Isst du zu wenig um abzunehmen?

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Seit Jahrzehnten wird uns eingeredet, wir müssten uns einfach nur mehr bewegen und weniger essen (also weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen), dann würden wir schon abnehmen. Klingt logisch! Und die Studien beweisen es ja auch: Schlanke Menschen nehmen wirklich weniger Kalorien zu sich bzw. bewegen sich mehr als dickere Menschen! Dann müsste doch der Umkehrschluss, langfristig abnehmen durch wenig essen und mehr bewegen, auch stimmen …

So einfach ist es aber nicht. Ja, was und wie viel du isst und wie viel du dich bewegst, hat natürlich Einfluss auf deine Figur und wenn du weniger isst (und dich vielleicht auch mehr bewegst), nimmst du anfangs auch ab. Aber eben leider nicht auf Dauer. Einfach weniger zu essen oder mehr Bewegung zu machen führt überraschenderweise nicht ans gewünschte Ziel. 19 von 20 Menschen, die ein erfolgreiches Abnehmprogramm gemacht haben, wiegen nach einem Jahr gleich viel oder mehr als vorher. Denn der Körper will nicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden – und wenn man das versucht, dann entwickelt er “Gegenmaßnahmen”.

Das kennst du vermutlich sogar selbst: Du stellst deine Ernährung um (egal, ob du jetzt einfach weniger isst, das Abendessen weglässt oder Kohlenhydrate einsparst) und die ersten paar Tage, manchmal sogar ein oder zwei Wochen, funktioniert das wunderbar und dein Gewicht sinkt. Aber plötzlich funktioniert es nicht mehr so gut. Du merkst, dass du immer öfter Schwierigkeiten hast, das auch durchzuhalten und je länger du es versuchst, umso weniger kommt dabei raus.

Oder: das tolle Detox-Programm, dass du letztes Jahr so erfolgreich 3 Wochen gemacht hast, “zieht” nicht mehr so wirklich. Letztes Jahr konntest du damit 3 Kilo abnehmen (die natürlich schon längst alle wieder drauf sind) – aber diesmal kämpfst du damit und du hast nach zwei Wochen gerade mal 1 Kilo weniger.

Abnehmen wird immer schwieriger und mühsamer.

Vor allem über 40 und vor allem bei Frauen, denn in diesem Alter werden dann auch noch hormonelle Faktoren spürbar, die auch nicht beim Abnehmen helfen. Die Gründe:

1) Unser Körper ist noch für die Steinzeit gebaut und damals war “verhungern” eine echte Gefahr. Deswegen versucht er zu verhindern, dass du abnimmst und holt sich das “Defizit” sofort wieder auf, wenn er Gewicht verloren hat. Er will wieder zurück zu seinem “Ausgangspunkt”.

2) Je öfter du diese “Hungerphasen” durchmachst, umso besser lernt der Körper damit umzugehen. Er wird immer effektiver darin, die “Hungerphasen” möglichst wenig Schaden anrichten zu lassen und vor allem immer weniger zu verbrauchen. Man nennt das in der Fachsprache “adaptive Thermogenese” und bezeichnet damit das Phänomen, dass jemand, der abgenommen hat, danach weniger Kalorien verbraucht als jemand, der einfach von Natur aus das gleiche Gewicht hätte. Wir nennen das bei der Faustformel den “Sparmodus”,  denn der Körper hat gelernt zu “sparen”, damit er nicht noch weitere, lebensnotwendige Reserven verliert und die nächste Hungerperiode möglichst unbeschadet übersteht. Je öfter du also auf Diät gehst, umso schwieriger wird Abnehmen. Wir kennen viele Frauen, die schon unglaublich wenig essen, aber trotzdem kaum abnehmen können. Je öfter sie auf Diät gehen, umso “sparsamer” wird ihr Körper und damit stecken diese Frauen in einer Sackgasse, bei der sie in Wahrheit zu wenig essen um effektiv langfristig abnehmen zu können. Aber sobald sie mehr essen, nehmen sie sofort zu.

Wie kommt man aus dieser Sackgasse wieder raus?

Und geht das über 40 überhaupt noch, wenn dann auch noch die ganzen hormonellen Probleme der Wechseljahre dazu kommen?

Die gute Nachricht: Ja, das geht. Wie das geht kann man schnell lernen und man muss zum Glück keine Superfoods kaufen oder irgendwelche extremen Ernährungsformen einhalten, sondern kann ganz normal essen, kann normale, gängige Lebensmitteln verwenden und mit der Familie, Freunden und im Restaurant essen – und braucht endlich kein schlechtes Gewissen mehr beim Essen zu haben.

Derzeit “verteidigt” dein Körper ein bestimmtes Gewicht, seinen “Setpoint”. Weil er glaubt, das zu brauchen. Und wenn du versuchst ihn durch “weniger essen” und “mehr Bewegung” dazu zu zwingen, seine “kostbaren Reserven” aufzugeben, dann wehrt er sich dagegen. Der Trick ist, diesen “Setpoint” direkt zu beeinflussen – dann will dein Körper nämlich von alleine ein niedrigeres Gewicht erreichen. (Und du kannst dich satt essen und dabei zusehen, wie dein Gewicht sinkt …). Klingt zu schön um wahr zu sein? 🙂

Neben “zu wenig essen” gibt es noch 8 andere Faktoren, die den Setpoint über die Jahre nach oben treiben und dazu führen, dass sich dein Gewicht wie eine Spirale nach und nach  immer weiter nach oben schraubt. Zu diesem Thema gibt es ein kostenloses Webinar, in dem ich den Zusammenhang und die einzelnen Punkte genauer erkläre. Interessiert? Dann melde dich gleich an!

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25 Kommentare zu „Isst du zu wenig um abzunehmen?“

  1. Ich machte die hcg auch schon ein paar Mal. Funktioniert gut, habe immer toll abgenommen. Leider Ist es danach ziemlich schwer das Gewicht zu halten, alleine durch die Aufnahme von KH danach, wirst du wieder schwerer. Ich machte danach immer zum Erhalten regelmäßig 500 kcal Tage. Das nervt aber auch mit der Zeit.
    Mit der FF hier geht es mir besser. Ich fühle mich nicht nur munterer, aktiver und besser gelaunt, sondern verliere auch schön langsam an Gewicht und bin Gesellschafts tauglich. Denn bei hcg musste ich immer meine Mahlzeiten für einen Ausflug, etc. mitnehmen.
    Nichts desto trotz, wünsche ich dir viel Erfolg damit.

  2. David Weinberger

    Hallo, mein Name ist David , ja ich bin neu hier bis heute war ich ein Sport Muffel , was und wieviel Sport wäre denn angebracht ? Mit der Faustformel beginne ich zu arbeiten ich bin Koch von Beruf und es fällt mir nicht schwer bis auf das Thema Gemüse. Habe bis jetzt wenig davon gegessen wie lerne ich mir undeinem Körper das ich 2 Fäuste täglich brauche? Danke für die Hilfe !

    1. Hallo David, schön, dass du zu uns gefunden hast! Bei uns geht es vor allem um die Ernährung, wir sind keine Experten für Sport. Sport ist wichtig für die Gesundheit (aber nicht so sehr fürs Abnehmen) und sollte regelmäßig dazu gehören. Aber was und wie viel in deiner Situation angebracht sind, kann ich aus der Entfernung leider nicht beurteilen. Auf jeden Fall solltest du dir etwas suchen, was dir Spaß macht – und wenn du bisher gar nichts gemacht hast, dann schau, dass du mit kleinen, machbaren Schritten anfängst. Denn der idealste Sport nützt nix, wenn man ihn nicht regelmäßig macht. Deswegen ist „regelmäßig“ und „Spaß“ viel wichtiger als „perfekt“. Beim Gemüse fang einfach langsam an und schau, dass du nach und nach zu jeder Hauptmahlzeit mindestens zwei Faustgrößen unterbringst. Für viele ist es am Anfang einfacher, das Gemüse eher gut gegart zu essen, weil sich dann die Verdauung leichter tut, wenn der Darm Rohkost noch nicht gewohnt ist. Das kannst du dann nach und nach steigern. Wichtig: sorge dafür, dass es gut schmeckt! Denn viele mögen, meiner Erfahrung nach, kein Gemüse, weil sie es zerkocht und geschmacklos serviert bekommen. Aber als Koch fällt dir dazu bestimmt etwas ein!

    1. Eiweiß braucht man ausreichend – aber auch nicht zu viel. Denn wenn du sehr wenig Kohlenhydrate isst, aber viel Eiweiß, dann „baut“ sich der Körper den Zucker einfach aus dem Eiweiß. Mach mal eine Blutzuckermessung nach einer Mahlzeit mit viel Eiweiß – du wirst staunen! 🙂 Leider braucht er für diese Umwandlung Stresshormone, weswegen dann viele eine erhöhte Stressreaktion haben und der Cortisolspiegel steigt – das wiederrum hilft nicht beim Abnehmen und kann bei einigen dazu führen, dass sie schlechter schlafen.

  3. Doris Kropp-Novello

    Auch ich kann nur positives berichten.
    Ich bin 57 und habe mein Leben lang mit meinem Gewicht gekämpft (mit Diäten, unkonsequentem sporteln uvm.)und ständig verloren. Meine Gelenke schmerzten, meine Wirbelsäule ist sehr strapaziert. Dazu kamen noch mein unendliches Verlangen nach Süßem aller Arten. Und auch Hungerattacken. Das ganze Programm also.
    Meine Tochter hat mir zum Geburtstag das „ZUCKERFREI-Programm“ geschenkt .
    Ich fühle mich so wohl wie noch nie in meinem Körper, meine körperlichen Beschwerden sind fast weg, ich bin aktiv und freue mich auf Bewegung, ich habe Energie und …..habe kein Verlangen nach Süßem und …..nehme kontinuierlich ab.
    Und als frischgestrickter „Fäustling“ werde ich ausgezeichnet informiert und unterstützt. Was will ich mehr? Doch, eines will ich noch:
    DANKE sagen!

  4. Ich habe Jahre lang täglich Süßes im Übermaß konsumiert und immer wieder erfolglos versucht, von dieser Sucht loszukommen, das letzte mal erfolglos im Oktober. Ich hatte solche Migräne Attacken, dass ich es gerne wieder aufgegeben habe.
    Seit Anfang Februar habe ich meine Ernährung auf die Faustformel umgestellt und seit dem kein Stück Schokolade mehr gegessen. Ich habe auch kein Verlangen danach und hatte keinerlei Entzugserscheinungen!!!
    Ich bin davon überzeugt und begeistert.
    D A N K E

  5. Ich habe sehr schnell 30 kg abgenommen. In 6 Monaten. Und jetzt halte ich meine Gewicht. Also, es geht.

  6. Gelernte Physiotherapeutin!

    Ich hab noch nie so viel Schwachsinn gelesen wie hier!
    Doch es gibt einen Unterschied zwischen Männern und Frauen und doch, es fällt ihnen leichter abzunehmen. Dies ist sogar biologisch nachvollziehbar, denn Männer besitzen prozentual gesehen mehr Muskelmasse, wobei Frauen von Natur aus prozentual gesehen mehr Fettmasse besitzen. Mehr Muskelmasse bedeutet, dass mehr Energie benötigt wird, da mehr Energie verbrannt wird.
    Es hat auch nichts damit zu tun, wieviele Diäten man vorher gemacht hat oder nicht. Es ist eine ganz simple Milchmädchenrechnung. Isst du mehr als du verbrauchst, dann nimmst du zu, isst du weniger, nimmst du ab!
    Diäten sind in dem Fall ein Fehler, weil sie meist nur ein paar Wochen gemacht werden. Es wird ein hohes Defizit erschaffen und man nimmt auch Recht fix die ersten Kilos ab. Danach wird aber angeblich „wieder normal“ gegessen. Bedenkt bitte, Dank dem angeblichen „normal“ essen, sind die meisten erst dick geworden. Also nein, sie haben von Anfang an meist nicht normal gegessen. Verfallen aber nach den Diäten genau in das Muster zurück! Da sich ihr Ausgangsgewicht aber verringert hat, nehmen sie natürlich noch schneller zu. Dies ist die Lieblingsausrede von allen, der JoJo-Effekt.
    Er ist nichts weiter als die Tatsache, dass diejenigen nicht verstanden haben, dass sie vorher unnormal gegessen haben und eine Ernährungsumstellung machen müssen und keine Diät! Sprich, ein kalorisches Defizit mit Ernährung und Sport schaffen, bis man sein Gewicht erreicht hat und danach seinen kalorisches Bedarf dem neuen Gewicht anpassen (und nicht wie vorher *nicht normal* essen, denn sonst wäre man nicht in der misslichen Lage abnehmen zu müssen!)
    Der einzige sinnvolle Satz in diesem Beitrag ist, dass man nicht hungern soll, denn abnehmen muss nicht mit hungern gleichgesetzt werden. Mit den richtigen Lebensmitteln kann man sehr viel essen und im kalorischen Defizit bleiben.

    1. Der „Sparmodus“ nach Diäten ist wissenschaftlich belegt. Auch, dass man nach einer „Hungerphase“ größeren Hunger signalisiert bekommt und leichter Fett speichert. Ja, natürlich fallen auch viele in alte Muster zurück – aber eben nicht nur. Und es gibt einfach hormonell gesteuerte Abläufe, die von der Natur so vorgesehen sind, um das Überleben in der „Steinzeit“ zu ermöglichen. Und die Milchmädchenrechnung ist leider genau das: eine Milchmädchenrechnung. Bisschen vereinfacht – und veraltet (genau wie Milchmädchen…). Die Sache mit dem Kaloriendefizit ist eine Vereinfachung, die niemandem nützt und vielen schadet, denn die Frage ist nicht: „wie viele Kalorien essen schlanke Menschen?“ Sondern viel mehr: „Wie wird man mit weniger Kalorien früher satt“ – denn kein Mensch schafft es langfristig zu hungern – und wird seinen Körper immer weiter in den „Sparmodus“ treiben – und ja, der ist wissenschaftlich belegt, auch wenn Sie es für Schwachsinn halten. Und der „Sparmodus“ ist auch mehr als nur der reduzierte Umsatz wegen reduzierter Muskelmasse (auch dazu gibt es Studien). Also: abnehmen ist nicht schwierig – aber die „iss weniger als du verbrennst, dann nimmst du schon ab“-Methode ist veraltet und nicht zielführend. Sonst hätten nicht so viele Menschen ein Problem damit.

      1. Gelernte Physiotherapeutin!

        Ach die alte Leier wieder und dann kommen Belege, die auf Patientenaussagen und Selbsteinschätzungen basieren. Stellen sie sich vor, ich kann ihnen zu all dem was sie geschrieben haben mindestens 2 Studien aus den letzten 3-4 Jahren aussuchen, die alles von ihnen wiederlegt.
        Auch, dass sie das Hungern nochmal ansprechen zeigt, dass sie nicht richtig lesen/zuhören. Ich sprach nicht von hungern, abnehmen muss ganz und gar nicht mit hungern gleich gesetzt werden.
        Sie sollten sich mal die Zeit nehmen und ihre veralteten Denkweisen nachrecherchieren. Schauen sie sich mal aktuell die ganzen Programme an in denen es um gesunde Ernährung und abnehmen geht.
        Traurig, dass man heutzutage als Experten noch sowas verbreitet. Zum Glück gibt es genug, die willig sind selber dazu zu lernen und sich von soetwas nicht beeinflussen lassen.

        1. Das hat wirklich gar nichts mit Selbsteinschätzungen zu tun.
          „In contrast to Kraemer and colleagues‘ work, the majority of the studies point to a reduction in short-term resting metabolic rates that is greater than can be explained by loss of body mass or fat-free mass over the same period. Unfortunately, there has been very little work done over the last few years regarding the duration of this phenomenon. Wadden and colleagues‘ work indicates that this disproportionate reduction reflects metabolic processes associated with the hypocaloric diet itself. When calorie balance is resumed, the resting metabolic rate is dependent on the new body mass, especially fat-free mass. This is relevant for motivated patients who adhere to severe hypocaloric diets to achieve rather large weight losses. When they get to goal weight their metabolic rate is severely depressed, and they can experience almost immediate weight gain if they resume their prior higher calorie intake. …. Lastly, exercise does not appear to negate this reduction in resting metabolic rate or fat-free mass.
          Aus: Connelly et al, „Selections from current literature: effects of dieting and exercise on resting metabolic rate and implications for weight management“, Oxford University Press, 1999
          Und falls das „zu alt“ ist, hier ist etwas aus 2016: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/abstract
          Es gibt GENUG andere.
          Ich bin immer an einer sachlichen Diskussion interessiert, aber man muss ja nicht gleich beleidigend werden.
          Und es ist absolut richtig: Abnehmen muss nichts mit Hungern zu tun haben – die Tatsache ist aber, dass es die allermeisten mit Hungern probieren oder glauben, dass es schneller geht, wenn man dabei noch weniger isst. Und der Schuss kann eben nach hinten losgehen. Und gerade weil wir uns dieser Tatsache bewusst sind und ein Programm haben, bei dem man eben NICHT hungern muss, ist unser Programm so erfolgreich. Ich habe ja eines dieser „ganzen Programm, in denen es um gesunde Ernährung und Abnehmen geht“ entwickelt.

        2. Ich heiße Bea (sich nicht vorzustellen ist ein respektloser Schritt bei einem Gespräch zwischen zwei oder mehr Menschen, die sich nicht kennen – aber das ist nur meine bescheiden Meinung.)
          Was ist Ihrer Meinung nach denn „nicht normal essen“. Setzen SIe dies mit Süßwaren und Pizza, Hamburger und Co in sich hineinschaufeln gleich, so muss ich Sie leider enttäuschen. Ich gehöre nicht zu diesen Personen und dennoch habe ich schon seit einiger Zeit mit dem Gewicht „zu kämpfen“. Ich habe Studiums- und Arbeitsbedingt oftmals nicht die Zeit gehabt in Ruhe oder überhaupt zu essen. So kam es durchaus oft vor, dass ich den ganzen Tag nichts zu mir genommen habe und wenn ich endlich zu Hause war nur etwas Rohkost, Salat oder das klassische Abendbrot. Auch das hat nichts mit „normalem Essen“ zu tun, ist aber sicher nicht das, an das Sie gedacht hatten. Und wenn weniger essen = abnehmen funktionieren würde (so wie Sie es ja propagieren), dann müsste ich die schlankeste Person auf dieser Welt sein. Leider habe ich es auf diese Weise allerdings nur geschafft meinen Grundumsatz so dermaßen nach unten zu schrauben, dass mein Körper gar keine Möglichkeit mehr hat adäquat zu reagieren.
          Ich stimme Ihnen vollkommen bei, dass Männer auf Grund der anderen Zusammensetzung an Fett- und Muskelmasse einen gewissen Vorteil Frauen gegenüber haben, aber es sind nun einmal zu einem sehr gr0ßen Teil auch die Männer, die bisher keine oder nur eine minimale Anzahl an Diäten und anderem essenstechnischen Unsinn hinter sich haben. Frauen sollen doch bitte immer Modellmaße haben und werden durch Erziehung / Werbung / Idealbild doch schon früh falsch geprägt und haben dadurch eben doch ehr Crashdiäten usw. hinter sich. Und all dies hat einen Einfluss auf den Grundumsatz, der durch das einfach FdH nicht zu umgehen ist.
          Und es wäre doch wirklich schön, wenn eine sachliche Diskussion ohne Beleidigungen möglich wäre.
          Liebe Grüße
          Bea (gelernte Tierärztin)

  7. Annette Ferroli

    Danke ist echt gut erklärt das erklärt einiges und leider war das sehr lange so bis ich mit der Faustformel angefangen habe. Da ich als Tini schon etwas mehr hatte haben mich meine Eltern damals auf Diät gesetzt, hat dann nicht wirklich geklappt und ich bin runter gemacht worden und dann noch mal eine andere u.s.w. auf jeden Fall ich mach die Faustformel seid längerem und es geht schön runter.????

  8. Norbert Reiterer

    hallo
    Tja…..aber was ist nun die richtige Lösung um auf Dauer mein Idealgewicht zu halten?
    LG Norbert

  9. Petra Hofer

    Mache gerade die Hcg Stoffwechseldiat das heisst globoli keine Kohlenhydrate kein fett 5oo Kalorien am tag.l.g.petra

    1. Das klingt gefährlich, um ehrlich zu sein. Ich würde so eine extreme Ernährung nie empfehlen – bitte mach sie nur unter Aufsicht (wenn überhaupt). Viel Glück!

  10. Franziska Eigentler

    Mir geht es gleich bei mir hilft überhaupt nichts mehr bin 56 Jahre habe schon alles durch auch Haufen Geld ausgegeben und nach der Abnahme schleichen sich die Kilos wieder drauf.Habe mir noch den zweiten Lendenwirbel gebrochen und darf bis Oktober auch keinen Sport machen.Habe jetzt auch kein Geld für irgendwas da ich Krankengeld bekomme und das ist die Hälfte weniger.Aber ihre Tipps finde ich trotzdem super.Ganz liebe Grüße.

    1. Julia Nittmann

      Oje – du Arme! Wir wünschen dir gute Besserung! Danke auch für das Lob – das freut uns sehr! 🙂

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