Darf man mit kaltgepresstem Olivenöl kochen und braten?

Darf man mit Olivenöl braten?

Es ist noch nicht lange her, da ging ein Aufschrei durch das Internet, dass Kokosöl das reine Gift sei. Meine Meinung dazu kannst du hier nachlesen. Aber angeblich ist Olivenöl auch nicht gerade besser und soll sogar krebserregend sein, wenn man es erhitzt. Ist das wirklich so? Was ist daran so schädlich? Und: welches Öl ist dann zum Braten geeignet?

Olivenöl ist ein traditionelles Lebensmittel, dass sich seit Jahrtausenden im Rahmen einer gesunden Lebensweise bewährt hat. Es ist ein fixer Bestandteil der mediterranen Küche und gilt bekanntlich als sehr gesund. Schon in den 50er Jahren konnte in Studien gezeigt werden, dass Bewohner aus Mittelmeerländern, die eben hauptsächlich Olivenöl zum Zubereiten ihres Essens verwenden, im Gegensatz zu Nordeuropäern oder Menschen aus den USA ein geringeres Risiko für Herzkreislauferkrankungen aufwiesen und eine höhere Lebenserwartung hatten. Also was kann dann so falsch an der Verwendung von Olivenöl sein?

Sehen wir uns die Herstellung des Öles einmal genauer an. Gepresst wurde es damals nur kalt, weil es keine anderen Herstellungsmethoden gab. Heute gibt es neben der Kaltpressung oder Extraktion auch noch das Raffinieren.

Was ist “raffiniertes Olivenöl”? Und was bedeutet “kalt gepresst”?
Bei kaltgepresstem Olivenöl werden die Oliven direkt ausgepresst und das Öl sofort in Flaschen abgefüllt. “Kaltgepresstes, natives” Olivenöl ist das, was man erwarten würde: ausgepresste Oliven, in Flaschen abgefüllt. Kaltgepresste, native Öle werden nur gepresst und sind daher im Geschmack sehr charakteristisch. “Extra” natives Olivenöl wird direkt aus Oliven erster Güteklasse und ausschließlich in mechanischen Verfahren gewonnen. Weder die Oliven noch das Öl werden bei diesem Verfahren vor- bzw. nachbehandelt. Bei nativem Olivenöl handelt es sich also um ein unbehandeltes Naturprodukt.
Diese Öle behalten alle ihre natürlichen Wirkstoffe unverändert und sind durch diese Verfahren und Qualitätsstandards deshalb auch teurer als das kostengünstigere raffinierte Olivenöl. Aber das ist nicht der einzige Unterschied. Denn die Art der Herstellung verändert das Öl sehr stark.

Aber gehen wir es der Reihe nach durch:
Man kann Oliven bis zu drei Mal pressen. Das erste Mal bringt das beste Öl, nämlich die so genannte Erstpressung, oder oft auch “native Olivenöl extra” oder “extra vergine” genannt. Die Zweitpressung ist dann das “native Olivenöl”. Aber irgendwann kommt einfach nichts mehr raus. Mechanisch kann nun nichts mehr ausgepresst werden und daher kommt an dieser Stelle die Chemie zum Einsatz.

Bei der Raffination von Speiseölen werden die Ölfrüchte als erstes gemahlen und im Anschluss ca. zwei Stunden gekocht. Anschließend wird die Masse mit Lösungsmitteln wie Hexan oder Heptan vermischt (beides ist giftig), um die Öle herauszulösen. Dann werden das Öl und die Lösungsmittel durch Verdampfung voneinander getrennt. Darauf folgt die so genannte Degummierung mit Phosphorsäure. Sie entfernt Phospholipide und Lezithin, Chlorophyll, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer – alles gesunde und nützliche Stoffe, die eigentlich wichtig für uns wären! Die sind leider im raffinierten Öl nicht mehr drin. Die Raffinierung mit Natronlauge entfernt dann die Reste von Mineralien und Phospholipiden.

Bei hoher Hitze wird es dann gebleicht, was dazu führt, dass ein verändertes Fettsäureprofil entsteht – das Öl ist jetzt chemisch verändert. Es folgt die Desodorierung (beabsichtigtes Verdecken unerwünschter Gerüche) bei 240-270°C für 30 bis 60 Minuten. Bei über 150°C werden aber freie Fettsäuren erbgutschädigend und bei über 200°C entstehen Transfette. Bei diesen hohen Temperaturen wird das Vitamin E entfernt und das Öl somit weiter chemisch verändert. Die Zugabe von synthetischen (!!) Antioxidantien sorgt dann für eine längere Haltbarkeit.

Durch dieses Verfahren wird die Haltbarkeit der Öle zwar verlängert und sie sind bei hoher Hitze einsetzbar, allerdings verlieren sie auch an Geschmack – und sind chemisch eigentlich ganz anders.
Ein kaltgepresstes Öl, egal ob aus Erst- oder Zeitpressung kann man also eigentlich mit diesem raffinierten Öl kaum vergleichen.

Aber mit diesen Ölen darf man dann angeblich braten – aber mit den kaltgepressten scheinbar nicht, weil die positiven Stoffe, die bei der Raffination entfernt wurden, dann schädlich werden könnten. Aber stimmt das?

Gute Frage. Wir haben nachgeforscht und haben nach wissenschaftlichen Begründungen gesucht. Die große Überraschung: wir konnten dazu nicht wirklich etwas finden. Allerdings haben wir zwei Studien entdeckt, die das Gegenteil behaupten. Die Ergebnisse der einen Studie zeigen, dass extra vergine Olivenöl krebserregende Stoffe, die beim Braten von Fleisch entstehen, reduzieren kann – und zwar deutlich besser als das raffinierte Industrie-Olivenöl!

Und die zweite Studie vergleicht verschiedene Öle und deren Rauchpunkt und hat gemessen, wie viele schädliche “Nebenprodukte” bei großer Erhitzung (einmal einmalige Erhitzung auf 250°C und in einer zweiten Runde eine Erhitzung auf 180°C für ganze 6 Stunden) anfallen. Resultat: im Vergleich zu Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Kokosöl, Traubenkernöl, etc. schneidet das Olivenöl – egal ob kalt gepresst oder raffiniert – viel besser ab. Ja, auch das kaltgepresste “extra vergine” Olivenöl hat besser abgeschnitten als Traubenkern-, Sonnenblumen- oder Rapsöl! Und Olivenöl schnitt sogar knapp besser ab als Kokosöl!

Daher lautet unsere Empfehlung:

  1. Kalt gepresste Öle eignen sich hervorragend für die kalte Küche, wie für Salate, Vorspeisen und Desserts.
  2. Zum Schmoren und Dünsten, wenn nicht zu hohe Temperaturen erreicht werden, kann Olivenöl ohne Probleme eingesetzt werden. Natives Olivenöl hält Temperaturen bis 180°C aus. Als grobe Faustregel für die Küche gilt: sobald das Öl in der Pfanne beginnt zu rauchen ist die Temperatur zu hoch. Obwohl es auch hier eine Studie gibt, die zeigt, dass Olivenöl das wesentlich besser “aushält” als z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Zum scharf Anbraten von Steaks würden wir deswegen Butter, Butterschmalz (Ghee), Schmalz, Talg oder evtl. auch Kokosfett empfehlen.
  3. Auch wir haben manchmal zwei verschiedene Olivenöle im Haus. Denn es gibt sehr hochwertige Olivenöle, die nur in kleinen Mengen produziert werden. Sie stammen von besonders guten Oliven und werden sehr schonend gepresst – das ist ein bisschen wie bei einem sehr guten Wein. Dieses Olivenöl verwenden wir auch nicht zum Braten – weil es einfach zu schade wäre, wenn der Geschmack und die tollen Stoffe darin durch die Hitze zerstört werden. In diesem Fall nehmen wir es nur für die kalte Küche. Allerdings ist das Olivenöl, das wir zum Dünsten oder Schmoren verwenden, auch ein kalt gepresstes, natives Olivenöl. Denn raffiniertes und damit stark verarbeitetes Öl, egal welcher Art, kommt uns nicht ins Haus!

Wenn dich das Thema Fette interessiert und du noch mehr darüber wissen möchtest, welche Fette und Öle “gut oder schlecht” sind, dann hole dir doch gleich unseren Minikurs “Fett”! oder schau bei uns im Club vorbei und hol dir in unserem Themenschwerpunkt “Fett beim Kochen – welches und wie viel?”.

Quellen:

  1. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886626
  2. Food Processing and the Mediterranean Diet http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586566/
  3. Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963012
  4. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf

28 Kommentare zu „Darf man mit kaltgepresstem Olivenöl kochen und braten?“

  1. Christa R.

    Hallo Sasha,
    angeblich soll man in beschichteten Pfannen kein Olivenöl verwenden, da die Säuren die Beschichtung beschädigen. Ist das wahr?

    1. Ich bin dazu keine Expertin, habe aber bei der beschichteten Pfanne nachgeschaut, die ich verwende und dort wird Olivenöl ausdrücklich als empfohlenens Öl angegeben (https://www.woll.de/Gebrauchs-und-Pflegeanleitungen/Profi-Guss-Produkte/) – allerdings bin ich nicht deren Meinung, was die Art der Öle betrifft, also zB Traubenkernöl oder raffiniertes Olivenöl) – also entweder hängt das von der Beschichtung ab (Hersteller fragen!) oder es stimmt nicht.

  2. Egbert C. Postelt

    Buenos dias, verehrte Informanten.
    Ich bedanke mich sehr für Ihre wirklich interessanten und wichtigen Unter-weisungen.. Und was mich dabei sehr freut, dass das Olivenöl dabei so gut abschneidet, denn ich nehme nur Olivenöl, in der kalten und in der „Bratküche“, zum Beispiel auch bei den geliebten Bratkartoffeln, die mir vom Arzt fast verschrieben wurden. Und das Aceite de Oliva Virgen Extra Origen Espana (leider fehlt mir die span. Tilde in der deutschen Tastatur) kaufe ich direkt hier am Ursprung. Ich grüße Sie herzlich.
    Ihr „says“, was halten Sie davon?
    Ich grüße Sie herzlich.
    Egbert C. P.

    1. Lieber Egbert! Was ich von Olivenöl für Bratkartoffeln oder von diesem speziellen Olivenöl halte? Olivenöl zum Kochen finde ich super – ich verwende fast nur Olivenöl (aber auch gelegentlich Kokosöl oder Schweineschmalz). Dieses spezielle Öl kenne ich leider nicht – wenn man den Produzenten direkt kennt, kann das aber schon mal nicht verkehrt sein!

  3. Miki Lirico

    … leider nicht ganz richtig, bitte korrigieren! Grazie 🙂
    Natürlich ist die Ernährung in den Regionen Süditaliens und Griechenland nicht gleich, aber sie zeichnet sich durch einige Merkmale aus:
    hoher Verzehr an pflanzlichen Lebensmitteln: JA!
    relativ kleiner Anteil an tierischen Lebensmitteln: leider immer noch ziemlich viel Fleisch, vor allem in Griechenland, aber auch in Italien, dass jetzt immer mehr zum Schlemmerland der Vegetarier wird
    viele Gewürze und frische Kräuter: JA!
    geringer bis weniger Weinkonsum: Sie sprechen über das Weinland Italien!?
    Olivenöl als Hauptfettquelle: JA!

    1. Ich kann leider nicht sehen, was an unserer Liste falsch wäre. Und ja, die Menschen in Mittelmeerländern trinken regelmäßig Wein – aber in kleinen Mengen und sind daher im Alkoholkonsum lange nicht so hoch wie zB Deutschland oder Österreich.

      1. Danke für Ihre Antwort. Natürlich wird im Mittelmeer Wein anders konsumiert und genossen. Da Sie aber von Weinkonsum sprechen und nicht Alkoholkonsum ist die Aussage „geringer bis weniger Weinkonsum“ leider nicht korrekt.
        Auch der Fleischkonsum, leider, ist besonders in Spanien und Griechenland ausgesprochen hoch, in Italien geringer, da Italien zudem viel „vegetarischer“ gelebt wird.
        Ich selbst lebe schn seit 20 Jahren im Mittelmeerraum, die anderen und ersten 20 habe ich in Deutschland und Argentinien verbracht.
        Cari saluti!

        1. Wir basieren unsere Aussagen auf offizielle Statistiken und nicht persönliche Beobachten – haben Sie Zahlen, die das belegen? Denn die offiziellen Statistiken zeigen – vielleicht überraschend für viele – „geringen bis wenigen Weinkonsum“. Aber – ist das in diesem Zusammenhang nicht völlig egal? Hier geht es doch um’s Olivenöl……

          1. Jochen Müller

            Hallo,
            ich bin gerade aus Süditalien zurückgekommen. Dort habe ich bei einem Landwirt bei der Olivenernte geholfen und auch direkt Öl gemacht. Wenn die Oliven innerhalb von 2-3 Tagen nach der Ernte gepresst werden, erhält man ein sehr hochwertiges Öl, welches einen (regional unterschiedlich) pikant/pfeffrigen Geschmack hat. Der Ertrag liegt hier bei ca. 7 Liter je 40 Kg.
            Für die warme Küche bestens geeignet.
            Liegen die Oliven länger vor der Pressung, setzt eine Fermentation ein. Dieses Öl ist dann sehr viel lieblicher im Geschmack und bringt auch einen höheren Ertrag, ca. 9 Liter
            pro 40 Kg., sei aber für die warme Küche nur bedingt geeignet.
            Warum das so ist, weiß ich noch nicht, aber vielleicht kriege ich das noch raus.

  4. Guten Tag,
    könnten Sie das bitte näher erläutern? Ich dachte, viele essentielle Fettsäuren sind gut?
    Vielen Dank und viele Grüße
    I. Monschau

    1. Du brauchst ausreichend essentielle Fette, aber auch nicht zu viele. Essentielle Fette haben sehr wichtige Funktionen im Körper, aber sie sind hochreaktiv und sehr instabil im Körper, sie können also schnell „oxidieren“ (= ranzig werden) und müssen daher von vielen Antioxidantien beschützt werden. Sie machen die Zellwände weicher – was gut ist, wenn sie zu „fest“ sind, aber „zu weich“ ist dann auch nicht gut.

      1. Sind dann 2-3 EL eines nativen Rapsöls täglich schon zu viel? Angenommen man nimmt über den Tag verteilt auch noch etwas Avocado und einige Nüsse zu sich?

        1. Die Avocado macht mir dabei noch am wenigsten Sorgen, weil die praktisch nur einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Die Nüsse sind super, weil das ganze Lebensmittel sind. Aber Rapsöl (ich nehme an, du verwendest es nur in der kalten Küche, es ist bio und kaltgepresst) enthält extrem viel Omega 3 und das ist u.a. blutverdünnend. Außerdem wird es vom Körper nicht gerne als Energie verwendet, sondern eben für Prostaglandine, etc.(„Motoröl ist kein gutes Benzin“) Täglich 2-3 EL finde ich dafür schon recht viel. Ich würde es vielleicht nicht täglich essen.

  5. Monika Bauer

    Hallo liebe Sasha , liebes Team,
    Bin erst kürzlich ein Club Mitglied und seit einigen Jährchen mit meinem Mann,ein begeisterter „Fäustling“, nun bin ich oft damit beschäftigt, viel im Club herumzustöbern und finde diesen Beitrag vom Öl sehr gut, dazu habe ich noch eine Frage, ich koche auch gerne mit Rabsöl, wie stehst denn damit ?
    Würde mich sehr interessieren, bitte dazu um Info.
    Danke LG Monika

    1. Kurze Antwort: Finger weg! 🙂 Rapsöl ist entweder extrem stark verarbeitet oder es ist nicht dazu geeignet hoch erhitzt zu werden. Außerdem enthält es viel zu viele essentielle Fettsäuren, um sie jeden Tag in großen Mengen zu konsumieren.

        1. Vermutlich um den Omega-3-Gehalt zu erhöhen. Rapsöl enthält relativ viel Omega-3 – und das ist wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nerven. Aber die Form, wie sie in Rapsöl enthalten ist, muss vom Körper noch 4 x umgewandelt werden, bevor sie dann die Form hat, wie sie in Fischöl drin wäre. Fischöl wäre also noch besser (oder echte Muttermilch), aber das geht vermutlich geschmacklich nicht.

          1. Liebe Sasha,
            dann wäre es doch viel schlauer, die Mutter stillt lange und ernährt sich mit viel Lachs und Omega-3-reichen Lebensmitteln, oder -zur Not- eben Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln?
            Danke für deine tolle Arbeit!

          2. Ja, genau richtig! Und es gäbe dann auch noch fermentierten Lebertran, den man in den Brei von Kindern rühren kann. Wenn sie das gewohnt sind, essen sie das eigtl ziemlich problemlos 🙂

      1. Hallo Sasha,
        wieso soll Rapsöl in der heißen Küche gar nicht eingesetzt werden?
        Ich dachte bisher, dass natives Rapsöl genauso wie natives Olivenöl eingesetzt werden kann – also am besten kalt(weil viele ungesättigte Fettsäuren), aber eben auch zum Andüsten von Gemüse oder im Backofen, wenn die Temperaturen nicht zu hoch sind.
        Zu nativem Olivenöl heißt es oben im Text, es würde bis zu 180 Grad aushalten, also auch im Ofen bei Kartoffeln und Gemüse, oder?
        Ist dann das Rapsöl (nativ) nicht ebenso dafür geeignet?
        Wenn man sich vegan ernährt, ist es doch neben Leinöl, immerhin eine gute Omega-3-Quelle, oder?
        Danke schön.

        1. Je länger ich diese Arbeit mache, umso mehr komme ich von Pflanzenölen ab. (Außer Olivenöl und Kokosfett). Raps enthält WESENTLICH mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl und die sind bei hoher Hitze nicht stabil (und es stellt sich überhaupt die Frage, wie viel man davon wirklich essen sollte….). Außerdem werden sie vom Körper nicht gerne zur Energieherstellung verwendet (der bevorzugt gesättigte Fette). Es gibt scheinbar auch Rapssorten, die mehr einfach ungesättige Fettsäuren enthalten. Ich bleibe aber lieber bei dem über Jahrtausende erprobten Olivenöl. Zur Omega-3-Versorgung der Veganer: ja, du kannst Omega 3 aus Leinöl oder Rapsöl (oder auch Hanf oder Walnuss) in die vom Menschen benötigte Form umwandeln, aber das ist SEHR ineffizient. Schätzungen zufolge brauchst du davon mindestens die 10fache Menge, damit du dann ungefähr die Menge erhälst, die in der richtigen Form in tierischen Produkten (v.a Fisch, aber auch artgerecht gehaltenen Weidetieren) enthalten wären. Ein weiterer Grund, warum ich kein Fan von veganer Ernährung bin 🙂

  6. Claudia Tobler

    Guten Abend,
    leider blicke ich bei den Ölen, die nun geeignet und gut, zum Braten bzw. Kochen wären, wirklich nicht durch 🙁
    Welches Öl ist denn bitte nun gut ???
    Eigentlich verwende ich Kokosöl, aber das ist ja anscheinend doch nicht so toll.
    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen 🙂
    Liebe Grüße
    Claudia

    1. Kokosöl ist wunderbar zum Kochen! Es ist stabil bei hohen Temperaturen, deswegen ist es super dafür geeignet. Kokosöl ist nur nicht das „Allheilmittel-Superfood“, als das es uns immer verkauft wird. Viel davon ist einfach nur Marketing. Aber das ändert nichts an der Tatsache, dass es – neben Olivenöl bzw Butterschmalz eines der besten Fette zum Kochen ist. Also entspannt weiter verwenden!

  7. Hallo Sasha!
    Vielen, vielen Dank für diese so wertvolle Information über Öl. Ich habe bis jetzt zum Braten immer das Bio-Sonnenblumen-Bratöl von Byodo verwendet. Doch wie ich jetzt lesen muss, ist dieses Öl, obwohl Bio, auch nicht besonders gesund. Es ist also besser ich verwende dazu wieder Butterschmalz.
    Nochmals Danke für Eure Nachforschungen!
    Liebe Grüße
    Alexandra

  8. Schönen guten Abend,
    logisch – wird das gute Olivenöl „verdammt“, irgendeine „Lücke“ muss ja gefunden werden. Wir könnten ja alle gesünder werden. Das ist aber nicht vorgesehen. Denn die Pharmaindustrie will ja leben. Also wird uns weis gemacht, dass gute Öle (und viele andere „Lebensmittel“ auch) uns schaden könnten und alle anderen, entsprechend „bearbeitete“ gut für uns wären. Abgesehen von allen beworbenen „Füllmittel“ auch die 0,001 %igen Lügen. Ich bin nicht paranoid, ich habe keinen Fernseher und lese seit langer Zeit keine Tageszeitungen. Ich ernähre mich weitgehend von biologischen Nahrungsmitteln und esse ganz wenig Fleich (das herkömmliche Fleisch wird ja nicht nur mit Antibiotika, sondern auch mit Beruhigungsmitteln „verseucht“, damit wir uns nicht wehren gegen all diesen Wahnsinn).
    Sorry, ich musste es jetzt mal schreiben.
    Danke euch – dir Sahsa und deinem Team für eure so wichtige Arbeit!
    Herzlichst
    Sigrid

  9. Karin Korn

    Liebes Walleczek-Team,
    ich bin großer Fan dieses neuen Blogs, gerade über das Thema „Fett“, es hilft mir sehr meine Unsicherheit in den Griff zu kriegen und beim Kochen das für mich beste Fett oder Öl zu verwenden. Hab mir auch schon den „Fettschummelzettel“ runtergeladen und auf meinen Kühlschrank gepint, damit ich immer nachschauen kann wenn ich unsicher bin. Großes Kompliment, weiter so …
    Liebe Grüße Karin

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