. Also gleich viel oder sogar ein bisschen mehr Zucker als Cola!
Aber halt! Woher kommt dieser Zucker? Wurde der zugesetzt?

Nein! Äpfel enthalten einfach von Natur aus viel Zucker (wie die meisten anderen Früchte auch) und dieser Zucker ist dann auch im Fruchtsaft enthalten – ohne, dass die Hersteller hier irgendetwas zusetzen müssen.
Aber darf man das überhaupt vergleichen? Ist das nicht ein völlig anderer Zucker in der Frucht als im Cola? Äh, leider nein. Denn überlege mal, wo der Zucker im Cola herkommt. Der stammt ja auch ursprünglich aus einer Frucht (oder eigentlich einem Gemüse): bei uns kommt Zucker entweder aus einer Rübe (Zuckerrübe), aus Zuckerrohr oder aus Mais. Das ist also der genau gleiche Zucker, wie er auch in der Natur vorkommt – denn der Zucker, den wir dem Cola zusetzen, ist eigentlich ein Naturprodukt.

Ja, natürlich, Fruchtsaft enthält nicht nur Zucker, sondern auch Vitamine, Mineralien und sogar teilweise Ballaststoffe, die dem Cola komplett fehlen (dafür enthält Cola dann ein paar andere Stoffe, die kein Mensch braucht….), aber der Fruchtsaft enthält auf die gleiche Menge (fast) gleich viel oder sogar noch mehr Zucker als Cola.
Die Weltgesundheitsorganisation redet von maximal 6 Teelöffel “freiem” Zucker pro Tag und schließt hier ausdrücklich Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate mit ein. Es macht laut  WHO also vom Zucker her keinen Unterschied, ob der Zucker dem Cola zugesetzt wurde oder von Natur aus im Fruchtsaft vorkommt. Es würde einen Unterschied machen, wenn man den Apfel als Ganzes essen würde, aber sobald der Saft ausgepresst ist und der Zucker dem Körper besonders schnell zur Verfügung steht, muss man ihn zum “freien” Zucker zählen – und davon sollten wir nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag konsumieren.

Sind andere Fruchtsäfte besser?
Nein, nicht wirklich. Wir haben nur Apfelsaft als Beispiel genommen, weil er so beliebt ist.

Hier sind noch ein paar andere Beispiele (jeweils in 250 ml)
Cola: 6,6 TL
Orangensaft: 5,5 TL
Apfelsaft: 6,2 bis 6,9 TL
Traubensaft: 10 TL

Lebensmittel Nr 2: Smoothies

Smoothies gibt es in den unterschiedlichsten Formen. Es gibt wunderbare Smoothies mit einer geringen glykämischen Last (die GL ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt), die Gemüse und sogar Eiweiß enthalten und eine ganze, wertvolle Mahlzeit darstellen (z.B. gibt es wunderbare Smoothies fast täglich in unseren Faustformel Detox Days) – und es gibt andere, die man einfach als Süßigkeit einstufen muss. Leider.

Wir haben uns ein paar Smoothies herausgesucht, die man in der Kühlabteilung von Supermärkten und Tankstellen bekommt. Dabei haben wir extra auch ein paar mit Beeren mit in den Vergleich genommen, weil Beeren in den meisten Fällen viel weniger Zucker enthalten als andere Obstsorten.

Das Ergebnis:
Cola: 6,6 TL Zucker (pro 250 ml)
Smoothie: zwischen 6,6 und 8 Teelöffel (pro 250 ml).
Erschreckend, oder?

Man muss es auch hier wieder dazu sagen: natürlich enthalten Smoothies (im Gegensatz zum Cola) auch viele sehr wertvolle Inhaltsstoffe, die nur im Obst vorkommen – aber eben auch richtig viel Zucker. Und gerade wer abnehmen möchte, tut sich damit dann keinen Gefallen.

Unser Tipp: mach deine Smoothies selbst (und gib nicht zu viel Obst und vor allem wenig bis keine Fruchtsäfte hinein) oder – wenn du sie kaufst – genieße sie als “gesunde Süßigkeit” in einem Genussmoment oder direkt nach dem Sport, wenn man ein wenig mehr Zucker besser verkraftet, aber nicht als Teil deiner “Abnehmstrategie”. Achte darauf, dass möglichst viele ganze, pürierte Früchte drin sind und möglichst wenig Fruchtsaft oder -konzentrat.

Die WHO spricht in ihren neuen Empfehlungen von zugesetztem Zucker und freiem Zucker in Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten (und natürlich auch Dingen wie Honig etc). Ausdrücklich ausgenommen wird der Zucker, der von Natur aus in Milchprodukten vorkommt, da dieser nicht die gleichen Konsequenzen für den Körper zu haben scheint. Aber: die meisten Milchprodukte, die wir konsumieren, haben ja nicht mehr nur den natürlichen Milchzucker drin, sondern zusätzlich Zucker zugesetzt.

Deswegen: Lebensmittel Nr 3: Fruchtjoghurt!

  • Cola: 6,6 TL Zucker (auf 250 ml)
  • Erdbeerjoghurt mit speziell guten Bakterienkulturen und nur 1% Fett (soll also eigentlich beim Abnehmen helfen): mehr als 8 Teelöffel (250g)
  • Frucht-Knusperjoghurt: 9 Teelöffel Zucker
    Joghurt mit “Frucht” oben drauf: 10 Teelöffel Zucker Davon ist ein Teil der von Natur aus in der Milch vorkommende Milchzucker, den könnte man also hier abziehen – das wären ca 2,7 Teelöffel für einen Becher. Bleiben aber noch immer bis zu 7 Teelöffel Zucker in einem Becher……

Hmmm…
Sind Soja-Joghurts besser?

Ja, es sieht so aus, als wären “Joghurts” auf Sojabasis ein kleines bisschen besser. Wir haben uns einige Marken angesehen und durch die Bank haben sie um ca ein Drittel weniger Zucker als die “Kuhmilchvariante”. Allerdings gibt es von Sojajoghurts auch noch wesentlich seltener Joghurts mit Fruchtzubereitung oben drauf oder solche mit “Knusperecken” – es liegt also vermutlich nicht am Soja selber, dass diese Produkte (derzeit noch?) weniger Zucker enthalten, sondern an den Vorlieben der Konsumenten oder daran, dass der Markt einfach noch nicht so viele Sorten anbietet.

Im Schnitt haben die Sorten, die wir uns angesehen haben, knapp 6 Teelöffel Zucker auf 250 ml, manchmal knapp darunter, manchmal knapp darüber – also sehr vergleichbar mit der gleichen Menge Cola.

Unser Tipp: mach dir dein “Fruchtjoghurt” selber, in dem du frische Früchte klein schneidest und sie mit der ungezuckerten Joghurt-Sorte deiner Wahl (egal ob Naturjoghurt aus Kuhmilch, Schafmilch, Ziegenmilch oder Soja) verrührst. Vielleicht noch eine Prise Vanillemark oder Zimt dazu – fertig!
Fruchtsäfte und Smoothies – mit Ausnahme der Smoothies, wie wir sie nach der Faustformel zubereiten – solltest du nur in Genussmomenten konsumieren – sonst haben sie auf dem Speiseplan unserer Meinung nach nichts verloren, so lange du abnehmen möchtest.

14 Kommentare zu „3 angeblich gesunde Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten als Cola“

  1. Klaudia Mussbacher

    Wenn ich so in dieEinkaufswagerl anderer schau seh ich da unendlich viele Fruchtjoghurts und diverse als gesund angesagte Fruchtsäfte ????aus Unwissenheit

  2. Regina Sobotka

    Ich habe schon viel gelesen darüber und weiß das das Fruchtjoghurt auch sehr viel Zucker hat. Aber jetzt kaufe ich es sicher nicht mehr.
    Ab sofort gibt es Naturjoghurt und gebe selbst Früchte rein.
    Der ganze Artikel ist super toll geschrieben und sollte auf manchen kühlschranktüren hängen ????

  3. Ich hab das Problem den ganzen Tag funktioniert es das ich keine Schokolade brauch aber ich steh schon immer mitten in der Nacht auf und hab einen heisshunger und das schon seit 15 Jahre, kann leider nicht anders ist wie ein zwang
    LG Petra

    1. Das sind oft leider SEHR lästige Gewohnheiten, die man auch schwer wieder los wird. Als erstes würde ich versuchen, den Blutzucker während der Nacht zu stabilisieren, damit du wenigstens nicht deswegen aufwachst: das heißt ca 30 Min vor dem Zubettgehen noch mal eine Kleinigkeit essen (KH und Eiweiß, aber kein Zucker). Dann würde ich dafür sorgen, dass keine Schokolade im Haus ist – und wenn das bedeutet, dass ich um 22 Uhr alles zusammen packe und draußen in die Mülltonne schmeiße. Denn wir müssen dieses Ritual durchbrechen. Dazu muss man zuerst einmal die körperlichen Auslöser (Blutzucker/Stresshormon-Probleme in der Nacht) beheben und dann müssen wir dafür sorgen, dass du das Ritual nicht „zu Ende führen“ kannst, wenn du doch aufwachst – weil es sonst jedes Mal noch ein kleines bisschen stärker gefestigt wird. Das muss man durchbrechen und dann ganz langsam auflösen. Es gibt da noch viel mehr, was man machen könnte – Einschlafrituale etablieren, dafür sorgen, dass Cortisol am Abend auch sinkt und Melatonin steigt, etc etc.

  4. Sehr interessanter Artikel. Ich esse schon lange keine gekauften Fruchtjoghurts und Smothies mehr. Trinke auch nur Wasser und Tees, nur ganz selten mal was anderes. Bin trotzdem übergewichtig mein Fehler ist das Nachen und essen von Kuchen. Das würde ich gerne in den Griff bekommen.

    1. Julia Nittmann

      Hallo Elisabeth!
      Das ist doch schon mal ein toller Anfang – gratuliere! Wenn du vom Zucker nur sehr schwer los kommst, dann ist vielleicht unser Kurs „Faustformel Zuckerfrei“ etwas für dich. Falls dich das interessiert, findest du hier mehr Infos: Faustformel Zuckerfrei.
      Alles Liebe,
      Julia

  5. Diesen Beitrag finde ich sehr toll!
    Ich habe Ende Februar aus gesundheitlichen Gründen und aufgrund von Unverträglichkeiten ( Darmpilz und sämtliches Getreide und Milchprodukte) meine Ernährung komplett umstellen müssen. Zuerst war ich überfordert, aber so nach und nach spürte ich wie es mir immer besser ging. Auch mein Körper hat sich verändert und ich wurde aktiver, meine Schlafprobleme bekam ich in den Griff, ich wurde munterer und fröhlicher. Ich bin mir sicher, es begann mit dem Weg lassen vom Zucker! Und auch vom weglassen von den Gluten- vor allem dem Weizen. Der wohlfühleffekt kam, weil ich endlich nicht mehr so Aufgebläht war, keine Bauchschmerzen hatte und mein Darmpilz ausgerottet wurde. Nun fühle ich mich wieder wohl in meiner Haut, wie man so schön sagt. Nebeneffekt von kein Zucker: Abnahme und mehr Leistungsfähigkeit

  6. Luntzer Gerlinde

    Liebe Sasha! Bin überrascht wie viel Zucker in den Gesundenlebensmittel drinnen ist.Da überlegt man ob man nicht auf gesündere Lebensmittel umsteigt.

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