Sportliche Zwischenmahlzeit: Energie-Riegel

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Unsere Energie-Riegel sind superbeliebt als Zwischenmahlzeit. Aber sie sind auch ideal nach dem Training, um den Körper mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten zu versorgen und so den Muskelabbau zu stoppen und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Für die ideale Portion nach dem Sport brauchst du zwei dieser Riegel (Rezept ist für 5 Portionen). Der Riegel passt gut in jede Tasche und kann schon auf dem Weg nach Hause gegessen werden – was ideal ist, da du am besten innerhalb von 40 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate UND Eiweiß zuführen solltest.
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Für 5 Portionen (theoretisch könnte man die Hälfte des Rezepts essen – hat nur eine GL von 6. Ist aber SEHR viel 🙂 ). 
Das Rezept entspricht einer Zwischenmahlzeit

  • 10 Stk. mittelgroße getrocknete Marillen
  • 1 Tasse Mandeln
  • 5 Paranüsse
  • 0,5 Tassen Kokosflocken plus ca 3 EL zum Bestreuen (optional)
  • 4 EL Leinsamen
  1. Marillen über Nacht in reichlich Wasser einweichen.
  2. Mandeln, 0,5 Tasse Kokosflocken, Leinsamen und Paranüsse mit einer Küchenmaschine gut zerkleinern, aber nicht zu fein.
  3. Marillen dazu geben und weiter mixen bis eine feste Masse entsteht. Ist die Masse zu trocken, kann nach und nach etwas vom Einweichwasser der Marillen hinzu gegeben werden.
  4. Masse in eine Form streichen und dabei etwas fest drücken. Alternativ können auch Kugeln geformt werden. Über Nacht oder zumindest ein paar Stunden im Kühlschrank fest werden lassen. In Würfel oder Streifen schneiden. Wer mag, kann die Riegel mit Kokosflocken bestreuen. 

>> hier kannst du das Rezept downloaden

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

15 Kommentare zu „Sportliche Zwischenmahlzeit: Energie-Riegel“

  1. Hallo, danke für das Rezept. Was könnte ich statt den Marillen nehmen? getrocknete Äpfel oder Bananen? Ist so ziemlich das einzige Obst, das ich esse … Danke!

    1. Getrocknete Äpfel und Bananen haben leider eine viel höhere GL (glykämische Last) als getrocknete Marillen und beeinflussen daher deinen Blutzuckerspiegel mehr. 10 Marillen sind ca 80g und haben eine GL von 11. Die gleiche Menge getrocknete Äpfel haben eine GL von 16. Meinst du getrocknete Bananen (keine Ahnung, ob das mit frischen Bananen überhaupt funktionieren würde). Bei getrockneten Bananen habe ich nur die Daten für die Chips (also sehr hart getrocknet) und die haben sogar eine höhere GL als die gleiche Menge Datteln, nämlich 23. Die Marillen haben hier also einen Grund. Vielleicht wäre das ja eine gute Gelegenheit, deinen Horizont zu erweitern und mehr Vielfalt in die Ernährung zu bringen?

  2. liebes Team! Leider hab ich noch immer nicht verstanden, für wie viele Portionen das Rezept nun ist. Im Text oben steht nämlich für 5 Portionen. Dann steht für 2 Personen und dann für eine Zwischenmahlzeit. Kann ich das so verstehen: wenn ich aus der Masse 5 Stangerl mache, dann hätte ich Riegel für 5 Zwischenmahlzeiten?

    1. Hallo Renate! Ui, danke fürs Bescheid geben! Das war ein Fehler von uns! Das sind, wie du richtig sagst, 5 Portionen. Aber: die GL ist hier so niedrig, dass man theoretisch auch die Hälfte der Portion essen könnte (ist aber echt viel! :-)) und es wäre noch immer nur EINE Zwischenmahlzeit – daher kam das „für 2 Personen“. Mit anderen Worten: iss davon so viel du magst, bis zur Hälfte des Rezepts – aber uns reicht die Portion für 5 x 🙂

    1. Andere Nüsse oder Samen, wenn du den Geschmack nicht magst. Geht hier eher um Geschmack (und ein paar gute Fette…) und wenn sie fertig sind darum, dass sie nicht „klebrig“ bleiben. Würde aber sicher mit zB Sesam auch gehen.

  3. Habe ich das richtig verstanden: Sollte ich nach dem Sport 2 Riegel essen – also das gesamte Rezept, das oben angeführt ist, also das für 2 Personen oder nur die Hälte davon?

    1. Ja, genau. Die Hälfte des Rezepts (=für 1 Person) liefert ca 10 g Eiweiß und hat eine GL von ca 5. Das ist ideal für eine Zwischenmahlzeit (und das Fett hilft der Sättigung). Als ideale Mahlzeit nach dem Sport wären aber 20 g Eiweiß ideal und da „verträgt“ man auch mehr Kohlenhydrate – da könntest du dann die ganze Portion (für 2 Personen) essen. Ich würde das aber von der Sättigung abhängig machen – durch das Fett in den Kernen ist das sehr sättigend. Hör auf zu essen, wenn du satt bist!

  4. Liebes FF-Team,
    kann ich die Paranüsse durch etwas anderes ersetzen? Haselnüsse vertrag ich aber nicht.
    Danke und herzliche Grüße

    1. Die Paranüsse liefern hier besonders viel Selen, was für viele Funktionen im Körper sehr wichtig ist – und von dem wir in Mitteleuropa allgemein eher wenig bekommen, weil unsere Böden sehr selenarm sind. Aber du kannst sie sonst einfach weglassen oder einfach mehr von den anderen Kernen oder Nüssen verwenden.

  5. Nadine Eder

    Hallo Sasha,
    Was hältst du von diesem Bananenbrot-Rezept als sportliche Zwischenmalzeit?
    Saftiges Bananenbrot
    Ingredients
    50 g gemahlene Mandeln
    50 g Kokosmehl
    1 TL Natron
    1 Prise Salz
    1 Prise Zimt
    4 Bananen (4 kleine oder 3 große)
    4 EL Kokosöl (flüssig)
    2 EL Mandelmus
    50 ml Ahornsirup
    4 Eier
    1 TL Vanilleextrakt
    50 g Kokosflocken
    30 g Macadamia Nüsse
    3 EL Kokoschips
    Instructions
    1. Den Ofen auf 170 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Eine kleine Kastenform (18 cm lang) einfetten und mit Backpapier auslegen, so dass es an den langen Seiten übersteht
    2. Die gemahlenen Mandeln, das Kokosmehl, Natron, den Zimt und das Salz in eine große Rührschüssel geben und vermischen.
    3. Die Bananen mit einer Gabel sorgfältig zerquetschen. In einer zweiten Schüssel mit dem Kokosöl, dem Mandelmus, Vanilleextrakt und dem Ahornsirup vermischen. Die Eier dazugeben und alles miteinander verquirlen. Die flüssigen Zutaten zu den trockenen Zutaten in die Schüssel geben und zu einem Teig vermischen. Zum Schluss die Kokosflocken unterheben.
    4. Die Macadamia Nüsse grob hacken. Den Teig in die Kastenform gießen. Mit den Macadamia Nüssen und den Kokoschips bestreuen und im vorgeheizten Ofen 75 Minuten backen. Nach ca. 60 Minuten mit Alufolie abdecken, damit der Kuchen nicht zu braun wird.
    Das Ahornsirup habe ich immer weg gelassen weil das Brot durch die sehr reifen Bananen schon süß genug ist. Das ist aber Geschmacksache denke ich.
    Freue mich auf deinen Input.
    Liebe Grüße aus Tirol
    Nadine

    1. Elli Waidacher

      Liebe Nadine, das ist ein tolles Rezept! Vielen Dank!
      Könntest du es uns bitte an [email protected] schicken, damit wir es berechnen können! Ein Foto davon wäre auch toll!
      Vielen Dank und liebe Grüße!

      1. Nadine Eder

        Hallo Elli,
        Bitte entschuldige die späte Antwort, ich hatte ganz übersehen. Schicke es gleich weg.
        Lg
        Nadine

    1. Danke für die Frage! Das war echt ein bisschen unklar beschrieben… Die Kokosflocken kommen in den Masse – aber ich habe den Text jetzt überarbeitet und hoffe, dass es so klarer ist!

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