Intervallfasten liegt seit einigen Jahren voll im Trend. Es gilt als Methode, mit der man mehr essen kann, ohne zuzunehmen, und gleichzeitig einfach und effektiv abnimmt, ohne die komplette Ernährung umstellen zu müssen.
Das Prinzip klingt verlockend: Man beschränkt einfach wann man isst, nicht was oder wie viel. Alleine dadurch, dass man in einem zeitlich begrenzten Essfenster isst, sollen angeblich diverse positive Effekte entstehen:
- bessere Immunfunktion
- „Entgiftung“ / Detox
- Aktivierung der Autophagie – der körpereigenen „Müllabfuhr“
Klingt super, oder?
Aber: Stimmt das alles?
Und noch wichtiger: Kann man Intervallfasten auch falsch machen?
Und wenn ja – wie vermeidet man diese Fehler?
Ich gebe euch hier mal eine klare Übersicht.
Was bedeutet Intervallfasten? Welche Typen gibt es?
Grundsätzlich unterscheidet man zwei große Kategorien:
1. Time Restricted Feeding (TRF)
Also “zeitlich eingeschränkte Nahrungsaufnahme” – die typische 16:8-Methode:
Man isst täglich, aber nur in einem begrenzten Zeitfenster (z.B. zwischen 12 und 20 Uhr). Die restlichen 16 Stunden fastet man und nimmt nur Wasser, Tee oder Kaffee zu sich.
TRF gibt es in Varianten wie 14:10, 18:6, 20:4 usw.
Im Folgenden nenne ich alle Varianten der Einfachheit halber „16:8“.
Wichtig:
Ein Essfenster von 12 Stunden (z.B. 7–19 Uhr) ist kein Intervallfasten, sondern eine ganz normale, gesunde Mahlzeitenverteilung. Es macht einen großen Unterschied, ob du deine Mahlzeiten über 12–14 Stunden verteilst – oder auf nur 8 Stunden komprimierst.
2. Alternate Day Fasting (ADF)
Hier wechselt man Fastentage mit Tagen, an denen normal gegessen wird, ab.
Manche fasten jeden zweiten Tag, andere 2 Tage pro Woche (nicht aufeinanderfolgend).
Es gibt auch „fasting mimicking diets“, bei denen man am Fastentag sehr wenige Kalorien isst, aber metabolisch im „Fastenmodus“ bleibt.
Wenn in Medien oder Social Media von „Intervallfasten“ die Rede ist, ist fast immer nur TRF gemeint – und Studien zu TRF und ADF werden häufig vermischt. Das führt zu Missverständnissen. Und: Man hört viel über die Erfolge, aber kaum über die Probleme.
Warum überhaupt Intervallfasten?
Berühmt wurde eine Mäusestudie bei der Mäuse mit Intervallfasten mehr gegessen haben als die Kontrollgruppe, aber nicht zugenommen haben. „Mehr essen ohne zuzunehmen“ – klar, das klingt verlockend!
Doch: Das Ergebnis lässt sich nicht auf Menschen übertragen. Die Mäuse bewegten sich mehr, vermutlich weil sie längere Ruhe- bzw. Schlafphasen hatten.
Es gibt noch andere vielversprechende Gründe, warum Intervallfasten nützlich sein könnte – einige habe ich in diesem Artikel zusammengefasst.
Aber gibt es auch Risiken oder Probleme beim Intervallfasten?
Fehler, die man evtl. vermeiden könnte?
Ja! Gehen wir es mal der Reihe nach durch:
Gesenkter Grundumsatz („Adaptive Thermogenese“)
Wer langfristig seine Nahrungszufuhr unter den eigentlichen Bedarf reduziert, bringt seinem Körper bei zu “sparen”. Diesen Effekt nennt man “adaptive Thermogenese”. Nach einiger Zeit braucht der Körper dann immer weniger, er speichert aber das Gegessene eher und man nimmt daher schneller wieder zu. Diese Anpassung kann schon nach nur ca. 2 Wochen einer kalorienreduzierten Ernährung eintreten. Und tritt umso eher ein, wenn die Ernährung “Low Fat” ist – bei “Low Carb” scheint dieser Effekt deutlich weniger stark aufzutreten.
Wie ist das beim Intervallfasten? Ab wann tritt da dieser Effekt auf?
Man weiß, dass er auch hier nach einiger Zeit vorkommt, aber dazu werden gerade noch Studien durchgeführt. Nach den ersten Ergebnissen scheint es aber so, als könnte man mit Intervallfasten die adaptive Thermogenese ein bisschen bremsen – vor allem, wenn man nur kurzzeitig fastet.
Das ist auch genau der Grund, warum unser Intervallfasten-Programm Stoffwechsel SOS nur 10 Tage lang dauert und aus abwechselnden Fasten- und Esstagen besteht: So kippt der Körper nicht in den “Sparmodus”, er kann das Fasten optimal nutzen, ohne Jojo-Effekt!
Intervallfasten und Muskelschwund
Wenn man Muskelmasse verliert, senkt das auch den Grundumsatz – der Körper braucht also weniger Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Das ist unabhängig von der adaptiven Thermogenese von oben). Wenn man weiterhin gleich viel isst, nimmt man also nach und nach wieder zu.
Aber die Muskelmasse ist auch ganz unabhängig vom Grundumsatz extrem wichtig – denn sie ist einer der wichtigsten Faktoren für langfristige Gesundheit. Je älter wir werden, umso schwieriger wird es, unsere Muskelmasse zu erhalten. Besonders ab 40 und vor allem bei Frauen sollte das vermehrt beachtet werden.
- Mit ADF ist es praktisch unmöglich, ausreichend Protein zu sich zu nehmen: Wir besitzen keinen Proteinspeicher im Körper, rutschen an den Fastentagen auf jeden Fall in einen Mangel und können an den Esstagen nicht alles perfekt kompensieren. Wir haben das mehrfach mit verschiedenen, optimierten Speiseplänen durchgerechnet und konnten mit keiner Version die Proteinzufuhr und Mikronährstoffversorgung (siehe nächster Punkt) sicherstellen. Für Stoffwechsel SOS haben wir deswegen optimierte Speisepläne, die dieses Manko so gut wie irgend möglich ausgleichen. Aber das ist ein weiterer Grund, warum Stoffwechsel SOS auf 10 Tage beschränkt ist! 🙂
- 16:8 hat nur dann positive Effekte, wenn man im “Essfenster” die Kalorienzufuhr beschränkt. Und viele schätzen diese Form der Ernährung, weil sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, was sie essen, sondern nur, wann sie essen. Aber von einer “durchschnittlichen” Ernährung noch weniger zu essen, führt meistens zu Nährstoffdefiziten (siehe unten). Die Wahrscheinlichkeit, dass dabei auch Protein zu kurz kommt, steigt.
Wenn man 16:8 machen möchte, müsste man die Ernährung im Essfenster deutlich verbessern, damit gesichert kein Protein-Mangel entsteht und es dadurch langfristig auch nicht zu einem Verlust der Muskelmasse kommen kann. - Das mag auch der Grund sein, warum selbst Experten wie z.B. Peter Attia, der früher ein großer (Intervall)Fasten-Befürworter war, immer mehr vom Fasten abraten, weil es den Erhalt der Muskelmasse einfach so schwierig macht.
Wenn man 16:8 machen möchte, ist es wichtig, nicht im Fastenfenster (z.B. morgens ohne Frühstück) zu trainieren, weil das den Muskelaufbau deutlich schwieriger macht – besonders bei Frauen über 40.
Nährstoffmängel
Wie oben schon erwähnt, schätzen viele Menschen 16:8, weil man sich angeblich keine Gedanken darüber machen muss, was man isst, sondern nur, wann man isst. Leider ist es nicht so einfach.
Untersuchungen zeigen, dass bei der “durchschnittlichen” Ernährung mit 3 Mahlzeiten am Tag bereits ca. ⅓ der Menschen nicht ausreichend mit Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralien, etc.) versorgt sind und nicht mal ⅔ der Menge schaffen, die sie bräuchten.
Eine Untersuchung zeigte, dass dann sogar 70% Menschen, die auch noch auf das Frühstück verzichten, (“spätes 16:8”) nicht mal ⅔ der notwendigen Nährstoffe erreichen.
Fazit: Wer “einfach weniger, aber nicht besser” isst, nimmt meist auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Proteine auf.
Die Folgen dieser “mangelhaften Ernährung” können sein:
- Müdigkeit
- schlechtere Knochengesundheit / Osteoporoserisiko
- Haarausfall
- brüchige Nägel
Intervallfasten und Hormone
Intervallfasten kann sich günstig auf Insulin und Blutzucker (auch Insulin ist ja ein Hormon) auswirken. Aber darüber hinaus zeigen Untersuchungen keine Vorteile für Wechseljahresbeschwerden – im Gegenteil: Je länger das Fastenfenster, umso stärker und häufiger die Hitzewallungen – oder Zyklus.
Wenn bei Frauen im gebärfähigen Alter ein höheres Kaloriendefizit (ab 500 bis 800 KCal pro Tag, siehe diese Studie) über längere Zeit eingehalten wird, kann es zu Zyklusstörungen kommen.
Dabei war die Höhe des Kaloriendefizits wichtiger als der Gewichtsverlust – es zählt also nicht, ob/wie viel man abnimmt, sondern wie stark der Körper im Defizit ist und vor allem, wie lange (über mehrere Wochen und Monate).
Beim Intervallfasten tritt dieser Effekt – zumindest wenn man es kurzfristig macht, nur abgeschwächt auf (z.B. hat sich DHEA gesenkt, nicht aber Östrogen etc.).
Intervallfasten scheint also davor zu schützen – zumindest, wenn das Kaloriendefizit nicht zu groß ist und nicht zu lange andauert.
Das ist auch ein weiterer Grund, warum wir Stoffwechsel SOS nur 10 Tage, aber eben nicht als Dauerernährung durchführen. Für den Alltag haben wir ein besseres System 😉
5:2 (2 Fastentage pro Woche) hatte keine Auswirkungen auf Sexualhormone, aber 16:8 über 8 Wochen hinweg senkte bei Männern das Testosteron – selbst wenn sie im Essfenster gleichviel Kalorien zu sich nahmen.
Außerdem kann Intervallfasten die Cortisolkurve (siehe unten) ungünstig beeinflussen – und das kann sich auch aufs Bauchfett auswirken.
Giftstoffe werden mobilisiert – aber nicht ausgeschieden
Schadstoffe, die wir aus der Umwelt aufnehmen (einatmen, essen, durch die Haut…) werden oft im Fettgewebe gespeichert, wenn der Körper sie nicht gleich entgiften kann. Wenn dann Fettgewebe abgebaut wird, werden diese Stoffe “mobilisiert” und gelangen in den Blutkreislauf.
Je länger und extremer Fasten/Abnehmphasen sind, umso stärker passiert das.
Damit diese schädlichen Stoffe ausgeschieden werden können, müssen sie zuvor von der Leber aufbereitet werden. Manche Stoffe werden in Fastenphasen vermehrt ausgeschieden, andere scheinen nur mobilisiert, aber dann nicht ausgeschieden zu werden. Das liegt vermutlich daran, dass die Entgiftung in der Leber verschiedene “Ko-Faktoren”, also Vitamine, Mineralien und auch Aminosäuren benötigt, damit das optimal abläuft. Wenn aber diese Nährstoffe in einer Fastenphase nicht zugeführt werden und sich die Gallenblase nicht ausreichend entleeren kann (siehe unten), dann stockt dieser Prozess. Die Stoffe werden dann möglicherweise an einer anderen Körperstelle eingelagert, an der sie potentiell mehr Schaden anrichten können.
Aus diesem Grund gibt es bei Stoffwechsel SOS an jedem Fastentag zwei winzige Mahlzeiten, die so zusammengestellt sind, dass sie die Entgiftungsprozesse der Leber unterstützen.
Schlaf
Man hört immer wieder, dass Intervallfasten den Schlaf verbessern soll.
Für ADF gibt es dazu leider keine Studien, aber unsere Teilnehmer:innen berichten, dass sie an Fasttagen nicht so gut oder tief schlafen wie sonst. Nachdem der Körper auf kurzfristiges Fasten mit erhöhten Stresshormonen reagiert, ist das nicht weiter überraschend. Aber ein weiterer Grund, warum man diese Form des Fastens nicht auf längere Zeit durchführen sollte.
Für 16:8 & Co gibt es Untersuchungen, aber die deuten eher darauf hin, dass es keinen Einfluss auf die Schlafqualität oder -dauer hat. Nur bei Menschen, die zu Reflux neigen (und deswegen evtl. schlechter schlafen), kann es hilfreich sein, ca. 3 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr zu essen – aber das kann man auch bei einer “normalen” Mahlzeitenverteilung machen, dafür braucht man nicht zu fasten.
Kann alte Diät- und Kontrollmuster triggern
Gerade Menschen mit Diätvergangenheit oder Neigung zu Essstörungen können von jeder Form von Intervallfasten getriggert werden. Wer dazu neigt, sollte mit dem Thema Fasten sehr vorsichtig umgehen – bzw. es einfach vermeiden.
In diesem Fall empfehlen wir unser alltaugstaugliches Online-Programm – einfach & gesund – für die ganze Familie!
Spezielle Risiken beim “späten 16:8“ (Kein Frühstück)
Schon seit über 20 Jahren helfe ich Menschen dabei, ohne Hungern, Kalorienzählen oder Verzicht ihr Wunschgewicht zu erreichen.
Während dieser Arbeit mit inzwischen zigtausenden Teilnehmer:innen meiner Programme habe ich wohl nichts so oft gehört, wie das hier: Kein Frühstück.
“Ich bin ja nicht so die Frühstückerin… Ich frühstücke eigentlich nie… Ich bringe in der Früh kaum was runter…”
Manchmal scheint es auch, als ob viele sogar ein kleines Bisschen stolz darauf sind: Denn “weniger zu essen” reduziert Kalorien und das hilft beim Abnehmen, oder etwa nicht? Und seit ein paar Jahren nennt man das eben plötzlich “Intervallfasten”.
Für die “Nicht-Frühstücker:innen” unter uns klingt 16:8 besonders attraktiv: Man lässt einfach die Mahlzeit weg, die man eh bisher ungern gegessen hat. Die erste Mahlzeit gibt es also erst gegen Mittag und man isst spätestens 8 Stunden später (gegen 20 Uhr) die letzte Mahlzeit. Damit will man alle Vorteile von Intervallfasten erreichen – ohne dass man seine Ernährung groß ändern muss.
Win – win! Oder etwa doch nicht?
Leider kommen zusätzlich zu den Problemen, die alle Formen von Intervallfasten betreffen, bei dieser Form, vor allem beim “späten 16:8”, bei der das Frühstück ausgelassen wird, noch ein paar spezielle, gesundheitliche Risiken hinzu.
(Beim “frühen 16:8” isst man das Frühstück, lässt aber das Abendessen aus – früher hätte man das “Dinner Cancelling” genannt.)
Die Nachteile und Risiken von 16:8
1. Erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle
- Erhöhtes Risiko für Diabetes und allgemein schlechtere Blutzuckerwerte.
- In dieser Übersichtsarbeit wurde untersucht, ob sich das Sterblichkeitsrisiko (allgemein oder durch Herzinfarkte/Hirnschläge) verändert, je nachdem, wie man die Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das vielleicht überraschende Ergebnis: Das Risiko ist signifikant erhöht, wenn man nur zwei Mahlzeiten isst und vor allem, wenn man das Frühstück auslässt.
Die gesündeste Variante laut Studie: 3 Mahlzeiten im Abstand von jeweils mindestens 4,5–5,5 Stunden.
Das ergibt automatisch ein Essfenster von mindestens 11 Stunden – und widerspricht damit langfristigem Intervallfasten.
2. Veränderte Cortisol-Ausschüttung
Cortisol ist eines unserer wichtigsten Stresshormone. Normalerweise sollte unsere Cortisolkurve direkt nach dem Aufstehen am höchsten sein und dann langsam über den Tag absinken. Vor dem Einschlafen sollte sie auf einen Tiefstand gelangen, damit wir zur Ruhe kommen und wichtige Reparaturprozesse stattfinden können.
Beim “späten 16:8”, wenn man also das Frühstück auslässt und erst zu Mittag oder später die erste Mahlzeit zu sich nimmt, verschiebt sich diese Kurve nach hinten, der “Peak” kommt erst viel später. Das kann aber nicht nur den Schlaf verschlechtern und den ganzen Tag-Nacht-Rhythmus verschieben, sondern damit auch zu mehr Bauchfett beitragen.
Nebenbei wurde bei Frauen, die kein Frühstück essen, ein höherer Blutdruck gemessen als bei Frauen, die regelmäßig frühstücken.
3. Erhöhtes Diabetesrisiko
Bei Menschen, die an mind. 5 Tagen pro Woche nicht frühstücken, ist das Diabetes Risiko um 55% erhöht – selbst dann, wenn sie normalgewichtig sind.
Das sieht man auch in dieser Übersichtsarbeit, in der auch gezeigt wurde, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, eher übergewichtig sind und schlechtere Blutwerte sowie ein erhöhtes Risiko für Diabetes haben.
4. Höheres Risiko für Gallensteine
Die Gallenflüssigkeit wird in der Leber produziert und dient vor allem der Fettverdauung und -aufnahme im Darm. Aber nebenbei werden damit auch Giftstoffe, die von der Leber “neutralisiert” wurden und über den Darm ausgeschieden werden, in den Darm transportiert. Auch wird damit Cholesterin, das wir nicht mehr benötigen, ausgeschieden. Die Gallenflüssigkeit wird dann in der Gallenblase gespeichert, bis sie für die Fettverdauung benötigt wird – dann entleert sich die Gallenblase in den Darm. Wenn wir aber lange nichts zu uns nehmen, dann entleert sich die Gallenblase in dieser Zeit nicht.
Giftstoffe und Cholesterin bleiben damit länger in der Gallenblase – und das mag der Grund dafür sein, warum bei Menschen, die kein Frühstück essen (“spätes 16:8”) das Risiko für Gallensteine um 50% (!!!) erhöht ist.
Fazit: Intervallfasten – gut, schlecht oder egal?
Intervallfasten kann nützlich sein, aber es ist kein Muss.
Man muss nicht intervallfasten, um sich optimal zu ernähren.
Im Gegenteil – wenn man es falsch durchführt, verursacht es mehr Probleme als Nutzen.
Wir sind gegen jede Form von Time Restricted Feeding (16:8) als Dauerernährung. Wenn es dir aber hilft, dass du nicht über deinen Bedarf hinaus ständig zu viel isst, dann ist es dafür eine gute Methode. Dann ist aber “früher 16:8”, also “Dinner Cancelling”, bei dem du dein Essfenster schon mit dem Frühstück beginnst und dafür das Abendessen auslässt, wesentlich empfehlenswerter.
Wenn es aber vor allem um einen einfachen, entspannten Weg zum Abnehmen geht, dann schau dir Faustformel 3 S an – vielleicht passt das ja besser für dich!
Vor allem kann man damit die vielen Risiken und Nachteile von 16:8 umgehen.
Es unbestritten, dass viele Vorteile für das Intervallfasten sprechen. Wenn du diese ausnutzen möchtest, dann mach ADF, aber nur kurz (maximal 10-14 Tage) und achte darauf, dass du auch am Fastentag unbedingt deine Leber unterstützt.
Wir haben all diese Dinge in unser 10-tägiges Intervallfastenprogramm Stoffwechsel SOS hineingepackt. Unsere Speisepläne sind optimiert und unterstützen den Detox-Moment optimal.
Hier findest du mehr Information dazu.
Wann Intervallfasten nützlich sein kann
- kurzfristig als Impuls
- wenn du damit einfacher weniger isst
- wenn dein Essfenster früh liegt (z.B. 7–15 Uhr)
- wenn deine Ernährung nährstoff- und proteinreich ist
wenn du kein hohes Stresslevel hast
Wann Intervallfasten problematisch ist
- wenn du das Frühstück auslässt
- wenn du es über mehrere Wochen oder Monate machst
- wenn du über 40 bist und Erhalt der Muskelmasse ein Thema ist
- wenn du regelmäßig Heißhunger bekommst
- Wenn du in der Vergangenheit Essstörungen hattest oder davon alte Diät/Kontrollmuster ausgelöst werden könnten
- Wenn du schwanger oder noch nicht erwachsen bist – Intervallfasten, egal in welcher Form, ist nichts für Kinder, Jugendliche oder Schwangere
Du möchtest gerne mal unser optimiertes Intervallfasten ausprobieren? Toll!! 😃
Hier gibt es alle Infos dazu.
Quellen
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37 Kommentare zu „Intervallfasten – wie man Fehler vermeidet“
Die beschriebene Art 16 : 8 Intervallfasten zu machen ist eine, die für mich total unpassend wäre. Gott sei Dank gibt es nach andere Möglichkeiten. Ich möchte niemals auf das Frühstück verzichten. Ich praktiziere 16 : 8 Intervallfasten so, dass ich auf das Abendessen verzichte. Also normales Frühstück, frühes Mittagessen und dann noch am frühen Nachmittag einen Snack; dann nur mehr Getränke – also fasten von ca 14 – 6 Uhr morgends. Da das 16 : 8 Intervallfasten keine typische Abnehmdiät ist, sondern durch die positive Darmentlastung dem Körper in vielerlei Hinsicht gut tut, bin ich durchaus damit zufrieden, dass ich so „nebenbei“ mein Körpergewicht langsam von 94 auf 88 kg reduziert habe (ich mache das seit Anfang Februar). Erfreulicher Weise habe ich dabei mein für Männer typisches Bauchfett deutlich verringert. Und das alles ohne jemals ein quälendes sonst übliches Hungergefühl zu haben. Das einzige kleine Problem bis jetzt waren einige Naschgelüste, denen ich aber bis jetzt standhaft getrotzt habe und die auch immer seltener werden – „die Gewohnheit is a Hund“
Hallo Sascha,
ich wende seit drei Monaten die 16/8 Methode an. Ich esse um 06,00 Uhr Frühstück, gegen 10,00 Uhr einen kleinen Snack (Grissini) und zwischen 13,00 und 14,00 Uhr esse ich zu Mittag. Das erste Monat habe ich 3 kg abgenommen und dann rein gar nix mehr. Was mache ich falsch?
Das ist leider sehr häufig bei Intervallfasten. Und die meisten – so wie du – schieben dann die Schuld auf sich selber. Dabei liegt es einfach am Intervallfasten. Das funktioniert für ganz viele einfach auf Dauer nicht. Ich halte nichts von Intervallfasten auf Dauer. Von dem, was du da schreibst, kann ich dir praktisch garantieren, dass du im Moment Nährstoffmängel hast, weil man mit diesen Mahlzeiten unmöglich auf alle Nährstoffe kommen kann, die ein Mensch braucht. Ich würde dir empfehlen, wieder auf normale 3 Mahlzeiten (und evtl eine Zwischenmahlzeit) umzusteigen – und dann hin und wieder, so maximal 2-3 Mal pro Jahr, ein paar Fasttage einzulegen, wenn du möchtest. Wenn du magst, probiere es mal mit der Faustformel. Da haben wir auch ein kurzes Intervallfasten-Programm (maximal 10 Tage), das du dann hin und wieder „einwerfen“ kannst, wenn du möchtest.
Hallo Shasha
Super Beitrag von dir.
Weiss jetzt einiges Mehr über Intervall fasten.
Welche Methode würdest du empfehlen
Freundliche Grüsse Manuel
ich mag mein Programm Stoffwechsel S.O.S am liebsten – das hab ich genau so zusammengestellt, wie ich es ideal finde 🙂
Liebe Sasha, möchte so gerne abnehmen, und hab jetzt im Vorjahr im April mit Krafttraining begonnen.Bin jetzt ziemlich frustriert, da es absolut keine Erfolge zeigt. Das ich keinen Deka abgenommen habe versteh ich schon a bissl, da ich absolut das Süsse nicht lassen kann.Aber das es beim Fettanteil sogar mehr geworden ist frustriert mich sehr.Das kann nämlich nicht mal mein Trainer beantworten.Jast du für mich Vorschläge?
Liebe Annabella! Kraftraining ist SUPER – aber nicht zum Abnehmen 🙂 Überhaupt wird Sport zum Abnehmen extrem überschätzt. Abnehmen tut man nur über eine Veränderung in der Ernährung. Und ja, klar – ich habe viele Vorschläge für dich! Probier doch einfach mal unser Faustformel Power Programm (ist im Faustformel Premium Abo enthalten), da führen wir dich Schritt für Schritt durch eine Analyse deiner Ernährungsgewohnheiten und du kannst deine persönlichen „Baustellen“ mit unserer Hilfe identifizieren und dann nach und nach beheben. Dann klappt das auch mit dem Abnehmen! Liebe Grüße, Sasha
Krafttraining ist super… aber nicht zum abnehmen 😀 hast ja klasse Ahnung 😉 Ein gut trainierter Muskel bzw ein hoher Muskelanteil = auch ein hoher Energieverbrauch. Und natürlich darf man den Nachbrenneffekt nicht vergessen bei Krafttraining. Krafttraining ist (zusätzlich zur Ernährung, in dem Punkt gebe ich dir natürlich recht) eines der effektivsten Dinge zum abnehmen.
Ja, aber eben nur zusätzlich. Man kann mit Ernährung alleine abnehmen, aber fast unmöglich mit Sport alleine – auch nicht mit Krafttraining. Dazu gibt es viele Studien. Aber selbstverständlich wird es mit Krafttraining (aber nicht so sehr mit Cardio…. was leider die meisten dann machen) viel effektiver.
wenn ich ein marathontraining mache, wöchentlich 100 km..so viel kann ich nicht essen um damit zuzunehmen.somit kann man mit sport sehr wohl sehr viel abnehmen. aber es stimmt,viele glauben,1 stunde training im fitnessstudio und man nimmt ab
Bei dem Trainingspensum braucht man dann sowieso eine gezielte Sporternährung, wenn der Körper keine Schaden nehmen soll – vor allem um den oxidativen Stress auszugleichen. Davon reden wir hier ja nicht.
Toller Beitrag! Gerade erst über google gefunden
Danke! Freut uns, wenn es hilfreich ist!
Liebe Sasha!
Ich mache 16:8 9.00 bis 17.00 seit März 2018 habe ca. 6,5 kg abgenommen. Mein Blutbild is top, EKG ist in Ordnung, Blutdruck is sehr niedrig wie immer schon.
Habe das Gefühl das ich faste aber nichts mehr passiert, im Gegenteil hab Schwindel trotz 3l Wasser am Tag, ich friere dadurch ist mir immer kalt, das ist unangenehm ansonsten geht’s mir gut und ich bin gesund.
Habe vor 3 Wochen eine Pause eingelegt 6 Tage und um 7.00 gefrühstückt und um 18.00 zu Abend gegessen aber jetzt nicht untertrieben und auf muss, da mein Magen mir schon signalisiert wenn genug ist.
Esse hauptsächlich vegetarisch ab und zu Geflügel kein Schweinefleisch, Kaffee nur schwarz ohne Zucker.
Frage kann ich jede 2. Woche eine Pause von 6 Tage einlegen das ich meines Glaubens nach den Körper keine Gewohnheit an zu gewöhnen?
MfG Jasmin
Mir wäre das trotzdem zu „regelmäßig“ und ich würde vermuten, dass es trotzdem zu Gewöhnungseffekten kommt. Aber viel wichtiger: vermutlich handelst du dir einige Nährstoffmängel ein, weil du einfach nicht ausreichend viele Mahlzeiten zu dir nimmst. Ich bin kein Fan von regelmäßigem Intervallfasten. Wie du ja auch schreibst: dir ist ständig kalt. Der Schwindel kann übrigens davon kommen, dass du zu VIEL trinkst.
Ich habe ohne es zu wissen schon lange 16:8 praktiziert…als es dann in aller Munde war, bin ich draufgekommen, dass ich das ja immer hab. Aus dem einfachen Grund, weil ich absolut kein Frühstückesser bin und meine erste Mahlzeit das Mittagessen ist. Ich habe dadurch sicher kein Gramm abgenommen, aber vielleicht halte ich deshalb mein Gewicht. Dh, ich weiß mein Gewicht eigentlich nicht…ich habe einen Spiegel und der sagt mir wenn ich breiter werde. Ich würde gerne ein paar Kilos verlieren (bin 168cm groß und ca 63kg schwer) und hab mir auch schon Bücher bestellt von dir, die in den nächsten Tagen eintreffen werden. Bin gespannt wie es läuft. LG Daniela
Hallo Sasha,
vielen Dank für den Beitrag. Ich mache nun seit Mitte/ Ende Jänner die 5:2 Methode (nutze die 500 kcal pro Tag total aus) und sehe schon kleine Erfolge. Seit wenigen Wochen habe ich auch ein wenig mit Sport angefangen. Muss dazu sagen, dass ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe, was das Abnehmen generell sehr erschwert. Nun habe ich die Befürchtung, wenn ich demnächst mein Zielgewicht erreicht habe und ich mit dem Fasten aufhören möchte, der berüchtigte Jojo-Effekt auftaucht. Hast du Tipps, wie ich das bestenfalls vermeiden kann?
Liebe Grüße Natalie
Liebe Natalie, ich bin kein Fan von Abnehmen durch langfristiges Fasten. Gerade, weil man eben kurzfristig abnimmt, aber in den allerallermeisten Fällen danach einfach alles wieder zunimmt. Man muss nicht Hungern, um abzunehmen – im Gegenteil, das kann auch kontrakproduktiv sein. Ich bin ein großer Fan davon, hin und wieder kurz zu fasten, aber dann längere (wochenlange!) Pausen zu machen, weil die Gefahr eines echten Jojo-Effekts (dass man nicht nur zunimmt, was man abgenommen hat, sondern noch mehr als vorher) eben sehr groß ist. An deiner Stelle würde ich mich für die Übergangsfrist jetzt vor allem auf deine „normalen“ Tage, also die „Esstage“ konzentrieren und schauen, dass du die verbesserst. Denn das ist ja die Ernährung, die dir dabei helfen soll, dein Gewicht zu halten. Dann würde ich nach und nach die Fasttage wegfallen lassen. Es wird vor allem wichtig sein, dass du dein Sättigungsgefühl normalisierst und immer dann zu essen aufhörst, wenn du satt bist. Normalerweise helfen Fasttage sehr gut dabei, sein Sättigungsgefühl zu normalisieren – aber bei einigen wird das nach Ende des Fastens (total unbewusst, dafür sorgt der Körper, weil er sich alles Verlorene „zurückholen“ will) kompensiert und dann steigt das Gewicht wieder. Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, vor allem beim Frühstück, werden hier sehr wichtig sein.
Liebe Sasha!
Mir würde es sehr leicht fallen nach der 16/8 Methode zu leben weil ich gut auf das Frühstück verzichten kann! Da ich sehr lange mit einem extrem geschwächten immunsystem zu tun hatte, hat mein tcm Arzt mir empfohlen unbedingt NICHT auf das Frühstück zu verzichten, da das Frühstück, auch wenn ich es nicht so bewusst empfinde, angeblich wirklich sehr wichtig für die tagesenergie ist!
Zur Intervallmethode- einen Tag essen, einen nicht, hat mir dr. Sartor ( Vorstand der Mayr Ärzte) abgeraten! Er meint dass sehr viele Patienten die diese Methode über längere Zeit durchführen, extreme Probleme mit den Gelenken bekommen!!!
Im übrigen, danke für deine Beiträge die weit entfernt sind von den meisten 0815 Beiträge die man sonst so liest oder sieht!
Glg
Weil die Mayr Kur so toll ist 🙂 hehe kann ich das Statement von Dr. X nicht ernst nehmen
Die FX Mayr Kur ist zumindest keine Dauerernährung – und Fastenprogramme (egal, wie man es dann macht… Hauptsache kurz und knackig) können gesundheitlich große Vorteile haben…. und ich gebe dem Arzt total recht! Ich kenne allerdings vor allem Menschen mit Leberproblemen, wenn man auf Dauer nur jeden 2. Tag isst. Ist meiner Meinung nach auf jeden Fall nicht als Dauerernährung geeignet.
Da ich volle 7 Monate Intervallfasten (1 Tage essen, 1 Tag trinken) hinter mir habe, möchte ich aus der Erfahrung heraus ein bisschen was drüber sagen. Begonnen hab ich mit 2. Jänner, und letzter IF-Tag war 29. Juli 2018
Die ersten 2 Monate hab ich kontinuierlich abgenommen. Die nächsten 3 Monate ist es schon merklich langsamer gegangen, eigentlich von Woche zu Woche langsamer, und seit 2 Monaten stehe ich komplett. Und das ist echt ned leiwand, wenn man mit soviel Freude bei der Sache ist, aber die Waage streckt einem nur mehr die Zunge entgegen…
Aber der Nährstoffmangel in Kombi mit „Stoffwechsel-in-den-Keller-sausen“ hat zugeschlagen, und da muss ich was unternehmen.
Wieder anfangen, jeden Tag zu essen, is ned drin, weil ich da sofort zugenommen hätt. Also war ich ziemlich ratlos. Frustriert wär das falsche Wort, weil ich mich ja trotzdem pudelwohl beim IF gefühlt hab. Nur halt ohne die Streicheleinheiten einer mir bewundernd zuzwinkernden Waage ;-D
Seit Montag (dank Sashas Tipps) hab ich mich nun auf die Faustformel-Ernährung eingelassen, und zwar JEDEN Tag. Damit hoffe ich, meinen Stoffwechsel wieder kräftig anzukurbeln, damit ich diesen Weg auf Dauer gehen kann. Mein Körper muss halt erst kapieren, dass ich das FÜR ihn tun, nicht gegen ihn 😉
Also bin ich gespannt auf diesen neuen Weg, und wünsche mir, dass ich auf Dauer dieses Wohlgefühl beim FF hab, wie bisher beim IF !!! und wenn wir schon mit Abkürzungen um uns schmeißen: IWMAGD (ich wünsch mir alles Gute dabei ;-)))
Hallo Sasha ich bin seit einigen Wochen am Intervallfasten, mit der 16:8 Formel. Ich habe dadurch schon viel abgenommen und bin begeistert wie der Körper damit klar kommt. Nun meine Frage. Manchmal verschiebt sich das ganze dann schaue ich einfach dass immer nach der letzen Mahlzeit bis zur nächsten die 16 Stunden essfrei sind. Ist das richtig so? Und wenn ich aufhöre gibt es ein jo-jo effekt? Nehme ich dann das doppelte zu?
Hallo Daniela, ich empfehle 16:8 nicht langfristig als Ernährungsform, weil bei Frauen da gerne die Stresshormone steigen anfangen und es total schwierig ist, auf die Nährstoffe zu kommen, die man dazu braucht. Ich bin ein totaler Fan von Intervallfasten als „Werkzeug“ – also mal eine Woche oder 10 Tage zwischendurch, um die Mitochondrien ein bisschen zu „trainieren“ und damit die Energieproduktion und Fettverbrennung anzukurbeln.
Ob du zunehmen wirst, wenn du damit aufhörst, wird davon abhängen, ob du deinen Körper jetzt ausreichend mit Nährstoffen versorgst oder eigentlich in den 8 Stunden so wenig isst, dass er damit jetzt nach und nach in den „Sparmodus“ kommt (dazu gibt es ein Video von mir: Warum Diäten nicht funktionieren, da erkläre ich den). Aber vermutlich solltest du mittelfristig damit aufhören (außer, du hast vor, deine NÄhrstoffaufnahme zu optimieren und für immer so weiter zu essen. Für mich wäre das nix, aber es gibt ja unterschiedliche Ansätze und Vorlieben). Wenn du aufhören möchtest, dann würde ich damit anfangen, ein paar Tage lang die Menge, die du in den 8 Stunden isst, ein bisschen zu erhöhen und vor allem ausreichend Eiweiß zu essen (mind 20 g pro Mahlzeit und mind 3 Mahlzeiten). Wenn das funktioniert, ohne dass du zunimmst, dann verteile diese Mahlzeiten auf 10 oder 12 Stunden. Evtl nimm kleine Zwischenmahlzeiten (idealerweise eiweißhaltig, also zB eine Handvoll Nüsse) dazu – das hilft die Stresshormone zu reduzieren. Ich weiß nicht, ob du im Faustformel Club bist, aber da haben wir sonst auch noch einige Tipps, wie man nach und nach gesunde Gewohnheiten in den Alltag einbauen kann, ohne dass man hungern oder große Abstände einhalten muss. Als „Werkzeug“ zwischendurch liebe ich unser Programm „Stoffwechsel S.O.S.“ (hab selber gerade wieder einen Durchgang gemacht) – funktioniert meiner Erfahrung nach wesentlich besser als 16:8. Hoffe, das hilft!
Vielen lieben Dank für die schnelle Antwort. Das hört sich gut an.
Liebe Sasha,
ich bin 57 Jahre und durch Zufall im Internet auf deine Seite gestoßen und ich bin sehr begeistert.
Mein Problem, daß ich nicht abnehme hast du wunderbar erklärt.
Ich habe gesundheitliche Einschränkungen: Histaminintollerant, Lactoseint., vertrage Obst und Gemüse nur eingeschränkt, bin gegen Weizen allergisch und vertrage Gluten schlecht u habe eine sich aber bessernde Darmdysbiose…..
Meine Ärztin hat mir durch Bioresonanz schon weit geholfen, aber jemanden zu finden der sich so detailliert mit Ernährung auskennt ist schwer.
Ich habe schon einige Zeit 16 zu 8 gemacht und es genau so erlebt, wie du es beschrieben hast. Am Anfang hat es geholfen und dann ging nichts mehr.
Da durch durch meine Unverträglichkeiten auch meine Leberwerte machmal etwas erhöht sind, habe ich mir überlegt mich die nächsten Zeit erstmal nach der Faustformel und den Vorschlägen aus eurem Detox-Ebook zu ernähren.
Könnte ich mit meinen Unverträglichkeiten auch an eurem SOS Programm teilnehmen?
Viele liebe Grüße Ute
Ich habe viel im Internet recherchiert und habe viel gelernt, aber mein Gewicht habe ich dadurch nicht in den Griff bekommen.
Liebe Ute, schön, dass du zu uns gefunden hast! Und ja, S.O.S. sollte ziemlich einfach für dich machbar sein. Denn es ist in den ersten 5 Tagen sowieso milch- und glutenfrei und für die anderen Tage haben wir Vorschläge, wie man die Rezepte anpassen kann. An den Esstagen wirst du die Rezepte für dich anpassen müssen (wegen der Gemüse- und Obstmengen), aber das sollte für dich kein Problem sein, weil es da keine sehr strengen Regeln gibt (erkläre ich alles in den Kurs-Videos) – und wenn du nicht weiter weißt, helfen wir dir gerne weiter. Ob die Detox Days gleich etwas für dich sind, kann ich schwer sagen, weil ich nicht weiß, welche Gemüsemengen du essen kannst. Der Kurs ist milch- und glutenfrei, aber es ist einiges an Gemüse drin, weil wir die Nährstoffe für die Entgiftung brauchen. Vielleicht ist das für den Anfang ein bisschen viel für dich. Aber S.O.S. sollte gut passen!
Liebe Sasha,
ich hab Angst das ich den fastentag nicht durchhalte weil ich immer wieder Probleme habe wenn ich am Vormittag nichts esse. Sollte ich besser erst mal eine Zeit konsequent nach der faustformel leben und dann das sos Programm starten.
Bin schon länger dabei aber halte mich nicht konsequent daran, das hat auch mit meinem derzeitigen Lebensstil zu tun, da ich öfters mit dem Wohnmobil unterwegs bin.
Danke für deine Mühe und liebe Grüße aus Kroatien.
Hallo Marion! Schwer zu sagen! Die Fastentage waren bis jetzt für alle überraschend leicht durchzuhalten. Gerade heute wurde das wieder in der Facebook-Gruppe diskutiert und da haben das einige berichtet, die auch so „frühstücksabhängig“ sind wie du. Aber vielleicht ist es für dich echt besser, wenn du jetzt mal zuerst einen guten Rhythmus für dich findest – das ist ja das, was du langfristig schaffen musst. Denn das ist das, was den langfristigen Erfolg bringt. Stoffwechsel S.O.S. ist ja nur der „Bonus“ oben drauf – aber der Rest muss langfristig passen. Hoffe, das hilft bei der Entscheidung!
Hallo Sasha !
Falls ich 16:8 ausprobieren möchte, kann ich dann die Zeiten verschieben ? Z.B. Essen zwischen 8:00 und 16:00 Uhr ? Wie lange ist es sinnvoll das zu machen ? Das kurbelt auch den Stoffwechsel an, oder ?
Es gibt Menschen, die das ständig oder für sehr lange Zeit machen. Davon bin ich bisher noch nicht überzeugt. Und ja, du kannst das auch von 8-16 Uhr machen, das bleibt ganz dir überlassen. Allerdings ist es dann oft noch schwieriger, alle Nährstoffe unterzubringen – außer, du hast die Gelegenheit, zu Mittag und noch mal am Nachmittag frisch zu kochen (das Frühstück ist meistens nicht soooo reich an Mikronährstoffen wie die anderen Hauptmahlzeiten….)
Liebe Sasha,
Vielen Dank für den ausführlichen Beitrag. Vielleicht kannst du uns noch ein Beispiel geben, wie genau beim „optimierten Intervallfasten“ ein Fasttag aussieht, d.h. was gegessen wird … 500 kcal sind nicht so gerade viel.
Wir essen einen kleinen Snack mit 100 Kcal (ein bisschen Hüttenkäse oder Kürbiskerne etc) und dann eine genau berechnete Mahlzeit mit 400 KCal. Schau dir auch vielleicht den nächsten Blogbeitrag dazu an: http://nachhaltigabnehmen.com/intervallfasten-optimiert-so-machen-wir-es/
Ist 5:2 nicht gleichzusetzen mit der 80/20 Regel? Und ich war immer der Meinung, die hältst von Kalorien-rechnen nichts?
5:2 ist eine Art des Fastens, an denen man an zwei Tagen pro Woche gar nichts isst und an den anderen 5 Tagen normal. Die 80/20-Regel in der Faustformel heißt, dass man hin und wieder Ausnahmen machen kann, wenn man es die meiste Zeit richtig macht – dass also auch mal die Tüte Chips, das eine oder andere Glas Wein oder die Pommes absolut okay sind – ist also ganz was anderes. Und nein, ich halte weiterhin vom Kalorienzählen GAR NICHTS. Aber Intervallfastenprogramme sind noch relativ neu und ich wollte mich, obwohl ich das Programm nach eigenen Vorstellungen entwickelt und optimiert habe, an den erfolgreichen Strategien, die in den Studien verwendet wurden, halten. Und dabei haben sie in den erfolgreichsten an den Fastentagen die Kalorien auf 25% des geschätzten Kalorienbedarfs beschränkt. Wir haben dann die Nährstoffzusammensetzung nach weiteren Kriterin optimiert (u.a. um die Leber zu unterstützen), haben uns aber an dem Kalorienrahmen orientiert, weil der eben studienmäßig gut abgedeckt ist und den Körper trotzdem im „Fastenmodus“ hält. Nur deswegen und nur in dieser Situation und NUR für Fastentage – sonst halte ich NICHTS davon.
Liebe Sasha, ich glaube ich bin schon eine Abonnentin, da ich auch diese Nachricht erhalten habe.
möchte mich auf diesem Weg mal dafür bedanken, dass ich die tollen Tipps u. Berichte immer wieder erhalte 🙂 !
mit ganz lieben Grüßen
Maria
Vielen Dank für das Lob! Es freut uns sehr, wenn wir euch mit unseren Artikeln und Tipps helfen können!