Wer sich mit Ernährung und Abnehmen beschäftigt, stolpert früher oder später über das Thema Low Carb. Vielleicht hast du ja selbst schon Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise gemacht und dabei anfangs gute Erfolge erzielt – zumindest für eine Weile. Aber ist es notwendig, sich Low Carb zu ernähren – und was heißt das überhaupt im Alltag? Muss man dafür zu 100% auf Brot, Nudeln, Pizza & Co verzichten – oder ab wann ist eine Ernährung eigentlich Low Carb? Und was bedeutet das für die Faustformel?
Warum Low Carb überhaupt funktioniert
Die Idee hinter Low Carb ist simpel: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate soll der Insulinspiegel gesenkt werden. Insulin ist ein Hormon, das unter anderem für die Fettspeicherung verantwortlich ist. Weniger Kohlenhydrate = weniger Insulin = mehr Fettverbrennung, so die Theorie. Dieses Konzept wird auch als Kohlenhydrat-Insulin-Modell bezeichnet.
Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten insbesondere in den ersten 6 bis 12 Monaten effektiv sein können, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Das liegt unter anderem daran, dass man durch das Weglassen von Kohlenhydraten ja automatisch mehr Eiweiß zu sich nimmt und dies, gemeinsam mit Fett, stärker sättigt als Kohlenhydrate. Dadurch isst man weniger – und das erzeugt ein Kaloriendefizit, welches die Grundlage jeder Gewichtsabnahme ist. Außerdem gibt es durch die kleinere Kohlenhydratmenge weniger große Schwankungen des Blutzuckerspiegels – und gerade diese Schwankungen können bei vielen zu Heißhungerattacken führen.
Das heißt also, dass Low Carb nicht deswegen funktioniert, weil Kohlenhydrate an sich “böse” wären, sondern weil diese Art der Ernährung dazu führt, dass du insgesamt weniger zu dir nimmst. Oder, wie wir das ausdrücken: sie macht dich früher satt. Dann isst du weniger – und deswegen nimmst du ab.
Allerdings: Studien zeigen, dass auch Low Carb nach den ersten Monaten häufig seine Wirkung verliert. Die Theorien, warum das so ist, sind vielfältig: Oft sei die Art der Ernährung für viele Menschen nicht dauerhaft mit dem stressigen Alltag vereinbar oder der Körper passe sich an die neue Ernährungsweise an. Aber auch Hormonschwankungen, psychische Ursachen oder Nährstoffmängel sollen Gründe sein, weshalb eine Low Carb Ernährung nach einer gewissen Zeit nicht mehr beim Abnehmen hilft.
Wir glauben aber, dass es eher daran liegt, dass eben auch das Kohlenhydrat-Insulin-Modell seine Grenzen hat und es eben nicht nur am erhöhten Blutzucker bzw. den Insulinausschüttungen liegt, dass Menschen übergewichtig sind, sondern diese nur indirekt eine Rolle spielen – z.B. über den Einfluss auf die Sättigung.
Was heißt überhaupt Low Carb? Ab wann ist eine Ernährung Low Carb?
Low-Carb-Diäten haben eine lange Geschichte und wurden bereits seit den 1860er Jahren, insbesondere aber seit 1972, zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Doch was bedeutet „Low Carb“ eigentlich konkret? Es gibt keine einheitliche Definition, aber häufig wird eine Low-Carb-Diät anhand des täglichen Kohlenhydratanteils beschrieben. (“Low Carb” engl. → “niedriges Kohlenhydrat”):
- Sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr: < 10% der täglichen Kalorienzufuhr oder 20–50 g Kohlenhydrate pro Tag.
- Niedrige Kohlenhydratzufuhr: < 26% der täglichen Kalorienzufuhr oder weniger als 130g Kohlenhydrate pro Tag.
- Moderate Kohlenhydratzufuhr: 26 –44% der täglichen Kalorienzufuhr.
- Hohe Kohlenhydratzufuhr: >45% der täglichen Kalorienzufuhr.
“Low Carb” wäre nach dieser Definition also eine Ernährung, bei der man pro Tag maximal ca. 130g Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Für die Praxis heißt das: Eine Ernährung, bei der du bewusst den Anteil an Kohlenhydraten reduzierst – sei es durch Verzicht auf typische kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Süßigkeiten – kann bereits als Low Carb betrachtet werden.
Die Vorteile von Low Carb
Studien zeigen, dass Low Carb Ernährungsformen einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen können:
- Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren
- Low-Carb-Diäten erhöhen nachweislich das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“), das das Herz-Kreislauf-System schützt.
- Gleichzeitig senken sie die Triglyceridwerte – niedrigere Werte davon korrelieren mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Blutdrucksenkung
- Teilnehmer berichten über eine moderate Absenkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks, was die Herzgesundheit weiter verbessert.
- Kurze Zeit bis zum Wirkungseintritt
- Einer der attraktivsten Aspekte von Low Carb ist die schnelle Wirkung: Insbesondere in den ersten sechs Monaten sind die Abnehmerfolge oft deutlicher als bei anderen Diäten. Diese schnelle Belohnung kann die Motivation erhöhen und den Einstieg erleichtern.
Die Nachteile von Low Carb
Auch wenn Low Carb viele Vorteile haben kann, gibt es einige Aspekte, die man beachten sollte:
- Einseitige Ernährung
Die Reduktion von Kohlenhydraten führt oft dazu, dass wichtige Nahrungsmittelgruppen wie Vollkornprodukte, Obst oder Hülsenfrüchte stark eingeschränkt werden. Diese enthalten jedoch nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und bestimmte B-Vitamine.
Außerdem sind Ballaststoffe extrem wichtig für unsere Darmgesundheit und liefern die Nahrung für unser Mikrobiom. Es ist also wichtig, dass man davon ausreichend zu sich nimmt.
- Schwierige Umsetzung im Alltag
Kohlenhydratarme Ernährung klingt in der Theorie einfach, ist im Alltag jedoch oft herausfordernd – besonders wenn die Zeit knapp ist. Auch beim Treffen mit der Familie, bei der Einladung der besten Freundin oder auf Reisen möchte man nicht immer auf Pizza & Co. verzichten, sondern sich auch mal etwas gönnen.
Außerdem kann es bei extremen Formen einer Low Carb Ernährung schwierig sein, dauerhaft auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten. Das Gefühl, sich ständig einschränken zu müssen, erhöht das Risiko für Heißhungerattacken und kann dazu führen, dass man in alte Verhaltensmuster zurückfällt. Eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate, wie es bei der Faustformel der Fall ist, ist allerdings überhaupt nicht schwierig- und man nutzt die Vorteile von Low Carb ohne auf etwas verzichten zu müssen.
- Qualität der Lebensmittel zählt
Ein weiterer Punkt: Studien haben gezeigt, dass Low Carb besser funktioniert, wenn die Fette und Proteine aus naturbelassenen und vollwertigen Quellen stammen. Außerdem könnten Low-Carb-Diäten, die auf hochverarbeiteten Lebensmitteln basieren, mit einer höheren Sterblichkeit verbunden sein. Die Qualität der konsumierten Fette und Proteine spielt also eine entscheidende Rolle.
Ist die Faustformel Low Carb?
Die Faustformel ist ein Ernährungsform, die in dein Leben passen soll, ohne dass du auf Dinge verzichten musst. Dabei kombinierst du eine moderate Menge stärkehaltiger Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot) pro Mahlzeit – maximal so groß wie deine Faust – mit Eiweiß und gesunden Fetten. Dabei sind Kohlenhydrate reduziert, jedoch entspricht die Faustformel nicht einer klassischen Low-Carb-Ernährungsweise. In der Liste von oben wäre sie ungefähr an der Grenze von “niedriger Kohlenhydratzufuhr” zu “moderater Kohlenhydratzufuhr”. Damit bringt sie alle Vorteile, die Low Carb Ernährungen bringen, mit sich – ohne ständig auf etwas verzichten zu müssen.
Ziel der Faustformel ist es, eine Ernährung zu schaffen, die problemlos in deinen Alltag passt, ohne dass du auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst. Sie ist einfach umzusetzen und dauerhaft beizubehalten, weshalb auch die „Regeln“simpel sind: Jede Mahlzeit besteht aus einer Handtellergröße Eiweiß (z. B. Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu), maximal einer Faustgröße stärkehaltiger Kohlenhydrate (z. B. Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis) und zwei Fäusten Gemüse. Dabei liegt der Fokus auf vollwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln – Ausnahmen sind jedoch erlaubt!
Durch die Reduktion stärkehaltiger Kohlenhydrate nimmst du automatisch mehr Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette zu dir.
Und warum hilft die Faustformel beim Abnehmen? Eiweiß hilft, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu verlangsamen, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird und Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Außerdem tritt die natürliche Sättigung schneller ein, was dazu führt, dass die Portionen kleiner werden – und das fördert langfristig die Gewichtsabnahme. Die Ballaststoffe und die Mikronährstoffe im Gemüse versorgen unser Mikrobiom und den Körper mit allem, was er braucht.
Es ist also nicht notwendig, vollständig auf Brot, Pasta oder Kartoffeln zu verzichten. Kohlenhydrate an sich sind nicht “böse” oder verhindern das Abnehmen. Im Gegenteil, sie liefern auch sehr viele wertvolle Nährstoffe! Es reicht, sie in moderaten Mengen zu genießen und geschickt mit anderen Nahrungsmitteln zu kombinieren. Statt den Körper durch Verzicht zum Abnehmen zu zwingen, sorgt die Faustformel dafür, dass deine natürlichen Signale wieder ins Gleichgewicht kommen. Dadurch wirst du von selbst weniger Hunger verspüren und automatisch abnehmen. Das Beste daran: Wenn dein Körper im Einklang ist, bleibt der Jojo-Effekt aus.
Hier kannst du dir eine Übersicht über die Faustformel herunterladen.
Quellen:
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). StatPearls Is Part Of The Inc. 5000 Fastest-Growing Companies. Learn More Low-Carbohydrate Diet. https://www.statpearls.com/point-of-care/38819
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- Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierod, M. B., & Retterstol, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3). https://doi.org/10.1017/S0007114515004699
