Kalorienverbrauch erhöhen ohne Sport: Der NEAT-Trick

Viele Menschen glauben fest daran, dass man zum Abnehmen stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, sich völlig auspowern und quälen muss.
Nur so kann ein echtes Kalorien-Defizit erzeugt werden, das fürs Abnehmen essentiell ist.

Die gängige Meinung ist: Ohne harten Sport und zumindest zeitweises Hungern funktioniert es einfach nicht. Doch die Realität sieht völlig anders aus.
Oft entscheidet etwas ganz anderes darüber, ob das Fett schmilzt oder nicht:
Und das ist unsere Bewegung im Alltag. 

Wenn du deinen Kalorienverbrauch erhöhen willst, ohne Sport zu treiben oder weniger zu essen, dann lautet das Zauberwort: NEAT.

Wie setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen?

Unser Körper verbrennt rund um die Uhr Energie – und das längst nicht nur dann, wenn wir beim Sport ins Schwitzen kommen. Tatsächlich besteht dein täglicher Kalorienverbrauch aus mehreren verschiedenen Bausteinen. 

• Der größte Anteil entfällt mit etwa 50–60 % auf den sogenannten Grundumsatz.  Das ist die Energie, die dein Körper benötigt, um überhaupt am Leben zu bleiben  – selbst dann, wenn du den ganzen Tag still im Bett liegen würdest.
  Wie hoch dein Grundumsatz ist, hängt vor allem von deinem Körpergewicht und deiner Muskelmasse ab. Denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb haben Menschen mit mehr Muskelmasse meist einen höheren Grundumsatz. Zwar kannst du diesen durch Muskelaufbau etwas steigern – grundsätzlich ist der Grundumsatz aber eher eine relativ stabile Größe.

Doch das ist ja etwa nur die Hälfte deines täglichen Kalorienverbrauchs.
Was gehört also noch dazu?

• Ein weiterer Anteil ist die sogenannte “Verdauungsenergie”.
  Dein Körper muss ja auch Energie aufbringen, um Nahrung zu verdauen, Nährstoffe aufzunehmen und daraus überhaupt erst Energie bereitzustellen.
  In der Fachsprache nennt man das “nahrungsinduzierte Thermogenese” – auf englisch wird das als TEF (“Thermic Effect of Food”) abgekürzt. Und das ist gar nicht so wenig!
  TEF macht ca. 10% deines gesamten Kalorienverbrauchs aus. 

Damit sind wir bei etwa 60–70 %.  Und der Rest?
Der restliche Anteil unserer Kalorienverbrauchs entsteht durch Bewegung. Dieser setzt sich aber aus verschiedenen Dingen zusammen: 

• Sport

1. Bewusste Alltagsbewegung wie Gehen, Einkauf nach Hause tragen, Wohnung putzen, etc.
2. Unbewusste Bewegungen – wie “zappelig” du bist. Die bewusst gesteuerte und unbewusste Alltagsbewegung wird zusammengefasst als NEAT bezeichnet. 

Was ist NEAT?

NEAT steht für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ – auf Deutsch: Aktivitäts-Thermogenese ohne Sport. Klingt kompliziert, beschreibt aber etwas ganz Alltägliches: nämlich alle Kalorien, die wir durch Bewegung im Alltag verbrennen – außerhalb von gezieltem Training oder Sport. 

Man unterteilt NEAT in zwei wesentliche Komponenten:

• Der bewusste Teil von NEAT: Das sind all die Bewegung, die wir aktiv steuern. Dazu gehören das Staubsaugen genauso wie der Fußweg zur U-Bahn, die Schritte beim Einkaufen im Supermarkt oder das bewusste Nutzen der Treppe anstelle des Lifts.
• Der unbewusste Teil von NEAT: Diese Bewegungen passieren vollkommen automatisch und ohne unser Zutun. Dazu zählt beispielsweise, wie schwungvoll du eine Schublade öffnest, ob du am Schreibtisch eher zappelig bist, mit dem Fuß wippst oder auch das Gestikulieren beim Sprechen. 

Kalorienverbrauch erhöhen: Mit Sport oder durch Gehen?

An deinem Grundumsatz kannst du kurzfristig wenig verändern. Auch darauf, wie viel Energie dein Körper für die Verdauung benötigt, hast du kaum Einfluss.
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, müssen wir also Sport und/oder NEAT verändern.

Was ist hier besser? Öfter und härter trainieren – oder reicht auch einfaches Spazierengehen?

Das große Missverständnis: Warum harter Sport oft überschätzt wird

Dein aktiver Sport – egal wie oft und wie intensiv du trainierst – macht für deinen Kalorienverbrauch viel weniger aus, als man meinen würde. (Dass Sport fürs Abnehmen sowieso überschätzt wird, habe ich übrigens hier ausführlich erklärt.)

Ich habe das mal vor ein paar Jahren einmal selbst getestet und für mich getrackt. Damals habe ich mehrmals pro Woche relativ intensiv trainiert. Laut Tracker habe ich bei einer Stunde CrossFit ungefähr 260 kcal zusätzlich verbrannt.
Das zeigt auch diese Grafik:

Gleichzeitig wurden aber auch meine Schritte getrackt und wie viele Kalorien ich damit verbrenne. Die große Überraschung: Sogar an den Tagen, an denen ich trainiert habe, hat Gehen (was bei mir vor allem der Weg ins Büro und zurück ist) einen fast gleich großen Teil meines Kalorienverbrauchs ausgemacht wie mein Training!

Rechnet man das auf mehrere Wochen im Durchschnitt um, zeigt sich etwas Erstaunliches: 

Neben Crossfit bin ich damals auch mehrmals pro Woche geritten. Selbst wenn man alle Trainings zusammenzählt, habe ich damit insgesamt weniger Kalorien verbrannt als mit meinem „Spaziergang„. 

Was ich damit sagen will: Natürlich ist Sport wichtig und unerlässlich für unsere Gesundheit, aber fürs “Kaloriendefizit” muss man sich nicht mit hartem Training quälen. Die Alltagsbewegung macht einfach viel mehr aus.

Was bedeutet das jetzt fürs Abnehmen?

Wenn du gerade keine Lust, Zeit oder Energie für intensiven Sport hast, ist das kein Problem. Konzentriere dich lieber darauf, deine Alltagsbewegung zu erhöhen. Denn genau die macht für deinen täglichen Kalorienverbrauch oft mehr aus, als die meisten vermuten – teilweise sogar mehr als hartes Training.

Denn beim Abnehmen entscheidet am Ende nicht, wie sehr du dich quälst, sondern wie groß dein tatsächliches Kaloriendefizit ist. Und genau dieses Defizit lässt sich nicht einfach beliebig erzwingen.

Denn dazu kommt noch was anderes: 

Dieses Tracking zeigt nur die bewusste Bewegung. Was diese Tracker nie zeigen (können): Dein Körper versucht immer, im Gleichgewicht zu bleiben. Er passt seinen Kalorienverbrauch dem Angebot an. 

Wenn man also weniger isst (und vielleicht durch mehr Sport mehr gefordert wird), dann steuert er automatisch, wie viel du dich unbewusst bewegst: Du wirst weniger “zappelig” und beginnst unbewusst, auch “überflüssige” Bewegung einzusparen. NEAT sinkt  – ganz automatisch und ganz unbewusst, auch wenn du versuchst, mehr Sport zu machen. 

Aber kann das so viel ausmachen? Ja!
Studien zeigen, dass NEAT von Person zu Person um bis zu 2.000 kcal pro Tag (!!) variieren kann. Wenn ich also versuche, mit Sport mehr Kalorien zu verbrennen und damit z.B. ganze 260 kcal schaffe, dann hat mein Körper viel mehr “Reserve”, die er anderswo “einsparen” kann. Und mein Training war – wenn’s rein ums Abnehmen geht – umsonst. 

Und genau deshalb erleben so viele Menschen beim Abnehmen dieselbe frustrierende Situation:

• sie trainieren immer mehr
• essen immer weniger
• geben sich extrem viel Mühe

… und trotzdem passiert auf der Waage viel weniger als erwartet.

Warum das so ist, habe ich hier ausführlich erklärt: Abnehmen ohne Sport – und auch in dieser Podcast-Folge.

Meine eigene Erfahrung: Viel Sport – aber keine Abnahme

Genauso ist es mir auch ergangen! Denn genau in der Zeit, die ich hier getrackt habe, habe ich trotz viel Sport und wirklich perfekter Ernährung nicht abgenommen.

Im Gegenteil: Ich habe sogar eher Fett am Bauch zugenommen. 

Heute weiß ich auch warum: Mein Körper war schlicht überfordert. Deswegen mache ich heute keinen Sport mehr, um abzunehmen – sondern nur noch, weil Bewegung mir guttut, Spaß macht und meine Gesundheit unterstützt und nur in dem Ausmaß, in dem er mich nicht zu viel ist.

Und genau das funktioniert für mich langfristig deutlich besser.

Die Sport-Falle: Wenn zu viel Training das Abnehmen sabotiert

Sport hilft beim Abnehmen nur dann, wenn er den Körper fordert, ohne ihn zu überfordern. 

Wenn du dich zu hartem Training zwingst, passiert etwas Paradoxes: Dein Körper wehrt sich gegen die extreme Veränderung und den Stress. 

Er schaltet gewissermaßen auf „Energiesparen“:

• NEAT sinkt
• Du bewegst dich unbewusst weniger
• Dein Hunger steigt
• Heißhunger wird stärker
• Du wirst müder
• Du hast immer weniger Energie für Bewegung im Alltag

Ich nenne das vereinfacht den „Sparmodus des Körpers“.

Eine spannende Studie zeigt genau diesen Effekt

Diese wissenschaftliche Untersuchung mit drei Gruppen von übergewichtigen Frauen zeigt dieses Phänomen sehr deutlich:

Untersuchungsgruppe	Sportpensum pro Woche	Gewichtsverlust nach 6 Monaten
Gruppe A (wenig Sport)	4 Kalorien pro kg Körpergewicht	– 1,4 kg
Gruppe B (moderater Sport)	8 Kalorien pro kg Körpergewicht	– 2,1 kg
Gruppe C (sehr viel Sport)	12 Kalorien pro kg Körpergewicht	– 1,5 kg

Mehr Kalorien verbrennen – mit weniger Sport?

Wie kann man also seinen Kalorienverbrauch steigern – ohne mehr Sport zu machen?
Und vor allem, ohne den Körper in den “Sparmodus” zu schicken?

Meine Empfehlung: 

Priorität 1: Steigere deine (bewusste) Alltagsbewegung.
Gehe mehr zu Fuß, lass den Lift links liegen, steige eine Station früher aus Bus und U-Bahn aus oder parke dein Auto weiter weg. 

Priorität 2: Fordere deinen Körper, ohne ihn zu überfordern:
Achte auf Erholung. Ja, (Alltags)bewegung ist wichtig, aber ohne den “Sparmodus” zu triggern.

Priorität 3: Sport für mehr körperliche und geistige Gesundheit, für Fitness und mehr Muskeln, aber nicht um “mehr Kalorien zu verbrennen“.

HELGA: Finde heraus, ob dein Körper bereits blockiert

Aber woher weißt du eigentlich, ob du deinen Körper gerade ausreichend forderst – oder ob du ihn vielleicht schon überforderst? 

Das präzise zu messen, wäre kompliziert und teuer. Deshalb haben wir im Faustformel System ein einfaches Tool entwickelt, mit dem du eine sehr gute Einschätzung bekommst, wo dein Körper aktuell steht. 

Dieses Tool hat uns schon unzähligen Teilnehmer:innen geholfen – besonders dann, wenn das Gewicht steht, obwohl sie gefühlt alles „richtig“ machen. Denn oft liegt das Problem nicht an mangelnder Disziplin, sondern daran, dass der Körper bereits auf Überlastung reagiert. 

Der HELGA-Wert: Dein persönlicher Überlastungs-Check

Dabei handelt es sich um einen Fragebogen, der dir einen Wert auf einer Skala von 0 bis 100 liefert. 

Dieser Wert spiegelt die fünf kritischen Bereiche wider, in denen dein Körper Überlastung signalisiert:

• Hunger
• Energie
• Laune
• Gier / Gelüste / Heißhunger
• Ausruhen (Schlafqualität)

Denn wenn Training und/oder Kaloriendefizit zu viel werden, ist das für deinen Körper vor allem eines: chronischer Stress. 

Die typischen Folgen:

• Mehr Hunger oder Heißhunger
• Schlechtere Regeneration
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Stagnierendes Gewicht trotz „perfektem“ Verhalten

Mit dem HELGA-Wert erkennst du sofort, ob dein Körper bereits im Überforderungs-Modus blockiert ist oder ob du noch genug Kapazitäten hast, um deine Aktivität schrittweise und gesund zu steigern.

Mach jetzt kostenlos den HELGA-Test

Wenn du wissen möchtest, warum dein Gewicht vielleicht gerade nicht weniger werden will oder warum Abnehmen sich plötzlich so anstrengend anfühlt, dann starte hier mit dem kostenlosen HELGA-Fragebogen.

So bekommst du eine erste Einschätzung, wie stark dein Körper aktuell belastet ist – und vor allem, an welcher Stelle du sinnvoll ansetzen solltest. 

👉 Kostenlosen HELGA-Test starten

(Für unsere Mitglieder gibt es hier zusätzlich eine erweiterte Version mit noch genauerer Auswertung)

 

Quellen:

Church, T. S., Martin, C. K., Thompson, A. M., Earnest, C. P., Mikus, C. R., & Blair, S. N. (2009). Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women. PLoS ONE, 4(2). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0004515

Levine, J. A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. Journal of Internal Medicine, 262(3), 273–287. https://doi.org/10.1111/J.1365-2796.2007.01842.X

Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212 

Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., & Ravussin, E. (2009). Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. PLOS ONE, 4(2), e4377. https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0004377 

Pontzer, H., Durazo-Arvizu, R., Dugas, L. R., Plange-Rhule, J., Bovet, P., Forrester, T. E., Lambert, E. v., Cooper, R. S., Schoeller, D. A., & Luke, A. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046