Warum nach 40 das Abnehmen schwieriger wird (und was man dagegen tun kann), Teil 2: Dein Mikrobiom

Blog_Titel_Bilder (1)

Bei Frauen über 40 gibt es einige Aspekte, die man beachten muss, damit das Abnehmen klappt. Am Dienstag haben wir schon eines der wichtigsten Elemente angesprochen: die “Fitness” unserer Mitochondrien. Heute geht es weiter mit dem “zweiten M”, dem wohl allerwichtigsten Aspekt für unsere Gesundheit: unserem Mikrobiom.

Das Mikrobiom ist die Sammlung aller Lebewesen in unserem Darm, also nützliche und weniger nützlicher (oder sogar schädliche) Bakterien, Pilze, Protozoen, Viren und sogar Algen. Unser Mikrobiom beeinflusst nicht nur, wie wir etwas verdauen (also zB ob wir etwas in Energie umwandeln oder als Fett speichern!), sondern auch unsere Stimmung, die Gesundheit unserer Haut, unser Risiko an Krebs zu erkranken, etc etc. Wissenschaftler beginnen jetzt erst langsam zu verstehen, wie wichtig ein gut funktionierendes Mikrobiom für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist.

Das stimmt natürlich für alle Menschen – aber was ist bei Frauen über 40 dabei besonders? Unserer Erfahrung nach haben gerade Frauen über 40 oft Verdauungsprobleme – oder das sind zumindest die, die bei uns landen… das geht von ganz “normaler” Verstopfung bis zu Leaky Gut (durchlässiger Darmwand), Nahrungsmittelunverträglichkeiten (oft begünstigt durch eine durchlässige Darmwand) oder einfach zu wenig von den “guten” und zu viele von den “schlechten” Organismen im Darm.

Über die Gründe kann man nur spekulieren, aber sicher spielen diese Dinge eine Rolle:

  1. Viele Kinder in der Generation, die jetzt um die 50 Jahre alt ist, wurden nicht gestillt. Stillen ist aber ganz wesentlich für den Aufbau einer guten Darmflora.
  2. Wir essen allgemein weniger fermentierte Nahrungsmittel. Fermentierte Nahrungsmittel sind zB Joghurt, Sauerkraut und alles, was “milchsauer” eingelegt wurde.
  3. Wir essen VIEL zu viel Zucker (der füttert im Allgemeinen die “bösen Bakterien”) – und das über Jahre. Das macht sich oft nicht gleich bemerkbar, aber eben dann nach ein paar Jahren – oft, wenn man in die Gegend “nach 40” kommt.
  4. Wir leben in einer sehr sauberen Welt. Das ist auf der einen Seite extrem nützlich, weil es bestimmte Krankheiten sehr viel seltener gemacht hat, auf der anderen Seite aber nicht hilfreich für unser Mikrobiom, wenn wir ständig mit Putzmitteln und Seifen hantieren, die “99,9% aller Bakterien” töten. (99,9% tötet ja auch die nützlichen Bakterien, die wir brauchen – das 0,1% das übrig bleibt, ist dafür besonders resistent gegen alle Antibiotika…..)
  5. Wir nehmen zu oft Antibiotika und verfüttern diese auch an die Tiere. Antibiotika können Leben retten und wir müssen froh sein, dass wir sie haben. Aber sie beeinträchtigen auch immer die Gesundheit unseres Mikrobioms.

Das Thema ist sehr komplex und sehr vielfältig – und darüber müsste man ein dickes Buch und nicht nur einen kurzen Blog-Beitrag schreiben. Deswegen möchte ich hier mal “die Kurve kratzen” und zum praktischen Teil übergehen: was kannst du jetzt konkret machen, um dein Mikrobiom zu unterstützen?

Sogar dieses “Unterthema” ist noch sehr komplex und vielfältig. Aber mal für den Anfang: es gibt drei Dinge, die du schnell und einfach umsetzen kannst:

1) Iss weniger Zucker.
2) Gib den “guten” Bakterien mehr Futter (denn sie leben von dem, was du isst).

Und, das ist jetzt vielleicht überraschend:

3) lass sie hin und wieder hungern.

1) Iss weniger Zucker

Iss wenig bis keinen Zucker (außer vielleicht zu einem “Genussmoment”, den es im Faustformel System immer regelmäßig gibt!), aber vor allem keinen zugesetzten Zucker. Im Faustformel Club haben wir im September deswegen eine “Zuckerfrei-Challenge”, damit wir nach dem Urlaub wieder in den gesunden Rhythmus kommen und nur ganz  selten Zucker essen. Wenn dich das interessiert, hier findest du mehr Infos zum Club.
Wenn Zucker allgemein für dich ein Problem ist und du nur sehr schwer an Süßigkeiten vorbei kommst, dann ist vielleicht unser Kurs “Faustformel Zuckerfrei” etwas für dich.

2) Gutes Bakterienfutter

Die nützlichen Bakterien, die bisher identifiziert wurden (in deinem Darm leben im besten Fall über 400 Arten und bei vielen haben wir noch überhaupt keine Ahnung, welche Aufgabe sie haben), leben grob gesagt von “fermentierbaren Ballaststoffen”. “Fermentierbar” heißt in der Ernährung einfach nur, dass etwas von Bakterien umgewandelt werden kann. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die wir selber nicht verdauen können und die unverdaut durch unseren Darm gehen – bis sie von den Bakterien verdaut werden, die daraus für uns nützliche Stoffe machen, z.B. Nahrung für unsere Darmwand, Stoffe, die uns vor Krebs beschützen oder einfach dafür sorgen, dass wir unser Essen als Energie verbrennen und nicht als Fett speichern (JUHU!).

Was sind dafür nützliche Ballaststoffe?

  • Alles, was ein “Gel” produziert, wenn du es einweichst: z.B. Chia, Leinsamen, Haferflocken (da merkt man es weniger, ist aber auch enthalten), Glucomannan, Flohsamenschalen
  • Nüsse und Kerne allgemein – aber die mit “Gel” aus Punkt 1 noch mehr.
  • Gemüse allgemein, aber besonders, wenn es viel Inulin enthält: Topinambur, Zwiebel, Knoblauch oder Spargel (Bananen und Roggen enthalten auch kleine Mengen davon). Überraschend viele Ballaststoffe (aber nicht unbedingt Inulin) liefert auch eine Avocado!.
  • Polyphenole (das sind im Allgemeinen die Dinge, die Obst und Gemüse Farbe verleihen) scheinen auch präbiotische Eigenschaften zu haben: Beeren aller Art, je “blauer” umso besser (Heidelbeeren!)
  • Hülsenfrüchte, also alle Linsen und Bohnen. Achtung: bei Hülsenfrüchten in der Dose endet ein großer Teil der fermentierbaren Ballaststoffe in der Flüssigkeit der Dose (damit ist dann Aquafaba wieder eine gute Quelle davon…)

3) Lass sie hin und wieder hungern

Das fand ich sehr überraschend, als ich das herausgefunden habe: es scheint für das Gleichgewicht der Darmflora günstig zu sein, wenn sie hin und wieder GAR NICHTS zu essen bekommen. Also: Intervallfasten.

Wer mich kennt, weiß, dass ich es HASSE hungrig bleiben zu müssen. Ich habe in meinem Leben noch keine Diät durchgehalten und bin noch an JEDER Fastenkur, die ich versucht habe, am ersten Tag (!!!) gescheitert. Ich kann das einfach nicht. Aber: ich wollte testen, ob Intervallfasten wirklich so super ist, wie alle sagen und das für meine Fäustlinge ausprobieren. Und ich muss sagen: 1) ist es super und sehr wirkungsvoll und 2) kann das sogar ich! Wenn man weiß, dass man am nächsten Tag essen darf, was man mag, UND man auch am Fasttag ein bisschen essen darf (denn 100% Fasten ist wiederum schwierig für die Leber und Galle, deswegen machen wir eine abgeschwächte Form), dann ist das sehr einfach – und SEHR wirkungsvoll.

Du kannst einfach selber versuchen, deinem Körper weniger Zucker und mehr von den guten Ballaststoffen zu geben und vielleicht ein paar Tage Intervallfasten einzulegen, aber falls dich das Thema interessiert und du gleich ein komplettes Programm mit Betreuung und allen Erklärungen (und selbstverständlich allen Rezepten etc) bekommen möchtest, dann schau dir doch unser Programm Stoffwechsel S.O.S. an.

Wäre das was für dich? HIER bekommst du mehr Info dazu und kannst dich anmelden!

Quellen:
Turnbaugh PJ1, Ley RE, Mahowald MA,  et al, An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest., Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1027-31.
Turnbaugh PJ1, Hamady M, Yatsunenko T,  et al, A core gut microbiome in obese and lean twins., Nature. 2009 Jan 22;457(7228):480-4. doi: 10.1038/nature07540. Epub 2008 Nov 30.
Patterson RE1,2, Sears DD1,2,3., Metabolic Effects of Intermittent Fasting., Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17.

6 Kommentare zu „Warum nach 40 das Abnehmen schwieriger wird (und was man dagegen tun kann), Teil 2: Dein Mikrobiom“

  1. Hallo,
    gibt es vielleicht einen Tip für ein gutes Labor wo man die Nahrungsunverträglichkeiten testen lassen kann?

    1. Leider gibt es den Yorktest in Österreich nicht mehr, den ich bisher sehr gut fand. Sonst mag ich den Test von GanzImmun sehr gerne, den man aber über einen Arzt machen muss. Kiweno bietet einen Test für zu Hause an, aber ich bin noch nicht 100% davon überzeugt, weil er scheinbar sehr empfindlich eingestellt ist und daher auch Dinge misst, die vielleicht sonst nicht aufgefallen wären – und dann kommt oft eine sehr lange Liste von Lebensmitteln zurück, die man vermeiden soll, obwohl die meisten davon vielleicht okay gewesen wären.

  2. Halli-hallo‘ ich belese mich schon den ganzen Vormittag. Eine Frage hab ich‘ wenn ich Clubmitglied bin, kann ich dann auch die Kurse alle mitmachen oder sind das dann Extra Kosten?
    LG Kerstin

    1. Julia Nittmann

      Liebe Kerstin! Die Kurse sind grundsätzlich getrennt vom Faustformel Club, allerdings hast du als Club-Mitglied den Vorteil, dass du die Zugänge zu deinen getrennt gekauften Kursen auch nach der regulären Zugangsfrist von 3 Monaten weiterhin behältst und die Kurse jederzeit wiederholen kannst, solange du Mitglied bist.

  3. Hallo Sasha, ich lese immer deine Artikel – so weiß ich was ich bei meiner Ernährung verändern kann und fühle mich auf der sicheren Seite. Der Rest ist Vertrauen in den Körper und seine Funktionen! Du machst einen wichtigen Job: du redest nicht g´scheit herum – du zeigst wie es geht, man muss es nur nachmachen. Danke dafür!

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.