Resistente Stärke beim Abnehmen

Lebensmittel mit resistenter Stärke: Kartoffen, Nudeln, Reis

Hast du auch schon gehört, dass Kartoffeln angeblich weniger dick machen, wenn man sie nach dem Kochen abkühlen lässt und dann kalt isst? Das soll mit der resistenten Stärke zusammenhängen, die beim Abkühlen entsteht. Aber was ist resistente Stärke überhaupt – und warum soll man sie essen? Und in welchen Lebensmitteln ist sie enthalten?

 

Gehen wir es der Reihe nach durch: 

 

Was ist resistente Stärke?

Wenn du Brot, Nudeln oder Kartoffeln isst, dann enthalten diese Lebensmittel alle Stärke. Stärke ist vereinfacht ausgedrückt eine lange Kette von Zuckermolekülen. Und diese Kette wird dann im Körper zerlegt, also “verdaut” und als Zucker aufgenommen. Das ist auch gemeint, wenn man sagt “Brot wird im Körper in Zucker umgewandelt.” 

 

Aber manchmal ist diese Stärke aber für den Körper nicht verdaulich, sie “widersteht” also unseren Verdauungsenzymen im Dünndarm und ist daher “resistent” und geht unverdaut bis in den Dickdarm durch. Stärke, die wir – aus welchem Grund auch immer – nicht verdauen können, nennt man daher “resistente Stärke”.

 

Es gibt 5 verschiedene Typen von resistenter Stärke: die, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen (Typ 1 und 2), die, die beim Erhitzen und dann Abkühlen von bestimmten Lebensmitteln entsteht (Typ 3), und dann noch zwei Gruppen (Typ 4 und 5), die man künstlich herstellen kann, die aber auch entstehen können, wenn man Fett mit Kohlenhydraten mischt (wie zB bei Brot, in dem auch Fett im Teig enthalten ist – Typ 5). 

 

Interessant sind für uns vor allem Typ 1, 2 und 3. Über die sprechen wir im Detail. 

 

Warum ist resistente Stärke nützlich?

 

Wenn wir ein Kohlenhydrat nicht verdauen können, es aber trotzdem irgendeinen Nutzen für unsere Verdauung hat (weil es z.B. Futter für die Darmbakterien liefert), dann wird es als “Ballaststoff” bezeichnet. Weizenkleie gehört da zB dazu. Aber auch Apfelpektin, oder die wichtigen Betaglucane in den Haferflocken, um nur einige wenige zu nennen.

 

Es gibt die unterschiedlichsten Ballaststoffe, die resistente Stärke zählt man auch dazu. Was auch noch wichtig ist: resistente Stärke hat, obwohl wir sie nicht im Dünndarm aufschließen und aufnehmen können, trotzdem ca halb so viel Kalorien wie “normale” Stärke. Das liegt u.a. daran, dass ein Teil davon trotzdem (und sehr langsam) verdaulich ist bzw unsere Darmbakterien aus resistenter Stärke im Dickdarm dann sehr nützliche Fettsäuren produzieren (die sogenannten “kurzkettigen Fettsäuren”), die dann als Nahrung für unsere Zellen in der Darmwand dienen. Bis zu 10% unserer Tageskalorien können aus Dingen, die wir eigentlich nicht verdauen können, von den Bakterien im Darm für uns hergestellt werden. 

 

Welche positiven Eigenschaften hat also resistente Stärke?

  1. Positive Wirkung auf den Stuhlgang: erhöht die das Volumen und die Häufigkeit und macht den Stuhl weicher – das sind alles Dinge, die sich positive auf unsere Darmgesundheit auswirken. 
  2. Dient als Nahrung für nützliche Darmbakterien, die daraus verschiedene kurzkettige Fettsäuren herstellen, insbesondere Butyrat, das als Nahrung für die Darmwandzellen dient und den pH im Darm absenkt (den Darm also saurer macht – das ist was Gutes :-)) und damit helfen kann abnormes Zellwachstum zu verhindern – mit anderen Worten: könnte uns möglicherweise gegen Krebs schützen (die Studien, ob sie wirklich schädliches Zellwachstum verhindert, sind sich allerdings noch uneins). Vor allem könnte sie möglicherweise den negativen Effekt, den rotes Fleisch auf unseren Darm hat, “neutralisieren”. 
  3. Kann möglicherweise die Vielfalt unseres Mikrobioms im Darm verbessern.
  4. Kann helfen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu verringern (das ist hilfreich bei (der Vorbeugung gegen) Diabetes, um Heißhunger vorzubeugen und kann beim Abnehmen hilfreich sein). 

 

Außerdem ist ziemlich gut belegt, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit mit mehr resistenter Stärke weniger stark ansteigt – und das hilft bei der Vorbeugung gegen Diabetes und könnte auch beim Abnehmen hilfreich sein. 

Welche Arten von resistenter Stärke gibt es? Und macht es einen Unterschied, welche man isst? Resistente Stärke Typ 1 bis 3: 

 

Von dem, was man bisher über resistente Stärke weiß, scheint es keinen Unterschied zu machen, welchen Typ man isst. Allerdings gibt es Unterschiede, wie “resistent” die Stärke ist, wenn man sie zB (wieder) erhitzt oder weiter verarbeitet – da gibt es dann nämlich große Unterschiede. 

 

Gehen wir die für uns wichtigsten Typen durch: 

Typ 1: Stärke, die wir deswegen nicht aufnehmen können, weil sie von der Zellwand “beschützt” wird und deswegen für unsere Verdauungsenzyme nicht zugänglich ist. Dazu gehören zB grob gemahlenes Vollkornprodukte. Der Nachteil: diese Stärke ist nicht mehr resistent, wenn die Produkte dann sehr fein gemahlen (oder auch sehr gut gekaut!) werden. 

 

Typ 2: Stärke in unreifen Bananen, rohen Kartoffeln, Gingko und amylose-reichen Maissorten. Dieser Typ verliert teilweise seine Wirkung, wenn er erhitzt wird. Also wenn man zB Kartoffelstärke erhitzt. 

 

Typ 3: Gekochte und dann abgekühlte stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Kartoffeln, Brot (vor allem altes Brot), Nudeln, Reis und Cornflakes. Dieser Typ behält teilweise auch nach wiederholter Erhitzung seine Resistenz. Wenn man also zB gekochten und abgekühlten Reis wieder erhitzt, dann bleibt die resistente Stärke erhalten – vorausgesetzt, man erhitzt ihn nicht über 125°C, besser noch nicht über 60°C.

 

In den Medien ist meistens von Typ 3 die Rede, wenn wir von resistenter Stärke sprechen. Also die, die entsteht, wenn man Nahrungsmittel zuerst in Wasser kocht und dann lange abkühlt. Dabei sollte man die anderen beiden Typen aber nicht außer acht lassen – und gerade die kommen viel häufiger vor, als man meinen würde und haben die gleichen, positiven Eigenschaften. 

 

In der folgenden Tabelle habe ich ein paar typische Lebensmittel aufgelistet – da sieht man gut, dass es große Unterschiede gibt: 

 

Resistente Stärke – Tabelle

 

Lebensmittel Resistente Stärke g/100g
Kartoffeln, frisch gekocht 2,0
Pommes Frites 4,5
Kartoffelsalat, kalt 5,5
Reis, frisch gekocht 0,64
Reis, gekocht und 10 h bei Zimmertemperatur gelagert 1,3
Reis, gekocht und 24h bei 4°C gelagert, dann aufgewärmt 1,65
Reis, parboiled, Uncle Ben’s 3,6
Roggenvollkornbrot (Sauerteig, mit Roggenschrot und grob gemahlenen Körnern) 5,4
Knäckebrot, Roggen, Vollkorn 1,4
Weißbrot, Weizen 0,6
Haferflocken (frisch oder als Porridge) 0,3
Gerstenflocken 4,3
Grießbrei (4 Min gekocht mit Milch) 4,3
Spaghetti  2,9
Spaghetti mit Öl im Kochwasser 0,9
Linsensuppe (gelbe Linsen) 7,1
Bohnen, braun 8,1
Bohnen, weiß mit Tomatensauce 10,0
Bananen, grün 8,5

 

Eine der besten Lieferanten von resistenter Stärke sind übrigens Hülsenfrüchte, also Linsen und Bohnen. Und das auch im “Normalzustand”, unabhängig davon, ob sie abgekühlt wurden. Da können auch kalte, gekochte Kartoffeln kaum mithalten – obwohl sie ihr Gehalt an resistenter Stärke fast verdreifacht, wenn man sie nach dem Kochen abkühlen lässt. 

 

Wie lange muss man Reis oder Kartoffeln abkühlen?

In den Studien wurden Reis oder Kartoffeln immer mehrere Stunden oder sogar ganze 24 h gekühlt. Und je länger (und kälter) man sie abgekühlt hat, umso mehr resistente Stärke wurde im allgemeinen gebildet. 

 

Ein paar wichtige Fakten zu resistenter Stärke: 

 

  • Vollkornprodukte enthalten generell, vor allem, wenn sie außerdem nicht fein vermahlen sind, mehr resistente Stärke als Weißmehlprodukte.
  • (Rohe) Kartoffelstärke ist nach Erhitzung nicht mehr resistent – aber bestimmte Maisstärken schon. Saucen also eher mit Maisstärke als mit Kartoffelstärke binden?
  • Stärke besteht aus zwei Molekülen, die in unterschiedlichen Verhältnissen in Lebensmitteln vorkommen. Amylose und Amylopektin. Resistente Amylose bleibt auch nach Erhitzung (bis ca 125°C) resistent, Amylopektin verliert diese Eigenschaft aber schon über 50-60°C. Gekochte und abgekühlte Lebensmittel daher am besten nur vorsichtig erwärmen, um die guten Eigenschaften zu erhalten. 
  • Je länger und je kälter stärkehaltige Kohlenhydrate nach dem Kochen abgekühlt werden, umso mehr resistente Stärke bilden sie.  

 

Kann resistente Stärke (RS) beim Abnehmen helfen?

Bisher gibt es noch keine Studien, die da einen direkten Zusammenhang belegen können. Aber RS kann nachweislich die Darmgesundheit verbessern und die Insulinreaktion nach einer Mahlzeit verringern – und beides hat direkt mit dem Abnehmen zu tun. Je gesünder der Darm und je besser das Mikrobiom ist und je niedriger die Insulinreaktion nach einer Mahlzeit ist, umso leichter fällt es uns ein gesundes Normalgewicht zu erreichen. 

 

Was heißt das für dich als “Fäustling”?

Was bedeutet das für dich, wenn du dich nach der Faustformel ernährst? Resistente Stärke ist kein Wundermittel (es gibt nämlich keine Wundermittel…). Aber sie kann einen nützlichen Beitrag zu deiner Darmgesundheit leisten und helfen, deinen Blutzucker zu stabilisieren und damit allgemein deine Gesundheit verbessern – und über Umwege vielleicht auch beim Abnehmen helfen. 

Nachdem gekochte und abgekühlte stärkehaltige Kohlenhydrate den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen, kann man auch die Faustgröße der Stärkefaust bei diesen Mahlzeiten ein bisschen “großzügiger interpretieren”. Außerdem heißt es, dass wir bei Dingen wie Kartoffel- oder Nudelsalat, bei dem wir bisher vielleicht mal ein schlechtes Gewissen gehabt haben, ganz entspannt zugreifen dürfen – denn schließlich tun wir damit etwas Gutes für unsere nützlichen Darmbakterien. 

Außerdem hat es direkte, praktische Auswirkung: wenn du bisher gedacht hast, aufgewärmtes Essen ist weniger wertvoll, dann kannst du jetzt ganz gezielt und guten Gewissen Reis, Kartoffeln und anderes stärkehaltige Kohlenhydrate vorkochen, im Kühlschrank lagern und dann in den nächsten Tagen kalt oder warm essen – und du tust dir damit was Gutes!

 

Quellen: 

​​Liljeberg Elmståhl, H. (2002). Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. European Journal of Clinical Nutrition, 56(6), 500–505. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601338

Lockyer, S., & Nugent, A. P. (2017). Health effects of resistant starch. Nutrition Bulletin, 42(1), 10–41. https://doi.org/10.1111/NBU.12244

Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr, 24(4), 620–625. https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13

Zaman, S. A., & Sarbini, S. R. (2016). The potential of resistant starch as a prebiotic. Critical Reviews in Biotechnology, 36(3), 578–584. https://doi.org/10.3109/07388551.2014.993590 

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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