Kann man Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen?

2019_08_BLOG_Kohlenhydrate_abnehmen

Wir bekommen immer wieder Anfragen von Menschen, die die Faustformel nicht kennen und sich wundern, dass in unseren Rezepten Kohlenhydrate (und manchmal sogar in Form von Weizen!) vorkommen. Denn sie haben gehört, dass man doch gar nicht abnehmen kann, wenn man diese bösen, bösen Lebensmittel isst!

Also wollen wir dieses Mysterium hier einmal aufklären 🙂

Eigentlich müsste man korrekterweise von “stärke- und zuckerhaltigen Kohlenhydraten” sprechen. Denn es geht immer nur um die Kohlenhydrate, die zu einer Insulinreaktion im Körper führen. Dazu gehören Lebensmittel die viel Stärke enthalten, also die meisten Getreide und damit Brot, Nudeln, Reis, aber auch Mais und andere Lebensmittel, die von Natur aus viel Zucker haben wie Obst und Fruchtsäfte sowie gewisse Gemüse z.B. Erbsen.

Und es gibt auch Lebensmittel an die gar keiner denkt, wenn er von Kohlenhydraten spricht. Oder wem wäre jetzt spontan das Joghurt eingefallen? Darin ist nämlich, wie in vielen Milchprodukten, “Milchzucker” enthalten. Und ja, der führt zu einer Insulinreaktion.

Das Insulin
Wenn also in einer Mahlzeit viel Stärke vorkommt, dann wird die Stärke im Körper sofort in Zucker umgewandelt, enthaltener Zucker geht nach einer kurzen Umwandlung direkt ins Blut und erhöht den Blutzucker (der heißt nicht umsonst so …). Damit dieser Zucker jetzt aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann, wird Insulin ausgeschüttet. Das Insulin dient als Signal, damit die Zellen, z.B. in den Muskeln, den Zucker aufnehmen.

Wird nach einer Mahlzeit (viel) Insulin ausgeschüttet, hat das mehrere Auswirkungen:

  1. Das Insulin stoppt die Fettverbrennung.
  2. Der überschüssige Zucker und das gerade im Umlauf befindliche Fett wird als Fett gespeichert.
  3. Das führt zu erhöhter Entzündung im Körper, was wiederum die Insulinresistenz erhöht. Das bedeutet, dass zwar Insulin ausgeschüttet wird, aber die Zellen nicht mehr richtig reagieren und es muss noch mehr Insulin ausgeschüttet werden. Das führt dann dazu, dass langfristig noch mehr Fett gespeichert und noch weniger verbrannt wird.

Es gibt aber auch viele Arten von Kohlenhydraten, die überhaupt keine Insulinreaktion auslösen. Alle Ballaststoffe gehören zum Beispiel zu dieser Gruppe.

Es sind also grundsätzlich nicht “die Kohlenhydrate” das Böse sondern das Insulin – oder zumindest dann, wenn man so viel Zucker/Stärke nicht verbrauchen kann (z.B. durch ausreichend Bewegung) und es deswegen vermehrt in Fett umgewandelt wird. Die Frage sollte daher sein: Was macht dein Körper aus den Kohlenhydraten und wie reagieren deine Zellen darauf? Indem sie mehr Fett in der Leber produzieren oder indem deine Muskelspeicher aufgefüllt werden und dich mit Energie versorgen?? Das ist nämlich das Entscheidende. Und nicht wie viele Kohlenhydrate in einer Mahlzeit enthalten sind.

Am wenigsten Insulin wird ausgeschüttet bzw. am wenigsten kann in Fett umgewandelt werden, wenn man die stärkehaltigen Kohlenhydrate, alle Milchprodukte und Zucker einfach mal komplett weglässt. Das funktioniert für viele auch wunderbar – zumindest eine Zeit lang. Aber es ist sehr schwer durchzuhalten, macht das normale Gesellschaftsleben schwierig (vor allem, wenn man mal eingeladen ist oder ein Geburtstag ansteht) und ist auch ein bisschen “unbefriedigend”.

Außerdem scheint langfristiges “low carb” bei empfindlichen Personen auch die Schilddrüse zu beeinflussen und dazu zu führen, dass weniger Schilddrüsenhormone produziert werden  – was wiederum den Stoffwechsel herunterfährt und Abnehmen erschwert. Dazu kommt noch, dass ein Körper, der mit “low carb” schlecht umgehen kann, sich seinen Zucker einfach selber baut – und zwar aus dem Eiweiß, das man gegessen hat. Wenn man bei so einer Person 1 Stunde nach dem Essen ohne Kohlenhydrate den Blutzucker misst, ist er gleich hoch wie nach einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten. Der große Unterschied: Der Körper hat jetzt zusätzlich auch noch Stresshormone ausgeschüttet – und erhöhte Stresshormone führen zu mehr Bauchfett. Wenn man also schon länger “low carb” isst oder die Kohlenhydrate am Abend weg lässt und das zwar anfangs funktioniert hat, aber irgendwann der Bauch eher größer, das Gewicht mehr und die Energie eher weniger wurde, könnte es genau damit zusammenhängen.

Endlich Schluss

mit der Zuckersucht!


Muss man also alle stärkehaltigen Kohlenhydrate komplett weglassen, wenn man abnehmen möchte?

Richtig zusammengestellte Mahlzeiten
Unsere langjährige Erfahrung sagt nein. Es ist nicht notwendig, dass man alle stärkehaltigen Kohlenhydrate und den Zucker komplett streicht – wenn man die Mahlzeiten richtig zusammen stellt. Wichtig ist, dass man die Mahlzeit schneller satt macht – und dafür kann man einiges tun!

Wenn die natürliche Sättigung schneller eintritt, dann werden die Portionen nach und nach von ganz alleine kleiner (und damit wird dann auch weniger Insulin ausgeschüttet…). Das erreicht man dadurch, dass man Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zu Eiweiß isst. Wir arbeiten mit der einfachen Formel: ca. eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate und ca. eine Handtellergröße Eiweiß, also Fleisch, Fisch, Tofu etc. Dazu kommen mindestens zwei Faustgrößen Gemüse. Gleichzeitig hilft das Eiweiß den Blutzuckeranstieg, der von den Kohlenhydraten verursacht wird, zu verlangsamen – was wiederum die Insulinmenge reduziert.

FAZIT: Wenn eine Mahlzeit richtig zusammengestellt ist (z.B. nach der Faustformel), muss man nicht auf stärkehaltige Kohlenhydrate verzichten. Das ist für viele wesentlich einfacher durchzuhalten, man kann “normalere” Mahlzeiten essen (auch mal ein Stück Brot zum Salat oder ein paar Nudeln) und muss nicht auf so vieles verzichten.

Das Gluten
Es gibt aber noch ein zweites Gerücht, warum man Kohlenhydrate angeblich weglassen sollte: das böse, böse Gluten.

Gluten ist ein Bestandteil von fast allen Getreiden. Es ist also in Weizen, Dinkel, Roggen etc. enthalten, aber z.B. nicht in Mais, Kartoffeln, Quinoa oder Reis. Wenn man empfindlich darauf reagiert, dann kann Gluten den Darm schädigen und dort Entzündungen auslösen. Diese Entzündungen erhöhen die Insulinresistenz und verhindern damit das Abnehmen (oder machen es wesentlich schwieriger).

Aber das gilt nur, wenn man Gluten nicht verträgt, also eine Unverträglichkeit oder Allergie hat (oder gar Zöliakie)! Bei allen anderen entsteht ja gar keine Entzündung und die Entzündung schafft ja die Probleme. Es gibt also überhaupt keinen Grund, warum man Gluten grundsätzlich weglassen sollte.

Es stimmt, Gluten-Unverträglichkeiten werden leider immer häufiger. Das liegt laut einiger Experten daran, welche Getreidesorten heute angebaut und wie sie verarbeitet werden. Und natürlich auch daran, wie unglaublich viel wir davon essen – im Alltag der meisten kommt Weizen oft mehrmals am Tag vor:  in der Früh als Brot, zu Mittag der Döner, die Pizza oder das Stück Brot zum Salat, am Nachmittag ein oder zwei Kekse und am Abend z.B. Nudeln. Das wären dann schon vier Mal pro Tag.

Ein paar Tipps!
Für die allermeisten Menschen reicht es völlig aus, wenn sie einen oder mehrere der folgenden Punkte umsetzen, um die Verträglichkeit von glutenhaltigem Getreide zu erhöhen:

  1. Wechsle ab! Bring Vielfalt in dein Leben. Kauf dir Brot aus Roggen (100 % Roggen, sonst ist wieder Weizen drin) oder Dinkel, auch mal Nudeln aus Dinkel, Reis oder Buchweizen (hat nichts mit Weizen zu tun und ist glutenfrei). Hier geht es nicht darum, auf Gluten zu verzichten, sondern dem Körper verschiedene Formen davon anzubieten – das erhöht die Verträglichkeit.
  2. Iss nicht jeden Tag Getreide. Der Körper kann viel besser damit umgehen, wenn er es nicht jeden Tag vorgesetzt bekommt, sondern dazwischen mal Pause hat. Ein Smoothie zum Frühstück, zu Mittag einen Salat mit Mais und am Abend Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln – schon war der ganze Tag nicht nur glutenfrei, sondern sogar getreidefrei.
  3. Iss öfter mal Natursauerteigbrot. Es scheint so als wäre Gluten, das vor dem Backen von den Organismen des Natursauerteigs fermentiert worden ist, für viele Menschen wesentlich besser verträglich. Vor allem traditionell hergestelltes Roggenbrot aus Natursauerteig (ist zumindest in Österreich und Deutschland relativ leicht erhältlich).

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Wenn dich eine ganze Woche nach der Faustformel interessieren würde und du deine Lust auf Süßes endlich abstellen möchtest, dann könnte unser  online Programm „Faustformel Zuckerfrei – in 7 Tagen weg von der Lust auf Süßes” etwas für dich sein.

21 Kommentare zu „Kann man Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen?“

  1. Mein Frühstück besteht täglich aus Haferflocken die ich am Abend einweihe
    am Morgen gebe ich dann einen Apfel eine Banane etwas Ingwer ein ESL.
    Cranberries etwas Zimt und ein paar Walnüsse o.Mandeln dazu u.koche es kurz auf.
    Eine Tasse Tee dazu anschließend ein großes Glas Wasser.(2Personen)
    Meine Frage ist das ok.oder ist das zuviel.
    Mittagessen nach 5 bis 6 Std.
    MfG.Hildegard

    1. Hallo Hildegard, das hängt ein bisschen von den Mengen ab, die du da isst. Die Zutaten klingen sehr gut (bis evtl auf die Cranberries, die mit Sicherheit kandiert sind, weil es sie ungesüßt bei uns eigentlich nicht zu kaufen gibt). Du bist auch beim Eiweiß auf der unteren Seite, denn das wird hier in größeren Mengen nur von den Nüssen geliefert – und so viele wirst du davon nicht essen. Das wichtigste Kriterium wäre aber für mich: wie fühlst du dich mit dieser Mahlzeit – hält sie dich lange satt oder bekommst du schnell wieder Hunger? Hast du am Nachmittag oder Abend ein Energietief oder Heißhunger auf Süßes? Denn oft kann ein Frühstück, das zu viele Kohlenhydrate, aber zu wenig Eiweiß enthält, Heißhunger am Nachmittag oder Abend auslösen – das ist aber individuell sehr verschieden. Probier einfach aus, was dir gut tut!

  2. Dazu habe ich folgende Frage: ich habe vor Jahren mal low Carb ausprobiert und mich wirklich streng daran gehalten. Abgesehen davon dass ich das Gefühl hatte mir fehlt etwas, wurde ich gerade in der Zeit immer dicker. Habe dann wieder carbs gegessen und abgenommen. Wie kann denn Sowas passieren ?

    1. Das finde ich jetzt nicht ungewöhnlich, gerade bei Frauen. Denn man braucht auch ausreichend Kohlenhydrate für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen. Bei vielen Frauen reagiert der Körper auf Low Carb außerdem mit einer Steigerung der Stresshormone – was wiederum das Abnehmen erschwert. Es geht eben nicht darum, ein Lebensmittel für „böse“ zu erklären und damit alle Probleme zu lösen….. Aber ich bereite gerade ein neues Webinar vor, da erkläre ich das alles! Sobald der Termin steht, geht ein Newsletter raus – wenn du den Blog abonniert hast, dann bekommst du automatisch Bescheid!

  3. Bei mir ist es so, dass wenn ich Brot, Nudeln oder Kartoffeln esse ich komplett Flüssigkeit speichere gehe normal 6 oder 7 mal pinkeln am Tag wehe ich esse diese Dinge dann gehe ich 3 mal und die restliche Flüssigkeit werde ich bis zu 2 Wochen nicht mehr los der blanke Horror und ich weiß nicht warum esse ich einen Kaiserschmarrn oder Palatschinken wo genauso Mehl drin ist fehlt gar nix und ich speichere nicht!!!!! Vielleicht kann mir wer helfen weil speziell Nudeln und Kartoffeln fehlen mir schon sehr seit 2 Jahren!!!!

    1. Dass du bei größeren Mengen von Kohlenhydraten Wasser speicherst ist normal. Denn jedes Molekül Zucker im Körper bindet 4 Mal so viel Wasser. Das muss nichts mit einer Unverträglichkeit zu tun haben, sondern kann einfach an der Menge der Kohlenhydrate liegen. Darüberhinaus kann man auch noch eine Unverträglichkeit auf Getreide (oder Bestandteile davon, zB Gluten) haben, was in den meisten Fällen zusätzlich zu „Wasserstau“ führt. Wenn du allerdings Kaiserschmarrn und Palatschinken gut verträgst würde ich eine Unverträglichkeit ausschließen.

  4. Sehr guter Beitrag!
    Ich warte auf meinen Allergie- Befund ..,
    Vor 1,5 Jahren habe ich mich- da ich immer sehr stark aufgebläht war und Bauchschmerzen hatte- über die Bioresonanz testen lassen.
    Ergebnis: Darmpilz und alles wo Gluten enthalten ist, aber auch Amaranth, Quinoa…
    Nur Buchweizen und Reis möglich!
    Weiters Laktose- wobei Schaf/ Ziegenprodukte in Maßen möglich sind und Sahne… ich habe eine Therapie gemach, mich entgiftet… ein Jahr ging das super… aber jz habe ich wieder andauernd Bauchschmerzen, immer wieder Blähungen.
    Jz möchte ich Darmspiegeung machen und warte auf das Testetgebnis des Bluttests bezüglich meiner Unverträglichkeiten.
    Ich traue mich nichts mehr essen.., ich habe wirklich Angst davor!!!
    Esse sehr gesund, bin nicht übergewichtig… vielleicht habe ich ja eine Entzündung… der große Bluttest war jedenfalls in Ordnung

  5. Hallo!
    Zählen Milchprodukte bzw der Milchzucker zu Eiweißfaust oder KH-Faust? Ich dachte zu Eiweiß.
    LG

    1. Milchprodukte zählen bei uns (fast immer – eine Ausnahme wäre Butter oder Schlagsahne) zu den Eiweißquellen. Aber Milch enthält eben auch von Natur aus Kohlenhydrate in Form von Milchzucker. Es gibt in der Natur keine „puren“ Lebensmittel (auch Getreide enthält zB Eiweiß oder Fett), deswegen teilen wir sie danach ein, wofür sie den größten Beitrag bei einer Mahlzeit liefern. Das ist eine große „Faustformel“, die aber sehr gut funktioniert – und daher haben wir ja auch unseren Namen 🙂

    2. Ich nehme seit meinem Entwässerungstabletten da mein Körper furchtbar Wasser speichert, ich habe eine Schilddrűsenunterfunktion nehme ab und zu!!! Low Carb das geht nicht da nehm ich zu!!! die essen so viel das ist Wahnsinn. Bin eigentlich ziemlich verzweifelt da ich mich nicht anschauen kann, muss sagen ich hab schon Gewicht verloren aber es ist zu wenig!!! Jeder sagt was anderes Was ich essen soll /darf Lg

      1. Schau dir doch vielleicht mal unsere online Programme an – vielleicht ist ja da etwas für dich dabei! Vor allem der neue Setpoint Kurs könnte etwas für dich sein. Ist derzeit ausgebucht, aber wenn du dich für unseren Newsletter anmeldest, bekommst du Bescheid, sobald es wieder Termine gibt. https://faustformel.com/programme/

  6. Danke Sasha für die endlich nicht nur einfache sondern auch nachvollziehbare Erklärung von Insulin und dessen Wirkung und dass du dir eigene Gedanken gemacht hast, was richtig ist (gilt für das ganze Konzept) und nicht nur von anderen etwas übernimmst, nur weil es immer schon so behauptet und geschrieben wurde…. denn deine Darstellungen findet man nirgends in dieser verständlichen Art und Weise.
    Bei mir ist es jahrelang bereits so, dass mein Gehirn sofort Signal gibt, mehr und viel zu essen, sobald ich KH nur zerkaue und der leicht süssliche Geschmack nur im Mund entsteht… das ist nicht nur bei Brot oder Kartoffeln so, sondern auch bei Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken genauso schlimm – schlimm nämlich für mich, weil sogar das unkontrolliertes Essen auslöst!! Und ich bin
    wahrlich kein Zuckerjunkie, Fruktose vertrage ich schon lange nicht mehr und Kuchen ess ich vielleicht 5mal im Jahr. Deshalb wird es ohne Radikalentzug für
    die erste Zeit wohl auch nicht funktionieren oder könnt ihr mir sagen, wie ich hier am besten vorgehen könnte, denn darüber liest man praktisch nie etwas…
    Ich muss also gar nicht warten, bis ein Insulinanstieg Heisshunger auslöst – den hab ich praktisch im Handumdrehen :-))
    Danke für die tolle Seite und den Newsletter und vielleicht hast du Zeit, mir darauf zu antworten, denn ich bin wahrlich schon am Verzweifeln, weil ich nicht weiss, wie ich meinem Körper ein anderes Verhalten antrainieren soll…
    Vielen Dank!!

    1. Hallo Elisabeth! Hast du dir schon mal unser Faustformel Power Programm angeschaut? Da gehen wir nämlich die verschiedenen Schritte und Aspekte ganz genau durch (über 100 Videos von mir). Mehr Info findest du hier: http://start.faustformel.com/powerprogramm/ Ich weiß nicht, ob in deinem Fall die ganz kurze Version, die nur mal Heißhunger auf Süßes für eine Woche abstellt, ausreichend ist – sonst ist der Kurs auch sehr toll: Faustformel Zuckerfrei – in 7 Tagen weg von der Lust auf Süßes: http://start.faustformel.com/faustformel-zuckerfrei-7-tage-online-kurs/ Hoffe, da ist was für dich dabei! Liebe Grüße, Sasha

  7. Erdäpfel jetzt ja oder nein?
    … zwei Faustgrößen Gemüse (alle, außer die stärke- oder zuckerhaltigen wie Erbsen, Mais, oder Kartoffeln)
    … Ein Smoothie zum Frühstück, zu Mittag einen Salat mit Mais und am Abend Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln – schon war der ganze Tag .

    1. Julia Nittmann

      Kartoffeln zählen zu den stärkehaltigen Kohlenhydraten, daher solltest du davon zu einer Mahlzeit nur maximal eine Faustgröße essen. Zu den Gemüsefäusten zählen die Kartoffeln dann bei uns nicht, deswegen haben wir sie mit dem Hinweis in Klammer ausgeschlossen. Das heißt aber nicht, dass du sie nicht essen kannst, sondern nur, dass du nicht zu viel davon essen solltest.

    1. Julia Nittmann

      Bei uns gibt es zu jeder Mahlzeit mindestens zwei Faustgrößen Gemüse – da bekommst du genug Nährstoffe. Und Obst ist ja bei uns auch nicht verboten – wir beschränken es nur auf eine Handvoll pro Mahlzeit.

  8. Super Beitrag, danke!
    Würdet ihr die Durchführung eines Nahrunsmittelunverträglichkeitstests empfehlen wenn man abnehmen möchte und es klappt nicht so richtig? Bzw. welche(r) wäre zu empfehlen?

    1. Es kann verschiedene Gründe geben, warum es beim Abnehmen nicht klappt. Aber wenn man den Blutzucker stabilisiert hat (also zB nach der Faustformel isst) und man sich grundsätzlich so ernährt, dass man eigentlich abnehmen sollte, dann können Nahrungsmittelunverträglichkeiten einer der häufigen Ursachen sein. (aber unbedingt auch Schilddrüse abklären lassen, ist auch überraschend häufig). Wir haben früher gute Erfahrungen mit dem Yorktest gemacht (aber nur direkt über England bestellen, denn die Lieferung in Österreich klappt leider nicht mehr). Auch der Test von GanzImmun soll sehr zuverlässig sein.

      1. Gertraud Huber

        Super Artikel und leicht verständlich erklärt, vielen Dank! Bei der Faustformel geht es ja auch viel um Nüsse, die viele aber nicht vertragen. Wie ist es denn mit Erdmandeln, sie werden immer als gute Alternative propagiert, KH oder Eiweiß, ins Müsli….?

        1. Erdmandeln enthalten leider sehr wenig Eiweiß und auch eine sehr hohe GL – sollte eigentlich besser „Minikartoffel“ heißen. Kartoffeln allerdings hätten sogar doppelt so viel Eiweiß und eine halb so hohe GL. Erdmandeln sind also kein direkter Ersatz für Nüsse.

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