Wer sich mit Ernährung und Abnehmen beschäftigt, stolpert früher oder später über das Thema Low Carb. Vielleicht hast du ja selbst schon Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise gemacht und dabei anfangs gute Erfolge erzielt – zumindest für eine Weile.
Aber ist es notwendig, sich Low Carb zu ernähren – und was heißt das überhaupt im Alltag? Muss man dafür zu 100% auf Brot, Nudeln, Pizza & Co verzichten?
Oder ab wann gilt eine Ernährung eigentlich als Low Carb?
Und was bedeutet das für die Faustformel?
Warum Low Carb überhaupt funktioniert
Die Idee hinter Low Carb ist zunächst einmal simpel: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate soll der Insulinspiegel gesenkt werden. Insulin ist ein Hormon, das unter anderem für die Fettspeicherung verantwortlich ist.
Weniger Kohlenhydrate = weniger Insulin = mehr Fettverbrennung, so die Theorie.
Dieses Konzept wird auch als Kohlenhydrat-Insulin-Modell bezeichnet.
Doch inzwischen wissen wir, dass noch weitere Faktoren eine wichtige Rolle spielen.
Heute geht man davon aus, dass schleichende entzündliche Prozesse im Körper (“stille Entzündung”) im Körper nicht nur viele Zivilisationskrankheiten begünstigen, sondern auch das Abnehmen erschweren können.
Diese entzündlichen Prozesse werden durch Fett, das in der Leber gespeichert ist (“Fettleber”) und Fett, das um die inneren Organe liegt (“viszerales Fett”) weiter befeuert. Das gleiche geschieht bei einer Insulinresistenz, wenn die Zellen nicht mehr so gut auf das Insulin-Signal reagieren.
Und hier kommen die Kohlenhydrate ins Spiel. Gerade wenn über längere Zeit sehr viele Kohlenhydrate – insbesondere viel (zugesetzter) Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel – konsumiert werden, kann das diese entzündlichen Prozesse weiter anheizen. Wird die Kohlenhydratmenge dagegen drastisch reduziert und auf Zucker (zumindest die meiste Zeit) verzichtet, kann man damit den Entzündungskreislauf durchbrechen. Abnehmen wird wieder möglich!
Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten insbesondere in den ersten 6 bis 12 Monaten effektiv sein können, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Das liegt unter anderem daran, dass man durch das Weglassen von Kohlenhydraten ja automatisch mehr Eiweiß zu sich nimmt und dies stärker sättigt als Kohlenhydrate.
Dadurch isst man weniger – und das erzeugt ein Kaloriendefizit, welches die Grundlage jeder Gewichtsabnahme ist. Außerdem gibt es durch die kleinere Kohlenhydratmenge weniger große Schwankungen des Blutzuckerspiegels – und gerade diese Schwankungen können bei vielen zu Heißhungerattacken führen. Und dadurch, dass die entzündlichen Prozesse im Körper reduziert werden, werden die hormonellen Signale (z.B. für Sättigung und Hunger) wieder verbessert.
Das heißt: Low Carb funktioniert nicht deshalb, weil Kohlenhydrate an sich “böse” wären. Sondern vor allem deshalb, weil diese Ernährungsweise dafür sorgt, dass die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale wieder besser funktionieren und du insgesamt weniger zu dir nimmst. Oder, wie wir das vereinfacht ausdrücken: Du wirst früher satt. So isst du weniger – und nimmst ab.
Allerdings: Studien zeigen auch, dass Low Carb nach den ersten Monaten häufig seine Wirkung verliert.
Die Theorien, warum das so ist, sind vielfältig: Oft sei diese Art der Ernährung für viele Menschen nicht dauerhaft mit einem stressigen Alltag vereinbar. Oder der Körper passt sich an die neue Ernährungsweise an. Aber auch Hormonschwankungen, psychische Ursachen oder Nährstoffmängel sollen Gründe sein, weshalb eine Low Carb Ernährung nach einer gewissen Zeit nicht mehr beim Abnehmen hilft. Es könnte auch sein, dass dann die Wirkung der “Entzündungsreduktion” ihren Effekt gezeigt hat, aber darüber hinaus eben keine weiteren Einfluss hat.
Wir glauben aber, dass es eher daran liegt, dass eben auch das Kohlenhydrat-Insulin-Modell seine Grenzen hat. Es liegt eben nicht nur am erhöhten Blutzucker bzw. den Insulinausschüttungen, dass Menschen übergewichtig sind.
Diese Faktoren spielen nur eine indirekte Rolle – z.B. über den Einfluss auf die Sättigung und die immer schlechter funktionierenden Signale im Körper (Insulin, Hunger, Sättigung, etc.).
Genau deshalb reicht es oft nicht aus, einfach nur weniger Kohlenhydrate zu essen.
Was bedeutet Low Carb überhaupt? Ab wann ist eine Ernährung Low Carb?
Low-Carb-Diäten haben eine lange Geschichte und wurden bereits seit den 1960er Jahren, insbesondere aber seit 1972, zur Gewichtsreduktion eingesetzt. go
Doch was bedeutet „Low Carb“ konkret?
Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Meist wird Low Carb anhand der täglichen Kohlenhydratmenge eingeordnet (“Low Carb” engl. → “niedrige Kohlenhydrate”):
- Sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr: < 10% der täglichen Kalorienzufuhr oder 20–50 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Niedrige Kohlenhydratzufuhr: < 26% der täglichen Kalorienzufuhr oder weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Moderate Kohlenhydratzufuhr: 26 – 44% der täglichen Kalorienzufuhr = 130 – 200 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Hohe Kohlenhydratzufuhr: > 45% der täglichen Kalorienzufuhr.
„Low Carb“ bezeichnet meist eine Ernährung mit maximal etwa 130 g Kohlenhydraten pro Tag – auch wenn es dafür keine offizielle Definition gibt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dagegen, mindestens 50 % der täglichen Kalorien über Kohlenhydrate aufzunehmen. Das entspricht ungefähr 250 g pro Tag für Frauen und 300 g für Männer.
Doch wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper tatsächlich?
Bestimmte Zellen können kein Fett zur Energiegewinnung nutzen und sind auf Glukose angewiesen – dazu gehören vor allem das Gehirn, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen. Gemeinsam benötigen sie etwa 130 g Kohlenhydrate täglich.
Liegt die Zufuhr dauerhaft darunter, kommt der Körper in die sogenannte Ketose, weil nicht mehr genügend Kohlenhydrate für diese Systeme verfügbar sind.
Bei einer moderaten Kohlenhydratzufuhr von über 130 g werden Gehirn und Nervensystem weiterhin optimal versorgt, gleichzeitig können die Energiespeicher aufgefüllt werden. Viele andere Zellen – etwa die Muskulatur bei normaler Alltagsbewegung – nutzen dann besonders effizient Fett als Energiequelle.
Genau in diesem Bereich bewegt sich die Faustformel:
Der Körper wird ausreichend versorgt, ohne ihn mit unnötigen Kohlenhydraten zu überladen – und gleichzeitig wird die Fettverbrennung unterstützt.
Die Vorteile von Low Carb
Studien zeigen, dass Low-Carb-Ernährungsformen einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen können:
- Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren
- Low-Carb-Diäten erhöhen nachweislich das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“), das das Herz-Kreislauf-System schützt.
- Gleichzeitig senken sie die Triglyceridwerte – niedrigere Werte davon korrelieren mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Blutdrucksenkung
- Teilnehmer berichten über eine moderate Absenkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks, was die Herzgesundheit weiter verbessert.
- Reduziert systemische Entzündung
- Low-Carb-Diäten reduzieren Entzündungsparameter (“stille Entzündung”) im Körper und können so dazu beitragen, das Risiko von bestimmten Krankheiten zu reduzieren.
- Kurze Zeit bis zum Wirkungseintritt
- Einer der attraktivsten Aspekte von Low Carb ist die schnelle Wirkung: Insbesondere in den ersten sechs Monaten sind die Abnehmerfolge oft deutlicher als bei anderen Diäten. Diese schnelle Belohnung kann die Motivation erhöhen und den Einstieg erleichtern.
Die Nachteile von Low Carb
Auch wenn Low Carb viele Vorteile haben kann, gibt es einige Aspekte, die man beachten sollte:
- Einseitige Ernährung
Eine extreme Reduktion von Kohlenhydraten führt oft dazu, dass wichtige Nahrungsmittelgruppen wie Vollkornprodukte, Obst oder Hülsenfrüchte stark eingeschränkt werden. Diese enthalten jedoch nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und bestimmte B-Vitamine.
Außerdem sind Ballaststoffe extrem wichtig für unsere Darmgesundheit und liefern die Nahrung für unser Mikrobiom. Es ist also wichtig, dass man davon ausreichend zu sich nimmt. - Schwierige Umsetzung im Alltag
Kohlenhydratarme Ernährung klingt in der Theorie einfach, ist im Alltag jedoch oft herausfordernd – besonders wenn die Zeit knapp ist. Auch beim Treffen mit der Familie, bei der Einladung der besten Freundin oder auf Reisen möchte man nicht immer auf Pizza & Co. verzichten, sondern sich auch mal etwas gönnen.
Außerdem kann es bei extremen Formen einer Low Carb Ernährung schwierig sein, dauerhaft auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten.
Das Gefühl, sich ständig einschränken zu müssen, erhöht das Risiko für Heißhungerattacken und kann dazu führen, dass man in alte Verhaltensmuster zurückfällt.
Eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate, wie es bei der Faustformel der Fall ist, ist allerdings überhaupt nicht schwierig. Wir nutzen die Vorteile von Low Carb, ohne auf etwas verzichten zu müssen. - Qualität der Lebensmittel zählt
Ein weiterer Punkt: Studien haben gezeigt, dass Low Carb besser funktioniert, wenn die Fette und Proteine aus naturbelassenen und vollwertigen Quellen stammen. Außerdem könnten Low-Carb-Diäten, die auf hochverarbeiteten Lebensmitteln basieren, mit einer höheren Sterblichkeit verbunden sein. Die Qualität der konsumierten Fette und Proteine spielt also eine entscheidende Rolle.
Ist die Faustformel Low Carb?
Die Faustformel ist keine strenge Low-Carb-Diät – und genau das ist einer der Gründe, warum sie so gut funktioniert.
Denn das Ziel der Faustformel ist nicht, möglichst viele Lebensmittel zu verbieten. Stattdessen soll sie dir helfen, endlich eine Ernährung zu finden, die in deinen Alltag passt, satt macht und langfristig funktioniert – ohne ständigen Verzicht.
Bei der Faustformel kombinierst du einfach:
- eine Handtellergröße Eiweiß (z. B. Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu)
- mit einer moderaten Menge an stärkehaltigen Kohlenhydrate (z.B. Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln), maximal so groß wie deine Faust
- mit zwei Fäusten Gemüse
- und gesunden Fetten.
Dabei liegt der Fokus auf vollwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln – Ausnahmen sind jedoch erlaubt!
Dadurch reduzierst du automatisch die Menge an Kohlenhydraten, ohne sie komplett zu streichen. Die Faustformel liegt damit ungefähr am “unteren Ende” einer moderaten Kohlenhydratreduktion.
Das bedeutet:
Du nutzt viele Vorteile von Low Carb – ohne dich ständig eingeschränkt zu fühlen.
Denn genau hier liegt das Problem vieler strenger Diäten:
Sie funktionieren oft nur so lange, bis der Alltag dazwischen kommt. Spätestens beim Familienessen, im Urlaub oder an stressigen Tagen wird permanenter Verzicht für die meisten Menschen anstrengend.
Die Faustformel geht deshalb einen anderen Weg:
Sie reduziert die Kohlenhydrate auf ein sinnvolles Maß – ungefähr auf den tatsächlichen Bedarf des Körpers – ohne Brot, Pasta oder Kartoffeln komplett zu verbieten.
Durch die Reduktion stärkehaltiger Kohlenhydrate nimmst du automatisch mehr Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette zu dir.
Unsere „Regeln“ sind super simpel – Und genau deshalb ist unser Ernährungssystem auch langfristig so gut umzusetzen.
Und warum hilft die Faustformel beim Abnehmen?
Eiweiß hilft, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu verlangsamen. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und so können wir schon mal Heißhungerattacken vorbeugen. Sehr hilfreich!
Außerdem tritt durch diese Art der Ernährung die natürliche Sättigung schneller ein. Deine Portionen werden kleiner, ohne dass du dich hungrig fühlst – und das fördert langfristig ganz automatisch die Gewichtsabnahme!
Dazu kommen noch wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe im Gemüse, die unser Mikrobiom und den Körper mit allem, was er braucht, optimal versorgen.
Fazit: Kohlenhydrate an sich sind nicht “böse” oder verhindern das Abnehmen. Es ist also nicht notwendig, vollständig auf Brot, Pasta oder Kartoffeln zu verzichten!
Es reicht, Kohlenhydrate in moderaten Mengen zu genießen und geschickt mit anderen Nahrungsmitteln zu kombinieren.
Genau hier setzt die Faustformel an.
Sie nutzt viele Vorteile von Low Carb – ohne komplizierte Regeln, Kalorienzählen oder ständigen Verzicht. Deine natürlichen Signale können so wieder ins Gleichgewicht kommen: Dadurch wirst du von selbst weniger Hunger verspüren und automatisch abnehmen. (Was hinter diesem Mechanismus steckt, habe ich in dieser Podcast-Folge erklärt).
Das Beste daran: Das Gewicht bleibt unten. Dein Körper ist im Einklang. Und der Jojo-Effekt bleibt aus.
Möchtest du noch mehr praktische Tipps?
Hier kannst du dir eine Übersicht über die Faustformel herunterladen.
Und hier geht’s zu meinem wöchentlichen Podcast.
Quellen:
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). StatPearls Is Part Of The Inc. 5000 Fastest-Growing Companies. Learn More Low-Carbohydrate Diet. https://www.statpearls.com/point-of-care/38819
- Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G. D. C., da Costa, B. R., Hitchcock, C. L., Svendrovski, A., Kiflen, R., Quadri, K., Kwon, H. Y., Karamouzian, M., Adams-Webber, T., Ahmed, W., Damanhoury, S., Zeraatkar, D., Nikolakopoulou, A., Tsuyuki, R. T., Tian, J., Yang, K., Guyatt, G. H., & Johnston, B. C. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369. https://doi.org/10.1136/BMJ.M696
- Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierod, M. B., & Retterstol, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3). https://doi.org/10.1017/S0007114515004699
