Ich will mein Bauchfett verlieren – wie macht man das?

Kürzlich habt ihr mir auf meinem Instagram-Account eure Fragen geschickt. Dabei war auch diese Frage: “Ich will nur Bauchfett wegbekommen. Bin 2 x die Woche Crossfit und gehe ein wenig”. Nachdem das Thema “Bauchfett verlieren” eine Frage ist, die viele betrifft und es außerdem schwierig ist, das Thema nur ganz kurz zu beantworten, hab ich mir gedacht, ich mache das hier am Blog:

Das ist ein super Beispiel dafür, dass eben Sport alleine nicht ausreicht, wenn man sein Gewicht optimieren will.

Zuerst müssen wir mal eine wichtige Frage klären: ist das Fett über den Bauchmuskeln oder in der Bauchhöhle? Das kannst du ganz einfach für dich selber testen: spanne den Bauch so fest wie möglich an. Ist das Fett als schwabbelige Schicht spürbar und du kannst es hin- und herschieben? Dann hast du das Fett über den Bauchmuskeln. Oder ist jetzt (fast) alles recht fest gespannt, aber du kannst den Bauch nicht richtig einziehen? Dann hast du das Fett in der Bauchhöhle um die Organe herum, was übrigens gesundheitlich viel gefährlicher ist. Viele haben auch eine Kombination von beidem.

Bei sonst recht fitten Menschen (und zwei Mal pro Woche Crossfit ist ja schon eine ziemlich gute Grundfitness) ist es meistens das Fett über den Bauchmuskeln, das einen stört. Das ist zwar gesundheitlich lange nicht so problematisch, aber es nervt trotzdem…. (Das Fett in der Bauchhöhle hat eine ähnliche Strategie, hat dann aber auch noch viel mit Fruktose zu tun und damit, dass die Muskelzellen Zucker nicht richtig aufnehmen können und daher vermehrt neues Fett in der Leber gebildet wird. Das wäre mal Thema für einen anderen Artikel und ist bei jemandem, der immerhin 2 x pro Woche eine Stunde Crossfit schafft, eher nicht der Fall).

Das “schwabbelige” Bauchfett hat sehr vereinfacht ausgedrückt zwei Hauptursachen (außer es ist einfach Teil des allgemeinen Übergewichts, aber auch dann können diese Strategien nicht schaden): Stress und/oder Insulin (gerne in Kombination). Das ist also eher eine Frage der Hormone – die man zum Glück beeinflussen kann. Es ginge hier jetzt zu weit, dir alle Mechanismen zu erklären, die dabei eine Rolle spielen, aber grob gesagt ist es unser Ziel, mit ein paar strategischen Änderungen in deiner Ernährung zu erreichen, dass deine Stresshormone (Cortisol ist das wichtigste davon) nicht so hoch sind und vor allem in der Nacht richtig abgesenkt werden und dass dein Blutzucker vom Körper einfacher kontrolliert werden kann (dafür braucht er nämlich im Notfall neben Insulin auch schon wieder Cortisol.)

1. Immer frühstücken

Unbedingt frühstücken! Am besten spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen. Mindestens 20 g Eiweiß im Frühstück (gerne auch 30 g).
Das ist sehr wesentlich um die Produktion der Stresshormone und Insulin für den Tag richtig zu “programmieren”. Intervallfasten ist Gift in diesem Fall. Rezepte mit mindestens 20 g Eiweiß findest du übrigens in unserer Faustformel Foodplan App (die Rezepte lassen sich u.a. nach der Eiweißmenge filtern)

2. Nur Wasser und ungesüßte Getränke

Keine gesüßten Getränke (außer evtl direkt nach dem Training, siehe weiter unten). Trinke vor allem Wasser, (Kräuter-)Tee oder Kaffee (gerne auch mit ein bisschen Milch, aber Hafermilch, Reismilch und andere “Getreidemilch” bitte nur in kleinen Mengen), aber ungesüßt. Alles “mit Geschmack” oder irgendwelchen Säfte, Energy Drinks oder isotonischen Trainingsgetränke nur als Ausnahme.

3. Mehrere Mahlzeiten verteilt über den Tag

Um Bauchfett zu verlieren, kann es hilfreich sein, öfter über den Tag verteilt essen. Eher 4-5 kleinere Mahlzeiten, als nur 3 große Hauptmahlzeiten. Zu jeder Mahlzeit Eiweiß (zu einer Zwischenmahlzeit mindestens 10 g, zu einer Hauptmahlzeit mindestens 20 g) – je nach Körpergröße brauchst du aber wesentlich mehr. Für Muskelaufbau geh von 1,2-1,4 g pro kg Körpergewicht aus. Wenn du also zB 80 g wiegst, brauchst du 96 -112 g Eiweiß pro Tag. Als Untergrenze. Gerne auch 1,6 g pro kg Körpergewicht. Am Abend  die Kohlenhydrate auf keinen Fall ganz weglassen – am einfachsten ist das mit einer Mahlzeit nach der Faustformel, die eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate enthält. Wenn du am Abend trainierst, dann auch gerne mehr – siehe nächster Punkt.

4. Essen nach dem Training

Wenn du am Abend trainierst, kann es sein, dass dein Cortisol danach zu lange zu hoch bleibt (das wäre nicht unüblich, geht mir auch oft so nach Crossfit….) – das würdest du unter anderem daran erkennen, dass du danach nicht so gut schläfst wie sonst. Oder direkt danach sehr müde bist, aber dann später noch mal wacher wirst und dann Probleme hast ein- oder durchzuschlafen. In diesem Fall solltest du relativ schnell nach dem Training (ideal innerhalb der nächsten Stunde) mindestens 20 g Eiweiß und ca 60-80 g Kohlenhydrate essen, in diesem Fall auch gerne Dinge mit einer höheren GL (= glykämischen Last) (das ist jetzt der Zeitpunkt, an dem es am ehesten passen würde, wenn du Süßigkeiten essen oder trinken möchtest – aber ich würde es eher dazu nutzen, Nährstoffe in den Körper zu schleusen).

Nahrungsmittel mit einer höheren GL sind zB Kartoffeln, Brot, Reis, Süßkartoffeln, Bananen, etc. Du kannst am Anfang probieren, ob eine Mahlzeit nach der Faustformel mit mindestens 20 g Eiweiß ausreicht (eine Mahlzeit nach der Faustformel enthält weniger Kohlenhydrate und hat eine niedrigere glykämische Last, was grundsätzlich beim Abnehmen hilft). Aber das Ziel ist es hier ausnahmsweise eine bisschen größere Insulinausschüttung hervorzurufen (ja, das ist nicht immer etwas Schlechtes und hier ganz gezielt gewollt) und damit mehr Eiweiß in die Muskeln zu schleusen (hilft dem Muskelaufbau) und außerdem deinen Cortisolspiegel zu senken.

Auch wenn du früher am Tag trainierst, kann diese zusätzliche Mahlzeit knapp nach dem Training hilfreich sein, ist aber nicht ganz so wesentlich, solange du insgesamt auf deine Eiweißmenge kommst (und am Abend die Kohlenhydrate nicht ganz weglässt).

5. Schlaf

Mindestens 6-7 Stunden schlafen. Schlaf ist ganz wesentlich für deine verschiedenen Hormonspiegel und auch zB, wie deine Zellen auf Insulin reagieren – und das wirkt sich direkt darauf aus, ob du Bauchfett verlieren kannst. Nach einer zu kurzen Nacht oder einer Nacht, in der du schlecht geschlafen hast (wie zB nach einem sehr harten Training), können sich deine Zellen in der Früh oft wie die eines Diabetikers verhalten – das wäre dann sogar ganz einfach im Blut messbar (haben wir schön öfter mal nachgemessen, ist erschreckend, wie schnell das geht. Ich kenne auch Crossfitter, die nach einem harten Trainingstag am nächsten Morgen einen Nüchternblutzucker haben, der eher jemandem gleicht, der Vordiabetes hat….). Wenn deine Zellen aber nicht so gut auf Insulin reagieren, dann macht sich das auch beim Bauchfett, das du ja eigentlich verlieren möchtest, bemerkbar.

Wenn du eher unruhig schläfst, wenn dein Zimmer zu hell ist oder du weniger als 6-7 h schläfst, würde ich am ehestens hier ansetzen. Wenn du es mit Training am Abend auch mit der richtigen Mahlzeit und Entspannungsübungen einfach nicht hinbekommst, dass du danach gut und tief schläfst, würde ich mir überlegen, das Training in die Früh zu verlegen.

6. Entspannung

Stressreduktion allgemein: überleg dir, ob du Dinge wie Atemübungen, Meditation, Yoga o.ä. in dein Leben einbaust. Oder irgendetwas anderes, was dir guttut und deine Stresshormone reduziert. (Achtung: Alkohol reduziert nur scheinbar Stress und macht entspannt, er verschlechtert aber schon ab dem ersten Glas die Schlafqualität, was sich dann wieder auf den Blutzucker und deinen Cortisolspiegel am nächsten Tag auswirkt.)

Der Fragesteller auf Instagram war ein Mann und deswegen bin ich hier gezielt auf seine Bedürfnisse eingegangen, was er tun muss um nur gezielt Bauchfett zu verlieren. Für Frauen stimmt das alles grundsätzlich genau gleich, nur kommt dann, vor allem, wenn wir älter werden, auch noch dazu, dass sich unser Hormonspiegel verändert. Bis dahin haben uns unsere weiblichen Sexualhormone vor den Auswirkungen, die Cortisol auf uns hat, ein bisschen beschützen können – aber wenn unsere Hormone sinken, macht sich das dann negativ bemerkbar. Das ist auch einer der Gründe, warum bei vielen Frauen dann in dieser Phase des Lebens das Bauchfett (mehr als andere Fettpölsterchen) zunimmt. Die Strategie bleibt aber in dem Fall die Gleiche – die Mahlzeit nach dem Sport darf dann aber nur so groß ausfallen, wenn der Sport am Abend und wirklich sehr anstrengend war (wer schon mal eine Stunde Crossfit gemacht hat, weiß, wovon ich rede 🙂 ) – sonst eher auf eine “normale” Mahlzeit nach der Faustformel zurückgreifen.

Wenn du lernen willst, wie du deine Ernährung überhaupt verbessern kannst und vor allem den leidigen Heißhunger auf Süßes in den Griff bekommst, dann schau dir vielleicht unseren online Kurs „Faustformel 3 S – in 3 Schritten zum Wohlfühlgewicht“ an.