Seit Jahren hören wir immer wieder: “Wenn du durstig bist, ist es schon zu spät, dann bist du schon dehydriert.” Man darf sich also nicht auf sein Durstgefühl verlassen, sondern soll schon vorher etwas trinken?
Das finde ich unlogisch (und nicht nur ich).
Die Natur hat mit unserem Körper ein extrem komplexes Wunderwerk geschaffen, das in der Lage ist, sich selbst zu heilen und alle möglichen Stoffwechselvorgänge “vollautomatisch” ablaufen zu lassen, ohne dass wir bewusst eingreifen müssen. Wenn der Körper mal ein paar Tage “vergessen” würde, die Haare wachsen zu lassen, wäre das kein großes Drama. Aber daran müssen wir ihn nicht erinnern, das kann der Körper ganz von alleine, ohne dass wir “eingreifen” müssen. Wenn er mal “vergessen” würde, nach einem Training die Muskeln aufzubauen, wäre das zwar nicht ideal, aber nicht lebensbedrohlich. Aber auch hier verlassen wir uns auf unseren Körper.
Genug Flüssigkeit aufzunehmen ist aber lebensnotwendig. Genauso wie atmen, das “vergisst” der Körper nämlich auch nicht. Genausowenig, wie bei großer Hitze leistungsfähig zu bleiben (schon alleine, um jagen und vor großen Raubtieren davonlaufen zu können…). Wer nicht genug trinkt, stirbt relativ schnell (lange, bevor er verhungert). Aber ausgerechnet das soll der Körper nicht im Griff haben? Und wenn er uns das dafür notwendige Signal schickt, ist es “schon zu spät”? Es wäre total unlogisch, wenn der Körper nicht besonders auf dieses lebensnotwendige Bedürfnis achten würde!
Viele Expert:innen (mich eingeschlossen) halten das inzwischen für ausgemachten Blödsinn (aber eine super Taktik der Getränkeindustrie, um uns mehr zu verkaufen…).
Man darf sich also auf sein Durstgefühl verlassen. Aber genau da haben wir das Problem: Viele haben leider total verlernt, auf die Signale ihres Körpers zu hören. Dabei geht es nicht nur um das Durstgefühl, sondern auch um das Sättigungsgefühl, oder zu spüren, wann man aufs Klo muss, usw.
In meiner Arbeit mit vielen Tausend Menschen habe ich festgestellt, dass es da einige wiederkehrende typische Fehler gibt:
- Das Durstgefühl wird gar nicht erst erkannt (und daher ignoriert).
- Man isst, obwohl man eigentlich durstig ist.
- Man trinkt “als Hobby” (also ständig zwischendurch und nebenbei bei der Arbeit, weil es “doch so wichtig und gesund ist”).
- Wasser geht nicht (aber Säfte, Kohlensäure etc. schon).
Fehler Nr. 1: Durstgefühl wird nicht erkannt (und daher ignoriert)
Ja, es stimmt: Es gibt Menschen, bei denen es eigentlich “zu spät” ist, wenn sie ihren Durst bemerken (falls sie ihn überhaupt jemals bemerken). Das liegt aber, meiner Meinung nach, nicht daran, dass man allgemein seinem Durstgefühl nicht vertrauen kann und daher ständig und möglichst viel trinken sollte, sondern dass eben diese Menschen verlernt haben, die Signale ihres Körpers zu erkennen.
In den allermeisten Fällen sind das auch Menschen, die kein echtes Sättigungsgefühl mehr haben und daher fallen viele auch unter Punkt 2: Sie verwechseln Hunger und Durst. Oft sind das auch Frauen, die prinzipiell ihren Körper “missachten”. Dazu gehören z.B. Frauen, die es lange Zeit ignorieren oder unterdrücken, wenn sie eigentlich aufs Klo müssten (und ja, es gibt Frauen, denen vor fremden Toiletten so ekelt, dass sie nur zu Hause “können”, aber wenn sie im Büro oder unterwegs “müssten”, wird das unterdrückt).
Vielleicht fragst du dich jetzt, was das mit dem Durstgefühl zu tun hat – aber für mich fällt das alles in eine Kategorie: (Vor allem) Frauen, die verlernt haben, auf die Signale ihres Körpers zu hören, um dann das zu tun, was ihr Körper (gerade) braucht: zu essen, aufzuhören zu essen, zu trinken oder eben aufs Klo zu gehen. Und dann frustriert sind, wenn ihr Körper sein Gewicht nicht halten kann und sie immer mehr zunehmen.
Wenn du dich eventuell unter diesem Punkt wiederfindest, dann sind zwei Dinge ganz wichtig für dich:
1) Egal, welche Signale du gerade von deinem Körper bekommst: Gib ihnen nach und beachte sie. Denn nur dann kannst du wieder lernen, darauf zu achten, welche Zeichen dir dein Körper gibt und wirst so nach und nach “ins Gleichgewicht” kommen. Also: Wenn du Hunger hast: Iss! Wenn du satt bist: Höre bitte auf zu essen! Wenn du Durst hast: Trinke! Wenn du aufs Klo musst: Geh!
2) Du musst trinken “üben”: Denn dein Körper hat verlernt, dir Signale zu geben und/oder du hast verlernt, darauf zu hören.
Nimm dir als Richtwert ca. 30 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht. Bei 70 kg wären das also ein bisschen über 2 Liter Wasser pro Tag. Das ist nur ein grober Richtwert und hängt von ganz vielen Faktoren ab, wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Aktivität, wie viel du sprichst, etc. Aber wenn du derzeit wesentlich weniger als 1 Liter pro Tag trinkst, dann solltest du das mal versuchsweise steigern und schauen, ob es dir gut tut und dein Körper dir signalisiert, dass er das gerne hätte – denn dann wird auch dein Durstgefühl automatisch wieder kommen. Auch, wenn dein Urin sehr dunkel ist oder streng riecht, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du mehr trinken solltest.
Es ist dabei eine gute Idee, nicht immer schluckweise nebenbei zu trinken, sondern Pausen zu machen und dann ein oder zwei große Gläser auf einmal zu trinken.
Erstens entspricht das eher unseren evolutionären Gewohnheiten: Für die allerlängste Zeit in der Geschichte der Menschheit hatten wir keinen Wasserkrug auf dem Schreibtisch, aus dem wir schluckweise trinken konnten, sondern eben eine Wasserquelle, zu der wir gehen mussten, um dann mehr auf einmal zu trinken. Und zweitens hilft es dabei, Stresshormone zu reduzieren und – hier ganz wichtig – macht dir das Trinken bewusster und gibt dem Körper eine Chance zu sagen, wann er was braucht und wann er “genug” hat. Das ist wie beim Essen: keine gute Idee, wenn es nebenbei geschieht.
Außerdem solltest du deinen Tag mit 1-2 Gläsern Wasser direkt nach dem Aufstehen beginnen. Du wirst sehen, wie schnell sich der Körper daran gewöhnt und dann danach verlangt! Du hast in der Nacht viel Flüssigkeit verloren (ausgeatmet, geschwitzt) und gehst vermutlich in der Früh als erstes aufs Klo – da tut es dem Körper gut, wenn du diese Flüssigkeit gleich in der Früh ersetzt.
Fehler Nr 2: Essen, obwohl man eigentlich durstig ist.
Das ist eigentlich ein Unterpunkt von Punkt 1 – denn hier gibt der Körper ein Signal, das aber oftmals verwechselt wird. Auch hier geht es also darum, dass man lernt, auf die Zeichen seines Körpers zu hören und ihnen nachzugeben.
Woher weißt du, ob es Hunger oder Durst ist, vor allem, wenn du es jetzt vielleicht verwechselst?
Ganz einfach: Trinke sicherheitshalber ein paar Schlucke Wasser. Warte dann ein paar Minuten. Wenn “das Gefühl” noch da ist, war es Hunger, wenn es weg ist, war es Durst.
Ganz wichtig: nur Wasser (möglichst still!) trinken – denn sonst bringst du Geschmack und “Mundgefühl” (z.B. von der Kohlensäure) ins Spiel und es wird für den Körper viel schwieriger, Durst und Hunger zu unterscheiden. Denn mittelfristig solltest du ja erkennen können, ob es Hunger oder Durst ist und dann nicht mehr “sicherheitshalber” trinken müssen.
Fehler Nr 3: Trinken “als Hobby”
Ja, man kann auch zu viel trinken. Das kann sogar tödlich sein! Wasservergiftung (so heißt das medizinisch) ist gar nicht so selten und oft nach Sportveranstaltungen, wenn alle glauben, den unglaublichen Flüssigkeitsverlust möglichst schnell wieder wettmachen zu müssen, echt gefährlich. Deswegen hat man auch aufgehört, bei Sportveranstaltungen die Leute ständig daran zu erinnern, mehr zu trinken. Dazu habe ich kürzlich auch eine ganze Podcast-Folge aufgenommen – die findest du hier.
Es ist sehr einfach, sich selbst daran zu gewöhnen, ständig nebenbei immer wieder ein paar Schlucke zu trinken. Noch schlimmer: Das wurde auch einige Jahre empfohlen! Ich neige selber dazu, wenn ich am Schreibtisch sitze, daneben einen Krug stehen zu haben. Und ich habe mich dabei beobachtet, wie ich dann, vor allem wenn ich gerade etwas Langweiliges zu tun habe (Buchhaltung!!), nebenbei ständig trinke (um dann auch dauernd aufs Klo zu müssen), obwohl ich keinen Durst habe. Das geht dann ganz schnell und plötzlich hat man das Gefühl, dass es zum Arbeiten “dazu gehört”, immer wieder zu trinken. Aber Achtung: Das hat nichts mit Durst zu tun, sondern ist einfach eine Gewohnheit – und keine besonders nützliche. Ja natürlich, es ist vermutlich gesünder, als Angewohnheit zu haben, eher ein bisschen zu viel als viel zu wenig zu trinken, trotzdem finde ich es nicht ideal. Denn damit schwemmt man auch Elektrolyte aus seinem Körper und das kann den Zellstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen.
Ideal wäre also kein “Multitasking”, sondern “Monotasking”: wenn du arbeitest, arbeite. Und wenn du Durst hast, trinke – aber fange nicht zu trinken an, nur, weil du gerade arbeitest (oder fernsiehst oder Auto fährst oder Sport machst ……) – denn diese Tätigkeiten werden in deinem Gehirn sehr schnell verknüpft und wenn man sie immer zusammen macht, auch gleichzeitig zu einer Gewohnheit.
Fehler Nr 4: Wasser geht nicht (aber Säfte, Kohlensäure etc. schon)
Viele Menschen haben Probleme damit, reines Wasser zu trinken. Damit meine ich jetzt nicht, dass es manchmal einfach nett ist, Kaffee oder Tee zu trinken oder mal ein paar Minzblätter ins Wasser zu geben, sondern ich treffe viele Menschen, die stilles Wasser nicht trinken wollen. Einige behaupten, dass es ihren Durst nicht löscht, andere steigern sich so hinein, dass sie Brechreiz bekommen, wenn sie stilles Wasser trinken “müssen”.
Ich finde es immer sehr traurig, wenn ich das höre. Denn das ist wieder ein Zeichen für mich, dass diese Menschen den Zugang zu ihrem Körper total verloren haben.
Denn überleg mal: was ist die einzige Flüssigkeit, die es in der Natur (nach der Muttermilch…) für Menschen gibt? Stilles Wasser! Wir sind ja noch immer für die “Steinzeit” gebaut, d.h. unsere Biologie entspricht der eines “Jägers und Sammlers”. Und da gab es keine Limos und Fruchtsäfte, Kohlensäure, Smoothies oder Colas – sondern nur Wasser aus Bächen, Flüssen oder Quellen. Auch Bier und Wein wurden erst viel später erfunden (außer Met, ein vergorenes Getränk aus Honig gab es ein bisschen länger – aber auch noch nicht sehr lange).
Wir sind also dazu geboren, (stilles) Wasser zu trinken. Und Wasser löscht auch unseren Durst. Unser Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser – nicht aus Tee, Kaffee, Smoothies oder Limos. Wir haben auch keine Kohlensäurebläschen im Blut….. Wir verlieren jeden Tag einen Teil dieses Wassers über Schweiß, Ausatmen (wir “befeuchten” ja die Luft, die wir ausatmen und verlieren damit Flüssigkeit) und Urin. Somit sollten wir es auch als “Wasser” ersetzen.
Wenn jemand kein Wasser trinken “kann”, dann ist es für mich ein Zeichen, dass hier einfach die falschen Gewohnheiten erlernt wurden (vermutlich schon als Kind – leider!). Um aber das Durstgefühl (und das Sättigungsgefühl!) wieder zu normalisieren, wäre es – meiner Meinung nach – extrem wichtig, sich wieder an Wasser zu gewöhnen. Natürlich kann man auch Tee, Kaffee und andere Dinge trinken. Aber gerade, wenn es dir extrem schwer fällt, stilles Wasser zu trinken, wäre es sehr wichtig, dass du dir diese gute Gewohnheit (wieder) antrainierst. Dein Körper wird es dir danken! Denn immer nur “Getränke mit Geschmack” oder “Getränke mit Mundgefühl” (auch das Sprudeln der Kohlensäure ist ja ein Reiz) können das Durstgefühl “verwirren”. Und wenn du jetzt schon Probleme damit hast, aufzuhören zu essen, wenn du satt bist, und dein Körper dir kein normales Sättigungsgefühl signalisiert, dann wäre es ein wichtiger erster Schritt, deinem Körper beizubringen, dass es gegen Durst Wasser gibt, und für den Hunger etwas zu essen – und diese Signale nicht ständig zu vermischen.
Bitte versteh mich nicht falsch: Wasser mit Kohlensäure ist nicht schädlich! Es spricht auch überhaupt nichts dagegen, dass man das trinkt – außer die Menschen, die derzeit ihr Durstgefühl “trainieren” und versuchen herauszufinden, ob sie eigentlich durstig oder hungrig sind. Denn dann ist es wesentlich besser, man gibt dem Körper das, was er braucht, um seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken: stilles Wasser.
Aber was ist mit Smoothies, Suppen und Säften? Grob gesagt: “Getränke mit Geschmack” sind “Essen”. Und genauso sollte man sie auch behandeln – und das heißt: “kauen”. Es wäre ganz wichtig, dass du Smoothies (oder auch Milch!) nicht einfach “hinunterschüttest”, sondern langsam schluckweise trinkst und dabei “kaust” (sie also einspeichelst). Das ist wesentlich besser für die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe (und dein Sättigungsgefühl). Stell dir einfach vor, es wäre eine heiße Suppe und iss/trink das genauso langsam.
In unserer Faustformel Foodplan App (unserer Rezeptdatenbank) haben wir einige Smoothies, die du als Zwischenmahlzeit oder als Frühstück trinken kannst, wenn du möchtest, und die so zusammengestellt sind, dass sie nicht zu viel Zucker und gleichzeitig ausreichend Protein enthalten.
Denn genau das ist das Problem bei den meisten Smoothies, egal ob gekauft oder selbst gemacht: Viel zu viel Zucker, zu wenig Protein. Wenn dich das Thema interessiert, auf unserem Youtube-Kanal gibt es ein Video dazu. Und zu Säften habe ich mal diesen Artikel geschrieben.
Wenn du dein Durstgefühl (und Sättigungsgefühl!) normalisieren willst, dann achte auf Folgendes:
- Trinke Wasser (am Anfang bevorzugt stilles Wasser; aber auch Kaffee und Tee, wenn du möchtest) und trinke nicht nebenbei.
- Trinke gleich in der Früh 1-2 Gläser Wasser und “übe” trinken, wenn du bis jetzt extrem wenig (unter 1 Liter pro Tag als Erwachsener) trinkst. Sonst höre auf dein Durstgefühl. Ein ungefährer Richtwert sind 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.
- Wenn du das Gefühl hast, dass du Durst und Hunger nicht gut unterscheiden kannst (z.B. weil du eigentlich abnehmen möchtest und normalerweise sehr, sehr wenig trinkst), dann trinke zuerst ein Glas Wasser, wenn du glaubst hungrig zu sein. Wenn dein “Hunger” dann weg ist, war es Durst. Sonst iss etwas.
In unserem Faustformel 3 S Programm – mit 3 Schritten zum Wohlfühlgewicht, haben wir übrigens einen ganzen Themenschwerpunkt “Trinken”. Wenn diese Themen für dich wichtig sind und du noch kein Mitglied bist, kannst du dir das Programm hier einmal anschauen und unverbindlich testen! Vielleicht unterstützt dich das ja – wie so viele andere! – dabei, deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen und zu lernen, auf die Signale deines Körpers zu hören. Dann klappt Abnehmen nämlich viel einfacher!
